دايما فيه سؤال يجي ببالك خصوصا في بدايتك بالنادي هل أضخم او انشف؟ هل اعطي الاولوية للبناء العضلي وازيد في الحجم أو اتخلص من الدهون العنيدة اول؟ والسؤال ذا اغلبنا يسأله ومهما كان القرار اللي تاخذه راح تكون حاب تغيره. ف دايما نشوف الشخص اللي يخسر دهون في البداية لكن ما يكون فيه كتلة عضلية وتكون النتيجة انه يصير مرة نحيف ولا يبان عليه انه يتمرن أو تلقى الشخص اللي قرر يضخم في البداية لكن نسبة الدهون زادت بشكل مبالغ فيه وايضا ما يبان عليه انه يتمرن. طيب ايش رأيك إذا قلت لك انك تقدر تسوي الاثنين بنفس الوقت!
في البداية وقبل لا نعرف الطريقة اللي تخليك تبني عضل وتخسر دهون بنفس الوقت خلينا نعرف كيف نبني عضل وكيف نخسر دهون من الاساس؟ بخصوص البناء العضلي ف عوامل البناء العضلي كثيرة وفيه اكثر من عامل واكثر من نظرية، ولكن نقدر نقسمها ل جانبين
الجانب الأول وهو جانب التمارين وهو الأساس نقول ان العامل الاساسي اللي راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية هو الضغط الميكانيكي أو التوتر الميكانيكي واللي نقول عليه ال mechanical tension وهو ببساطة أن يكون فيه ضغط على العضلة وهنا نقصد كمية الضغط اللي انت تحطها على العضلة واللي كل ما زادت كل ما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط ذا. فعلى سبيل المثال اذا جينا على تمرين مثل ال Bicep curl او الباي بالدمبل في بدايتك بالنادي اذا تتمرن بأقل دمبل راح تحس ان فيه ضغط على عضلة الباي وراح تحس انك تسوي مجهود عشان تقدر تسوي الحركة وترفع الدمبل لأعلى. لكن مع مرور الأسابيع راح تحس ان الضغط ذا اخف من اول وذا لان جسمك تأقلم على الضغط وهنا عشان تستمر في البناء العضلي ف هنا تحتاج تزيد الضغط على عضلة الباي وتطبق شي مهم واللي نسميه بالتطور التدريجي أو الزيادة التدريجية
Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process
ولما نتكلم عن الزيادة التدريجية / progressive overload نقصد فيها انك تتحسن وتتطور في التمارين على مدار الأسابيع من خلال انك تزيد الضغط على العضلات كيف ما قلنا عشان تضمن انك مستمر في البناء العضلي. لكن زيادة الضغط مو فقط عن طريق الأوزان لانك راح توصل لمرحلة منت قادر تزيد الوزن وذا شي طبيعي وعشان كذا فيه اكثر من طريقة تقدر تطبق فيها الزيادة التدريجية منها:
– زيادة التكرارات: ف يصير بدل لا تسوي ١٠ تكرارات تزيد ل ١٢ او ١٤ تكرار
– زيادة الجلسات أو الجولات لنفس التمرين: ف بدل لا تتمرن ٣ جلسات تتمرن ٤ جلسات
– تقليل مدة الراحة: وهي ببساطة بدل لا ترتاح ٩٠ ثانية بين الجلسات في تمرين الباي بالدمبل تصير ترتاح ٦٠ ثانيه وتسوي نفس العدات بنفس الوزن
– أو حتى تحسن في التكنيك: ف إذا قاعد تحرك جسمك اثناء تمرين الباي بالدمبل وبعدها عدلت التكنيك بانك مثبت الجسم بشكل كامل وفقط اللي يتحرك هو الذراع ف ذا ايضا تطور.
ف كيف ما شفت ان التطور ما هو فقط بالوزن خصوصا واذا كانت الزيادة في الأوزان راح تخليك تخرب التكنيك مالها اي داعي والافضل انك تتمرن بنفس الوزن وتزيد ولو عدة واحدة وهنا فيه دراسة كانت تقارن بين التطور التدريجي عن طريق زيادة الأوزان بالمقارنة مع زيادة العدات كانت لمدة ٨ اسابيع وتمت على اكثر من ٤٠ شخص له على الاقل سنة يتمرن قسموهم على مجموعتين:
المجموعة الأولى تطبق الزيادة التدريجية عن طريق زيادة الأوزان
المجموعة الثانية تطبق الزيادة التدريجية عن طريق زيادة العدات
وهنا حجم التمرين كان متساوي والنتيجة ان المجموعتين تحصلوا على نفس التطور
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
ف باختصار اذا فيه تطور في أحد العوامل هذي وقاعد تحط على جسمك ضغط زيادة راح يكون فيه زيادة بالكتلة العضلية واذا مافي اي ضغط زيادة وتتمرن بنفس الوزن ونفس التكرارات ونفس الجلسات لمدة طويلة ما راح يكون فيه ضغط كافي مع الوقت بالتالي ماراح تحصل أفضل بناء عضلي.
من العوامل اللي راح تخليك تضمن انك تبني كتلة عضلية بالشكل الكافي ايضا هو انك تتمرن بحجم تمرين مناسب لك ولمستواك وظروفك الحالية. وحجم التمرين هو إجمالي الجهد المبذول في التمرين وعشان نحسبها ف نحتاج نسوي المعادلة هذي: حجم التمرين = عدد الجلسات * عدد التكرارات* الوزن.
ولكن للتبسيط بنعتمد ان حجم التمرين = عدد الجلسات الفعلية اللي تسويها لكل عضلة على مدار الأسبوع. مع مراعاة انك تتمرن بشدة عالية وتكون قريب من الفشل العضلي بعد ١ ل ٣ عدات تقريبا حسب مقياس الـ RPE “Rating of perceived exertion” / RIR*Reps in reserve Reserve والمقياس ذا عبارة عن جدول من ١ ل ١٠ بمعنى انك اذا تمرنت ب 10 RPE ف انت وصلت للفشل العضلي وما تقدر تسوي اي تكرار زياده “0 RIR”
Total Number of Sets as a Training Volume for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
في البداية فيه قاعدة تقول ان كل ما زاد حجم التمرين كل ما تقدر تبني كتلة عضلية اكثر لانك قاعد تحط على العضلة ضغط زايد بالتالي راح تحصل نتيجة افضل وذا نفس الكلام اللي وضحناه ولكن هنا فيه بعض العوامل اللي راح ناخذها بعين الاعتبار منها.
قدرة الجسم على الاستشفاء واللي نقصده بالاستشفاء هو ان الأنظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء، بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع وتضمن انك قاعد تطور. اما ثاني شي ممكن على أساسه نحدد حجم التمرين هو مستواك وتقدمك بالنادي: ف كيف ما وضحنا انك في البداية تقدر تتمرن بأقل وزن في النادي وتتمرن أقل عدد تمارين وتطور لان فيه ضغط جديد على الجسم لكن مع الوقت وعلى مدار الأسابيع راح تحتاج تزيد من الضغط عشان تضمن انك تطور وهنا يجي دور الزيادة التدريجية اللي تكلمنا عنها واحد الطرق فيها انك تزيد من حجم التمرين.
ولأن عوامل تحديد حجم التمرين مرة كثيرة ومعقدة وتفرق بين كل شخص والثاني ف أغلب الدراسات أشارت لمتوسط نقدر نبدا منه وهو ما بين ٨ ل ٢٠
اما الجانب الثاني وهو جانب الاكل ف عشان تضمن انك تبني أكبر كتلة عضلية ف ابغاك تتأكد من نسبة البروتين تكون كافية لان البروتين كيف ما تعرف البروتين هو المسئول عن بناء الخلايا واللي منها الخلايا العضلية ف الافضل تكون ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / يوم / كجم من وزن جسمك في اليوم. ف اذا جينا ناخذ مثال اذا وزنك ٨٠ كيلو ف راح يكون احتياجك بين ١٢٨ ل ١٧٦ جم بروتين. وذا اللي اغلب الدراسات وضحته، ف عندنا في systematic review, meta-analysis علي استخدام البروتين ك مكمل غذائي تمت على ٤٩ دراسة بمشاركة أكثر من 1800 شخص وكانت النتيجة ان استهلاك البروتين اليومي بحدود ال ١٫٦ جم بروتين / كجم من وزن الجسم:
– زيادة القوة بمقياس الـ 1RM
– زيادة الكتلة العضلية ” للأشخاص اللي يتمرنون مقاومة زادو كتلة عضلية بشكل أكبر ”
– ان مافي تأثير زيادة للبروتين كمكمل إذا كنت تغطي احتياجك من الأكل في حدود ١٫٦ جم لكل كجم من وزن الجسم باليوم
بالتالي نقدر نقول انك اذا تاخذ ١٫٦ جم بروتين ف ذا كافي للبناء العضلي
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
ايضا يفضل انك تخلي جسمك في بيئة مناسبة للبناء العضلي من ناحية الاكل وعشان تسوي الشي ذا ف يحتاج انك تكون فائض من السعرات الحرارية ولو بسيط بحيث تاكل اعلى من احتياج جسمك ب ١٠٠ ل ٣٠٠ سعره حرارية تقريبا بحيث تشوف زيادة كمتوسط وزن اسبوعي من ٢٠٠ ل ٤٠٠ جم تقريبا وهذي الزيادة تفرق حسب مستواك بالنادي واللي كل ما تقدمت وكنت قريب من الشخص المتقدم كل ماراح تكون الزيادة العضلية أقل
هذا من ناحية البناء العضلي. اما بخصوص خسارة الدهون ف عشان تضمن انك تخسر دهون ف بكل بساطة يحتاج تعرف سعرات المحافظة. وسعرات المحافظة هي السعرات اللي اذا اكلتها جسمك راح يحافظ على وزنه وتقلل منها من ٢٠٠ ل ٥٠٠ سعره او تقلل ٢٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية بحيث تستهدف خسارة من ٠٫٥ ل ١٪ كمتوسط وزن جسم اسبوعي مو اكثر وذا عشان تضمن انك تخسر دهون فقط وتحافظ على الكتلة العضلية.
نقطة ايضا مهمة وهي انك تحتاج تهتم بنسبة البروتين كيف ما ذكرنا بالاعلى لأن البروتين هو العامل الأساسي لبناء الخلايا منها العضلات ف ايضا تحتاج انك تاخذ مابين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين/ كجم من وزن الجسم. وباقي السعرات توزعها ما بين الكربوهيدرات والدهون مع مراعاة ان الدهون ما تكون أقل من ١٥-٢٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية وذا ببساطة لأن الدهون من العناصر الغذائية الهامة اللي يحتاجها الجسم لانه ما يقدر يصنع بعض الأحماض الدهنية، ووجود الدهون راح تضمن انك تحافظ على توازن هرمونات جسمك وراح تقلل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكوليسترول النافع ولا ننسى أن من أدوارها المهمة هي امتصاص الفيتامينات اللي تذوب في الدهون مثل فيتامين A-D-E-K. عشان كذا تأكد انك تاخذ بين ٢٠ ل ٣٥٪ من إجمالي السعرات اليومية من الدهون فإذا كنت تاكل ٢٠٠٠ سعره تكون بين ٤٥ ل ٧٥ جم دهون.
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
طيب الحين انا ما قررت هل اضخم او انشف وهل اقدر اجمع بين الاثنين؟ الجواب بكل اختصار اي تقدر تجمع بين الاثنين خصوصا اذا كنت شخص من الأشخاص هذي.
أول شخص يقدر يبني عضل ويخسر دهون هو الشخص المبتدئ.
اذا تتذكر في تعريف الشخص المبتدئ هو الشخص اللي له أقل من ٦ شهور ماشي على نظام تمرين ودايت متواصل بدون ما يقطع وبشكل صحيح، وبشكل صحيح هذي جدا مهمة واللي نقصده فيها انه ماشي على أسلوب تمرين ودايت مناسب وله ومناسب لنمط حياته بحيث يقدر يراعي استشفاء الجسم ويقدر يتطور على مدار الأسابيع. ف اذا لك سنوات تتمرن لكن نظام التمرين او الدايت ماهو مناسب لك او منت ملتزم فيه بشكل كامل ف تعتبر مبتدئ (كلمة مبتدئ نقصد منها انك بعيد كل البعد عن أقصى حد جيني للبناء العضلي) واللي يميز الشخص المبتدئ انه يقدر بكل سهوله يخسر دهون ويبني عضل في وقت سريع. ولكن هل ذا معناه انك اذا كنت متوسط أو متقدم ما تقدر تسوي الشي ذا؟. في حالة ان لك سنة أو سنتين تمرين بانتظام وبشكل صحيح ايضا تقدر تبني عضل وتخسر دهون بنفس الوقت لكن هنا راح تحتاج وقت أطول بالمقارنة بالشخص المبتدئ. اما الاشخاص المحترفين اللي لهم ٥ سنوات أو أكثر يتمرنون بشكل صحيح وبانتظام يكونوا قريبين من أقصى حد جيني لهم كأشخاص طبيعيين هنا راح يحتاجوا وقت أطول بكثير عشان يبنوا عضل و يخسروا دهون بنفس الوقت وهنا افضل التركيز على هدف واحد اما البناء العضلي او خسارة الدهون.
اما ثاني شخص يقدر يبني عضل ويخسر دهون بنفس الوقت هو الشخص اللي نسبة الدهون عالية بجسمه
وجود نسبة دهون عالية راح تكون مصدر طاقة لك وحتى اذا سويت عجز في السعرات عالى ف وجود الدهون راح يساعدك على التطور في النادي بالتالي ذا راح يساعدك على بناء العضلي، وايضا راح تخسر دهون بسبب وجود عجز السعرات اللي سويته.
اما ثالث شخص يقدر يبني كتلة عضلية وبشكل سريع ويخسر دهون بنفس الوقت هو الشخص اللي رجع للتمارين بعد فترة انقطاع وكان وصل لمستويات جدا ممتازه من ناحية شكل الجسم.
اكيد مر عليك فترة انقطاع عن النادي او على الاقل عندك خويك اللي قطع عن النادي وبشكل عام لما تقطع تمارين بشكل نهائي مع مرور الوقت جسمك راح يفقد الحجم العضلي اللي بنيته وذا بسبب ان مافي ضغط كافي على العضلة عشان تحافظ على نفس الحجم اللي بنيته ف هنا لأن الجسم ما قاعد يستفاد من الحجم العضلي وما قاعد يقاوم شي ولان العضلات تستهلك طاقة كبيرة بالمقارنة بالدهون ف هنا يبدأ الجسم يتخلص منها بالتدريج. لكن اللي يصير اذا رجعت للنادي مرة ثانية وبديت تهتم بالتغذية خصوصا بنسبة البروتين هنا تبدأ الكتلة العضلية تكبر بشكل سريع وذا بسبب الذاكرة العضلية اللي موجودة عندك حتى بعد ما وقفت تمرين وايضا راح تلاحظ نزول في نسبة الدهون وكل ذا كافي يخليك ترجع لمستواك السابق في وقت أقل.
اما الشخص الرابع اللي يقدر يجمع بين البناء العضلي وخسارة الدهون بنفس الوقت هم الاشخاص اللي تستعمل محفزات اداء وذول ماراح نتكلم عنهم لأن تركيزنا على الأشخاص الطبيعيين.
ممتاز الحين بعد ما قررت انك تجمع بين البناء العضلي وخسارة الدهون بنفس الوقت كيف الطريقة؟
اول واهم خطوة هي انك تحسب احتياجك من السعرات الحرارية وتاخذ احتياجك من البروتين
وهنا راح تحسب احتياجك من الاكل وتمشي على سعرات المحافظة على وزنك او تقلل شي بسيط من السعرات ١٠٠ ل ٢٠٠ سعره فقط بحيث تشوف نزول بسيط في متوسط وزن الجسم ١٠٠ ل ٢٠٠ جم كمتوسط اسبوعي تقريبا. وبخصوص حساب السعرات ففيه أكثر من معادلة وفيه اكثر من طريقة وكلهم طرق تقريبية تتفاوت في دقتها لكن من اسهل وابسط الطرق هو موقع حساب السعرات الحرارية مثل موقع Calorie Calculator
كل اللي تحتاج تسويه انك تضيف بيانات بسيطة مثل الوزن والطول وهو راح يعطيك حسبه تقريبيه لسعراتك تقدر تاخذها كنقطة بداية لك وتمشي بشكل يومي على السعرات هذي وتعدل فيها حسب نتايجك.
وبعد ما تحسب احتياجك من السعرات الحرارية لا تنسي نسبة البروتين كيف ما قلنا بالسابق عشان نحصل اعلى نتايج من ناحية البناء العضلي ف نسبة البروتين تكون مابين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين / كجم من وزن الجسم / يوم
وذا اللي سويته مع مالك. ولما بديت مع مالك كان وزنه ٨٠ كيلو وفي بدايته ومثل اي شخص يبغى يغير من جسمه كان حاب يتمرن ٥ أيام في الأسبوع وكان فيه التزام خلال اول ٣-٤ اشهر لكن مع الوقت زادت الضغوطات وهنا قللنا حجم التمرين وايام التمرين ل ٤ ايام فقط في الأسبوع وذا اللي اقصده انك تتمرن بانتظام وبشكل صحيح حسب ظروف حياتك ومع الوقت وخلال رحلتنا قدرنا نخسر دهون ونبني عضل في نفس الوقت والوزن ما تغير كثير ف وصلنا ل ٧٨ كيلو! اي نزول ٢ كيلو فقط لكن تغيير كبير في شكل الجسم بسبب زيادة الكتلة العضلية.
ومو فقط الشباب اللي تقدر تسوي الشي ذا ف عندنا مثال ثاني مع غادة واللي هدفها كان انها تغير من شكل الجسم مو فقط يكون نزول في الوزن ولاحظ كيف فيه نزول ٢٠٠ جم تقريبا فقط في الأسبوع لكن مع تغيير كبير في قياسات الجسم بسبب زيادة الكتلة العضلية ونزول الدهون بنفس الوقت وذا أدى لتغيير كبير ايضا في شكل الجسم
اما ثاني خطوة تسويها عشان تضمن انك تبني عضل اثناء خسارة الدهون هي انك تتمرن مقاومة وتطبق مبدأ الزيادة التدريجية خلال الأسابيع.
كيف ما قلنا بالسابق عشان جسمك يبني عضل ف هو يحتاج يكون فيه ضغط ميكانيكي أو توتر ميكانيكي على العضلة وذا راح يتم عن طريق تمارين المقاومة واللي منها تمرين الحديد ولكن لان مع الوقت راح يتأقلم على الضغط ذا مع مرور الوقت هنا تيجي فايدة الزيادة التدريجية واللي تكلمنا عنها وعن طريقتها وعشان ما اخبي عليك اشوف اشخاص كثير تهمله بشكل كامل ف يكون مركز بشكل أكبر على التغذية اما التمارين ف يروح ويجهد نفسه ويكرف في التمارين لكن ما يركز على التطور في التمارين. حتى اذا يدري انه يتطور في الأوزان لكن ما يعرف هل يتطور في العدات او لا وهل التطور منطقي او يقدر يتطور أكثر.
وعشان تضمن انك قاعد تطبق الزيادة التدريجية بشكل سليم مو عشوائي ف هنا تحتاج تراقب كل العوامل ذي وهنا يجي دور تسجيل التمارين. ويكون فيه ترتيب واضح وثابت للتمارين بشكل أسبوعي ما يتغير عشان تقدر على أساسه تقارن تطورك خلال الأسابيع من ناحية تطور الأوزان أو العدات وذا هو الشي اللي قاعد اطبقه مع سليمان واللي هدفنا كان مراقبة التطور بشكل اسبوعي عشان نضمن أفضل نتايج، ف كيف ما تشوف ان التمارين ثابتة خلال البلوك كامل (البلوك التدريبي هي فترة تكون مابين ٣ ل ٨ أسابيع ) عشان نلاحظ هل فيه تطور او لا واذا مافي ف وين الخطأ وكيف نقدر نعدله
اما ثالث واهم خطوة اشوفها هي الصبر والاستمرارية
مافي تغيير حقيقي راح يصير في يوم وليلة يا اسطوري وكيف ما شفت مع كل المتدربين السابقين كان العامل اللي خلانا نوصل لزيادة الكتلة العضلية مع خسارة الدهون بنفس الوقت هو الاستمرارية والصبر على النتايج خصوصا مع ثبات الوزن ممكن تحس باحباط شوي وممكن تبدأ تشك في رحلتك وتسأل نفسك هل راح تلقى نتايج او لا وهل ماشي بشكل صحيح او لا؟ لكن طالما تشوف تطور في التمارين وتحسن في قياسات الجسم وشكل جسمك بالمرايا قاعد يتغير ف كل هذي مؤشرات ممتازة وايجابية. واحيانا ايضا راح تجيك ظروف ما تخليك تستمر بنفس عدد ايام التمارين وهنا يجي دور المرونة وبدل لا تقطع التمرين بشكل كامل تمرن ولو يومين بحيث تقدر تحافظ على مجهودك وعلى نتايجك اللي تعبت فيها وسويتها لان استمراريتك في اصعب الظروف هي اللي راح تضمن وصولك للنتايج.
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1