ف هنا ضروري تختار وزن اللي يخليك تسوي التكرارات المطلوبة منك ( التكرارات حاول انها تكون اقل من ٢٠ تكرار بحيث تسهل على نفسك الحكم بأنك وقفت لانك كنت  قريب للفشل العضلي مو وقفت بسبب الاحتراق اللي نسميه بال burn اللي يجيك بالعضلة) وتكون قريب من الفشل العضلي بعده أو عدتين او على الاقل ما تكون أقل من 6 RPE عشان نضمن انها تكون جلسة فعلية مو جلسة احماء.
Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review

الحين بعد ما عرفنا شدة التمرين خليني اذكرك اننا راح نعتمد ان حجم التمرين = عدد الجلسات الفعلية اللي تسويها لكل عضلة على مدار الاسبوع. ممتاز الحين اذا قاعد تراقب اسلوب التمرين للأشخاص المحترفين راح تلقى ان حجم التمرين عندهم جدا عالي ممكن يوصل ل ٢٥ مجموعة او أكثر للعضلة الواحدة، وذا ياخذنا لسؤال مهم هل اذا سويت نفس عدد الجلسات هذي راح اوصل لنفس مستواهم؟ ابغاك تفكر معي و ونستنتج الاجابة بناءا على المعطيات اللي راح اعطيها لك وانت اللي راح تجاوب.في البداية فيه قاعدة تقول ان  كل ما زاد حجم التمرين كل ما تقدر تبني كتلة عضلية اكثر لانك قاعد تحط على العضلة ضغط زايد بالتالي راح تحصل نتيجة افضل. والكلام ذا صحيح ولكن له حدود وما هو علاقة طردية. لان في تحديد حجم التمرين في بعض العوامل اللي لازم ناخذها بعين الاعتبار 

اول عامل هو قدرة الجسم على الاستشفاء:
واللي نقصده بالاستشفاء هو ان الأنظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء، بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع وتضمن انك قاعد تطور. وهنا دايما تشوف اللاعبين المحترفين يتمرنون بحجم تمرين جدا عالي وقاعدين يتطورون على مدار الأسابيع وذا لأن قدرة الجسم على الاستشفاء عندهم عالية لانهم  مخصصين حياتهم للتمرين واليوم كله يتمحور حول الأكل والتمرين ويتأكدوا انهم ببيئة تضمن أفضل اسشتفاء لهم، وانت مختلف تماما عنهم وذا ببساطه لانك ما تعيش نفس نمط الحياة هذي انت لك دوامك بشكل يومي وقاعد تحاول تنظم بين الدوام والتمارين وتحضير الوجبات والعائلة وكل هذي ضغوطات زيادة بالتالي قدرة جسمك على الاستشفاء راح تكون مختلفة تماما عن الشخص الرياضي اللي يكرس حياته كلها للرياضة هذي بالتالي هو يقدر يتمرن بحجم تمرين أعلى من حجم التمرين اللي تقدر تتمرن فيه واذا اخترت انك تسوي نفس الشي ف جسمك ماراح يحصل له استشفاء كافي بالتالي راح يكون صعب عليك انك تطور بل مع الوقت سهل انك توصل لل الإجهاد الجزئي Overreaching وهو ببساطة إجهاد يحصل لك على مدار الأسابيع ويتراكم وهنا ممكن يأثر بالسلب على ادائك وسهل انك تتخلص منه بمجرد ما تغير في نظام تمرينك بأنك تعدل  من حجم التمرين الحالي او انك تسوي ديلود (وهي فترة على الاغلب تكون أسبوع فيها بنقلل من حجم التمرين او /و شدة التمرين بحيث تقلل من الإجهاد على الجسم) ولكن اذا ضغطت على نفسك زيادة وتجاهلت الاجهاد الجزئي ف ذا ممكن يوصلنا لل الإجهاد الكامل Overtraining ووصولك للمرحلة ذي ماهو سهل وما بيكون في يوم وليلة وبيكون بسبب زيادة الضغوطات وجسمك قاعد يعطي إشارات وانت تتجاهلها. مثل انك تكون مجهد بشكل مستمد وعندك وآلام في الجسم والمفاصل طول اليوم وتحس انك منت قادر تروح النادي والتمارين ثقيله عليك وهنا بتكون عرضة للإصابة بشكل أسرع.

اما ثاني شي ممكن على أساسه نحدد حجم التمرين هو مستواك وتقدمك بالنادي: في بدايتك في التمارين أي مجهود تسويه راح تلقى له نتيجة لانك قاعد تحط على جسمك ضغط جديد والجسم يحتاج يتأقلم عليه، لكن مع الوقت وعلى مدار الأسابيع راح تحتاج تزيد من الضغط عشان تضمن انك تطور والشي ذا نسميه بالزيادة التدريجية وعشان تحققه ف عندك اكثر من طريقة منها:  أ- زيادة التكرارات: ف يصير في تمرين البنش بريس على سبيل المثال بدل لا تسوي ٨ تكرارات تزيد حبه حبه ١٠ ثم ل ١٢..الخ  ب- انك تزيد الوزن: وهذي تكون سهله عليك خصوصا بالبداية ف بدل لا تتمرن ب ٥ كيلو على سبيل المثال تتمرن بال ٧٫٥ بعدها ١٠  كيلو…الخ  بالتالي يزيد الضغط على العضلة
ج – او انك تتحسن في التكنيك حبه حبه: فعلي سبيل المثال اذا ماعندك توازن اثناء النزول بتمرين الدمبل بنش بريس  Dumbbell bench press ومع الوقت قاعد تتوازن بشكل أفضل فهنا انت قاعد تحقق الزيادة التدريجية
د- ومن طرق الزيادة التدريجية ايضا هي زيادة عدد جلسات التمرين: ف بدل لا تتمرن ١٠ جلسات للعضلة في الاسبوع تصير ١١ أو ١٢ جلسة في الأسبوع . 

ف كيف ما شفت مع الوقت ومع تقدمك بالنادي ممكن تحتاج انك تزيد من جلسات التمارين خصوصا واذا كان الاستشفاء عندك ممتاز. لكن نقطة مهمة وهي انك اذا قاعد تتطور بأي طريقة من الطرق اللي تكلمنا عنها ف ما يحتاج تزيد جلسات من الأساس لان ماهي قاعده انك اذا انت شخص متقدم تتمرن جلسات أعلى من شخص مبتدأ،  بل احيانا نشوف شخص متقدم له سنوات يتمرن وقاعد يتمرن عدد جلسات اقل كثير من شخص ثاني لسه مبتدأ وله ٣ أو ٦ شهور وذا ببساطة لان الشخص المتقدم قاعد يتمرن بأوزان عالية و قاعد يتطور على مدار الشهور وحجم التمرين مناسب له ولاستشفاء جسمه ف هنا ما يحتاج يزيد من الجلسات.
طيب ممتاز لكن للحين ما عرفنا ايش عدد الجلسات اللي نسويه عشان نحصل افضل نتيجة؟
كيف ما شفت الموضوع ماهو ثابت وماهو محدد برقم معين ولكن نقدر نقول ان له نطاق وعشان نعرف ايش النطاق المناسب لحجم التمرين خلينا نشوف ايش الدراسات تقول؟ لما نشوف في A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة: 

– حجم تدريبي  من ١ل٤ جلسات في الأسبوع
– حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات في الأسبوع
– حجم تدريبي +١٠ جلسات في الأسبوع
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج بمعنى ان المجموعة الثالثة هي اللي حصلت افضل نتيجة واذا تلاحظ انها كانت حول ال ١٠ جلسات فقط للعضلة الواحدة في الأسبوع.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

وفي دراسة ثانية حقين القوة وهي من نوع الـ a meta-regression كانت تحلل ١٤ دراسة وتقارن ايش الافضل للقوة هل جلسة واحدة أو ٢ ل ٣ جلسات في سياق القوة
وكانت النتيجة أن ٢ل٣ جلسات افضل من ناحية القوه وأعطت ٤٢٪ زيادة في القوة عن المجموعة اللي تمرنت  جلسة واحدة.
Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression

بعطيك دراسة اخرى وايضا هي meta-analysis واللي تمت على ٨ دراسات وكانت تقيس تأثير حجم التمرين على البناء العضلي
كانت تقارن بين: حجم تمرين جلسة واحدة فقط بالمقارنة ب ٢ل ٣ جلسات
وكانت النتيجة أن من ٢ ل ٣ جلسات لها الافضليه بنسبة ٤٠٪ في البناء العضلي من الجلسة الواحدة
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a

meta-analysis

ودراسة تمت عام ٢٠١٨ واستمرت ٨ أسابيع وكانت تقارن بين أحجام تمرين مختلفة وتأثيرها على القوة، قوة التحمل والبناء العضلي تمت على ٣٤ شخص قسموهم على ٣ مجموعات
المجموعة الأولى تتمرن جلسة واحدة فقط لكل تمرين في اليوم
المجموعة الثانية تتمرن ٣ جلسات لكل تمرين
المجموعة الثالثة كانت تتمرن ٥ جلسات لكل تمرين
وكلهم يوصلوا للفشل العضلي او قريب من الفشل العضلي و يتمرنوا ٣ مرات بالاسبوع
والنتيجة كانت
– من ناحية القوة ما فيه اختلاف بين ال ٣ مجموعات
– نفس الشي من ناحية قوة التحمل ماكان فيه اي اختلافات بين ال ٣ مجموعات
اما من ناحية البناء العضلي ف المجموعة الثالثة تحصلت على افضل بناء عضلي

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
لكن اذا لاحظت كل الدراسات السابقة كانت تقارن بين احجام تمرين قليلة وذا ياخذنا لدراسة   تقيس على احجام تمرين اعلي ففي دراسة الغرض منها مقارنة تأثيرات أحجام تدريب المقاومة المختلفة على الحجم العضلي، تمت سنة ٢٠١٩ لمدة ٢٤ اسبوع على ٣٧ مشترك قسموهم على ٤ مجموعات
المجموعة ١ : تتمرن ٥ جلسات للعضلة الواحدة في الأسبوع

المجموعة ٢: تتمرن ١٠ جلسات للعضلة الواحدة في الأسبوع
المجموعة ٣ :تتمرن ١٥ جلسة للعضلة الواحدة في الأسبوع
المجموعة ٤ : تتمرن ٢٠ مجموعة للعضلة الواحدة في الأسبوع
وكانت النتيجة ان المجموعة ١-٢ تحصلوا على سمك عضلي أكبر من المجموعة ٣ و ٤ بالتالي هنا الدراسه ترشح ان حجم التمرين بين ٥ ل ١٠ جلسات في الأسبوع للعضلة الواحدة هو الافضل للبناء العضلي.

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More

https://www.researchgate.net/publica
وذا عكس دراسة حديثة ففي دراسة تمت في 2022 كانت تقيس تأثير ٣ أحجام تدريبية مختلفة على الجزء السفلي (خصوصا علي تمرين السكوات) لمدة ٨ أسابيع. تمت الدراسه على ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة وتم تقسيمهم على ٣ مجموعات
المجموعة الاولي تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثه تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
– المجموعة اللي تمرنت ١٨ مجموعة تحصلت على افضل نتيجه من ناحية القوة
Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals
واخر شي في تحليل James Krieger واللي حلل أغلب الدراسات اللي تتكلم عن حجم التمرين اعطي بعض  التوصيات بأن:
١- كل مازاد حجم التمرين كل ما كان افضل ولكن الموضوع له حد ووضح ان الحد ذا يوصل ل  ٦ – ٨ جلسات في التمرين الواحد للعضلة مو اكثر
٢- ك متوسط خلك مابين ١٢ ل ٢٠ جلسه في الاسبوع ووزعها على مرتين الى ٣ مرات بالاسبوع افضل من انها تكون كلها بيوم واحد.
٣- اذا تمرنت اكثر من ٢٠ جلسه في الاسبوع للعضلة الافضل انك توزعها علي ٣ ايام 

Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible
وإذا لاحظت ان بناءا على الدراسات والتحليلات اللي تكلمنا عنها ف نقدر نقول ان
١- ما في دراسة أشارت رقم معين لحجم التمرين
٢- أغلب الدراسات أشارت ان حجم التمرين المعتدل ( أي أكبر من ٥ جلسات واقل من ٢٠ جلسة ) هو الافضل للبناء العضلي
٣- وايضا ملاحظة مهمه ان مافي دراسه واضحة بخصوص الحد الأعلى لحجم التمرين وواضح انه يفرق بين شخص للثاني 

ذا ياخذنا للتوصيات الشخصية وهذي التوصيات بناءا على رحلتي خلال السنوات الماضية في التمارين وايضا بناءا على خبرتي مع مئات المتدربين 

١-  كبداية ابدأ بحجم تمرين قليل وركز على جودة التمرين كيف ما قلت لك ف تقدر تبدأ بين ١٠ ل ١٤ جلسة للعضلة الواحدة في الأسبوع. ادري انك ممكن تقول انها مرة قليلة لكن صدقني اغلب المتدربين كانوا يتمرنون بحجم تمرين جدا عالي ولما بدأنا رحلتنا في المتابعة الشخصية اول شي سويته اني قللت لهم حجم التمرين وركزنا على جودة كل تمرين( واللي اقصده بجودة التمرين انك تهتم بالتكنيك في كل جلسة وكل عدة حرفيا وان اول عدة تكون مثل آخر عدة في التكنيك مع مراعاة شدة تمرينك بأنك تكون قريب من الفشل العضلي بعده أو عدتين بالكثير.)
٢- حجم التمرين للعضلات الصغيرة ( مثل الكتف – الباي – التراي) راح يفرق عن العضلات الكبيرة مثل (الظهر – الفخذ الأمامي والخلفي – الصدر) وذا ببساطة لأن العضلات الصغيرة تتفعل في تمارين العضلات الكبيرة فعلى سبيل المثال في تمرين البنش بريس واللي يفعل الصدر بشكل أساسي يفعل ايضا الكتف الأمامي و التراي بشكل كبير
مثال ثاني في تمرين السحب العمودي للظهر راح تلقى ان الباي – الترابيس قاعدة تتفعل
عشان كذا احسب ثلث حجم تمرين العضلة الكبيرة للعضلة الصغيرة، فعلى سبيل المثال إذا تتمرن ١٢ مجموعة للصدر كلها تكون بأسلوب الـ press مثل Barbell bench press – dumbbell press – cable press..etc
ف هنا احسب ٤ جلسات للكتف الأمامي والتراي (ثلث ال ١٢ يكون ٤)
وذا شي بنسميه بالتداخل أو ال Overlap بالتالي لما تيجي تضيف تمارين لعزل التراي والكتف خلي بعين الاعتبار انها تتفعل في تمارين الصدر عشان لا تعطيها حجم تمرين مبالغ فيه. 
٣- بعد ما تحدد عدد الجلسات ابدأ راقب تطورك كل بلوك تدريبي ( والبلوك هو فترة تدريبية تكون بين ٣ ل ٨ أسابيع) اذا قاعد تتطور على مدار الأسابيع وتطبق الزيادة التدريجية كيف ما ذكرنا بالسابق ف ما يحتاج انك تزيد جلسات زيادة
٤- اذا تطورك وقف من كل الجوانب لأكثر من أسبوعين (والشي ذا يفرق ايضا حسب مستواك التدريبي ف اذا كنت متقدم هنا التطور راح نقيسه على مدار الأشهر مو الأسابيع) اسأل نفسك في البداية وقبل لا تعدل اي شي:
أ- كيف الاكل؟ هل تغطي احتياجك من البروتين بشكل يومي؟ هل تمشي على سعرات كافية تناسب احتياج جسمك او تاكل سعرات جدا قليلة؟
ب- كيف عدد ساعات وجودة النوم؟ هل تنام بشكل كافي من ٧ل٩ ساعات؟ هل لما تصحى تكون نشيط او لا؟
ج- هل تاخذ مدة راحة كافية بين الجلسات؟ (وهنا الراحة تحتاج موضوع مخصص وراح نتكلم عنها بالتفصيل في يوم ثاني لكن باختصار اذا ترتاح ٣٠ ثانية فقط بين الجلسات وتدخل الجلسة ومنت جاهز ١٠٠٪ ف لا تنتظر تطور، عشان كذا تأكد انك تكون جاهز قبل كل جلسة تسويها وتاخذ راحه بشكل كافي) ومدة الراحة تفرق حسب شدة التمرين وهل التمرين مركب ( يفعل عضلات كثيرة وتحرك فيه أكثر من مفصل مثل السكوات و الديدليفت و البنش برس) بالتالي يحتاج وقت طويل او انه  تمرين عزل ( يفعل عضلة واحدة وتحرك فيه مفصل واحد) يحتاج وقت راحة أقل. ونقدر نقول ان كمتوسط خلي الراحة بين الجلسات بين ١ ل٣ دقائق او ببساطة لما تكون جاهز ابدأ الجلسة الجديدة.
د- ايضا اسأل نفسك هل فيه آلام بالمفاصل مثل الكوع ؟
هـ- هل فيه ضغوطات زايدة الايام ذي ؟
اذا امورك ممتازه في كل  الاشياء هذي وجسمك قاعد يحصل له استشفاء بشكل كافي  هنا تقدر تزيد جلسة واحدة للعضلة اللي ما يحصل فيها تطور وترجع تراقب استشفاء جسمك. 

ف نقدر نلخص كل الكلام هذا ونقول انك ما تحتاج تمارين كثيرة توصل ل ٢٥ مجموعة لكل عضلة و كنقطة بداية تقدر تبدأ ب حجم تمرين ما بين ٨ ل ١٤ مجموعة ممكن تبدأ بأقل شي وتزيد بالتدريج حسب تطورك.