دليلك الكامل لعضلة البطن 

 ٣ خطوات عشان تبين الـ six packs

بداية نزول اغلبنا للجيم كل واحد فينا كان عنده هدف واحد أساسي وواضح وهو كيف ارسم شكل البطن وأبين عضلة البطن بشكل واضح؟ وعضلة البطن والمعروفة بالـ six packs واحدة من أكثر العضلات اللي عليها مفاهيم وافكار خاطئة. ف اذا جيت تسأل اي شخص كيف اظهر عضلات البطن على الأغلب إجابته راح تكون اما انك تحتاج تتمرن بطن بشكل يومي او راح تكون تمرن بعدات عالية او يجي الشخص اللي يقول ان عضلة البطن ما تيجي الا من الاكل! وغيرها وكل ما تسمع اكثر كل ما تزيد حيرتك اكثر وكل ما يطول عليك المدة وتخليك تبذل مجهود أعلى بنتايج قليلة. عشان كذا اليوم راح اعطيك ٤ خطوات اساسية عشان تقدر تشوف عضلة البطن واضحة بالنسبة لك 

ممتاز خلينا في البداية نعرف ايش هي عضلة البطن من الأساس! 

منطقة البطن فيها أكثر من عضلة مو عضلة واحدة وال six packs هي واحدة ضمن العضلات هذي. ف عندنا اول عضلة اسمها ال rectus abdominis وهي العضلة اللي نقول عليها ال six packs
أما ثاني عضلة وهي ال obliques وهذي بتلقاها مثل الرسم التوضيحي جانب عضلة الـ rectus abdominis وهي ال obliques هذي منها external oblique و internal oblique أو عضلة داخلية وعضلة خارجية. 

اما اخر عضلة وهي ال transverse وهي موجودة في عمق البطن حرفيا. 

طيب الحين تحس ان الموضوع قلب على تشريح عضلي! هذي فقط مقدمة بسيطة للعضلات ماراح نتكلم عن مكان كل عضلة أو الوظيفة الاساسية لكل عضلة فقط كان الهدف اننا نعرف عضلات البطن بشكل عام ولان يهمنا ال six packs ف كلامنا راح يكون على ال rectus abdominis او ال six packs فقط. 

ال six packs زي ما تشوف في الصورة بدايتها من الحوض وطالعة لاعلى عند مكان نسميه بال Sternum and costal cartilages وعشان تفعل العضلة هذي ف يحتاج نقرب الجزء العلوي للحوض وهذي الحركة نسميها بال spinal flexion او العكس انك تقرب الحوض للجزء العلوي وهذي الحركه اسمها posterior pelvic tilt. حلوين الحين نهينا كلامنا عن التشريح وخلينا نشوف كيف نبين الsix packs هذي! الحين انت تعرف عشان تخلي اي عضلة تكبر ف انت محتاج تمرن هذي العضلة لكن الخطأ اللي اغلبنا يسويه في تمارين البطن هو انه يتمرن البطن بشكل يومي وبتكرارات مرة عالية. وهذا خطأين مو خطأ واحد! 

شوف لما تتمرن البطن بتكرارات عالية وبنفس الوقت الشدة قليلة خصوصا لما تسويها بوزن الجسم ف هنا على الأغلب منت قاعد تحط ضغط كبير وكافي على البطن، شوف البطن عضلة مثلها مثل أي عضلة ف هي مثل عضلة الظهر والصدر والرجل…الخ وعشان تبتين عضلة البطن ف انت محتاج تحط عليها ضغط كافي من الأساس ف اللي يصير لما تتمرن البطن بوزن الجسم فقط جسمك بعد فترة يبدأ يتأقلم على الوزن ذا والضغط ذا بالتالي على مدار الأسابيع ماراح يكون فيه تطور والعضلة نفسها ماراح تكبر و خليني اسألك هل تقدر تبني عضلة صدر كبيرة بتمرين الضغط بوزن الجسم فقط؟ هل تقدر تبني عضلة الظهر بتمرين العقلة بوزن الجسم فقط؟ اكيد لا حتى لاعبين الكاليستانكس يتمرنون ضغط وعقلة صحيح لكن بوزن خارجي أو يصعب الموضوع على نفسه اكثر ف تلقاه يسوي اشكل للضغط اصعب من الضغط التقليدي لانه اذا بدون ما يزيد الضغط ماراح يكون ضغط كافي على العضلة بالتالي ماراح يحصل بناء عضلي كافي لها. نفس الشي للبطن  عشان تحصل أعلى بناء عضلي للبطن الافضل انك تتمرن بطن بأوزان مناسبة كافية انها تحط ضغط على عضلة البطن لا تكتفي بتمارين وزن الجسم فقط. 

 

اما ثاني خطأ هو تمرين البطن بشكل يومي ! 

اتفقنا ان البطن عضلة مثلها مثل أي عضلة ثانية بالتالي مثل ما تحتاج انه يكون فيه ضغط كافي عليها ف هي ايضا تحتاج وقت للراحة أو للاستشفاء، والتمرين بشكل يومي ماراح يخلي عضلة البطن يحصل لها استشفاء كافي خصوصا اذا تتمرن معها تمارين مركبة مثل السكوات والديدليفت لان البطن ايضا تتفعل في التمارين هذي. عشان كذا تمرن البطن بحجم تمرين مناسب لها. وعشان ذكرنا حجم التمرين فهو ببساطة إجمالي عدد الجلسات الفعلية (هي المجاميع اللي تتمرنها بشدة عالية وتكون فيها قريب من الفشل العضلي) اللي تسويها خلال الأسبوع. 

وبشكل عام مافي دراسات حددت حجم تمرين ثابت لكل عضلة لكن اغلب الدراسات أعطت توصيات بنطاق معين لحجم التمرين ف عندنا لما نشوف في A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة
وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة 
١- حجم تدريبي  من ١ل٤ جلسات في الأسبوع
٢- حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات في الأسبوع
٣- حجم تدريبي +١٠ جلسات في الأسبوع
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج بمعنى ان المجموعة الثالثة هي اللي حصلت افضل نتيجة واذا تلاحظ انها كانت حول ال ١٠ جلسات فقط للعضلة الواحدة في الأسبوع.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

 

ودراسة تمت عام ٢٠١٨ واستمرت ٨ أسابيع وكانت تقارن بين أحجام تمرين مختلفة وتأثيرها على البناء العضلي تمت على ٣٤ شخص قسموهم على ٣ مجموعات
المجموعة الأولى تتمرن جلسة واحدة فقط لكل تمرين في اليوم
المجموعة الثانية تتمرن ٣ جلسات لكل تمرين
المجموعة الثالثة كانت تتمرن ٥ جلسات لكل تمرين
وكلهم يوصلوا للفشل العضلي او قريب من الفشل العضلي و يتمرنوا ٣ مرات بالاسبوع
والنتيجة كانت ان المجموعة الثالثة تحصلت على افضل بناء عضلي 

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

ولان زي ما قلنا البطن تتفعل في اغلب التمارين المركبة مثل السكوات والديدليفت ف ما افضل انك تتمرنها بحجم تمرين عالي تقدر تبدأ بحجم تمرين قليل وتزيد بالتدريج ف تقدر تبدأ ب ٤ل٨ جلسات في الأسبوع وتزيد حسب تطورك.
ممتاز الحين بعد ما عرفنا اغلب الاخطاء الشائعة في تمارين البطن خلينا ناخذ اول خطوة في طريقك عشان تبين الsix packs هو تقليل نسبة الدهون! 

ايش العلاقة؟ ممتاز الحين جسمك ممكن يكون فيه عضلات بطن اسطورية لكن ماهي واضحة بسبب نسبة الدهون العالية. وذا لان جسمك يتكون من طبقات وطبقة الدهون تكون فوق العضلات مو العكس. وبشكل عام توزيع الدهون في الجسم يفرق بين كل شخص والثاني حسب الجينات ف تلقى فيه اشخاص يصير عندها تجمع الدهون الأكبر في منطقة الافخاذ وشخص ثاني في الصدر..الخ ولان اغلب الاشخاص عندهم تجميع الدهون في البطن ف حتى إذا نسبة الدهون عندك ما هي عالية في الجسم ككل ف مو ضروري تظهر عضلات البطن وذا لان اغلب الدهون متجمعة في منطقة البطن والحل ببساطة هي انك تخسر الدهون هذي! 

وذا ياخذنا لسؤال كيف ممكن اخسر دهون؟
عشان تخسر دهون ف ضروري تسوي عجز في السعرات او تاكل اقل من احتياج جسمك من السعرات الحرارية. ففي البداية احسب سعرات المحافظة وهي السعرات الحرارية اللي يحتاجها جسمك عشان يحافظ على وزنه وبعدها  تقلل منها مابين ٢٠٠ ل ٥٠٠ سعره او تقلل ٢٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية للمحافظة بحيث تستهدف خسارة من ٠٫٥ ل ١٪ كمتوسط وزن جسم اسبوعي. لكن اذا سويت كذا فقط ف راح تخسر دهون وعضل بنفس الوقت ولاننا نبغى نخسر دهون فقط ف نقطة مهمة تسويها وهي انك تحتاج تهتم بنسبة البروتين لأن البروتين هو العامل الأساسي لبناء الخلايا منها العضلات ف تحتاج انك تاخذ مابين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين/ كجم من وزن الجسم. وباقي السعرات توزعها ما بين الكربوهيدرات والدهون مع مراعاة ان الدهون ما تكون أقل من ١٥-٢٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية وذا ببساطة لأن الدهون من العناصر الغذائية الهامة اللي يحتاجها الجسم لانه ما يقدر يصنع بعض الأحماض الدهنية، ووجود الدهون راح تضمن انك تحافظ على توازن هرمونات جسمك وراح تقلل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكوليسترول النافع ولا ننسى أن من أدوارها المهمة هي امتصاص الفيتامينات اللي تذوب في الدهون مثل فيتامين A-D-E-K. عشان كذا تأكد انك تاخذ بين ٢٠ ل ٣٥٪ من إجمالي السعرات اليومية من الدهون فإذا كنت تاكل ٢٠٠٠ سعره تكون بين ٤٥ ل ٧٥ جم دهون.
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
وهذا موقع راح يساعدك على حساب سعراتك calorie-calculator.html

 

وايضا عشان تضمن انك ما تخسر عضل ف يحتاج انك تتمرن مقاومة زي تمارين الحديد لانها مو فقط راح تضمن انك تخسر دهون لا هي راح تضمن انك تزيد عضل منها عضلات البطن وهذي هي الخطوة الثانية. 

وعشان اوضح لك النقطة الثانية أكثر حاول تضيف في الخطة التدريبية تمارين تكون مركبة لأنها راح تساعدك بشكل كبير تبني عضلات البطن. 

وذا راح ياخذنا ل سؤال ايش هي التمارين المركبة؟ هي التمارين اللي تحرك فيها مفصلين أثناء أداء التمرين وتفعل أكثر من عضلة بعكس تمارين العزل اللي يتحرك فيها مفصل واحد فقط وذا جدول يوضح لك الفرق بين تمارين العزل والتمارين المركبة

 

وجه المقارنه	التمارين المركبة	تمارين العزل
التعريف	هي التمارين اللي تحرك فيها مفصلين أثناء أداء التمرين وتفعل أكثر من عضلة	هي تمارين بنحرك فيها مفصل واحد وبتفعل عضلة واحدة على الأغلب أو أكثر
المميزات	– تفعيل اكثر من عضلة بنفس الوقت. – تعطيك حجم تمرين عالي. – القدرة على الزيادة التدريجية بشكل سريع. – تحسن مهارات مثل التوازن.	-تعطي أقصي تفعيل للعضلة. – اجهاد اقل. – فرص الاصابة اقل. – ما تحتاج وقت عشان تتعلمها.
العيوب	– اجهاد عالي. – تحتاج وقت لتعلم المهارة. – زيادة فرص التعرض للإصابة.	– صعوبة تحقيق الزيادة التدريجية خصوصا من ناحية الأوزان بشكل أسبوعي. –  تعطي حجم تمرين اقل من التمارين المركبة.
امثله	– السكوات بمختلف أشكاله – الديدليفت بمختلف اشكاله – البنش برس واغلب التمارين اللي قاعد تستخدم فيها البار او الدمبل للعضلات الكبيرة (ظهر-ارجل-صدر)	تمارين العضلات الصغيرة مثل الباي – التراي – الكتف الجانبي مثل Lateral raises Leg extension Dumbbell curl

 

مو فقط كذا انت تقدر تبني عضلات بطن ممتازة فقط اذا تمرنت تمارين مركبة وتطورت فيها بدون لا تتمرن تمارين مخصصة للبطن اما اذا حاب تحصل افضل شكل لعضلات البطن عندك هنا تقدر تسوي تمارين عزل لعضلة البطن. ولان كيف ما قلنا تمارين العزل هي التمارين اللي يتحرك فيها مفصل واحد ف عشان تفعل عضلة البطن كيف ما ذكرنا بالسابق ف يحتاج اما انك تثبت الحوض وتحرك الجزء العلوي ناحية الحوض او العكس انك تثبت الجزي العلوي وتحرك الجزء السفلي (الحوض) لاعلى. اما عدد التمارين اللي نقدر نتمرنها للبطن ف ذكرنا ايضا ان ماهو افضل شي انك تزيد في تمارين البطن بشكل مبالغ فيه ويكفي كبداية تتمرن تمرين ل تمرينين بطن خلال الأسبوع بمعنى تتمرن ما بين ٤ ل ٨ جلسات تكون من تمارين عزل لعضلة البطن وذا ياخذنا ل سؤال ايش افضل تمرين نقدر نحصل منه اعلى فايدة لعضلة البطن؟

اتفقنا في البداية انك عشان تبني أي عضلة ف يحتاج انك تحط ضغط عليها كافي ولان اغلبنا يسوي تمارين البطن من صغره ف جسمك تأقلم على تمارين وزن الجسم عشان كذا الافضل انك تضيف اوزان لتمارين البطن بحيث يكون فيه ضغط كافي عليها، وايضا اتفقنا افضل تفعيل لعضلة ال six backs هي انك تحرك الجزء السفلي ناحية الجزء العلوي أو العكس عشان كذا اذا راح تختار تمرينين فقط ف اول تمرين راح يكون crunches بأي شكل سواء حر لكن امسك بليت او اي وزن بحيث تحصل أقصى فايدة من التمرين او تتمرنه على الكيبل او حتى تتمرنه على الجهاز. 

اما ثاني تمرين تقدر تضيفه هو تمارين ال leg raises ولانه تمرين صعب ف تقدر تبدأ فيه بوزن الجسم ولكن عشان تفعل البطن فيه لا تكتفي برفع الفخذ الامامي لاعلي لان بكذا ماراح يصير تفعيل للبطن واغلب التفعيل راح يكون في عضلات ثانية (عضلات بالفخذ الأمامي منها rectus femoris – iliopsoas..etc ) مثل الصورة الموضحة امامك واللي اغلبنا يسويها انه يرفع الفخذ الامامي لاعلى بدون ما يرفع الحوض لأعلى

 

 ف عشان تضمن تفعيل البطن ف ابغاك ترفع الحوض نفسه لأعلى ناحية الجسم. بالظبط مثل الصورة هذي ف كيف ما تشوف هنا فيه رفع لمفصل الحوض لاعلى 

ومع الوقت وعشان تضمن افضل بناء لعضلة البطن ف يحتاج تطبق مبدأ الزيادة التدريجية او ال progressive overload وهذي هي الخطوة الثالثة والاخيرة معنا اليوم 

التطور هو انك تقدر تتحسن في التمارين على مدار الأسابيع عشان تضمن انك مستمر في زيادة البناء العضلي لان بدون تطور وبدون زيادة الضغط علي العضلة ف ماراح تعطيها سبب او محفز انها تكبر بالتالي ماراح تحصل نتايج. واذا تلاحظ اننا نتكلم انك تتحسن في التمرين بشكل عام مو تتحسن في الاوزان فقط وذا لان بالعادة اغلبنا قاعد يعتقد ان التحسن في التمرين مقتصر فقط علي زيادة الأوزان وذا شي خاطئ. عشان كذا فيه اكثر من طريقة تقدر من خلالها تطبق التحسن او الزيادة التدريجية ف إذا اخذنا مثال علي تمرين الـ crunches ف طرق التطور فيه تشمل:
١- زيادة الوزن وذا شي معروف للكل فعلى سبيل المثال إذا تتمرن بوزن الجسم ف تقدر تزيد بليت ١٠ كيلو وبعدها تقدر تزيد  الوزن  ل ١٢٫٥ كيلو..الخ .
٢- زيادة عدد جلسات التمارين ف اذا تتمرن ٤ جلسات وزدت جلسة إضافية وصارت ٥ ف ذا أيضا تطور.
٣- زيادة التكرارات أو العدات في التمرين فعلي سبيل المثال اذا تسوي ٣ جلسات في ٨ تكرارات اذا زدت التكرارات وسويت ٣ جلسات ١٥ تكرارات ف ذا أيضا تطور. وهنا فيه دراسة كانت تشوف تأثير زيادة التكرارات على التطور وتمت علي ٤٣ شخص يمارس المقاومة من سنة.
الدراسة كانت لمدة ٨ أسابيع وكانت تقارن بين مجموعتين
– المجموعة الأولى تزيد الوزن وتسوي نفس التكرارات
– المجموعة الثانية كانت تزيد العدات مع ثبات الأوزان

 والنتيجة كانت ان المجموعتين تحصلوا علي بناء عضلي وماكان فيه فرق بينهم وذا ببساطة لأن المجموعتين كانوا يتمرنوا قريب من الفشل العضلي
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations

٤- والتطور ايضا ما يوقف على كذا ف التطور يشمل التحسن في الأداء بالتمرين نفسه ف اذا كنت تسوي ٣ جلسات في ٨ تكرارات لكن تنزل بشكل سريع و الحين تتحكم في البليت بشكل أفضل وتنزل علي ثانيتين وتسوي نفس ال ٨ تكرارات بنفس الوزن ف ذا أيضا تطور لانك صرت تتحكم بالوزن اكثر وتجند الياف عضلية أكثر وتزيد من الوقت اللي تحط فيه العضلة تحت ضغط .
٥- وايضا انك تاخذ فترات راحة أقل بين الجلسات فإذا كنت تاخذ دقيقتين بين كل جلسة والثانية في التمرين وقللتها ل  لدقيقة فقط وتتمرن بنفس الوزن وتسوي نفس العدات ف ذا ايضا يعتبر تطور. 

وفي الاخير حاب ااكد على نقطة ان البطن عضلة مثل اي عضلة بالجسم عندك ما يحتاج انك تعطيها اولوية او مجهود زيادة واذا ماكانت واضحه عندك يكفي انك تسوي الخطوات اللي اتفقنا عليها واوعدك بتلقى نتايج خورافيه.