المشكلة الأكبر اللي تظهر ان الاحماض الامينية الاساسية موجودة بشكل كامل في البروتين الحيواني بعكس البروتين النباتي دايما راح تلقى نقص في بعض الاحماض الامينية الاساسية خصوصا حمض اللوسين واللي له دور مهم وأساسي في عملية تخليق البروتين. بالتالي راح تلقى ان الشخص اللي يمشي على الدايت النباتي ال vegan ولانه يمنع كل شي له علاقة بالبروتين الحيواني مو قاعد يتحصل على كمية كافية من الأحماض الامينية الاساسية بالتالي ما راح يقدر يبني عضل بالشكل المطلوب، بعكس الاشخاص اللي تاكل بروتين حيواني يقدر يدخل كل  الاحماض الامينية الاساسية المطلوبة للجسم بالتالي سهل عليه يبني عضل.

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

الحين وقبل لا نرد على النقطة هذي… خلينا نعرف كيف العضل يزيد في الجسم من الأساس !
ايش العوامل اللي بتساعد على بناء العضلات.
بشكل مختصرهي

١– التمارين
في عدة عوامل في التمرين تساعد جسمك في البناء العضلي …

• الضغط أو التوتر الميكانيكي mechanical tension :
  وهو العامل الاساسي اللي راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية هو وهو ببساطة أن يكون فيه ضغط على العضلة وهنا نقصد كمية الضغط اللي انت تحطها على العضلة واللي كل ما زادت كل ما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط ذا.
  فعلى سبيل المثال اذا جينا على تمرين مثل ال Bicep curl او الباي بالدمبل في بدايتك بالنادي اذا تتمرن بأقل دمبل راح تحس ان فيه ضغط على عضلة الباي وراح تحس انك تسوي مجهود عشان تقدر تسوي الحركة وترفع الدمبل لأعلى ، لكن مع مرور الأسابيع راح تحس ان الضغط ذا اخف من اول وذا لان جسمك تأقلم على الضغط وهنا عشان تستمر في البناء العضلي تحتاج انك تزيد الضغط على عضلة الباي وتطبق شي مهم واللي نسميه
  بالتطور التدريجي أو الزيادة التدريجية(نقصد فيها انك تتحسن وتتطور في التمارين على مدار الأسابيع من خلال انك تزيد الضغط على العضلات سواء بزيادة الأوزان او العدات او تحسين التكنيك). 

Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process

• الحجم التدريبي :
  من العوامل المهمة في التمارين هو انك تتمرن بحجم تمرين مناسب لك ولمستواك وظروفك الحالية.
  وحجم التمرين هو إجمالي الجهد المبذول في التمرين وعشان نحسبها ف نحتاج نسوي المعادلة هذي: حجم التمرين = عدد الجلسات * عدد التكرارات* الوزن.
  ولكن للتبسيط بنعتمد ان حجم التمرين = عدد الجلسات الفعلية اللي تسويها لكل عضلة على مدار الأسبوع. مع مراعاة انك تتمرن بشدة عالية وتكون قريب من الفشل العضلي بعد ١ ل ٣ عدات. وحجم التمرين يفرق بين كل شخص والثاني حسب عوامل كثيرة منها ن
  – قدرة الجسم على الاستشفاء (واللي نقصده بالاستشفاء هو ان الأنظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء، بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع وتضمن انك قاعد تطور)
  
  –  مستواك وتقدمك بالنادي:
  ف كيف ما وضحنا انك في البداية تقدر تتمرن بأقل وزن في النادي وتتمرن أقل عدد تمارين وتطور لان فيه ضغط جديد على الجسم لكن مع الوقت وعلى مدار الأسابيع راح تحتاج تزيد من الضغط عشان تضمن انك تطور وهنا يجي دور الزيادة التدريجية
  – عدد ايام التمرين
  كل ما قدرت تتمرن عدد أيام أكثر كل ما تقدر تزيد من حجم التمرين وكبداية ممكن تبدأ بحجم تمرين متوسط ما بين ٨-١٢ مجموعة لكل عضلة في الأسبوع وذا بناءا على أغلب الدراسات اللي تكلمت عن حجم التمرين. وهذي بعضها
  Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More

٢-التغذية .

ف عشان تضمن انك راح تبني أكبر كتلة عضلية ف ابغاك تتأكد من
– نسبة البروتين تكون كافية وبجودة عالية
لأن البروتين هو المسئول عن بناء الخلايا واللي منها الخلايا العضلية. وهنا كيف ما شفت ذكرنا أننا نحتاج أن كمية البروتين مو فقط تكون كافية بل ايضا تكون بجودة عالية (فيها الاحماض الامينية الاساسية) عشان كذا من ناحية احتياج الجسم من البروتين ف أغلب الدراسات وضحت انها ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / يوم / كجم من وزن جسمك في اليوم. ولكن تكون كاملة الأحماض الأمينية الشي اللي يكون موجود في البروتين الحيواني ومهو موجود في البروتين النباتي (راح نعطي حلول للنقطة هذي) 

– ايضا تضمن انك تاكل سعرات كافية ولا تسوي عجز كبير في السعرات الحرارية لأن العجز المبالغ فيه راح يخلي الجسم يستعمل البروتين كمصدر للطاقة بالتالي ماراح تحصل أعلى بناء عضلي. 

Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

٣– الراحة
وخصوصا النوم لان مع وجود بروتين وسعرات كافية وتمارين مناسبة لمستواك ونمط حياتك فإذا اهملت النوم ف راح تضيع على نفسك فرصة كبيرة للبناء العضلي. لما تنام بجودة عالية راح يتيح لجسمك وقت انه يستشفي بشكل كامل بالتالي راح تقدر تتمرن بكفاءة عالية وبتحصل على افضل بناء عضلي وايضا النوم له تأثير كبير على هرمون الذكورة (التستوستيرون) واذا قل هرمون الذكورة يقل عندك معدل البناء العضلي لأنه ببساطة هو  المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، ف كل ما زاد هرمون الذكورة كل ما زادت الكتلة العضلية.
Association between sleep and morning testosterone levels in older men
ممتاز الحين كيف ما شفت الشخص اللي يمشي على دايت نباتي خصوصا ال vegan يقدر يتمرن بشدة عالية ويتمرن ايضا بحجم تمرين مناسب وايضا يقدر ينام بجودة ممتازة بالتالي يضمن اعلى استشفاء وافضل بناء عضلي. لكن نفس الشخص هذا ما يقدر يحصل على بروتين كامل الاحماض الامينية الاساسية بشكل كافي خصوصا اذا ياكل نسب بروتين قليلة ١٫٦ جم / كجم من وزن جسمه في اليوم لأنه كيف ما قلنا يمنع أي مصدر من البروتين الحيواني بعكس الشخص ال vegetarian يقدر على الاقل يضيف الأسماك والبيض ومنتجات الألبان ف اذا كانت بحدود ٥٠٪ من وجباته هنا يضمن انه قاعد ياكل أصناف فيها احماض امينية كامله وهنا يجي السؤال؟ كيف الشخص ال vegan يقدر يدخل كل الأحماض الأمينية
كيف الشخص ال vegan ممكن يعضل؟
هنا فيه ٣ خطوات اساسية اذا سويتها راح تضمن انك تدخل لجسمك بروتين كافي بالتالي تحصل على أعلى نتايج للبناء العضلي كشخص نباتي. 

١- انك تزيد من كمية البروتين اليومية : 

عشان تبني عضلات كيف ما قلنا جسمك يحتاج للبروتين الكافي ، كمية البروتين نفسها جسمك لا يهتم فيها (طالما بحدود ال ١٫٥جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم في اليوم) قد ما يهتم على نوعية البروتين انها تكون جيدة بمعنى أنه يتحصل على الاحماض الامينية الاساسية وكيف ما شفت الشخص اللي يدخل لجسمه بروتين حيواني يقدر ياكل ما بين ١٫٦ل ٢٫٢ جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم في اليوم عشان يحصل افضل بناء عضلي. لكن كشخص نباتي يحتاج نرفع النسبة أكثر
ليش الشخص النباتي يحتاج يرفع نسبة البروتين أكثر
١. بسبب نقص الاحماض الامينية الاساسية في البروتينات النباتية ف راح نلقى ان بعض الأحماض الامينية موجودة بنسب جيدة مثل ال  Threonine, tryptophan -phenylalanine and tyrosine

لكن المشكلة الأساسية تظهر بسبب نقص الأحماض الامينية مثل BCAA “leucine – isoleucine – valine”. ف راح نلقى ان البروتين النباتي أقل في ال BCAA بنسبة توصل لأكثر من ٢٠٪ بالمقارنة بالبروتين الحيواني عشان كذا بعض التوصيات انك تحتاج تزيد البروتين بنسبة ١٩٪ عن الشخص العادي
يعني يكون ما بين ٢٫٢ -٢٫٥ جم بروتين / كجم من وزن جسمك في اليوم.

 لكن حتى اذا وصلت النسبة ل ٢٫٢ او ٢٫٥ ماراح يكون كافي  وذا بسبب
٢. ال Digestibility وهو قابلية جسمك لهضم البروتين النباتي.
القابلية على الهضم ببساطة هو راح يساعدك جسمك انه يحصل الفايدة من الاكل ف اذا جسمك ما يهضم الاكل ماراح يستفيد من الأحماض الامينية وباقي المغذيات الموجودة في الأكل. وقابلية جسمك على هضم البروتين النباتي أقل كثير من البروتين الحيواني وذا لان البروتين النباتي يحتوي على بعض المضادات اللي تقلل من قدرة الجسم على الهضم والامتصاص منها ال Trypsin inhibitors, tannins and phytates واللي تقلل من الهضم بنسبة توصل ل ٥٠٪

Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality

و بناءا على مقياس الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم،الـ PCDAAS، ف قابلية هضم البروتين النباتي تختلف حسب الصنف ف راح نلقى انها توصل لحوالي 45% فقط بالنسبة للمكسرات، و 60% بالنسبة للأرز، و70% متغيرة بالنسبة لأنواع الفاصوليا، مقارنة بنسبة 100% تقريبًا من قابلية هضم مصادر البروتين الحيواني. 

وبناءا على السببين ذول (عدم وجود كافة الاحماض الامينية الاساسية وايضا نقص معدلات الهضم ف يفضل انك ترفع نسبة البروتين النباتي أعلى من ٢٫٥ جم / كجم من وزن جسمك / يوم. وبعض المصادر توضح انك تحتاج توصلها لأعلى من ٣جم! وهذي النسبة مرة كبيرة وماراح تكون واقعية خصوصا للاشخاص اللي تمشي على مراحل تنشيف (فيها نسوي عجز في السعرات الحرارية بهدف خسارة الدهون) 

٢- الدمج بين مصادر البروتين

لاننا وضحنا بالسابق ان مصادر البروتين النباتية ماهي كاملة الاحماض الامينية الاساسية ف راح نلقى ان بعض الاصناف فيها احماض اساسية معينة والبعض الآخر فيه احماض امينية اساسية مختلفة ف على سبيل المثال راح نلقى ان البقوليات مثل منتجات الصويا والعدس فيها نفس كمية الليسين تقريبًا الموجودة في البروتينات الحيوانية. لكن في نفس الوقت ما فيها بعض الأحماض الأمينية الثانية مثل المحتوية على الكبريت.sulfur-containing amino acids
على العكس راح نلقى ان البذور والحبوب فيها كمية ممتازة من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت لكن في نفس الوقت ما فيها الليسين، بالتالي ف حتى اذا زدت نسبة البروتين بشكل كبير ماراح تضمن انك تغطي احتياجاتك من الاحماض الامينية الاساسية الا لما تزيد البروتين حوالي 3 أضعاف لضمان الشي اللي ابدا ما اشوفه واقعي عشان كذا الحل هو انك تدمج بين أكثر من مصدر بروتين نباتي في نفس الوقت بحيث نعوض النقص اللي موجود في كل صنف ونحصل وجبة فيها بروتين كامل الأحماض الامينية الأساسية.
فعلى سبيل المثال تخلي 50٪ بروتين يومي من البقوليات (منتجات الصويا والعدس)، 25٪ بروتين من البذور (بذور الشيا وعباد الشمس) و 25٪ بروتين من الحبوب (بروتين الأرز والقمح). إذا دمجت ما بين الارز والعدس والحمص كذا انت حصلت بروتين نباتي كامل الأحماض الأمينية. 

اما اذا دمجت مصادر البروتين النباتي  ومو قادر تقفل احتياجك من البروتين هنا الخطوة الثالثة تظهر أهميتها…
٣- انك تعتمد على مكملات البروتين النباتية.

ميزة المكملات النباتية انها راح تساعدك بشكل كبير انك تقفل احتياجك بدون ما تستهلك سعرات عالية وايضا بدون مشاكل في الهضم واللي تظهر بسبب زيادة كمية البروتين النباتي وبسبب مضادات الهضم اللي تكلمنا عنها وهنا فيه اكثر من نوع من مكملات البروتين النباتي منها بروتين الصويا وبروتين الأرز والبسلة.
وهنا فيه دراسة كانت تقارن بين تأثير بروتين الصويا والواي بروتين (من مصل اللبن) على البناء العضلي تمت عام (2020) لمدة ١٢ اسبوع ،على اشخاص ما عندها خبرة في التمارين  وقسموهم على مجموعتين
المجموعة الاولى تاخذ ٢٦ جم بروتين من الصويا.
المجموعة الثانية تاخذ ١٩ جم بروتين من الواي بروتين.
وكانت النتايج انهم تحصلوا على نفس كتلة العضلات والقوة وهذا يوضح اننا نحتاج تقريبا ل 37٪ بروتين أكثر من فول الصويا مقارنة بمصل اللبن للحصول على نفس النتايج 

No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements

ايضا دراسة ثانية كانت تقارن بين البروتين النباتى والبروتين الحيوانى وتأثيرهم على البناء العضلي في حالة تساوي نسبة البروتين اليومية، الدراسة تمت على ١٩ شخص لمدة ١٢ اسبوع كانوا يسوون تمرين للجزء السفلي قسموهم على مجموعتين.
المجموعة الاولى تستهلك واي بروتين بعد التمرين.
المجموعة الثانية تستهلك مكمل الصويا بعد التمارين.
والنتايج كانت ان المجموعتين تحصلوا على نفس الحجم العضلي. وذا ببساطة راح يصير اذا اهتميت انك تقفل البروتين بشكل يومي وتراعي دمج مصادر البروتين النباتي عندك.

High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores

ولكن انتبه لانك راح تحتاج تسوي فحص شامل للفيتامينات والمعادن خصوصا وان الأصناف النباتية تفتقر لفيتامينات مثل B12 الشي اللي راح يخليك تحتاج انك تغطيه من المكملات. 

وهذي أهم مصادر بروتين نباتية فيها نسبة بروتين عالية ونسبة lysine عالية.