Nutrient Recommendations and Databases.

The Nutrition Source.
وعشان نقدر نحصل الفيتامينات والمعادن يحتاج ناخذها من مصدر خارجي سواء من الأكل أو من المكملات لأن الجسم ما يقدر يصنعها بنفسه إلا فيتامين K واللي الجسم يقدر يصنعه من بكتيريا القولون وايضا فيتامين D الجلد يقدر يصنعه في وجود الشمس.
وحرفيا انت ما تقدر تعيش بدون فيتامينات ومعادن لأنها تدخل في العمليات الحيوية للجسم كيف ما وضحنا بالجدول السابق وايضا ممكن اختصرها عليك في:
– إنتاج الأنزيمات والهرمونات

– أداء وظائف الجسم بشكل سليم

– تنظيم السوائل داخل وخارج الخلية 

– تعزيز الجهاز المناعي

– تساعد على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.

– تكوين العظام والأسنان

– المساعدة على انقباض العضلات

هل نقدر نعتمد على الاكل عشان نحصل على كل الفيتامينات والمعادن؟
عشان نجاوب على السؤال ذا بنشوف دراسة (تمت على ١٠ فيتامينات A-E-D-K -B1.2.3.6.12 و٧ معادن منها المغنيسيوم – الزنك – البوتاسيوم…الخ.) كان هدفها نشوف هل نقدر نغطي العناصر الغذائية الصغرى بشكل كامل من خلال الأكل بدون الاعتماد على المكملات.
الدراسة تمت على ٢٠ شخص ( ١٠ رجال و ١٠ بنات) منهم ١٤ شخص رياضي و ٦ ما يمارسون اي رياضه. صمموا لهم نظام غذائي بناء على معادلة  Harris-Benedict equation, ( وهي واحدة من طرق حساب السعرات الحرارية )
وكانت النتيجة ان
١- مافي اي نظام الغذائي حقق الاحتياج الادني لكل الفيتامينات والمعادن بناءا على توصيات ال RDA.
٢- كل مازاد نشاط الشخص كل ما زاد احتياجه للفيتامينات والمعادن
Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency
ومثل ما شفت ان اهمية الفيتامينات والمعادن تزيد خصوصا للي يمارسون رياضة مثل رياضة كمال الاجسام ويمشوا على سعرات جدا قليلة
ففي دراسة كان هدفها تقارن بين الدايت المعتدل والدايت القاسي تمت على ٤١ شخص يمارس رياضة كمال الاجسام منهم٣٠ رجل قسموهم على مجموعتين..
-المجموعة الاولى تستهلك  ٢٥٧٧ سعره
-المجموعة الثانية تستهلك ٩٥٥ سعره فقط
و ١١ بنت قسموهم على مجموعتين
-المجموعة الأولى تستهلك ١٨٠٠  سعره
-المجموعة الثانية تستهلك ٤٥٣ سعره
وكانت النتيجة أن ٥٠٪ من المجموعات عندهم نقص بالعناصر الغذائية الصغرى ( اي الفيتامينات والمعادن ) وانه  ينصح انك تزيد من تركيزك على الفيتامينات والمعادن إذا كنت تمشي على دايت قليل السعرات الحرارية
A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders

بالتالي وبسبب الشي ذا بتلقى ان اغلب الاشخاص خصوصا اللي يمارسون رياضة ما يعتمدوا فقط على الاكل و يعتمدوا على المكملات خصوصا على الملتي فيتامين وذا خطأ انا نفسي وقعت فيه لان استخدامك للملتي فيتامين مامنه فايده لأكثر من سبب .

هل الملتي فيتامين فعلا مفيد !
وخلني أجاوبك على السؤال ذا في نقطتين :
١. الملتي فيتامين صناعة جدا كبيرة ودايما طريقة تسويق الشركات لها تكون على اساس ان حبة واحدة راح تغطي كل احتياجك من الفيتامينات والمعادن اللي يحتاجها جسمك بالتالي راح تحسن من صحتك جسمك وتقدر تعيش لفترة اطول بصحة افضل، وايضا يتم الترويج له أنه يقلل من فرص التعرض للإصابة بالأمراض لأن جسمك يكون في أفضل حالاته
مثل امراض القلب وبالتالي تقليل معدل الوفيات، صحيح ان الملتي فيتامين فيها فيتامينات ومعادن كثيرة
لكن هل فعلا راح تحسن من صحة الجسم وهل هي ضرورية من الأساس؟

في  Systemic review تم على ٢٠ دراسة كانت تشوف تأثير الملتي فيتامين على الأمراض منها أمراض القلب والسرطان طلعوا بنتيجة وملخص ان الادلة ما هي كافية، بمعنى ان الملتي فيتامين ماله اي تأثير مباشر على تقليل فرص الإصابة بالأمراض هذي.
The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of-the-science conference

٢.  الملتي فيتامين بأغلب الشركات يكون سعره قليل بالتالي يعوض نقص السعر اما بأنه
١- يقلل من تركيزات الفيتامينات والمعادن فعلى سبيل المثال اذا شفت فيتامين د راح تلقي ان تركيزه اذا طلبته لحاله يكون ١٠٠٠ ل ٢٠٠٠ وحدة دولية على الأقل بعكس تركيزه في الملتي فيتامين اللي بيكون قليل.
٢- يعطيك صور من الفيتامينات والمعادن يصعب على الجسم امتصاصها مثل اللي نشوفه بالمغنيسيوم واللي يكون بصورة المغنيسيوم اوكسايد وهو ارخص صورة للمغنيسيوم واللي الجسم ما يمتص منه الا نسبة قليلة.
٣- يعطيك كميات عالية من فيتامينات ومعادن سهل انك تغطيها من الاكل وما تحتاج تاخذها كمكل لك. فعلى سبيل المثال واحدة من الفيتامينات اللي دايما يتم الترويج ان الجسم يحتاجها هي B12 واذا دققت راح تلقى ان نسبة قليلة من الناس اللي عندهم نقص بالفيتامين B12 وذا لانه سهل انك تغطي احتياجك من فيتامين B12 لما تاكل مصادر بروتين حيواني مثل اللحوم والدجاج والأسماك.
٤- احيانا مايكون فيه مراعاة للتداخل بين الفيتامينات والمعادن واللي يؤثر على الامتصاص الجسم مثل تناول الحديد مع الكالسيوم واللي راح يقلل من امتصاص الكالسيوم.
Interaction of vitamins and minerals

بالتالي نقدر نقول انك ماراح تحتاج الملتي فيتامين إذا كنت تمشي على دايت متوازن وفيه كل العناصر الغذائية الكبرى من بروتين وكربوهيدرات ودهون وايضا يكون فيه خضراوات وفاكهة ٢-٣ مرات باليوم وذا حسب الدراسه اللي كانت تشوف تأثير الملتي فيتامين على امراض القلب، الدراسة تمت على أكثر من ٣٧ ألف امرأة بعمر ٤٥ سنه او اقل كانوا أصحاء ماعندهم اي امراض قلبية . 

قسموهم علي مجموعتين 

المجموعة الأولي لا تستخدم ملتي فيتامين (ياكلون خضروات وفاكهه ٣ مرات باليوم)

المجموعة الثانية تستخدم ملتي فيتامين 

وخلال الدراسة فيه قرابة ال ١٥٠٠ منهم جالهم امراض قلب وماكان فيه اي ارتباط بين استخدام الملتي فيتامين وتقليل الإصابة بأمراض القلب.
Multivitamin use and cardiovascular disease in a prospective study of women

وعشان لا تتوه مني خلينا نرتب كل النقاط اللي تكلمنا عنها باختصار راح نلقى ان:
١– الجسم ما يقدر يصنع الفيتامينات والمعادن (عدا فيتامين D-K) بالتالي
٢- راح نعتمد على الاكل عشان نغطي نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ولكن
٣- الأكل وحده غير كافي عشان نغطي كل الفيتامينات والمعادن خصوصا للرياضيين
٤- وايضا الملتي فيتامين ماله فايدة والدايت المتوازن كافي انه يعطيك نفس النتايج تقريبا

أكثر الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند أغلب الرياضيين؟
في البداية وضروري ننوه ان كل شخص يفرق عن الثاني وممكن ارشح فيتامين أو معدن وما يكون عندك فيه نقص لأن الفيتامينات والمعادن اللي راح ارشحها والجرعات حقها هي اللي معظم الدراسات توضح ان فيها نقص عند اغلب الرياضيين واللي ممكن ما تكون منهم عشان كذا دايما انصح انك تسوي تحليل شامل قبل لا تاخذ أي فيتامين أو معدن وتعرف ايش اللي ناقصك وبناء عليه تاخذ الجرعة المحددة لك.

١- فيتامين د – D.
فيتامين د بيتم انتاجه بشكل طبيعي في الجلد لما يتعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر وبشكل كامل ” مثل ما تاخذ تان” واغلبنا من الاساس ما يتعرض لأشعة الشمس لوقت كافي ودايما يكون اما بالسياره او بالدوام حتى إذا تعرض للشمس ما يكون جسمه كامل لكن بيعرض فقط الوجه وممكن الذراع.
وطبقا للدراسة اللي كانت تقيس مدى انتشار نقص فيتامين د في الولايات المتحدة طلعوا بنتائج أن أكثر من ٤١٪ من الاشخاص عندهم نقص في فيتامين د (وبتوصل ل اكثر من ٨٠٪ للاشخاص ذو البشره السمراء لأن فيتامين د يزيد احتياجه كل ما كانت البشرة داكنة أكثر) فأنت على الأغلب راح يكون عندك نقص في فيتامين د.
Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults

ايش اهمية  فيتامين د؟
عرفنا بشكل مختصر بالجدول أهمية فيتامين د وتكلمنا بشكل عام انه مهم لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم ف بنلقى ان فيتامين د له دور في توازن الكالسيوم في الجسم وإذا نقص فيتامين د بالجسم عن ٢٠- ٣٢ ng/mL
ف الأمعاء ما راح تمتص الكالسيوم بشكل كافي وبتكون عرضة لهشاشة العظام.
Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health

هل لفيتامين د تأثير علي زيادة القوة ؟
اذا جينا نشوف بشكل أعمق عن دور فيتامين د راح نلقى انه جدا مهم للاشخاص اللي هدفهم زيادة القوة وذا ببساطة لأنه:
١- يدخل في تخليق التستستيرون 
٢- مهم في تنظيم الجهاز المناعي
٣- ايضا هام للوظايف العصبيه العضليه

٤- وايضا فيتامين د قد يكون له تأثير ايجابي مباشر على الكتلة العضلية وذا حسب ال meta-analysis كانت تلخص الأدلة على تأثير فيتامين د على القوة العضلية وعلى القوة الانفجارية للرياضيين
وكانت النتيجة ان :
١- ما في تأثير لتناول الفيتامين د كمكمل على قوة العضلات في الجسم بشكل عام
٢-لكن في subgroup analysis كانت النتيجة أن تناول فيتامين د له تأثير علي زيادة القوة العضلية للجزء السفلي فقط وما كان لها تأثير على الجزء العلوي
Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis

قد ايش احتاج من فيتامين د؟
بشكل عام مافي توصية لرقم محدد أو نسبة محددة ف تلقى ان في البداية كانت التوصيات ان فيتامين د يكون بين 20-30 نانومول/لتر، لكن بعدها اكتشفوا أن  نسبة الوفيات تقل عند الأشخاص اللي يكون عندهم فيتامين د بنسبة أعلى و يوصل ل 50 نانومول/لتر في الدم عشان كذا أعطوا التوصيات بناء على ذا الاساس انها ماتقل عن  ٥٠ نانومول/لتر
Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D

وفيه بعض الدراسات اقترحت انه من الافضل زيادة الجرعة ل ١٠٠ نانومول/ لتر لصحة افضل.
Does vitamin D sufficiency equate to a single serum 25-hydroxyvitamin D level or are different levels required for non-skeletal diseases

The Big Vitamin D Mistake

بشكل عام احتياجنا من فيتامين د يختلف بين شخص للثاني حسب عدة عوامل منها :
١- لون البشرة، فكل ما كانت داكنة اكثر كل ما كان احتياجك ل فيتامين د أكثر
٢- البيئة أو المكان اللي تعيش فيه، ف تلقى ان الاماكن اللي ما تظهر الشمس بشكل كبير او في فصل الشتاء يكون الاشخاص عندهم نقص اكبر في فيتامين د
ايش بيصير اذا نقص عندي فيتامين د ؟
١- هشاشة العظام فكيف ما وضحنا ان حتى اذا نسبة الكالسيوم كافية بجسمك ف اذا عندك نقص بفيتامين د راح يقل امتصاص الكالسيوم وبتكون عرضة لهشاشة العظام
Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health
٢- نقص المناعة
٣- زيادة الالتهابات
٤- أمراض في الجهاز التنفسي
Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations

مصادر الاكل اللي ممكن تحصل منها فيتامين د.