الاشواجندا واحده من المكملات اللي انتشرت بسرعة الصاروخ وبشكل مفاجئ وكثير ما نسمع عن فوايدها السحرية الفتره الاخيره. لكن! هل كل اللي نسمعه من فوايد صح؟ ايش هي الاشواجندا وايش سبب انتشارها في الوسط الرياضي؟ وهل فعلا هي عشبة سحرية ؟ هل لها اعراض جانبية؟ كل ذا بنعرفه اليوم ف تابع للنهاية.
– في البداية خلينا نعرف ايش هي الاشواجندا
أشواغاندا، والمعروفة أيضًا باسم Withania somnifera، هي عشبة قديمة وكانت تستخدم كعشبة طبية من وقت بعيد في الهند وحاليا تم تصنيعها في صورة مكملات غذائية علي أكثر من شكل منها البودر او الحبوب .
في الفترة الأخيرة اشتهرت الاشواجندا لعدة أسباب منها :
– انها تزيد من مستويات الطاقة بالجسم
– انها تزيد من هرمون التستوستيرون بالجسم
– انها تحسن من الحالة المزاجية
– قاتله للأمراض السرطانية. واشياء كثيره!
ولكن هل فيه دراسات تثبت كل الفوايد هذي ؟، خلينا نشوف
لما نتكلم عن فوايد الاشواجندا اول شي راح يكون ببالنا وهو واحده من الاسباب اللي خلت الاشواجندا تنتشر هو
١- تقليل التوتر والقلق وذا بسبب طبيعة حياتنا والظروف المحيطة واللي اغلبها يكون فيها ضغط وتوتر عالي سواء ضغط بسبب الدوام او الدراسه وغيرها وهنا يجي دور الاشواجندا ففي عدة دراسات تثبت فاعلية الاشواجندا في تقليل التوتر ف عندنا systemic review و meta-analysis علي ٢٩ trails لاحظوا تأثير للاشواجندا على تقليل التوتر بناء على مقياس hamilton anxiety HAMA score لكنه كان على مجموعه صغيره.
المقياس عبارة عن استبيان سيكولوجي واللي يقيس حدة القلق عند الاشخاص
Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis
دراسة أخرى تمت علي ٦٠ شخص رجال واناث لمدة ٨ أسابيع قسموهم علي ٣ مجاميع
المجموعة الاولى اخذت اشواجندا ٢٥٠ ملجم باليوم
المجموعة الثانيه اخذت اشواجندا ٦٠٠ ملجم باليوم
المجموعه الاخيره اخذت ماده وهمية
ولاحظوا تاثير ايجابي الأشواجندا علي تقليل مستويات هرمون الكورتيزول و تحسين من جودة النوم وذا كان علي المجموعتين اللي تاخذ جرعة منخفضة ٢٥٠ ملجم واللي تاخذ جرعه عاليه ٦٠٠ ملجم
اما عن تقليل التوتر لاحظوا نتيجة ايجابية علي المجموعه اللي اخذت جرعه عاليه فقط ٦٠٠ ملجم
Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
شي مثل تقليل التوتر بيكون له عدة تأثيرات ايجابية اخرى على جودة حياتك بشكل عام منها انها تحسن من جودة نومك. لما يكون التوتر زايد عندك ما تكون جودة نومك جيدة. تحسن جودة نومك ايضا مرتبط بتقليل التوتر (فهي دائرة مغلقة ) وله ايضا تأثير ايجابي على أدائك وتطورك بالنادي وعلي معدل خسارة الدهون بالتالي فرصة زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون عندك بتكون افضل.
٢- تحسين جودة النوم.
كيف ما قلنا بالسابق ان تحسين جودة النوم من الاشياء اللي اذا حققتها بتنعكس علي يومك بشكل كامل حتي لها تأثير لحظي قد جربت انك تنام ٨ ل ٩ ساعات بجوده جيده اكيد لما تصحي بتكون نشيط وذا عكس انك تنام ٤ ل ٥ ساعات بتصحي عندك خمول مو طبيعي. ف الاشواجندا تساعدك علي تحسين جودة نومك ففي systemic review و meta-analysis تم ٥ تجارب عشوائية يضم ٤٠٠ شخص بالغ باعمار اعلى من ١٨ عام تمت خلال ٨ أسابيع و تم تقسيمهم علي مجموعتين
المجموعه الأولى كانت تاخذ اشواجندا ٦٠٠ ملجم
اما المجموعة الثانية ف كانت تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة ان :
١- فيه تأثير بسيط لكن واضح علي إجمالي ساعات النوم لكل الاشخاص
٢- التأثير كان اكبر علي الأشخاص اللي يعانون من الارق
Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis
٣- تحسين الذاكرة والوعي
بالرغم من انها لها تاثير ايجابي لكن الأدلة ماهي كثيره بخصوص تحسين الوعي الإدراكي خصوصا وأن الدراسات كانت تتم علي مجموعات صغيرة مصابين بضعف في الوعي الإدراكي ايضا كانت لمدة قليله
ففي دراسة تمت علي ٥٠ شخص بالغ لمدة ٨ اسابيع تم تقسيمهم علي مجموعتين..
المجموعة الاولى اخذت اشواجندا ٣٠٠ ملجم
المجموعة الثانيه اخذت ماده وهمية
لاحظوا تأثير ايجابي علي الذاكرة اللحظية والعامة وعلي الوعي الإدراكي للأشخاص المصابين بضعف في الوعي الإدراكي
ف هنا نقدر نقول انه بشكل مبدئي تأثير الأشواجندا علي الصحة العامة جيد و مافي دليل يثبت عكس ذا
بالعكس فيه دراسات قوية خصوصا علي مواضيع مثل تقليل التوتر والقلق لكن ايضا يحتاج لنا وقت اكثر
عشان نحصل نتائج أدق.
حلوين…طيب هل فيه تأثير للاشواجندا من ناحية الأداء الرياضي والبناء العضلي وذا اللي يهمنا بشكل كبير؟؟
في دراسة أخري..
Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis
ف بكذا ممكن الاشواجندا يكون لها دور في التحسين من لياقتك البدنية ولو انها تحتاج لدراسات أكثر
ونيجي لسؤال مهم…
٤- زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون
في دراسة تقيس أثر الأشواجندا على زيادة القوة وايضا اثر الأشواجندا علي الحجم العضلي – الاستشفاء – نسبة التستستيرون في الجسم كانت علي ٥٧ شخص مبتدئ (مالهم فتره كبيره يتمرنون) لمدة ٨ أسابيع
قسمتهم علي مجموعتين
في المجموعة الاولى اخذت اشواجندا ٦٠٠ ملجم
اما المجموعة الثانية اخذت مادة وهمية
كانت النتيجة انهم لاحظوا ان المجموعه اللي كانت تاخذ اشواجندا
١- زاد عندهم القوة بناء علي مقياس الـ 1RM في تمرين bench press – lex extension
٢- زاد الحجم العضلي للذراع والصدر
٣- قل عندهم التلف العضلي بناء علي قياس نسبة الكرياتين كاينيز في الدم ( استشفاء أعلى )
٤- زاد عندهم نسبة هرمون الذكورة
٥- خسروا دهون اكثر من المجموعه اللي اخذت المادة الوهمية
ممتاز ذا يعني أن الاشواجندا حبة سحرية ؟
خليني اوضحلك اكثر من شي في الدراسة…
١- هنا ما كانوا موضحين ايش النظام الغذائي اللي يمشون عليه ؟
٢- هل المجموعتين كانت تاخذ نسبة بروتين كافيه او ماكان فيه تحكم في البروتين من الأساس ؟
وبما أنهم مبتدئين طبيعي تحصل كل النتايج هذي حتى بدون ماياخذون اشواغاندا.. فقط بالتغذية السليمة
– دراسة ثانية عام ٢٠١٨ كانت تبحث تأثير الأشواجندا علي تمارين القوة
الدراسة تمت علي ٣٨ شخص يمارسون رياضة أعمارهم بين ٢٦ ل ٣٢ عام ، وكانت الدراسة لمدة ١٢ أسبوع
تم تقسيمهم علي مجموعتين..
الاولي كانت تاخذ اشواجندا ٣٠٠ ملجم مرتين باليوم
والثانية تاخذ ماده وهمية
وطلب منهم انهم يستمروا علي نفس الدايت اللي ماشيين عليه وما يغيروا شي وبدأو جدول ٤ ايام علوي سفلي
وكانت النتيجة ان..
١- المجموعة اللي اخذت الاشواجندا عندها زيادة في الـ 1RM في تمارين ال squats
المجموعه اللي اخذت الاشواجندا زادت الضعف بالمقارنة بالمجموعة اللي تاخذ ماده وهمية
وفي تمرين bench press زياده ٩ كيلو بالمقارنة بالمجموعة اللي اخذت المادة الوهمية
٢- ماكان فيه اي اختلاف في الاستشفاء
Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial
هنا ايضا اذا تلاحظ أن
١- ماكان فيه اي تحكم في النظام الغذائي
٢- ما هو واضح العمر التدريبي للمشاركين في الدراسة هل كانوا مبتدئين او متقدمين او هل من نفس العمر التدريبي او لا
وذا اللي يضعف الدراسه لان شي مثل نظام الاكل خصوصا لما تاكل نسبة بروتين كافية ونسبة سعرات كافية ايضا يحسن من ادائك في التمارين
وشي مثل العمر التدريبي راح يحدد معدل تطورك
ف الخلاصه أننا نحتاج دراسات اكثر تستخدم متغيرات فعلا لها دور في النتايج مثل ما وضحنا.
٥- زيادة إنتاج هرمون الذكورة .
– بدينا نسمع ان الاشواجندا لها دور في زيادة هرمون الذكورة ف ايش تقول الدراسات ؟
في دراسة تمت علي ٥٠ شخص في أعمار بين ٤٠ ل ٧٠ عام عندهم سمنة مفرطة الدراسة كانت لمدة ١٦ اسبوع وتم تقسيمهم علي مجموعتين
المجموعة الاولي كانت تاخذ اشواجندا
المجموعة الثانيه اخذت مادة وهمية
وكانت النتيجة أنهم لاحظوا زيادة بهرمون الذكورة بحدود ١٤٪ في المجموعة اللي اخذت الاشواجندا
A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania
somnifera) in Aging, Overweight Males
هل الاشواجندا امنه ؟
في كل الدراسات اللي ذكرناها سابقا ماكان فيه اي تأثير سلبي خطير واضح علي الأشخاص اللي تمت عليهم الدراسات
وفي دراسة بينت أن استخدام جرعة ٣٠٠ ملجم من الاشواجندا مرتين باليوم لمدة ٨ أسابيع مالها اي تأثير سلبي علي الصحة العامة او علي هرمونات الجسم للاشخاص الاصحاء
ولكن ما في دراسات تبين أثر استخدام الاشواجندا أبعد من ٨ اسابيع
Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, study in Healthy Volunteers
هل للاشواجندا اعراض جانبيه
من خلال الدراسات السابقة في أشخاص لاحظوا بعض الأعراض الجانبية مثل..
١-عدم الراحة في الجهاز الهضمي
٢- الغثيان
٣- الإسهال
٤- والبعض ذكروا أنه قل عندهم الشعور بالحماس ف حتى الأشياء الصغيرة اللي كانت تحمسهم ما عادت تحمس مثل اول خصوصا بعد الاستخدام المتواصل لأكثر من شهر
كيف تستخدم الاشواجندا ؟
من خلال الدراسات اللي عرضناها مع بعض اشوف ان مو كل الاشخاص لازم ياخذوا اشواجندا
وان الافضل انك ما تاخذ اشواجندا الا اذا كان عندك توتر زايد او نومك جدا سيئ ، وفقط تاخذها في الاوقات اللي تكون مضغوط فيها لين تقل عندك اعراض التوتر او نومك يتحسن
ولا تاخذها بشكل يومي او بدون داعي طالما امورك طيبه
وبشكل عام الاشواجندا يبغالها المزيد من الدراسات اللي تثبت صحتها خصوصا في أشياء مثل تحسين الوعي وتحسين الأداء الرياضي.
إذا استعملت الاشواجندا ف لا تزيد عن ٦٠٠ ملجم في اليوم وقمسها علي مرتين في اليوم لان مافي دراسه تثبت ان استخدامك جرعة أعلى من ٦٠٠ ملجم تكون آمنة
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1