وقت الإصابات هو أكثر وقت تكون حريص فيه لأن حرفيا أي خطأ في التمرين وقت الاصابة راح تخلي الاصابة اسوأ وبدل ماكنت تحتاج وقت معين للتعافي راح تلقى نفسك منت قاعد تحقق اي تقدم. عشان كذا في ثريد اليوم راح اعطيك اهم ٣ اشياء تركز عليها وقت الاصابة عشان تحصل افضل استشفاء في أقل وقت.
بشكل عام اذا صار لك أي اصابة قبل لا تقرر كيف راح تتمرن ففيه بعض الاسئلة الأساسية ابغاك تسألها لنفسك لانها ضرورية عشان نعرف معلومات اكثر عن الإصابة
أول وأهم سؤال وين مكان الإصابة أو مكان الألم؟ لانك بدون ما تعرف مكان الالم ماراح تعرف كيف تتعامل معها، عشان كذا ضروري نعرف هل مكان الألم في عضلة أو في مفصل؟ واذا الالم عضلي هل الالم طبيعي واللي يصير بعد التمارين اللي نسميه بال soreness او ال DOMS واللي يكون عبارة عن الآلام اللي تجي بالعضلة لأكثر من سبب منها انك تمرنت تمرين جديد او كنت قاطع وتوك راجع من التمرين. وبالعادة تاخذ مابين ١ل٣ ايام وهذي ما يحتاج نشيل همها لانها تكون نتيجة الـ micro tears او التقطعات اللي تحصل للألياف العضلية بسبب التمارين ومع الوقت بيرجع الوضع طبيعي وما تعتبر إصابة من الأساس. او الالم عضلي لكن استمر اكثر من ٣ ايام وقاعد يزيد بشكل يومي ومنت قادر تمارس نمط حياتك بشكل طبيعي. لان كيف ما اتفقنا قبل في حالة ان
– ما تقدر تحرك المفصل خلال أي نطاق حركي (مثال ما تقدر ترفع يدك لاعلى او بالجنب)
– ظهور إصابة عضلية أو في المفصل سببت تغيير في لون الجلد مع وجود ألم
– الألم ثابت أو يزيد خلال ال ٧٢ ساعة بعد الإصابة
ف الافضل تشيك مع اخصائي
اما ثاني سؤال وهي كم شدة الألم من ١٠؟ وقبل لا تحدد شدة الألم ابغاك تخلي المقياس هذا ببالك
| مقياس الألم من ١٠ | الأعراض |
| مابين ١ل٣ | مافي الم لكن احيانا تحس بأنزعاج بسيط في منطقة الاصابة وقت التمرين |
| مابين ٤ل٦ | مافي الم خلال اليوم. وقت التمرين فيه انزعاج وألم في مكان الإصابة لكن اقدر اكمل التمرين |
| مابين ٧ل٨ | فيه الم واضح وقت التمرين في مكان الاصابة، وما اقدر اتمرن بشدة عالية |
| مابين ٩ل١٠ | فيه الم واضح وقت التمرين وخلال اليوم وله تأثير سلبي على حياتي |
اذا كان الالم مابين ٤ل٦ او أقل ف امورنا ممتازه وعلى الاغلب نحتاج نعدل شي بسيط ممكن يكون في التكنيك أو خارج التمرين من الأساس مثل تحسين الاستشفاء( وهو أن جسمك يكون بأفضل حالاته وقادر يرجع لوضعه الطبيعي بعد الإجهاد والتمارين) وهنا التعديل ممكن يكون في
أ- حجم التمرين (إجمالي عدد التمارين اللي تسويها للعضلة الواحدة في الأسبوع) ف هنا ممكن تحتاج انك تقلل من حجم التمرين على سبيل المثال اذا عندك انزعاج في الكوع وجينا نشوف جدول التمرين لقينا انك تتمرن ١٥ مجموعة صدر كلها تكون بأسلوب ال press او الدفع اللي يتحرك فيها كوعك وايضا فيه ٦ مجاميع للكتف باسلوب الـ press وفيه ٨ مجاميع لتمارين التراي وكل هذي مفصل الكوع يكون حركة أساسية فيها بالتالي سهل انه يكون تحت ضغط ف كل اللي محتاجه فقط انك تقلل من الجلسات هذي ف يصير الصدر على سبيل المثال ٨ مجاميع بدل ١٢ والكتف تصير ٣ والتراي تصير ٤ على سبيل المثال وهنا بتلقى تحسن لحظي ومافي اي انزعاج على الكوع.
ب- تاكل كميات اكل جدا قليلة خصوصا في آخر فترات التنشيف لما تكون قللت اكلك بشكل كبير عشان تحصل اقصى نشافه او تكون شخص بادي دايت بعجز سعرات كبير كل ذا يأثر بالسلب على استشفاء جسمك بالتالي بمجرد ما تزيد كميات الأكل بيرجع كل شي لوضعه الطبيعي.
جـ- ما قاعد تاخذ احتياجك من النوم بشكل كافي، ولان النوم ما نهتم فيه والنوم حرفيا اول شي ينحاس إذا صار لنا ضغط سواء في الدوام او اختبارات او غيره، بالتالي راح تلقى ان بسبب قلة النوم الاستشفاء قل عندك بشكل كبير. وايضا بمجرد ما تعدله بتصير امورك طبيعية.
اما اذا كان الالم اعلى من ٧ ف هنا عندنا مشكلة اذا ما عالجناها على الاغلب راح يزيد الالم واذا كانت اصابة خفيفه وما عالجناها بتصير الاصابة قوية ف هنا ابغاك بعد ما تشيك على النقاط السابقة اللي تأثر على الاستشفاء ابغاك تشيك على التكينك بشكل أساسي، فعلى سبيل المثال اغلب الناس تحس بألم في مفصل الكتف يوصل ل ٨ في تمرين الـ dumbbell press وذا بسبب التكنيك وهو اثناء النزول قاعد يفتح ذراعه للخارج بحيث يخلي زاوية الكوع مع الكتف 90 درجة الشي اللي يخلي فيه ضغط كبير على مفصل الكتف، بعكس اذا قللت الزاوية وصارت 45 راح يقل الضغط بشكل كبير بالتالي بتتجنب الألم بشكل كامل
اما ثالث سؤال ايش المدى الحركي اللي تحس بالالم فيه؟ هل المدى الحركي كامل أو جزء فقط من المدى الحركي، على سبيل المثال آلام مفصل الكتف، هل تحس بألم بمجرد ما تحرك ذراعك او تحس فيه بجزء معين في الحركة؟
أما رابع سؤال هل صار لك نفس الاصابة قبل او لا؟ لان اعادة الاصابة في نفس المكان مؤشر سلبي لانه يزيد من احتمالية رجوع الاصابة نفسها مستقبلا. ف تلقى خلع الكتف من الاصابات اللي اذا صارت لك خلع في نفس الكتف مرتين سهل انه يصير خلع للكتف حتى بدون ما تسوي حركه غلط بشكل كبير، بمجرد حركة مفاجئة سهل ان الكتف ينخلع.
الحين اذا صار لك اصابة سواء خفيفة أو قوية، سواء كانت لاول مرة او للمرة الثانية أغلبنا يعتقد ان وقت الاصابة ضروري ناخذ راحه كامله بدون اي حركة او خلينا نقولها بشكل ثاني، اغلبنا ياخذ الاصابة حجة له انه يرتاح من التمرين. وببساطة اقول انها حجة لانك تقدر تتمرن بشكل طبيعي ف اذا كانت الاصابة في الكوع ايش المانع انك تروح تتمرن ارجل؟، او العكس اذا الاصابة في الركبة ايش المانع انك تتمرن تمارين للجزء العلوي مثل الصدر او التراي أو الظهر..الخ. وصراحة اشوف واحدة من أسوأ القرارات اللي ممكن تسويها انك توقف تمرين بشكل كامل وقت الاصابة خصوصا وان التمارين تسرع من قدرة جسمك على الاستشفاء بالتالي تضمن انك ماراح تاخذ وقت طويل في الاصابة يا اسطوري
الحين وبعد ما جاوبنا على كل الاسئلة خلينا نشوف كيف ممكن نتمرن وقت الاصابة!؟
عشان تضمن ان التمرين راح يفيدك وقت الاصابة وما يضرك ويسبب لك زيادة في الألم ففيه ٣ الخطوات ضروري تسويها يا اسطوري و اول واهم شي انك تتمرن حول مكان الإصابة
كيف؟
تتذكر الجدول حق مقياس الألم من ١٠ صحيح؟ ممتاز خلينا ناخذ مثال على معتز وهو متدرب عندي وسبق تكلمت عنه وعشان اذكرك معتز في بدايتنا بدأ يحس بألم في تمرين الكتف وبداية الألم كانت ٥ من ١٠ لكن بعد أيام بدأ يزيد ووصل ل ٩ من ١٠ بالتالي بعد ما قررنا انه يروح على الاخصائي قررنا أيضا ما نوقف التمارين بشكل كامل ونبدأ نحسن من ال عضلات ال rotator cuff لانها مكان الإصابة. ف بدأنا اول شي نحدد ايش التمارين اللي تسبب له ألم ونشوف كم شدة الألم في التمرين هذا. وكان الالم اكثر شي في تمرنين الأول هو ال shoulder press بالدمبل والثاني هو ال lateral raises بالدمبل ايضا. وهنا وبكل بساطة بدلنا تمرين الـ shoulder press سويناه بالجهاز بدل الدمبل واستعملنا الكيبل وقللنا من حجم وشدة التمرين وفي نفس الوقت اضفنا تمرين تحسن من عضلات ال rotator cuff (مكان الإصابة) وهنا الألم كان بدأ يقل كثير وحاليا لسه جالسين نتحسن.
بعطيك مثال ثاني اذا عندك ألم في الكوع يوصل لشدة ٧ أو اعلى بمعنى تحس ان فيه ألم في الكوع اثناء التمرين. ف هنا ابغاك اول شي تسويه (بعد ما تتأكد ان حجم التمرين مناسب لك وفيه استشفاء كافي لجسمك وذا بكل اختصار راح تعرفه بانك تضمن ان لك فترة تمشي على عدد تمارين ثابتة وكنت تطور فيها لمدة طويلة بدون اي الم مسبق وما يكون الجدول جديد عليك وفيه عدد تمارين كثيرة لدرجة انها تقلل من قدرة جسمك على الاستشفاء) هو انك تحدد كل التمارين اللي تسبب لك ألم في الكوع وتبدأ تقيمها من ١٠ بناءا على مقياس الألم اللي تكلمنا عنه. وتبدأ تشيك على كل التمارين اللي تسبب لك الم ٧ او اعلى في الكوع وتبدأ تشوف لها بدايل ثانية تكون أقل تأثير على مفصل الكوع. ف على سبيل المثال إذا تمرين الـ triceps pushdown بالمسطرة الحديد يسبب لك ألم في الكوع ابدأ غيره بالحبل، وإذا الحبل يسبب لك ألم في الكوع هنا تقدر تدمج حبلين لأن وجود الحبلين يتماشى أكثر مع مفصل الكوع ويكون أخف في الضغط على الكوع أو انك ببساطة تتمرن بالكيبل نفسه بدون حبال أو بدون مسطرة مثل تمرين الـ cross body triceps
نفس الشي اذا حددت على سبيل المثال ان تمرين البنش بالبار يسبب لك الم، جرب انك تتمرن بالدمبل أو الجهاز واذا لسه فيه الم جرب انك تغير حركة ال press واللي يحصل فيها حركة لمفصل الكوع وبدلها بحركة fly سواء بالكيبل او بالجهاز حق ال fly machine هنا مفصل الكوع يكون ثابت اكثر وما يكون عليه ضغط مثل ال press. ف اللي ابغاك تسويه هو انك تسمع لجسمك بشكل افضل وتبدأ تقيم التمرين وهنا تظهر اهمية اختيار التمارين المناسبة لك حسب الإصابة او آلام اللي عندك لان استماعك لجسمك يسهل عليك تزيد من الاستشفاء وتقلل من حدة الاصابة.
اما ثاني خطوة تسويها هي تتأكد ان شدة التمرين تكون مناسبة لك.
ادري ان الموضوع ممكن ما يكون واضح لكن بحاول اوضحه لك. الحين ايش الهدف من التمرين في الظروف العادية؟ هو انك تبني عضل صحيح؟ عشان كذا نتمرن بشدة عالية ونطلع اقصى طاقتنا وتمارين كثير نبذل فيها مجهود ونوصل فيها للفشل العضلي. الشي ذا يسبب ان الاجهاد الناتج عن التمرين يكون عالي لكن لأن استشفاء جسمك في الظروف العادية جيد بالتالي يصير فيه تطور، لكن الشي ما يصلح لنا وقت الاصابة لان الهدف من التمرين مو البناء العضلي. الهدف هو فقط زيادة الاستشفاء في منطقة الاصابة بالتالي اذا تمرنت بمجهود عالي في منطقة الاصابة كل اللي راح يصير انك قاعد تزيد الوضع سوء مو اكثر(وهنا للتوضيح اتكلم عن التمارين الخاصة بالجزء المصاب مو كل التمارين، بمعني اذا فيه ألم في الكوع تقدر تتمرن ارجل بشدة عالية خصوصا في التمارين اللي ما يكون الجزء العلوي مشارك فيها مثل ال leg curl- leg extension). وعشان كذا احنا نبغى نتمرن بشدة تمرين أقل من المعتاد بحيث يكون معدل الاستشفاء أعلى من معدل الإجهاد في ظروف الاصابة. وخليني اعطيك نبذة بسيطة بمثال لكن ضروري نعرف اول ايش المقصود بشدة التمرين شدة التمرين: وهو المجهود اللي تبذله في رفع الوزن وبنقيسها بأكثر من م من مقياس منها مقياس RPE وباختصار هو مقياس مكون من ١ ل ١٠ كل ما قربت لرقم ١٠ كل ما زادت شدة تمرينك، بمعني انك اذا تمرنت ب 10 RPE انك وصلت للفشل العضلي وايضا معناه ان الاجهاد والضغط على العضلة مرة عالي وما تقدر تسوي عدة واحدة زيادة. ففي وقت الاصابات ابغاك تتمرن بمجهود متوسط بحيث نقلل من الإجهاد المتراكم على العضلة وعلى المفصل ونتمرن بشدة ٤ل٥ بالكثير بحيث نزيد فقط من ضخ الدم في منطقة الإصابة مو اكثر. بالتالي مع زيادة ضخ الدم وزيادة وصول المغذيات لمنطقة الإصابة بكذا احنا قاعدين نسرع من عملية الاستشفاء
اما اخر خطوة ابغاك تسويها وهي خارج التمرين لكنها ضرورية وسبب أساسي في زيادة سرعة الاستشفاء بالتالي التعافي من الاصابة عندك وهي التغذية وقت الاصابة
شوف عشان لا اطول عليك اذا التغذية مهمة للبناء العضلي ف التغذية أهميتها تزيد وقت الاصابة لان اذا تغذيتك سيئه راح تبطئ من عملية الاستشفاء. طيب ايش نقصد بالتغذية السيئة؟ هي ببساطة التغذية اللي تكون مسوي فيها عجز كبير في السعرات لفترة طويلة أو / و تكون قاطع عنصر غذائي معين خصوصا الدهون الصحية أو حتى الكارب (ما حد يتمرن حديد وراح يقطع بروتين!). عشان كذا اذا راح نلخص التغذية في ٣ نقاط فقط.
١- أول وأهم خطوة ابغاك تسويها انك تمشي على سعرات الثبات خصوصا إذا كان هدفك خسارة الدهون. لان كيف ما قلنا اولويتنا الحين انك تسرع من معدل الاستشفاء والتغذية جزء أساسي للاستشفاء. فوجودك في عجز في السعرات راح يبطئ من قدرة الجسم على الاستشفاء. لكن ملاحظة مهمة قبل لا تزيد سعراتك بشكل عالي خصوصا إذا تبغى تحافظ على نسبة الدهون الحالية وهي ان ممكن وقت الاصابة يقل فيها نشاطك بشكل عام ويقل فيها معدل الحرق اليومي ف اذا كنت في الظروف العادية تحتاج ٢٥٠٠ سعره للمحافظة على الوزن ف ممكن تقل وقت الاصابة حسب قلة النشاط ل ٢٢٠٠ -٢١٠٠ (هذا مثال توضيحي فقط وماهو دقيق والغرض منه انك تنتبه لنقطة سعرات الثبات). عشان كذا لما تحسب سعرات الثبات قلل منها ١٠٠ ل ٣٠٠ سعره خصوصا اذا حركتك أقل وقت الاصابة وشوف كيف ردة فعل جسمك. وشي مهم ما ابغاك تسويه ضروري اتكلم عنه وهو انك لا تخبص في الاكل يا اسطوره، ادري ان ممكن يجيك احباط وقت الاصابة خصوصا اذا كانت الاصابة قوية وتحتاج وقت اطول نسبيا لكن تذكر انك مشيت فترة طويلة بإلتزام ف ما يحتاج تضيع تعبك بشكل كامل وماراح تستفيد من التخبيص في الأكل والفاست فود في تحسين الاستشفاء بالعكس الشي ذا ممكن يضرك خاصة من الناحية النفسية لأنه راح ينعكس بالسلب على شكل جسمك بشكل سريع خاصة مع قلة الحركة وقلة التمارين.
٢- تأكد انك تقفل البروتين.
الكل يعرف ان البروتين دوره البناء العضلي او بناء الخلايا بشكل عام، لكن ايضا دور البروتين الأساسي هو إصلاح الخلايا التالفة وذا راح يكون جدا مهم لنا وقت الاصابة. ولانك تبغى تحصل اعلى معدل للاستشفاء ف ابغاك تاكل ما بين 1.6g -2.2g بروتين لكل كجم من وزن جسمك في اليوم (صحيح هذي نفس النسبة للبناء العضلي لا تقللها حتى إذا قللت تمرينك) فإذا وزنك ٧٥ كيلو ف راح يكون احتياجك بين ١٢٠ ل ١٦٥ جم بروتين في اليوم. وايضا ابغاك تركز على جودة البروتين واللي اقصده ان اغلب الاكل يكون فيه احماض امينية اساسية. واللي جسمك ما يقدر يصنعها بنفسه بعكس الأحماض الأمينية الغير أساسية
والاحماض الامينية الاساسية راح تلقاها متوفرة في البروتين الحيواني مثل “اللحم – الدجاج – السمك – منتجات الالبان وايضا البيض” وذا بعكس البروتين النباتي اللي ما يكون متوفر فيه كل الاحماض الامينية الاساسية وعشان تقدر تغطيها بشكل كامل ف ما راح تقدر الا لما تدمج بين أكثر من صنف للبروتين النباتي (مثل دمج الرز مع العدس مع الحمص)
| الاحماض الامينية الاساسية | الأحماض الأمينية الغير أساسية |
| لوسين Leucine | ألانين alanine |
| ايزولوسينIsoleucin | الأرجينين arginine |
| فالين Valine | الأسباراجين asparagine |
| هيستيدين Histidine | حمض الأسبارتيك aspartic acid |
| تریپتوفان Tryptophan | السيستين cysteine |
| لايسينLysine | حمض الجلوتاميك glutamic acid |
| ثيرونين Threonine | الجلوتامين glutamine |
| ميثيونين Methionine | الجليسين glycine |
| فينيل ألانين Phenylalanine | البرولين proline |
| السيرين serine | |
| التيروزين tyrosine |
٣– وبعد ما تتأكد انك تغطي احتياجك من البروتين اهتم بنسبة الدهون الصحية في اكلك.
صحيح ان التوزيع ما بين الدهون والكارب ماراح يفرق كثير، لكن اللي ابغاك تسويه هو انك تخلي مابين ٢٠ -٤٠ ٪ من سعراتك تيجي من الدهون خصوصا الدهون الصحية وذا لان جسمك ما يقدر يصنع بعض الأحماض الدهنية وعشان يتحصل عليها ف يحتاج انه ياخذها من الاكل. والدهون لها دور مهم في تخليق وتنظيم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات اللي تذوب في الدهون مثل فيتامين A-D-E-K واللي تكون ضرورية للجسم بالتالي كل ذا يسرع من معدل الاستشفاء، وباقي الكمية تكون للكارب.
Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations
واذا جينا نعطي ملخص كامل لموضوع اليوم ف
١- اول شي اهتم بتمارين المقاومة وقت الاصابة لانها راح تزيد من الاستشفاء وما افضل انك ترتاح بشكل كامل
٢- تمرن حول الإصابة واسمع لجسمك كيف يستجيب للتمرين وقيم الألم ما بين ١ل ١٠
٣- تمرن بشدة منخفضة في مكان الاصابة ما بين ٤ل٥ RPE
٤- امشي على سعرات الثبات بحيث تقدر تحصل أعلى معدل استشفاء