هرمون الذكورة هو وقود الرجوله واللي يميز الشباب عن البنات، وأكثر شي يشغل تفكير الشباب كيف ازيد من هرمون الذكورة بشكل طبيعي واحصل أعلى نسبة له؟ ف اليوم انا جاي اعطيك الطريقة اللي تزيد فيها هرمون الذكورة في ٤ خطوات فقط.
ايش هو هرمون الذكورة؟
هرمون الذكورة وهو هرمون التستوستيرون وهو هرمون موجود عند الرجال والإناث لكن موجود عند الرجال بنسبة أكبر بكثير بالمقارنة بالإناث وهو المسئول عن صفات الذكورة مثل:
غزارة الشعر – خشونة الصوت – الكتلة العضلية ..الخ
ليش هرمون التستوستيرون مهم وايش ممكن يصير لو كان أقل من المعدل الطبيعي؟
١ – هرمون الذكورة هو المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، ف كل ما زاد هرمون الذكورة كل ما زادت الكتلة العضلية حتى بدون ما تمارس أي نشاط رياضي! ففي دراسة تمت على ٤٣ شخص ما يمارسون أي نشاط رياضي قسموهم على ٤ مجموعات.
المجموعة الأولي: اعطوهم مادة وهمية بدون تمارين مقاومة
المجموعة الثانية: اعطوهم هرمون الذكورة بدون تمارين مقاومة بمعدل ٦٠٠ ملجم تستوستيرون
المجموعة الثالثة: اعطوهم مادة وهمية مع تمارين مقاومة.
المجموعة الرابعة والأخيرة: اعطوهم هرمون الذكورة مع تمارين مقاومة بمعدل ٦٠٠ ملجم تستوستيرون
التمرين كان ٣ ايام بالاسبوع والدراسة كانت لمدة ١٠ أسابيع وكانت النتيجة :
المجموعة الأولى :مافي زيادة في الكتلة العضلية
المجموعة الثانية :زادت الكتلة العضلية ٣ كيلو تقريبا!
المجموعة الثالثة : زادت الكتلة العضلية ٢ كيلو.
المجموعة الرابعة : زادت الكتلة العضلية بمعدل ٦ كيلو.
The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men
ف بناءا على الدراسة ذي الأشخاص اللي ماكانت تتمرن وكانت تأخذ هرمون التستوستيرون زاد عندها الكتلة العضلية وبالتالي نقدر نقول إن اذا زدت من التستوستيرون بشكل طبيعي راح تقدر تزيد من الكتلة العضلية. وبشكل عام للشخص الطبيعي يتراوح معدل التستوستيرون بالجسم من ٢٦٤ ل ٩١٦ نانوجرام/ديسيلتر
Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men
ف احنا نبغي نكون قريبين من الحد الأعلى من المعدل الطبيعي وهنا فيه دراسة جمعوا فيها بيانات ل ٢٥٢ شخص باعمار من ١٨ ل ٨٥ عام توضح ان الأشخاص القريبين من الحد الأعلى من هرمون الذكورة بيكون عندهم الكتلة العضلية أعلى ونسبة دهون أقل من الاشخاص اللي عندهم نسبة التستوستيرون متوسطه او قريب من الحد الادني من هرمون الذكورة.
٢- بالتالي اذا كان هرمون التستوستيرون أقل من المعدل الطبيعي بتلاحظ ان فيه ضعف بالكتلة العضلية و إذا كنت تمارس تمارين مقاومه وعندك نسبة التستوستيرون جدا قليله ف ذا بيأثر علي نتايجك.
٣-ايضا فيه علاقة مباشرة بين نسبة التستوستيرون والعمر بعد سن ٤٠ عام، وفي دراسة جمعت أكثر من ١٠٠٠ شخص بعد سن ال٤٠ وكان واضح ان فيه انخفاض في نسبة التستوستيرون بمعدل ١٪ تقريبا كل عام مع تقدم العمر
Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study
– ومو كذا فقط نقص هرمون التستوستيرون له عدة آثار جانبية منها:
– تقلب في المزاج : وهنا راح تحس ان اوقات تكون مبسوط وامورك طبيعية واوقات تكون معصب وطفشان بدون أسباب واضحة
– أيضا راح يزيد عندك الكسل والخمول ودايما راح تحس ان مافيك قوة تتحرك ومالك خلق تسوي اي نشاط
– ضعف في العظام
– زيادة احتمالية ظهور التثدي: واللي احد اهم اسبابه هو زيادة نسبة الدهون “وبنيجي للنقطة هذي بالتفصيل” ودايما زيادة نسبة الدهون تكون مرتبطة بنقص في التستوستيرون.
– الضعف الجنسي ايضا احد الاثار الجانبية لانخفاض نسبة التستوستيرون بالجسم
طيب طيب كيف نقدر نزيد من هرمون الذكورة و نتفادى كل هذي الأضرار ونحصل كل المزايا؟
١– وذا ياخذنا لأول نقطة معنا وهي تقليل نسبة الدهون
فيه علاقة قوية بين نسبة التستوستيرون ونسبة الدهون بالجسم ف كل ما زادت نسبة الدهون عن الحد الطبيعي كل ماقل هرمون التستوستيرون وزاد هرمون الاستروجين وهو هرمون الانثوي.
وذا لان مع زيادة الخلايا الدهنية بيزيد تفعيل هرمون الاروماتيز والهرمون ذا راح يحول هرمون التستوستيرون للهرمون الانثوي “الاستروجين” واللي ممكن يسبب لك جاينو او تثدي عشان كذا لما تقلل من نسبة الدهون وتوصل لنسب معتدلة بيقل تفعيل هرمون الاروماتيز بالتالي بتلقي ان هرمون التستوستيرون بدا يزيد
اما نسبة الدهون الموصى بها فهي بين ١٢ ل ١٨ ٪
Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III
٢– وذا راح ياخذنا ل ثاني خطوه عشان تقدر تقلل من نسبة دهون الجسم و تزيد من هرمون الذكورة فأنت تحتاج تعدل تغذيتك وتسوي عجز في السعرات الحرارية وتتاكد ان نظامك متكامل غني بالبروتين وفيه نسب معتدلة من الكربوهيدرات والدهون.
اللي بيصير لما تمشي على نظام متوازن وفي نفس الوقت تمشي على عجز بسيط في السعرات الحرارية ذا راح يضمن ان:
– نسبة الدهون عندك راح تقل بسبب عجز السعرات وكيف ما وضحنا ان فيه علاقة بين نسبة الدهون ونسبة التستوستيرون.
– راح تضمن ان تغذيتك تكون شاملة لمعظم الفيتامينات والمعادن حتى إذا تكمل النقص من خلال بعض الفيتامينات مثل فيتامين د والزنك واللي لهم دور كبير ومهم في:
– الحفاظ على هرمونات الجسم وزيادة هرمون التستوستيرون
– بالتالي الحفاظ على معدل الحرق
ففي دراسة كانت تقيس تأثير فيتامين د على هرمون الذكورة تمت على ٥٤ شخص عنده نقص في فيتامين د وعندهم سمنة عالية
قسموهم علي مجموعتين
المجموعة الاولى اخذت فيتامين د ٣٠٠٠ وحدة دولية
المجموعة الثانيه خذت مادة وهمية
وكانت النتيجة ان المجموعة اللي اخذت فيتامين د زاد عندها هرمون التستوستيرون بمعدل ٢٠٪
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
وفي دراسة كانت على تأثير الزنك على هرمون الذكورة تمت على ٤٠ شخص عندهم نقص في الزنك اعطوهم مكمل زنك لمدة ٦ اشهر بشكل يومي وكانت النتيجة هي زيادة في نسبة التستوستيرون بمعدل الضعف.
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
– ايضا لما تتبع نظام متكامل فيه نسبة دهون معتدله راح يضمن انك تحافظ على هرمونات الجسم بشكل سليم منها هرمون الذكورة وذا بعكس الاشخاص اللي تمشي على دايت جدا قليل بالدهون ففي دراسة تمت على ٣٩ شخص بين ٥٠ ل ٦٠ عام كانوا يمشون على دايت عالي بالدهون لمدة ٨ أسابيع بعدها عدلوا لهم الدايت لدايت قليل الدهون غني بالألياف وكانت النتيجة خسارة كيلو في الاسبوع ولكن هرمون الذكورة قل بنسبة ٢١٪
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men
وهنا ضروري ناخذ نوضح أن معدل الأعمار كانت اعلى من ٥٠ عام بالتالي ما نقدر نعمم الشي ذا على الأعمار الأقل خصوصا الأقل من ٤٠ عام لاننا عرفنا ان هرمون التيستوستيرون يقل بعد ال ٤٠ عام بمعدل سنوي ولكن ذا ياخذنا لدراسة أخرى تمت على ٤٣ شخص بين ١٩ ل ٦٠ عام اصحاء لمدة ١٠ أسابيع قسموهم على مجموعتين
– المجموعة الأولى تمشي على دايت قليل الدهون غني بالألياف ( تمشي على ١٨٪ من السعرات يكون من الدهون)
– المجموعة الثانية:عالية بالدهون وقليلة الألياف ( تمشي على ٤٠٪ من السعرات يكون من الدهون )
وكل المجموعتين تمشي على ٣١٧٠ سعره
والنتيجة كانت ان المجموعة اللي تمشي على دايت عالي بالدهون زاد عندها هرمون الذكورة بنسبة ١٣٪
وذا يخلينا ننصح انك لا تقلل نسبة الدهون بطريقة مبالغ فيها في الدايت اللي تمشي عليه وحاول تكون بين ٢٠ ل ٣٠٪ وتقدر تزيد ل ٤٠٪ دهون تكون من السعرات اللي تمشي عليها.
٣- وجود نسبة بروتين كافية من ١٫٦ ل ٢٫٢ جم/كجم من وزن جسمك بشكل يومي مع وجود تمارين المقاومه مثل الحديد أو غيرها من التمارين اللي يكون فيها ضغط كافي يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية (وهي الخطوة الثالثه واللي جدا مهمه عشان تزيد من هرمون الذكورة) راح يضمن انك قاعد تبني كتلة عضلية بالتالي بناء الكتلة العضلية راح يزيد عندك من هرمون التستوستيرون ايضا ميزة زيادة لتمارين المقاومة وهي انها راح تزيد من معدل الحرق عندك ف وجود عجز في السعرات + تمارين المقاومه راح يضمن انك تحصل افضل نتيجة من ناحية زيادة هرمون الذكورة.
وهنا يجي سؤال هل تمارين السكوات و الديدليفت والبنش بريس تزيد من هرمون التستوستيرون بمعدل اعلي من باقي التمارين
في دراسات بالسابق كانت توضح انك لما تتمرن تمارين مركبة واللي فيها تفعيل لأكثر من عضلة بالجسم وتكون بشدة عالية راح يزيد عندك هرمون التستوستيرون ولكن في دراسة تمت على ٤ أشخاص يتمرنوا سكوات وكانت النتيجة ان ان صحيح بيكون فيه زياده في هرمون الذكورة لكن الزياده هذي تكون فقط زيادة مؤقتة وانها بترجع للمستوي الطبيعي اي ما لها تأثير على المدى البعيد
Acute testosterone and cortisol responses to high power resistance exercise
ودراسة ثانية كانت تشوف تأثير التمارين المركبة على هرمون الذكورة تمت على ١٧ شخص يمارس تمارين مقاومة لمدة اسبوعين قسموهم على مجموعتين
المجموعة الأولى: تتمرن سكوات بشدة عالية بشكل يومي 100% من ال 1RM أو أقصى وزن يقدر يسوي فيه عدة واحدة
المجموعة الثانية: تتمرن سكوات بشدة قليلة 50% من ال 1RM او من اقصى وزن يقدر يسوي فيه عدة واحدة مرة واحدة بالاسبوع
والنتيجة ان مافي اي تأثير ايجابي على زيادة هرمون الذكورة
Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining
ف الخلاصه انك اتمرن اي نوع من تمارين المقاومة لان مافي تمرين معين لرفع هرمون الذكورة أكثر من تمرين ثاني واللي راح يزيد عندك من هرمون الذكورة هو زيادة الكتلة العضلية مع وجود نسبة دهون قليلة.
٤-اما بخصوص الخطوة الرابعة والاخيرة واللي راح تزيد من هرمون الذكورة تبعك بنسبة توصل من ١٥ ل١٠٠٪ هو النوم
فيه أكثر من دراسة ربطت ان فيه علاقه ايجابيه بين عدد ساعات وزيادة هرمون الذكورة
ومنهم دراسة كانت تقيس العلاقة بين عدد ساعات النوم و نسبة التستوستيرون في الصباح تمت على ٢٠ شخص بعمر بين ٦٤ ل ٧٤ عام وكانت النتيجة أن الأشخاص اللي ينامون ٨ ساعات في الليل بشكل منتظم عندهم نسبة التستوستيرون ضعف الأشخاص اللي ينامون ٤ ساعات فقط في الليل.
Association between sleep and morning testosterone levels in older men
ودراسة ثانيه تمت على ٢٨ شخص كانوا ينامون بين ٨ ل١٠ ساعات بعدها قللوا عدد ساعات النوم ل ٥ ساعات فقط باليوم لمدة ٥ ايام والنتيجة كانت ان قل عندهم هرمون الذكورة بمعدل ١٠٫٤٪
Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
وطبقا لتوصيات american academy of sleep medicine الافضل انك تنام بين٧ ل ٩ ساعات بجودة عالية . AASM
وبعض النصايح اللي ممكن تساعدك على تحسين جودة النوم:
١- ابتعد عن الإضاءة قبل النوم بساعة خصوصا الاضاءه اللي تيجي من جوالك لان اغلبنا قاعد يستخدم الجوال قبل النوم مباشره ف حاول تخلي الجوال في مسافة بعيدة عنك واذا استخدمته تأكد انك مفعل الوضع الليلي او مفعل الضوء الأصفر-bluelight filter
٢- حاول تخلي حرارة الغرفة باردة إلى حد ما
٣- ابتعد عن الكافيين قبل النوم ب ٦ ساعات وحسب الدراسة واللي قارنوا بين ٣ مجموعات
المجموعه الأولى تشرب كافيين قبل النوم ب ٦ ساعات
المجموعه الثانية تشرب كافيين قبل النوم ب ٣ ساعات
المجموعة الأخيرة ما تشرب اي كافيين
وكانت النتيجة ان أول مجموعتين تأثر عندهم النوم بالسلب بعكس المجموعة الاخيره
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
٤- ازبط الوجبة الأخيرة قبل النوم ب ٣ ساعات كمتوسط لانه على الاغلب اذا اكلت قبل النوم مباشرة ففي احتمال ان جودة نومك تتأثر بالسلب بسبب امتلاء بطنك وايضا اذا ما اكلت من وقت كبير فعلى الاغلب ماراح تقدر تنام بسبب الجوع
٥- قلل شرب المويا قبل النوم ب ٣ ساعات.
تقليل المويه راح يقلل انك تصحي اثناء نومك عشان تروح للحمام وانت بكرامه
٦ – ثبت روتين وموعد تنام وتصحى فيه لانه راح يكون اسهل عليك واسهل علي جسمك انه يتعود ينام في وقت معين وراح تحس بخمول بجسمك لما تكون قريب من الوقت ذا لان وقت نومك اقترب .
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1