تخيل اني بعد ١٠ سنوات من الالتزام بالتمرين والدايت اكتشفت اني سويت أخطاء كثيرة هذي الأخطاء علمتني اشياء واللي اذا كنت سويتها من البداية كنت بوصل لنتيجة افضل عشان كذا اليوم راح اشاركك الاشياء اللي تعلمتها عشان اختصر عليك سنوات كثيرة تقدر تحقق فيها نتايج افضل ف خلينا نبدأ.
اول واهم شي تعلمته ان تمرين اكثر لا يساوي نتايج افضل
في بداية مشواري بالنادي بدأت اتابع اشخاص قطعوا الطريق قبلي بحيث اقدر استفيد من تجاربهم وهنا لانهم كانوا اشخاص احترافيين يتمرنون بهدف البطولات بدات الاحظ من انهم يتمرنون عدد تمرين كثيرة باليوم ولاني كنت حاب اوصل لجسم مقارب لهم ف بديت اسوي نفس الشي وكان على بالي اني كل ما اطول في النادي راح احصل نتايج افضل ف كنت اقعد بالنادي ثلاث ساعات وما احصل نتايج اللي اتوقعها لكن مع الوقت أدركت اني احتاج اغير من عقليتي وطريقة تفكيري عشان القى نتيجة افضل وان مو دايما التمارين الأكثر راح تعطيني نتايج اسرع!
عشان تعرف كم تمرين تحتاج ففي البداية خلينا نعرف ايش هو حجم التمرين
حجم التمرين: هو إجمالي الجهد المبذول في التمرين وعشان نحسبها ف نحتاج نسوي المعادلة هذي: حجم التمرين = عدد الجلسات * عدد التكرارات* الوزن. ولكن للتبسيط بنعتمد ان حجم التمرين = عدد الجلسات الفعلية اللي تسويها لكل عضلة على مدار الأسبوع. وهنا لما بديت اطبق نفس اسلوب التمرين المحترفين كنت اتمرن ما بين ٢٢-٢٥ مجموعة أو أكثر للعضلة الواحدة وما كنت احصل تطور كبير في الأوزان وفي شكل جسمي ودايما كان عندي آلام في العضلات وهنا لما بديت اقرا واتعلم اكتشفت ان فعلا كل ما زاد حجم التمرين كل ما تقدر تبني كتلة عضلية اكثر لكن الشي ذا له حدود وما هو علاقة طردية لان في تحديد حجم التمرين في بعض العوامل اللي لازم ناخذها بعين الاعتبار أهمها قدرة الجسم على الاستشفاء
واللي نقصده بالاستشفاء هو ان الأنظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء، بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع وتضمن انك قاعد تطور. وفي حالة الأشخاص المحترفين عندهم قدرة عالية على الاستشفاء تسمح لهم يتمرنون بحجم تمرين عالي ويحصلون تطور على مدار الأسابيع وذا لانهم مخصصين حياتهم للتمرين وعلى الأغلب يستخدمون محسنات أداء عكسي انا اللي كان عندي ضغوط ودراسة وغيرها بالتالي قدرة جسمي على الاستشفاء اقل بالتالي عشان احصل الاستشفاء المطلوب كنت احتاج اقلل من عدد التمارين للعضلة الواحدة
اما ثاني شي ممكن على أساسه نحدد حجم التمرين هو مستواك وتقدمك بالنادي. في بداية التمارين أي مجهود تسويه راح تلقى له نتيجة لانك قاعد تحط على جسمك ضغط جديد والجسم يحتاج يتأقلم عليه، لكن مع الوقت وعلى مدار الأسابيع راح تحتاج تزيد من الضغط عشان تضمن انك تطور والشي ذا نسميه بالزيادة التدريجية وعشان تحققه ف عندك اكثر من طريقة منها:
أ- زيادة التكرارات: ف يصير في تمرين البنش بريس على سبيل المثال بدل لا تسوي ٨ تكرارات تزيد حبه حبه ١٠ ثم ل ١٢..الخ
ب- انك تزيد الوزن: وهذي تكون سهله عليك خصوصا بالبداية ف بدل لا تتمرن ب ٥ كيلو على سبيل المثال تتمرن بال ٧٫٥ بعدها ١٠ كيلو…الخ بالتالي يزيد الضغط على العضلة
ج – او انك تتحسن في التكنيك حبه حبه: فعلي سبيل المثال اذا ماعندك توازن اثناء النزول بتمرين الدمبل بنش بريس Dumbbell bench press ومع الوقت قاعد تتوازن بشكل أفضل فهنا انت قاعد تحقق الزيادة التدريجية
د- ومن طرق الزيادة التدريجية ايضا هي زيادة عدد جلسات التمرين: ف بدل لا تتمرن ١٠ جلسات للعضلة في الاسبوع تصير ١١ أو ١٢ جلسة في الأسبوع .
فزي ما شفت مع الوقت ومع تقدمك بالنادي ممكن تحتاج انك تزيد من جلسات التمارين خصوصا واذا كان الاستشفاء عندك ممتاز.
عشان كذا نقدر نقول ان تحديد حجم التمرين يختلف بين كل شخص والثاني لكن كمتوسط وحسب أغلب الدراسات تشوف ان حجم التمرين المعتدل ( أي أكبر من ٥ جلسات واقل من ٢٠ جلسة ) هو الافضل للبناء العضلي وذا ياخذنا للتوصيات الشخصية بناءا على رحلتي خلال السنوات الماضية انك كبداية ابدأ بحجم تمرين قليل بين ١٠ ل ١٤ جلسة للعضلة الواحدة في الأسبوع.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More
اما ثاني شي تعلمته ان ما اغير جدولي كل شهر!
دايما كنت اسمع اني احتاج اغير جدولي في التمارين كل اسبوعين او شهر عشان اشوف نتايج افضل واستمر في التطور والأوزان ما تعلق والشي ذا خلاني احط ببالي اني فعلا ضروري اغير جدولي بشكل كامل كل شهر عشان ما اثبت على روتين تمرين معين وذا ضيع على تطور كبير جدا.
العامل الاساسي اللي راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية أن يكون فيه ضغط علي العضلة او توتر ميكانيكي علي العضلة وهنا نقصد كمية الضغط اللي انت تحطها على العضلة واللي كل ما زادت كل ما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط ذا، ف علي سبيل المثال: تمرين مثل السكوات في اول يوم بالنادي اذا تمرنت بوزن الجسم وكانت الحركة صعبة وفيها تحدي بالنسبة لك هذا كافي انها تبني عضلات في الارجل لكن مع الوقت جسمك راح يتعود على الحركة نفسها راح تكون سلسة جدا ومافيها ضغط كافي وهنا ضروري تزيد الضغط على العضلة عشان تستمر في النمو.
لكن اللي يصير لما تغير تمرينك كل اسبوعين وشهر هنا ماراح تعطي جسمك الوقت الكافي انه يتأقلم مع التمرين نفسه ف تمرين زي السكوات تحتاج تاخذ وقت طويل فقط عشان تتعلم التكنيك ويصير فيه تكيف عصبي عضلي في البداية وتتعلم مهارة التمرين نفسه وذا ممكن ياخذ اسابيع او اشهر وهنا بتلاحظ في البداية ان التطور سريع لان جسمك قاعد يكتسب المهارة وايضا يصير فيه تكيف عصبي عضلي لكن فعليا اغلب التطور السريع اللي في البدايه ما يكون سببه زيادة العضلات عشان كدا تحتاج وقت اطول عشان تضمن ان التطور في الأوزان صاير بسبب الزيادة في الحجم العضلي مو بسبب تحسن المهارة اللي تصير اول شهر للتمرين لكن الشي ذا مو معناه انك ما تغير شي في جدولك تقدر تغير اشياء بسيطه مثل تمارين العزل (واللي فيها تحرك مفصل واحد) مثل تمارين الباي والتراي لان جسمك ما يحتاج ايضا وقت طويل عشان يتعلم المهارة وعشان ما تمل وتطفش من التمرين
اما ثالث شي خلاني انتقل لمستوى جديد لما سويته اني اراقب واسجل كل شي عن التمرين
عشان تضمن انك قاعد تطبق الزيادة التدريجية اللي تكلمنا عليها بشكل سليم مو عشوائي ف هنا تحتاج تراقب كل العوامل من ناحية التكرارات – الأوزان – الجلسات وهنا يجي دور تسجيل التمارين. خطأ كنت اسويه هو التمرين بعشوائية بدون تخطيط وترتيب للتمارين لكن مع الوقت أدركت انه مهم جدا عشان اضمن اني قاعد اتطور يكون عندي خطة ثابتة وواضحة بدون ما اعتمد على ذاكرتي لان صعب اتذكر كل الاوزان والعدات بكل جلسه الجلسات اللي قاعد اتمرنها
عشان كذا ضروري تسجل اوزان كل تمرين والعدات لكل جلسة وذا اللي قاعد اطبقه مع المتدربين، ف ببساطة قاعدين نمشي على خطة واضحة ثابتة من أول يوم على مدار بلوك كامل ويكون فيه اماكن لتسجيل ومراقبة الاوزان والعدات بالتالي يسهل علينا اننا نراقب التطور على مدار الأسابيع
اما رابع نقطه تعلمتها واللي اشوفها من افضل الاشياء اللي كان سبب اساسي في تطور جسمي اني احسب سعراتي.
كان عندي اول اعتقاد خاطئ بما اني شخص نحيف ابغى ازيد في الوزن كل اللي احتاجه اني ادف الاكل بدون لا احسب السعرات وكنت اعتمد على شهيتي فقط كنت دايما اكل لما احس بجوع فقط ف كنت ايام أكل كثير وايام اكل قليل جدا ف إجمالي الاسبوع اذا كنت اكل نفس احتياج جسمي تقريبا لان وزني ما كان يتحرك! وذا شي طبيعي لاني مو مخطط للموضوع من الاساس واعتمد على الشهية ولان الجسم بشكل عام ما يهمه اني ازيد عضلات ف هنا أدركت عشان اقدر احصل تطور احتاج احسب سعراتي واكل اعلي من احتياج جسمي.
لكن بعد ما حسبت السعرات اكتشفت اني ما اقدر اغطيها بالكامل لاني كنت اعتمد على زيادة البروتين لان على بالي ان ان بروتين أكثر = بناء عضلات وهذي النقطه الخامسه اللي تعلمتها
شوف الاكل بشكل عام بنقسمه على ٣ عناصر غذائية كبرى:
١- البروتين: واللي راح تلقاه موجود في أصناف مثل اللحم-الدجاج -السمك -البيض…الخ
٢- الكربوهيدرات او اللي نقول عليها النشويات: وذي راح تلقاها موجودة بالخبز – الرز – المكرونة …الخ
٣- الدهون: وهذي موجودة في أصناف مثل المكسرات – الأفوكادو – زيت الزيتون ..الخ
دايما كنت اسمع ان البروتين هو الأساس للبناء العضلي وان ان كل ما أكلت بروتين اكثر كل ما يعطي لجسمي فرصة يبني عضلات عشان كذا كنت اكل بروتين لين انغث! الشي اللي كان يأخر على نتايج كثيرة وذا لان البروتين من المصادر اللي سهل تحسسك بالشبع وبنفس الوقت سعراتها قليلة بالمقارنة بالدهون الصحية والكربوهيدرات. وعلى عكس اللي كنت اتوقعه انا ما كنت احتاج كميات عالية من البروتين!
وهنا يجي السؤال كم احتاج بروتين عشان اضمن أفضل بناء عضلي؟
شوف صحيح ان البروتين هو الأساس لبناء الخلايا منها العضلات لكن الشي ذا له حد معين الزيادة عنه جسمك راح يستخدمه كمصدر للطاقة زي الكارب والفات او راح يتحول لسكريات بعد عملية طويلة ويتخزن في الجسم وماراح يستفيد منه للبناء العضلي. واغلب الدراسات وضحت ان النطاق المناسب من البروتين اللي تحتاجه للبناء العضلي يكون بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم روتين / كجم من وزن جسمك / يوم
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
واذا جينا نرجع للتمارين ف مع الوقت ومع تقدم مستواي بالنادي بدأ التطور يصير بطيئ لين توقف تقريبا وهنا لما بديت ابحث اكثر تعلمت ان تمرين العضلة مرتين بالاسبوع افضل كثير من تمرين العضلة مرة واحدة بالاسبوع وذي النقطة السادسة الي تعلمتها خلال رحلتي
وهنا فيه دراستين بتكلم معك فيها توضح لك الصوره بشكل اكبر.
في Systematic Review and Meta-Analysis كانت تتكلم عن تكرار التمرين (بمعنى تمرن العضلات كم مرة بالاسبوع) عام ٢٠١٦ تمت على ١٠ دراسات تقارن بين تمرين العضلة مره بالاسبوع او مرتين لـ ثلاث مرات في الاسبوع وتأثيرها على البناء العضلي. وكان حجم التمرين واختيار التمارين وايضا ومدة الراحة نفسها للمجموعتين والنتيجة كانت ان كل الدراسات توضح أفضلية لتمرين العضلة مرتين ل ٣ مرات بالاسبوع بالمقارنة انك تمرن العضلة مرة واحدة بالاسبوع وكانت الأفضلية بنسبة ٣٫١٪ زيادة في الحجم العضلي وهذي نسبة ابدا ماهي قليلة. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
ولكن ايضا في meta-analysis في ٢٠١٩ كانت على ٢٥ دراسة وكانت تقارن بين تمرين العضلة مرة واحدة بالاسبوع او تمرين العضلة ٣ مرات أو أكثر وكانت النتيجة ان اذا كان حجم التمرين متساوي ( حجم التمرين نقصد عدد الجلسات * الوزن * عدد المجاميع ) ف مافي فرق كبير من حيث البناء العضلي بين تمرين العضلة مرة واحدة او ٣ مرات
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?
طيب هل معنى الكلام ذا ان في تضارب بين الدراسات ؟
لا، ببساطة في الـ meta-analysis الاخيره حط شرط مهم وهو ان حجم التمرين يكون متساوي ولكن اذا جينا على أرض الواقع الشي ذا مابيكون واقعي. فكر معي لما تحاول تتمرن عضلة واحدة باليوم وتعطيها ٦ تمارين على سبيل المثال كيف راح يكون أدائك بالتمرين الخامس والسادس وكيف راح تكون الاوزان فيه؟ اكيد ما راح تتمرن بأوزان عالية لانك تمرنت ٤ تمارين لنفس العضلة بالتالي حصل إجهاد كبير على العضلة لكن إذا قسمت ال ٦ تمارين هذي على يومين وصرت تتمرن فقط ٣ تمارين بكل يوم ف الحين أصبح التمرين السادس اذا كنت تتمرن العضلة مرة واحدة التمرين رقم ٣ اذا كنت تتمرن العضلة مرتين في الاسبوع بالتالي ولانك تمرنت فقط تمرنين قبله ف عندك طاقة كافية انك تتمرن التمرين الثالث بشدة ووزن أعلى، وزي ما تعرف ان وزن أعلى معناه حجم تمرين أعلى بالتالي حجم عضلي اكبر. وذا بالظبط اللي صار معي اوزاني زادت بشكل كبير ومع الوقت بديت الاحظ ايضا تطور أفضل في شكل جسمي
ايضا من الاشياء الهامة اللي تعلمتها وبديت اطبقها هي اني ازيد وقت الراحة بين الجلسات وهذي سابع نقطة
دايما كنت اسمع الجمله هذي “عشان تحصل اقصى بناء عضلي ف تحتاج تقلل مدة الراحة بين الجلسات عشان تحافظ على ضخ الدم في العضلات وعشان العضلات لا تبرد” لكن الراحة القليلة كانت واحدة من أسباب عدم تطوري بالنادي. وهنا عرفت ان ضروري اعطي جسمي وقت راحه اعلي عشان جسمي يكون جاهز للتمرين من ناحية جاهزية الجهاز العضلي والجهاز العصبي والتنفسي لأداء التمارين. لانك لما تتمرن اي تمرين يكون بشدة عالية على سبيل المثال اذا جينا ناخذ تمرين البنش برس Barbell bench press ف هنا الصدر و الكتف الأمامي والتراي يتفعلون ويصير فيهم إجهاد وعشان يقل الإجهاد ذا ف تحتاج انك ترتاح وترجع العضلات لوضعها الطبيعي وعشان العضلات ترجع لوضعها الطبيعي ذا يحتاج وقت خصوصا مع وجود إرهاق للجهاز التنفسي والعصبي ف لما تنهي جلسة بشدة عالية فهنا تحتاج وقت عشان تستعيد النفس بشكل طبيعي.
ايضا الراحة الاكثر راح تخليك تتمرن بوزن اعلي ف اذا فيه شخصين يتمرنون بنش برس بشدة عالية قريبين للفشل العضلي بعدة واحدة. الشخص الأول قرر انه يرتاح ٣٠ ثانية فقط عشان يحافظ على ضخ الدم في الجسم. الشخص الثاني قرر انه ياخذ راحته ولما يرجع تنفس بشكل طبيعي وعضلاته تكون جاهزه راح يتمرن، ف تفتكر مين اللي يقدر يتمرن بوزن أعلى ؟ اكيد الشخص الثاني لأنه قدر يرتاح بالتالي جسمه الحين جاهز انه يتمرن بشدة عالية ويحافظ على نفس الأداء الصحيح
اما ثامن نقطة لما تعلمتها فرقت معي بشكل كبير هي ان الكارديو مو ضروري لخسارة الدهون
دايما كان ببالي ان في مرحلة التنشيف (خسارة الدهون) ضروري يكون فيه كارديو عشان اقدر احصل السكس باكس وكنت اعطي الكارديو نفس أهمية الدايت لكن تعلمت ان الاساس لخسارة الدهون هو عجز السعرات الحرارية وهنا بعطيك مثال عشان توضح لك الامور. اذا فيه شخصين الاول يسوي كارديو ساعة ويحرق ٦٠٠ سعره وياكل سعرات حرارية مساوية لاحتياج الجسم اللي يحرقه خلال اليوم. والثاني ما يسوي كارديو من الاساس لكن يسوي عجز في السعرات وياكل سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم. النتيجة راح تكون ان الشخص الثاني راح يخسر دهون مو الشخص الأول ببساطه لانه مسوي عجز في السعرات الحرارية او ياكل اقل ما جسمه يحرق.
عشان كذا بعدها بديت اقلل تركيزي على الكارديو واهتم اكثر بعجز السعرات الحرارية وممكن فقط اضيف الكارديو في اخر مراحل التنشيف عشان فقط ما اقلل الاكل زيادة لان الكارديو يساعد على زيادة معدل الحرق بالتالي اقدر اكل كميات اكل أعلى بالمقارنة اذا ما اسوي كارديو.
من الاشياء اللي كانت تاخذ مني وقت وتفكير وفلوس هي المكملات كنت دايما اهتم اني اطلب كل المكملات اللي اعتقد ان جسمي يحتاجها لكن بعدها تعلمت اني ما احتاج المكملات من الأساس! وهذي هي النقطة التاسعة
للاسف واحدة من الاخطاء اللي وقعت فيها لما بديت في رحلتي اني روحت دورت على اقرب محل مكملات واطلب كل المكملات اللي قدامي لكن اكتشفت اني ما احتاج اي مكمل من الأساس وبدون المكملات جسمي قادر يحقق مستوى ممتاز جدا واذا فعلا احتاج للمكملات ف ماهي كثيره واللي اقدر اختصرها عليك ب
اول مكمل هو الكرياتين وذا لانك صعب تحصله من الاكل والكرياتين هو أكثر مكمل عليه أبحاث، والدراسات أثبتت فاعليته في تحسين الأداء الرياضي. الكرياتين ببساطة شغله الأساسي على عملة الطاقة اللي بالجسم وهي ATP لانه يزيد من إنتاج الـ ATP بالاضافه انه يسحب السوائل داخل العضلة “مو تحت الجلد” (وذا جدا ممتاز خصوصا ان العضلات ٨٠٪ منها سوائل) بالتالي بعد استخدام الكرياتين بتلقي نفسك قادر تتمرن عدات اكثر او تشيل وزن اعلي بالتالي نتايج افضل. أما بخصوص جرعة الكرياتين: استخدم ٥ جم أو سكوب في اليوم حتى بأيام الراحة وتقدر تستخدمه أي وقت خلال اليوم.
ثاني مكمل معنا وهو الواي بروتين في حالة انك ما قدرت تغطي احتياجك من البروتين اما استخدامك للبروتين بشكل عشوائي ماراح يفيدك بالصوره المطلوبه
ثالث مكمل تقدر تستخدمه هو الكافيين عبارة عن مركب محفز بيتم استخراجه من حبوب الكافيين يجيك في اكثر من صوره مثل القهوة – الشاهي – البري ورك اوت..الخ الكافيين راح يقلل من شعورك بالنوم والخمول، ايضا راح يزيد من قوة الانقباضات العضلية بالتالي راح يعزز من أدائك في التمارين “خصوصا بالجرعات العالية”. ال (ISSN) أو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وضحت عدة استخدامات للكافيين منها إن استخدام الكافيين قبل التمرين بساعه و بجرعات عالية من ٣ل ٦ ملجم / كجم من وزن جسمك يزيد من الاداء الرياضي ووضحت ايضا ان افضل وقت انك تاخذ فيه الكافيين قبل التمرين بساعة.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
وهنا افضل انك تبدأ بأقل جرعة خصوصا اذا ماكنت تشرب كافيين بشكل كبير ف اشوف مابين ٥٠ ل ١٠٠ ملجم كافي جدا أما التوقيت ف خذ الكافيين قبل النادي بساعه عشان تحصل اقصي استفادة منه
Caffeine Timing Improves Lower-Body Muscular Performance: A Randomized Trial
اما رابع مكمل معنا راح تلقاه موجود في الأسماك خصوصا الأسماك البحرية وهو الاوميجا ٣ ،استخدمه في حالة انك ما تاكل اسماك بحريه ٣ مرات في الأسبوع. الأوميجا ٣ لها عدة فوايد منها مفيدة للصحة العامة ووظائف الجسم وتقليل الالتهابات. والجرعة تكون من ٢-٣ جم DHA + EPA يوميا.
Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis
وآخر مكمل حاب اكلمك عليه وما هو مكمل لحاله لكن هي مجموعة من الفيتامينات والمعادن
أهمها فيتامين د. ودا لان اغلبنا من الاساس ما يتعرض لأشعة الشمس لوقت كافي حتى إذا تعرض للشمس ما يكون جسمه كامل لكن فقط الوجه والذراع و بشكل عام مافي توصية لرقم محدد أو نسبة محددة لانها تفرق بين كل شخص والثاني لكن نقدر نقول ان جرعة المحافظة ٥٠٠٠ وحدة دولية كل يوم ناخدها بعد الفطور ويكون فيه مصدر للدهون الصحية عشان نضمن أفضل امتصاص، ايضا يفضل انك تطلب مكمل فيتامين D+K لان فيتامين K يعزز من امتصاصه
ثاني معدن هو المغنيسيوم خصوصا الجليسينيت لانه يساعدك في الاسترخاء وتحسين جودة النوم الشخص الجرعة بحدود ٤٠٠ ملجم قبل النوم بساعه
Update on the relationship between magnesium and exercise
وآخر معدن معنا لليوم وهو الزنك واللي له دور في إنتاج هرمون الذكورة.
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
اما الجرعه ف تكوت١٤ ملجم للبنات و ٢٠ ملجم للرجال
Zinc-HealthProfessional
وفي الاخير دائما ننصح انه الافضل انك تسوي فحص دم شامل للجسم عشان تعرف ايش بالظبط الفيتامينات والمعادن الي تنقص جسمك وتبدأ تاخذ الجرعه بناءا عليها ٫
اما اخر شي تعلمته واللي حاب اختم فيه اني ابدا ما اقارن نفسي مع غيري
الحين وبسبب السوشيال ميديا قاعد تتابع أكثر من شخص لانك حاب تتعلم عن التمارين والأكل وقاعد تشوف التحولات كل شهر وتبدأ تقارن تحول جسمك مع تحولاتهم الشي اللي يسبب لك احباط كبير لانك ما تشوف نفس التغيير بنفس المدة، الشي اللي حتى إذا تجاهلته راح يخلي في نفسك أثر سلبي وتجيك أسئلة من نوع هل انا ماشي صح او لا؟ ليش ما قاعد اخسر دهون زي الشخص هذا؟ وتبدأ تلوم جيناتك!
تحولات السوشيال ميديا اللي تشوفها ما توضح لك اشياء كثيرة على سبيل المثال ان الشخص لما بدأ تنشيف من الأساس كان له سنوات كثيرة يتمرن وعنده كتلة عضلية كبيرة ولما بدأ يخسر دهون بدأت الكتلة العضلية توضح بشكل أكبر وعشان كذا خلال ال ٣ اشهر هذي ظهر عليه فرق واضح جدا في الشكل. ايضا من الاسباب اللي ما يتم مشاركتها معك على السوشيال ميديا ان بعض الاشخاص يستخدمون محسنات أداء! الشي اللي يعطيهم افضلية في التحول وخسارة الدهون مع بناء العضلات بشكل كبير بالمقارنة بالشخص الطبيعي.
ف اللي ابغى اقوله بكل اختصار انك ما تعرف كل التفاصيل عن التحولات اللي قاعد تشوفها على السوشيال ميديا ف ابدا لا تقارن نفسك معهم لان لا نمط حياتك ولا ظروفك اليومية ولا حتى نقطة بدايتك نفسها، حتى اذا لك خوي بدأ معك تمرين عند نفس نقطة البداية لا تقارن نفسك معه لان جيناتك مو زي جيناته، قارن نفسك بنفسك فقط وشوف هل قاعد تشوف تطور في جسمك كل ٣ اشهر او لا، واذا فيه تطور بسيط ف كذا انت ماشي بشكل صح وكل اللي تحتاجه هو الاستمرارية.
في الأخير وبكل اختصار حاول تسوي ال ١٠ نقاط هذي
١- تمرين اكثر لا يساوي نتايج افضل حدد تمارينك بناءا على نمط حياتك
٢- لا تغير جدولك كل شهر استمر قد ما تقدر عشان تحصل أقصى فايدة
٣- راقب وسجل كل شي عن التمرين من الأوزان والعدات وباقي التفاصيل المهمة
٤- ابدا احسب سعراتك حسب هدفك.
٥- غطي احتياجك من البروتين فقط لا تاخذ زيادة
٦- افضل انك تتمرن العضلة مرتين بالاسبوع عن تمرين العضلة مرة واحدة بالاسبوع
٧- خذ وقت الراحة بين الجلسات كافي كمتوسط بين ١ ل ٣ دقائق او ببساطة ارتاح لين تلاقي نفسك جاهز للتمرين ٨- الكارديو مو ضروري لخسارة الدهون الأهم هو عجز السعرات
٩- المكملات مو ضرورية وبدونها تقدر توصل لمستوى ممتاز
١٠- لا تقارن نفسك مع غيرك