اغلب الاشخاص خصوصا المبتدئين بيكون حاب انه يزيد من العضلات وتظهر عليه النتايج بشكل سريع  لكن عنده نسبة دهون خصوصا في اسفل البطن والجوانب ف لما يقرر انه يضخم صحيح بيلاحظ تطور في الكتلة العضلية لكن بيلاحظ أيضا زيادة في دهون أسفل البطن. وذول دايما تسمع عنهم ب ال skinny fat. وال skinny fat هم أشخاص يكونوا نحاف وما عندهم كتلة عضلية عالية لكن فيه نسبة دهون متجمعه بمكان معين وعلي الأغلب تكون في اسفل البطن والمشكلة اللي راح تواجهك لو انت سكيني فات ان نسبة دهونك راح تزيد لو سويت فائض في السعرات بالتالي حتى إذا زادت عندك الكتلة العضلية ف المحصلة النهائية شكل جسم ما راح يكون مرضي لك. عشان كذا في البداية الافضل انك تقلل من نسبة الدهون عندك وذا  بيصير لما  تمشي علي سعرات المحافظة او تسوي عجز بسيط في السعرات بين ١٠٠ ل ٣٠٠ سعره ولا تشيل هم العضلات لان عندك ميزه وماهي عند الكثيرين وهي انك تقدر تبني عضل وتحرق دهون بنفس الوقت او ما يسمى بإعادة تشكيل الجسم (خصوصا اذا لك أقل من سنة تمرين بانتظام).
ف بتلقي انك اذا حققت الشروط هذي:
– مشيت على سعرات الثبات او عجز بسيط
– مع نسبة بروتين عالية بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / كجم من وزن جسمك / اليوم
– وانك تسوي زيادة تدريجية وتطور علي مدار الاسابيع
– تشرب مويا بشكل كافي ( بخصوص المويا ما في توصيات معينة لها لكن تأكد انك ما تحس بأي عطش وحاول تشرب على الاقل ٢ لتر – ٣ لتر خلال اليوم). ف نسبة الدهون عندك راح تقل وبنفس الوقت فيه زيادة في الكتلة العضلية ولما تستمر على كذا راح  توصل لنسبة دهون قليلة و افضل انك تستمر لين توصل نسبة الدهون بين ال ١٠ ل ١٢او ١٣ ٪  بعدها تقدر تركز علي هدف واحد وهو التضخيم ناشف او التضخيم بأقل نسبة دهون وتنطلق يا اسطوري.

نقطه ثانيه وجدا مهمة عشان تبدأ تضخيم على نسبة دهون قليلة وهي ان النسبة بين زيادة العضلات إلى زيادة الدهون تعتمد علي نسبة دهون الجسم بما يسمى بالـ p-ratio. وهنا بعض الدراسات اثبتت ان كل ما زادت نسبة الدهون تقل عندك معدل البناء العضلي ففي دراسة كانت تشوف تأثير نسبة الدهون على زيادة الوزن كانت لمدة ٣ أسابيع تقارن بين
– الاشخاص اللي عندهم نسبة دهون قليلة
– الاشخاص اللي عندهم نسبة دهون عالية
وكانت النتيجة ان الأشخاص اللي عندهم نسبة دهون قليلة كانت الزيادة العضلية تشكل بمعدل ٦٠ ل ٧٠٪ من إجمالي زيادة الوزن بعكس الاشخاص اللي عندهم نسب دهون عالية اللي كانت  فقط ٣٠ ل ٤٠٪ من الكتلة العضلية
Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise

واخر شي افضل بسببه انك تضخم على نسبة دهون قليلة انك اذا اخذت طريق في التضخيم وعندك نسبة الدهون عالية فبعد ٦ اشهر او سنه من التضخيم راح تزيد نسبة دهون زيادة اكثر لان طبيعي وقت التضخيم تزيد الدهون بالتالي  راح تحتاج فتره كبيره عشان تقدر تنشف وتخسر كل الدهون هذي بعكس لما تكون عندك نسبة الدهون قليلة وصدقني ان مرحلة التنشيف وخسارة الدهون ماهي بسيطة وماهي ممتعة وراح تحتاج منك مجهود عالي وكل ما كانت مدة التنشيف أقصر كل ما كانت أسهل عليك انك تلتزم فيها بالتالي تجيب نتيجه افضل وهنا ممكن يجي سؤال ببالك كم نسبة الدهون اللي عندها اوقف تضخيم؟ بشكل اساسي يعتمد عليك وعلى مدى تقبلك لشكل جسمك ف طالما شكل جسمك مريح بالنسبة لك وتشوف انك تقدر تكمل بالراحة خلاص ما يحتاج توقف لكن توصيات عامة حاول لا تزيد نسبة دهونك عن١٦ ل ١٨٪ او ما تختفي عضلات البطن بالكامل وذا عشان تكون فترة التنشيف اللي بعدها اسهل عليك وتكون قصيره.

اما اخر خطوة تسويها عشان تضمن ان الزيادة تكون من العضلات مو من الدهون وهي انك تسوي زيادة تدريجية على مدار الأسابيع. 

ايش نقصد بالزيادة التدريجية ؟ الزيادة التدريجية هو انك تتحسن وتتطور في التمارين على مدار الأسابيع من خلال انك تزيد الضغط على العضلات  عشان تضمن انك مستمر في البناء العضلي. تخيل معي عشان جسمك يبني عضل من الأساس يحتاج حافز قوي والحافز ذا انت تسويه لما تتمرن مقاومة ف بتمارين المقاومة انت قاعد تحط جسمك تحت ضغط أنه يبني كتلة عضلية عشان يتأقلم على الضغط اللي قاعد تسويه ف على سبيل المثال لو جينا لتمرين من تمارين الصدر وهو البنش بريس بالدمبل بأول يوم لك قاعد تتمرن بال ٥ كيلو وهذي جديده عليك وبيها قاعد تحط ضغط علي جسمك، هنا جسمك راح يتأقلم على الضغط ذا بأنه يبني كتلة عضلية تتحمل ال ٥ كيلو هذي ومع الاسابيع راح تلقي ان جسمك تعود علي ٥ كيلو وماهي بنفس صعوبة اول يوم، وهنا اذا استمريت تتمرن بنفس ال ٥ كيلو وتسوي فيها نفس التكرارات جسمك ماراح يلقى اي حافز انه يبني كتلة عضلية زيادة لان ال ٥ كيلو ماعاد تسوي له ضغط كافي. هنا يجي دور الزيادة التدريجية، لما تزيد وزن وتتمرن على سبيل المثال بال ٧٫٥ كيلو راح تحط ٢٫٥ كيلو زيادة على عضلة الصدر بالتالي جسمك راح يستجيب للضغط ذا ويترجم انه يحتاج كتلة عضلية زيادة عشان يتأقلم علي الضغط الجديد وهكذا.

ف باختصار اذا فيه تطور وقاعد تحط على جسمك ضغط زيادة  بيكون فيه زيادة بالكتلة العضلية واذا مافي اي ضغط زيادة وتتمرن بنفس الوزن ونفس التكرارات ونفس حجم التمرين لمدة طويلة ما بيكون فيه ضغط كافي بالتالي راح يقل عندك معدل البناء العضلي حلوين هنا يجي ببالك سؤال: قد ايش اتطور؟  هنا ضروري نعرف ان مقدار التحسن يفرق حسب مستواك التدريبي ف بتلقي ان الشخص المبتدأ تطوره يفرق عن الشخص المتوسط والمتقدم. بمعني ان كل ما زاد عمرك التدريبي ” اذا كنت تتمرن باستمرار وبطريقة صحيحة كيف ما وضحنا بالسابق” كل ما زاد مستواك بالتالي كل ما راح يكون اصعب عليك انك تطور ف دايما تلاحظ ان الشخص المبتدا يقدر حرفيا يزيد وزن كل ما يروح للنادي بعكس الشخص اللي له ١٠ سنين يتمرن يادوب يقدر يزيد عدة واحدة لأنه قريب من الحد الجيني لجسمه بالتالي سرعة التطور تكون أبطأ

ممتاز ممتاز كيف نقدر نطبق الزیادة التدریجیة في التمارين وكيف اعرف اني اتطور او لا؟  بالعادة لما تسمع كلمة زيادة تدريجية يجي ببالك زيادة الاوزان وذا شي صحيح لكن ماهو الشي الوحيد. فكر معي هل راح تقدر تزيد وزن مدى الحياة؟ اكيد بتجي عند مرحلة معينة وبيكون صعب انك تزيد وزن، عشان كذا فيه اكثر من طريقة تقدر من خلالها تحقق الزيادة التدريجية منها:
١- زيادة الوزن.
٢- زيادة عدد جلسات التمارين.
٣- زيادة العدات  في التمرين
٤- التحسن في الأداء بالتمرين نفسه.
٥- تاخذ فترات راحة أقل.
ف إذا طبقت اي واحده منهم راح تضمن انك قاعد تطبق الزيادة التدريجية بالتالي راح تضمن ان جسمك راح يستمر في البناء العضلي.

في الاخير نقدر نطلع بملخص انك اذا، سويت فائض بسيط في السعرات الحرارية بحيث تزيد ما بين ٢٠٠ل ٤٠٠ جم في الأسبوع  وبديت تضخيم بنسبة دهون في حدود ال ١٠-١٢٪ وقاعد تطور على مدار الأسابيع كذا انت ضمنت انك راح تزيد عضل بأقل نسبة دهون ممكنة وراح تشوف شكل جسم ممتاز بعد فترة التضخيم.