وعشان نتأكد ان جسمك فيه سوائل كافية تقلل من إحساسك بالعطش أثناء ساعات الصيام ف ذا راح ياخذنا لأول خطوة واللي راح تكون ببداية فطورك وهي انك تبدأ الفطور بشرب السوائل مو بالوجبة الاساسية
وذا ببساطة لأن لك ١٤ ساعه تقريبا ما دخلت لجسمك أي سوائل وإذا تداوم الصباح ومع الحركة خلال النهار هنا جسمك بتزيد حاجته للسوائل بشكل اكبر ف دايما الافضل انك بعد ما تكسر صيامك بالتمر تبدأ بالمويه ولو كوب صغير ٢٥٠ مل ل نص لتر لانه  يساعد على ترطيب جسمك وايضا بيساعدك انك تعبي المعدة بالتالي تضمن انك تاكل كميات اقل من انك لو ما شربت مويا. اما اذا بديت بالوجبة ولانك حاسس بجوع راح تاكل كميات كبيرة وبسببها ماراح تقدر تشرب مويه بعد الاكل لانه معدتك ما فيها مساحة للموية .

ولاننا نبغى نتأكد أن الجسم فيه سوائل كافية ف ثاني خطوة هي انك تخلي جسمك رطب خلال ساعات الفطور.
ايش نقصد بالشي ذا؟ هو ببساطة انك تدخل لجسمك سوائل خلال ساعات الفطور ككل مو فقط وقت الفطور أو وقت السحور ولان عدد ساعات الفطور قليلة واغلبنا ياكل بكثرة في الفطور ف دايما نتذكر الموية قبل الفجر ونبدأ نشرب كميات جدا عالية لان على بالنا ان ذا راح يساعدنا نقلل من الإحساس بالعطش في الصيام وذا ابدا ماراح يصير لان ببساطة جسمك ما يخزن مويا.
لما تشرب كميات عالية من الموية في وقت قصير نسبيا جسمك بياخذ الكمية اللي محتاجها في الوقت ذا فقط واي زيادة بيتم التخلص منها عن طريق البول اعزكم الله او التعرق بالتالي انت ما استفدت بأي شي بالعكس انت راح تضر نفسك بشكل غير مباشر وذا لانك لما شربت كميات عالية من المويا قبل ما تنام هنا راح تصحى بنص النوم كثير عشان تروح للحمام وانت بكرامه وذا راح يأثر على جودة نومك بالسلب! 

وكيف ما تعرف ان اذا جودة النوم تأثرت بالسلب ذا ليه مضاعفات كثيرة منها:
١- انك ما بتكون نشيط في الصباح وراح تحس بخمول بشكل كبير من بداية اليوم بالتالي ما راح تقدر تمارس يومك بجودة وإنتاجية عالية وايضا انت بنفس الوقت ما تخلصت من مشكلة العطش لان جسمك تخلص من السوائل الزايدة كيف ما قلنا
٢- جودة النوم السيئة راح تأثر بشكل كبير على تمرينك بالحديد. ف تلقى مع الوقت انه ياثر بالسلب على استشفاء للجسم بالسلب بالتالي أدائك في النادي يقل واذا استمريت على نفس الشي ففي احتمالية كبيرة أنك تخسر من حجم العضلات وذا لان
٣- النوم له تأثير على هرمونات الجسم منها هرمون الذكورة وهو المسئول الأول عن البناء العضلي ف لما تنام بجودة سيئة راح يقل عندك هرمون الذكورة وإذا قل هرمون الذكورة يقل عندك معدل البناء العضلي لأنه ببساطة هو  المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، ف كل ما زاد هرمون الذكورة كل ما زادت الكتلة العضلية.
وفيه دراسة كانت تقيس العلاقة بين عدد ساعات النوم و نسبة التستوستيرون في الصباح  تمت على ٢٠ شخص بعمر بين ٦٤ ل ٧٤ عام وكانت النتيجة أن الأشخاص اللي ينامون ٨ ساعات في الليل بشكل منتظم عندهم نسبة التستوستيرون ضعف الأشخاص اللي ينامون  ٤ ساعات فقط في الليل.

Association between sleep and morning testosterone levels in older men

٤- اما اذا يهمك خسارة الدهون ف النوم بجودة سيئة ايضا ماراح يخليك تخسر دهون بشكل كافي ففي عندنا دراسة واللي تمت على ١٠ أشخاص لمدة ١٤ يوم  قسموهم على مجموعتين
المجموعة الاولي كانت تنام ٨ ساعات ونصف
المجموعة الثانية كانت تنام ٥ ساعات ونصف
والنتيجة كانت ان المجموعة اللي نامت عدد ساعات اعلى خسرت دهون بشكل أكبر
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

ف كيف ما شفت كيف ممكن ان شربك للموية بشكل خاطئ ايش ممكن يسوي وعشان كذا تأكد انك تشرب مويا على مدار اليوم كامل من وقت الفطور للسحور فعلى سبيل المثال تقدر توزع الموية خلال اليوم بالشكل ذا
– في وقت الفطور اشرب من كوب الى نص لتر اشوفه جدا كافي وايضا عشان تقدر تاكل
– استغل وقت التمرين انك تشرب فيه من لتر إلى ٢ لتر لان في التمارين اغلبنا يفقد سوائل بشكل كبير ف تأكد ان يكون عندك الموية الخاصه فيك تشرب بين الجلسات وابدا لا تهملها خصوصا وان عدد ساعات الفطور قليلة ف اذا حرمت نفسك من المويه اثناء التمرين فعلى الأغلب جسمك ما راح يكون فيه سوائل كافية
– من وقت بعد التمرين الى السحور اذا شربت لتر ف اعتقد انه بيكون كافي لأغلب الأشخاص وبكذا انت قدرت خلال اليوم تدخل مابين ٢ ل ٤ لتر خلال اليوم.

وبعد ما وزعت المويا على يومك وتأكدت ان جسمك رطب ف آخر خطوة معنا لليوم وهي التركيز على وجبة السحور.
وجبة السحور في العادة نهتم فيها زيادة لانها الوجبة اللي تكون قبل ساعات الصيام ف دايما نهتم انها تكون مشبعة وتعطينا طاقة خلال يومنا بالكامل ولكن اغلبنا يسوي خطأ بسيط فيها وهو ان الوجبة يكون فيها صوديوم او ملح عالى. وجود الصوديوم بنسبة كبيرة في الأكل من اكثر الاسباب اللي تخليك تحس بالعطش. وعشان كذا ابغاك في وجبة السحور تهتم بالنقاط هذي:
اول نقطة حاول تقلل من الصوديوم في السحور ف لا تملح اكلك بزيادة وحاول تتجنب الوجبات السريعة لأنها تكون غنية بالصوديوم.
اما النقطة الثانية وهي انك تهتم في الوجبات العالية بالبوتاسيوم مثل البطاطا وممكن تضيف فاكهه مثل الموز بحيث تضمن توازن السوائل بالجسم.
وآخر نقطة انك اذا بتضيف فاكهه بعد السحور تأكد ايضا أنك تضيف فاكهة تكون عالية في الموية مثل البرتقال او الفراولة.
وبكذا انت راح يقل عندك العطش بنسبة كبيرة