لك فترة كبيرة بالنادي وتحس عضلاتك مو قاعدة تكبر وانك ما وصلت للشكل اللي ببالك؟. الكل حاب يبني عضل بأسرع وقت لكن عملية البناء العضلي جدا طويلة وتحتاج وقت وصبر وما تظهر عليها النتايج بسهولة مثل عملية خسارة الدهون فعلي سبيل المثال تقدر تخسر نص كيلو دهون بالاسبوع و خلال ١٢ اسبوع ممكن تخسر ٦ كيلو دهون لكن بالمقابل ما تقدر تزيد ٦ كيلو عضلات بنفس المدة وايضا حجم العضلات نفسه أقل من حجم الدهون وذا يخلي عملية خسارة الدهون تصير اسرع وتكون واضحه أكثر من بناء العضلات ف ضروري يكون ببالك الشي ذا عشان تقدر تسوي إدارة لتوقعاتك. وعشان عملية البناء العضلي تاخذ وقت كيف ما وضحنا ف اليوم جاي اعطيك ٣ نصائح عشان تسرع من عملية البناء العضلي.
في البداية تعالي نعرف كيف راح تبني عضل من الأساس؟
العامل الاساسي اللي راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية أن يكون فيه ضغط علي العضلة او توتر ميكانيكي علي العضلة وهنا نقصد كمية الضغط اللي انت تحطها على العضلة واللي كل ما زادت كل ما جسمك راح يبني كتلة عضلية أكبر عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط ذا ف علي سبيل المثال، لما تكون في اول يوم بالنادي و تسوي سكوات بوزن الجسم هنا بيكون فيه ضغط جديد على عضلة الفخذ الأمامي لانك ما تسوي سكوات في يومك العادي بالتالي راح تكبر عشان تقاوم وتتأقلم علي الضغط ذا ولكن مع الوقت بتتعود علي السكوات بوزن الجسم و الضغط بيكون اقل علي الجسم بالمقارنة بأول يوم وهنا اذا استمريت تسوي نفس العدات بوزن الجسم فقط جسمك ماراح يبني عضلات زيادة لان ماله داعي وكمية العضلات الموجودة كافية انها تقاوم الضغط ذا. وهنا عشان الجسم يستمر في بناء العضلات ضروري تزيد الضغط عليه بالتالي ضروري تزيد اما الوزن انك تتمرن بالبار او تتمرن بأي وزن خارجي او تزيد عدد التكرارات اللي تسويه ف بدل ما كنت تسوي ١٠ عدات على سبيل المثال تصير ١٢ او ١٥ وذا عشان يكون فيه ضغط أكبر على العضلة بالتالي العضلة تكبر.
وذا راح ياخذنا للنصيحة والخطوة الأولى وهي انك تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع وتمشي على خطة واضحة.
لما نتكلم عن الزيادة التدريجية نقصد انك تتحسن وتتطور في التمارين على مدار الأسابيع من خلال انك تزيد الضغط على العضلات عشان تضمن انك مستمر في البناء العضلي. فكيف ما وضحنا بالمثال السابق اذا بديت تسوي ١٠ عدات ل ٣ جلسات على سبيل المثال سكوات بوزن الجسم عشان تبدأ تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع ف يحتاج اما انك تزيد
– التكرارات: ف يصير بدل لا تسوي ١٠ تكرارات تزيد ل ١٢
– الوزن: ف يصير تضيف وزن لجسمك خارجي بحيث يزيد الضغط على العضلة
– جلسات التمرين: ف بدل لا تتمرن ٣ جلسات تتمرن ٤ جلسات
– أو حتى تحسن في التكنيك: ف إذا ما تنزل بشكل كافي في السكوات وماعندك التوازن الكافي وعلى مدار الأسابيع بديت تتعلم مهارة النزول بشكل كامل والتوازن أثناء النزول ف هنا ايضا تطور.ف باختصار اذا فيه تطور في أحد العوامل هذي وقاعد تحط على جسمك ضغط زيادة راح يكون فيه زيادة بالكتلة العضلية واذا مافي اي ضغط زيادة وتتمرن بنفس الوزن ونفس التكرارات ونفس حجم التمرين لمدة طويلة ما بيكون فيه ضغط كافي بالتالي ماراح تحصل أفضل بناء عضلي .
وعشان تضمن انك قاعد تطبق الزيادة التدريجية بشكل سليم مو عشوائي ف هنا تحتاج تراقب كل العوامل ذي وهنا يجي دور تسجيل التمارين. خطأ اغلبنا بيوقع فيه واللي كنت اسويه شخصيا هو التمرين بعشوائية بدون تخطيط وترتيب للتمارين ف دايما تلقى الناس تتمرن بدون ما يكون عندها خطة ثابته وواضحه ايش راح يتمرنوا كم عدد التكرارات كانت الأسبوع الماضي كم الوزن كان؟، فعلي سبيل المثال يبدأ يروح اليوم الاول اذا كان تمرين دفع
يتمرن ٣ تمارين للصدر و٢ للكتف والتراي والاسبوع اللي بعده يغير في التمارين هذي وذا ماراح يخليه قادر يطبق مبدأ الزيادة التدريجية. لانه ببساطه بدل كل تمارينه ف مافي مرجع او شي يقارن فيه. عشان كذا ضروري في البداية يكون عندك خطة واضحة تبدأ فيها وتستمر عليها ولا تتغير بشكل أسبوعي. نفس الشي على الأوزان والتكرارات عشان تضمن انك قاعد تتطور على مدار الأسابيع ف ضروري تسجل الأوزان والعدات ولا تعتمد على ذاكرتك. ممكن يكون سهل تتذكر ايش هي التمارين اللي راح تتمرنها كل اسبوع وسهل ايضا انك تتذكر ترتيب التمارين لكن جدا صعب انك تتذكر اوزان كل تمرين والعدات بكل جلسه الجلسات اللي قاعد تتمرنها !
ف هنا ضروري تسجل اوزان كل تمرين وايضا تسجل العدات لكل جلسة في كل تمرين عشان تكون مؤشر لك للاسابيع الجايه ويكون سهل عليك تراقب التطور وتكون ضامن انك قاعد تطبق مبدأ الزيادة التدريجية. وذا هو الشي اللي قاعد اطبقه مع المتدربين، ف ببساطة قاعدين نمشي على خطة واضحة ثابتة من أول يوم على مدار بلوك كامل ويكون فيه اماكن لتسجيل ومراقبة الاوزان والعدات بالتالي يسهل علينا اننا نراقب التطور على مدار البلوك وعلى مدار رحلتنا ككل.( البلوك هو عبارة عن فترة تدريبية تكون بين ٣ ل ٨ أسابيع)
ومع مراقبة التطور راح تضمن انك تزيد الضغط على جسمك وتضمن انك تطور في كل التمارين خلال الاسابيع وذا ياخذنا للنقطة الثانية وهي انك تتمرن بحجم تمرين كافي ومناسب لك علي مدار الاسبوع.
لما نتكلم عن حجم التمرين اقصد عدد الجلسات اللي تسويها علي مدار الاسبوع للعضلة، وكبداية لازم تعرف ان كل مازاد حجم التمرين كل ما كان البناء العضلي أسرع ولكن الموضوع له مدى معين وحد اقصي بعده ما راح يكون فعال انك تزيد من حجم التمرين. وبشكل عام مافي رقم محدد واضح توضحه الدراسات لكن في a meta-regression كانت تحلل ١٤ دراسة وتقارن بين جلسة واحدة أو ٢ل ٣ جلسات لأفضل نتيجة في سياق القوة وكانت النتيجة أن ٢ل٣ جلسات افضل من ناحية القوة وأعطت ٤٢٪ قوه زيادة من الجلسة الواحدة Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression
ودراسة حديثة في 2022 كانت تقيس تأثير ٣ أحجام تدريبية مختلفة علي الجزء السفلي (خصوصا علي تمرين السكوات) لمدة ٨ أسابيع
تمت الدراسه علي ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة وتم تقسيمهم علي ٣ مجموعات
المجموعة الاولي تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثة تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
– المجموعة اللي تمرنت ١٨ مجموعه تحصلت علي افضل نتيجه من ناحية القوه
ف الخلاصة نقدر نقول انه كبداية تقدر تبدأ بين ال ٨ ل ١٤ مجموعة / عضلة / اسبوع والموضوع يفرق بين شخص للثاني وانت ماراح تعرف افضل حجم تمرين لك غير لما تبدأ ف ضروري تختار حجم التمارين اللي يضمن لك الاستشفاء الكافي لجسمك بحيث تضمن التطور المستمر على مدار الأسابيع . وللاسف حجم التمرين من اكثر الاشياء اللي الناس تبالغ فيها واذا كنت تطبق جداول المحترفين في الجيم راح تلقى انهم يتمرنوا تمارين كثيره وذا بيخليك تربط ببالك ان كل ما زدت من التمارين كل ما راح احصل فائدة أعلى وبناء عضلي افضل والشي ذا ماهو صحيح كيف ما وضحنا خصوصا ومع استمرارك في زيادة عدد الجلسات بطريقة مبالغ فيها راح تقل جودة التمرين.
ولان جودة التمارين جدا مهمة ف النصحية الثالثة انك تهتم وتركز على جودة التمرين مو عدد التمارين
ايش نقصد بجودة التمرين ؟ عشان نفهم جودة التمرين خلينا ناخذ مثال، اذا فيه شخصين الاول يتمرن ٢٥ مجموعة للعضلة الواحدة والثاني يتمرن ١٥ مجموعة للعضلة الواحدة. لكن إذا قلت لك ان الشخص الثاني قاعد يهتم بكل تمرن وكل جلسه و كل عدة ويعاملها علي أنها عدة مميزه يسويها بتكنيك مزبوط ويتمرن بشدة عالية بحيث يكون قريب من الفشل العضلي بعده او عدتين عكس الشخص الاول اللي يتمرن لين يحس بتعب ويوقف وما يعطي اهمية كبيرة للكتنيك وجودة كل عدة ويكون فيه تخبيص بالتمرين بسبب عدد التمارين المبالغ فيه. ف هنا الشخص اللي قاعد يتمرن تمارين اقل بجودة عالية راح يبني عضل أسرع، ليش؟ لو تذكر اننا وضحنا ومن البداية ان العامل الاساسي اللي راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية هو كمية الضغط اللي علي العضلة هذي ف كل ما زادت كمية الضغط كل ما زاد تجنيد الألياف العضلية بالتالي كل ما زاد البناء العضلي عشان كذا ضروري تهتم بشدة التمرين وايضا تتأكد انك قاعد تتمرن بتكنيك سليم.
و بخصوص شدة التمرين : ف واحدة من من أشهر طرق قياس شدة التمرين هو مقياس RPE و هو مقياس مكون من ١ ل ١٠ كل ما قربت لرقم ١٠ كل ما زادت شدة تمرينك، بمعني انك اذا تمرنت ب 10 RPE انك وصلت للفشل العضلي وما تقدر تسوي عدة واحدة زيادة.
وعشان نحسن من جودة التمرين ففي بعض النصايح اللي راح اعطيها لك
١- خلي معظم التمارين بين ٧-٩ RPE، لا توصل للفشل العضلي بكل التمارين.
– لان وصولك للفشل العضلي خصوصا بالتمارين المركبة (وهي التمارين اللي تحرك فيها مفصلين او اكثر مثل البنش بريس بالبار يتحرك فيها مفصل الكوع والكتف) لأن التمارين المركبة تسبب ارهاق للمفاصل والجهاز العصبي عشان كذا خلك بين ٧ ل ٩ RPE عشان تراعي استشفاء المفاصل والجهاز العصبي وايضا العضلات. وايضا في سياق القوة والبناء العضلي ما يفرق اذا تمرنت للفشل العضلي أو كنت قريب من ٣ عدات الي عدة ” بتتحصل على نفس النتيجة “. وبشكل عام تقدر توصل للفشل العضلي لكن بذكاء ف تقدر تطبقه ببعض تمارين العزل واللي تكون في آخر التمرين مثل تمرين الباي – التراي – الكتف، لان مالها تأثير كبير علي المفاصل والجهاز العصبي مثل التمارين المركبة. وفي دراسة كانت تقيس استجابة العضلات الهيكلية لتمارين المقاومة تمت علي ١٥ شخص قسموهم علي مجموعتين لمدة ١٠ أسابيع كانوا يتمرنوا ٣ ايام بالاسبوع
المجموعة الاولي ما توصل للفشل العضلي
المجموعة الثانية تمرنت للفشل العضلي في الجلسة الأخيرة
والمجموعتين كانوا يتمرنوا نفس حجم التمرين وكانت النتايج ان المجموعة اللي ما وصلت للفشل العضلي حصل عندها زيادة أكبر في حجم الألياف العضلية النوع الأول والنوع الثاني. والسبب ببساطة ان المجموعه اللي كانت توصل للفشل العضلي دايما كان الاستشفاء عندها اقل من المجموعة الأولي بالتالي التطور كان اقل علي مدار الاسابيع بعكس المجموعه الاولى واللي كان يحصل عندهم اسشتفاء افضل بالتالي تطور أفضل علي مدار الأسابيع.
وفيه دراسه ثانيه تمت علي ١٥ بنت مالهم خبره في التمرين خلوهم يسوو تمرين الرفرفة الجانبي للكتف
مجموعة واحدة 3RM ومجموعة واحدة ١٥ تكرار للفشل العضلي وكانوا يقيسون في الدراسة مدي نشاط العضلات المستهدفة في المجموعتين باستخدام ال (EMG) electromyography وكان ملخص الدراسة ان مافي داعي انك توصل للفشل العضلي عشان تجند العضلات المستهدفة لتمرين الكتف الجانبي ويحتاج انك تكون قريب من الفشل العضلي ب ٣ عدات
Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure
٢- تأكد ان التكنيك صحيح بكل عدة كيف ما قلنا و عاملها على انها عدة مميزه بشكل مفرد
٣- تحكم بالحركه السلبية للرفعه ولا تخلي الجاذبية هي اللي تتحكم بالوزن.
والحركة السلبية ببساطة هي الجزء اللي نسوي فيه انبساط العضلة فعلى سبيل المثال في تمرين الباي بالدمبل Dumbbell curl: الحركة السلبية تكون الجزء اثناء نزول الدمبل لاسفل.
ف حاول دايما تخلي الحركة السلبية فيها شي من التحكم وتخليه علي ثانيتين لانك لما تتحكم بالحركه السلبية راح تزيد الوقت اللي تحط فيه ضغط على العضلة بالتالي راح تزيد شدة التمرين بالتالي راح تحصل بناء عضلي أسرع. ولكن! نقطة جدا مهمة خذها بعين الاعتبار وهي أنك لا تبالغ في الحركة السلبية لان كثير تشوف اشخاص قاعدة تبالغ فيها وتخلي الحركة السلبية على ٥ ثواني لان على بالهم ان كل مازاد الوقت تحت ضغط كل ما كانت النتايج أفضل وبالعكس إذا بالغت بالأمر ذا راح تضطر تقلل الوزن عشان تزيد التحكم في الحركة بالتالي راح تكون محصلة حجم التمرين أقل بالمقارنة لو تحكمت بشكل طبيعي الحركة السلبية ونزلت على ثانيتين ل ٣ ثواني.
عشان كذا تحكم في الحركة السلبية لكن لا تبالغ بالأمر وتصير هي الأولوية و لا تركز بطريقة مبالغ فيها على الحركة السلبية أكثر ما تركز على الصوره كاملة من الوزن اللي تتمرن فيه وإجمالي حجم التمرين.
وفي دراسة كانت تقيس تأثير الحركة السلبية على البناء العضلي تمت على ٣٤ بنت ما تمرنوا قبل قسموهم على ٤ مجموعات لمدة ٦ أسابيع
– المجموعة الأولي : تتمرن بتحكم في الحركة السلبية على ٤ ثواني ب 40-60% 1RM أو من اقصى وزن يقدروا يسوو فيه عدة واحدة
– المجموعة الثانية : تتمرن تتحكم بالنزول لكن بشكل طبيعي بالتالي كانت تقدر تتمرن بوزن اعلى ف كانت تتمرن ب 80-85% 1RM أو من اقصى وزن يقدروا يسوو فيه عدة واحدة
– المجموعة الثالثة : تتمرن بتحكم بالنزول لكن بشكل طبيعي لكن تتمرن ب 40-60% 1RM أو من اقصى وزن يقدروا يسوو فيه عدة واحدة
– اما المجموعة الرابعة ما تتمرن
وكانت النتيجة ان المجموعة الأولى اللي كانت تتحكم في الحركة السلبية والمجموعة الثالثة تحصلوا على نفس البناء العضلي واذا لاحظت ان المجموعتين تمرنوا بنفس الوزن تقريبا ب 40-60% 1RM أو من اقصى وزن يقدروا يسووا فيه عدة واحدة. اما المجموعة الثانية واللي كانت تتمرن بوزن اعلى بالتالي شدة تمرين أعلى والحركة السلبية كانت طبيعية تحصلت على أقصى بناء عضلي
Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens
22328004
عشان كذا اهتم بالتحكم في الحركة السلبية لكن لا تسويها بطريقة مبالغ فيها وتصير الاولولية على حساب الأوزان وإجمالي حجم التمرين.
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1