اذا كنت تتمرن تمارين مقاومة خصوصا واذا كان تمرينك بشدة عالية ودايما تحس بآلام في العضلات مثل الآلام اللي تجيك بعد تمرين الرجل والألم يكون مستمر معك لعدة ايام او تحس نفسك مرهق والاجهاد عندك زايد ومنت قادر تروح تتمرن فعلى الأغلب جسمك ما بيحصله استشفاء بشكل كافي والآلام هذي تكون مؤشرات بأن وضع جسمك مهو سليم ويحتاج تسوي تعديلات عشان يرجع لوضعه الطبيعي. عشان كذا اليوم راح اقولك ٤ نصايح عشان تخفف من آلام العضلات بعد التمرين وتزيد من استشفاء الجسم عشان تقدر ترجع لمستواك وتفجر النادي يا اسطوري.
طيب في البداية ايش اللي بيسبب لنا الأم بعد التمارين ؟
لو تلاحظ ان الم بعد التمرين اما بيكون الم لحظي مباشرة اثناء وبعد التمرين وهو AOMS *Acute onset muscle soreness وذا بيكون بعد التمرين مباشرة وفيه بتحس باحتراق للعضلة خفيف أو متوسط بالعضلة لكن مع الوقت وخلال ٤ ل ٨ ساعات يبدأ يقل.
او بيكون الم مستمر معك لفترة أطول وبيزيد في اليوم اللي بعد التمرين. ف لما تصحي اليوم اللي بعده تحس بتكسير في العضله اللي تمرنتها أمس وذا بنسميه بال DOMS Delayed onset muscle soreness وذا ممكن يستمر معك لمدة يومين ل ٣ ايام او اكثر وذا اللي ممكن يأثر علي جودة تمرينك اذا جيت تمرن نفس العضله مره ثانيه ف ما راح تقدر تتمرن بنفس اوزانك او بنفس شدة التمرين.
والآلام هذي بتحصل نتيجة ال micro tears او التقطعات اللي تحصل للالياف العضلية بسبب التمارين وعشان نقلل من الآلام هذي هنا يجي دور الاستشفاء. ف ايش نقصد بالاستشفاء ؟
Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics
الاستشفاء ببساطة وهي ان الانظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء اللي كان قبل الإجهاد، وكل ذا عشان تقدر تحقق الزيادة او التطور في الحمل التدريبي بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع. ممتاز وعشان نسرع من الاستشفاء ف أول وأهم نصيحة هي انك ١- تتأكد أن حجم التمرين، شدة التمرين، تكرار التمرين مناسب لك ولنمط حياتك.
اول شي ضروري تشيك عليه هو: هل تمرينك مناسب لك ولظروفك او لا؟ كيف يعني؟
كثير نشوف اشخاص يتمرنون بحجم تمرين جدا عالي وبشدة عالية ايضا وقاعدين يطبقوا أنظمة جاهزة لرياضيين مشهورين واللي ما يفكروا فيه أن الرياضيين ذول مكرسين حياتهم للتمرين لأن هذي وظيفتهم بعكسك انت عندك وظيفتك و عندك الضغوطات الخاصه فيك، تداوم ١٠ ساعات وزياده على كذا تتمرن وتنظم اكلك.
ف كل الاشياء هذي قاعده تزيد من الضغوطات عليك واذا ما تحكمنا فيها بتلاقي الاستشفاء عندك قليل وجسمك قاعد يعاني من ارهاق وخمول وبتكون عرضة للإصابة بشكل أكبر عشان كذا الافضل اننا ناخذ خطوه لورا ونبدأ نحط قواعد بحيث تقدر تسوي جدول مخصص لك ولنمط حياتك ففي:
أ – حجم التمرين: وهو عدد الجلسات اللي تسويها علي مدار الاسبوع، كبداية لازم تعرف ان كل مازاد حجم التمرين كل ما كانت النتيجة أفضل ولكن الموضوع له حد أقصى.
بشكل عام مافي رقم محدد واضح توضحه الدراسات لكن في A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة
وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة
– حجم تدريبي من ١ل٤ جلسات
– حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات
– حجم تدريبي +١٠ م
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج ولكن كيف ما لاحظت انها كانت حول ال ١٠ مجموعات مو اكثر
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
وذا ياخذنا لدراسة ثانيه وهي a meta-regression كانت تحلل ١٤ دراسة وتقارن بين جلسة واحدة أو ٢ ل ٣ جلسات وايش الافضل في سياق القوة وكانت النتيجة أن ٢ل٣ جلسات افضل من ناحية القوه وأعطت ٤٢٪ قوة زيادة من الجلسة الواحدة
Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression
في meta-analysis تمت على ٨ دراسات وكانت تقيس تأثير حجم التمرين على البناء العضلي
كانت تقارن بين حجم تمرين جلسة واحدة فقط بالمقارنة ب ٢ل ٣ جلسات
وكانت النتيجة أن من ٢ ل ٣ جلسات لها الافضليه بنسبة ٤٠٪ في البناء العضلي من الجلسة الواحدة
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a
دراسة حديثة في 2022 كانت تقيس تأثير ٣ أحجام تدريبية مختلفة على الجزء السفلي (خصوصا علي تمرين السكوات) لمدة ٨ أسابيع
تمت الدراسه على ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة وتم تقسيمهم على ٣ مجموعات
المجموعة الاولي تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثه تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
– المجموعة اللي تمرنت ١٨ مجموعة تحصلت على افضل نتيجه من ناحية القوه
Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals
واخر شي في تحليل James Krieger واللي حلل الدراسات اللي سبق وتكلمنا عنها واعطي توصيات بأن:
– كل مازاد حجم التمرين كل ماكان افضل لين ٦ – ٨ جلسات في التمرين الواحد للعضلة مو اكثر
– كمتوسط خلك مابين ١٢ ل ١٨ جلسه في الاسبوع ووزعها على مرتين الى ٣ مرات بالاسبوع
– اذا تمرنت اكثر من ٢٠ جلسه في الاسبوع للعضلة الافضل انك توزعها علي ٣ ايام
https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/#wrap
ف الخلاصة نقدر نقول انه كبدايه تقدر تبدأ بين ال ٨ ل ١٤ مجموعة / عضلة / اسبوع وزيد بالتدريج
الموضوع يفرق بين شخص للثاني وانت ماراح تعرف افضل حجم تمرين لك غير لما تبدأ
ب -اما بخصوص شدة التمرين : وهو ببساطة الوزن اللي تتمرن فيه والمجهود اللي تبذله في رفع الوزن وبنقيسها بأكثر من مقياس منها مقياس RPE وباختصار هو مقياس مكون من ١ ل ١٠ كل ما قربت لرقم ١٠ كل ما زادت شدة تمرينك، بمعني انك اذا تمرنت ب 10 RPE انك وصلت للفشل العضلي وما تقدر تسوي عدة واحدة زيادة.
طيب ايش التوصيات الخاصه بـ شدة التمرين ؟
– لمعظم التمارين خلك بين ٧-٩ RPE، لا توصل للفشل العضلي بكل التمارين.
وصولك للفشل العضلي خصوصا بالتمارين المركبة بيكون جدا مرهق للمفاصل والجهاز العصبي عشان كذا خلك بين ٧ ل ٩ RPE عشان تراعي استشفاء المفاصل والجهاز العصبي وايضا العضلات.
– في سياق القوة والبناء العضلي ما يفرق اذا تمرنت للفشل العضلي أو كنت قريب من ٣ عدات الي عدة ” بتتحصل على نفس النتيجة ”
– تقدر توصل للفشل العضلي لكن بذكاء ف تقدر تطبقه ببعض تمارين العزل واللي تكون في آخر التمرين. لان مالها تأثير كبير على المفاصل والجهاز العصبي مثل التمارين المركبة.
وفي دراسة كانت تقيس استجابة العضلات الهيكلية لتمارين المقاومة تمت على ١٥ شخص قسموهم على مجموعتين لمدة ١٠ أسابيع كانوا يتمرنوا ٣ ايام بالاسبوع .
المجموعة الاولي ما توصل للفشل العضلي
المجموعة الثانية تمرنت للفشل العضلي في الجلسة الأخيرة
والمجموعتين كانوا يتمرنوا نفس حجم التمرين
كانت النتايج ان:
المجموعة اللي ما وصلت للفشل العضلي حصل عندها زيادة أكبر في حجم الألياف العضلية النوع الأول والنوع الثاني زيادة اكبر في الحجم العضلي.
والسبب ببساطة ان المجموعه اللي كانت توصل للفشل العضلي دايما كان الاستشفاء عندها اقل من المجموعة الأولي بالتالي التطور كان أقل على مدار الاسابيع بعكس المجموعه الاولى واللي كان يحصل عندهم اسشتفاء افضل بالتالي تطور أفضل علي مدار الأسابيع.
ج- تكرار التمرين :
هو طريقة توزيع حجم التمرين خلال الأسبوع أو كم مره راح تتمرن العضلة خلال الأسبوع.
وهنا ضروري يكون فيه توزيع لحجم التمارين “واللي سبق حددته” علي مدار الاسبوع بحيث يكون مناسب لنمط حياتك وبنفس الوقت يعطي لجسمك وقت كافي للاستشفاء. فعلى سبيل المثال إذا كنت تتمرن ١٤ مجموعة للصدر تقدر تقسمها على مرتين في الاسبوع، كمثال يوم السبت تتمرن ٧ مجاميع ويوم الاربعاء تتمرن ٧ مجاميع ايضا بحيث تكون اعطيتها وقت كافي للاستشفاء. وذا افضل من انك تتمرن ال ١٤ مجموعه مره واحده بالاسبوع في سياق البناء العضلي. وفي النهاية ضروري يكون فيه التوازن بين عدد ايام التمرين وايام الراحه حسب شدة تمرينك (كل ما تزيد الشدة كل ما تزيد أيام الراحة)
كل التوصيات اللي اعطيتها لك هي نقطة بداية ممتازة وتختلف بين واحد للثاني حسب عوامل كثيرة منها
العمر التدريبي أو الخبرة و استجابة جسمك وقابليته للاستشفاء وايضا التغذية
ف ضروري تعطي لنفسك وقت وتجرب بعدها تقدر تعدل بما يتناسب نمط حياتك ومستواك التدريبي.
الحين وبعد ما صممت الجدول بحيث يكون مناسب لك ولنمط حياتك نيجي لثاني نقطة واللي جدا مهمه للاستشفاء
وهي الراحة السلبية. وخلينا نعرف ايش نقصد بالراحة السلبية ؟
الراحة السلبية وهي الراحة اللي ما تسوي فيها اي مجهود. وهي تشمل عدة أشياء:
أول نقطة مهمة للراحة السلبية هي عدد ساعات وجودة النوم.
النوم من اكثر الاشياء المهمله عندنا وما اخبي عليك اني في السابق ما كنت اهتم في النوم وكنت احسب الموضوع عادي كان فيه تطور بالتمارين وكان فيه استشفاء للجسم لكن مع الوقت خصوصا لما جودة النوم تتأثر بالسلب صرت اصحى من النوم احس لسه فيني النوم وما ابغى اقوم او اتحرك وكنت استثقل روحتي للنادي. النوم يا اسطوري من أهم العوامل اللي إذا تحكمت فيها بتقدر تخلي جودة حياتك افضل لان
-جسمك راح يحصل له استشفاء افضل بالتالي راح تقدر تتمرن بكفاءة عالية وبتحصل على افضل بناء عضلي
– جودة النوم العالية راح تساعدك تخسر دهون بكفاءة أعلى، وعندي متدرب كان ملتزم بالتمارين والاكل مزبوط ١٠٠٪ لكن وزنه ما كان ينزل بالعكس كان احيانا يزيد وماكانت النتايج مرضيه وكان الخلل في جودة النوم عنده وبمجرد ما تحسنت جودة النوم صار الوضع افضل وصار فيه خسارة للدهون بشكل أسبوعي والنتايج كانت افضل.
ف هنا على سبيل المثال كنا ماشيين علي ١٨٥٠ سعره وملتزمين فيها بشكل يومي- الخطوات كانت ممتازه – عدد ساعات النوم كرقم كانت جيدة ولكن جودة النوم ماهي كويسه بسبب الضغوطات والكافيين
ف بتلقي أن المحصلة كانت ان الوزن قاعد يزيد ومتوسط الوزن بين الأسبوعين زايد كيلو بسبب سوء جودة النوم
وايضا في دراسة تمت على ١٠ أشخاص وزنهم زايد لمدة ١٤ يوم قسموهم علي مجموعتين
المجموعة الاولي كانت تنام ٨ ساعات ونصف
المجموعة الثانية كانت تنام ٥ ساعات ونصف
والنتيجة كانت ان المجموعة اللي نامت عدد ساعات اعلي خسرت دهون بشكل أكبر
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
طيب كم نحتاج وقت للنوم ؟
حسب توصيات ال american academy of sleep medicine الافضل انك تنام بين٧ ل ٩ ساعات بجودة عالية. AASM
وهنا يجي سؤال كيف نقدر نحسن من جودة النوم؟
وهنا بعطيك بعض النصايح واللي فادتني بشكل كبير في تحسين جودة النوم:
١- اول واهم شي ابتعد عن الإضاءة قبل النوم بساعة خصوصا الاضاءه اللي تيجي من جوالك لان اغلبنا قاعد يستخدم الجوال قبل النوم مباشره ف حاول تخلي الجوال في مسافة بعيدة عنك واذا استخدمته تأكد انك مفعل الوضع الليلي او مفعل الضوء الأصفر-bluelight filter
٢- حاول تخلي حرارة الغرفة باردة إلى حد ما
٣- ابتعد عن الكافيين قبل النوم ب ٦ ساعات وحسب الدراسة واللي قارنوا بين ٣ مجموعات
المجموعه الأولى تشرب كافيين قبل النوم ب ٦ ساعات
المجموعه الثانية تشرب كافيين قبل النوم ب ٣ ساعات
المجموعة الأخيرة ما تشرب أي كافيين
وكانت النتيجة أن أول مجموعتين تأثر عندهم النوم بالسلب بعكس المجموعة الأخيرة
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
٤- خلي الوجبة الأخيرة قبل النوم ب ٣ ساعات كمتوسط لأنه على الأغلب إذا أكلت قبل النوم مباشرة ففي احتمال أن جودة نومك تتأثر بالسلب بسبب امتلاء بطنك وايضا اذا ما اكلت من وقت كبير فعلى الاغلب مابتعرف تنام من الجوع يا اسطوري
٥- قلل شرب المويا قبل النوم ب ٣ ساعات.
تقليل المويا راح يقلل انك تصحي اثناء نومك عشان تروح للحمام وانت بكرامه
٦- ثبت روتين وموعد تنام وتصحى فيه لانه راح يكون اسهل عليك واسهل علي جسمك انه يتعود ينام في الساعة ١٢ على سبيل المثال ومع الوقت بتلقي نفسك قبل الساعه ١٢ بدأت تحس بخمول بجسمك لان وقت النوم اقترب.
بعد ما تظبط عدد ساعات وجودة النوم ذا ينقلنا لثاني محور مهم في الراحة السلبية وهو تقليل الضغوطات اليومية عن طريق تعديل ايام تمرينك وايام الراحه حسب الضغوطات اللي قاعد تمر بيها. الضغوطات بشكل عام ما بنقدر نتحكم فيها بشكل كامل حتى إذا كنت تتحكم في بعض الضغوطات ف بياجي عليك ايام بتكون فيها ضغوطات زايده مثل الايام اللي تكون عندك فيها اختبارات او تسليمات معينة او عدد ساعات بالدوام زياده عن الطبيعي. وهنا جسمك ما بيكون في أفضل حالاته وما بيحصل له استشفاء بشكل كافي بسبب تراكم الضغوطات الزايد. ف الحل هنا انك تقلل من عدد أيام التمارين عشان تقلل من إجمالي الضغوطات فتقدر على سبيل المثال إذا كنت تتمرن ٥ ايام في الاسبوع بالعادة تقللها ل ٢-٣ ايام بالتالي تحافظ على الاستشفاء. ولما تقلل من الضغوطات ايضا ذا نفسه راح يساعدك انك تنام بجودة عالية فكيف ما تشوف كل الأمور مرتبطة ببعض وعند ما تسويهم بشكل متصل بتحصل افضل نتايج من ناحية الاستشفاء وبعد ما تقل الضغوطات و ترجع لوضعك الطبيعي تقدر تتمرن ٥ ايام مره ثانيه.
وإذا تمرينك مزبوط وقاعد تنام وترتاح بشكل كافي وما عليك ضغوطات عالية وايضا ما قاعد تحصل افضل استشفاء للجسم اسأل نفسك كيف تغذيتك ؟ وهذي هي النصيحة الثالثة
ما يحتاج نوضح أن التغذية جدا ضرورية للاستشفاء وعشان تحصل على افضل استشفاء ف يفضل انك تكون في فائض من السعرات الحرارية. لانك ببساطه لما تكون في فائض من السعرات بيكون عندك طاقة زيادة وسعرات زيادة بالتالي جسمك راح يقدر يخصص البروتين لإعادة بناء الخلايا التالفة من التمارين بالتالي الاستشفاء بيكون افضل بعكس لما تكون في عجز من السعرات خصوصا لو العجز كان بدرجة مبالغ فيها بيحصل لنا عدة مضاعفات منها :
– ولان مافي اكل كافي ففي احتمال انه يستخدم البروتين كمصدر للطاقة بالتالي راح يقل الاستشفاء العضلي.
– نومك راح يتأثر بالسلب لانك جوعان طول اليوم واذا نومك تأثر بالسلب راح تتأثر نتايجك بالسلب كيف ما وضحنا
– نفسيتك يا اسطوري وهي الاهم راح تتأثر بالسلب ايضا وكل العوامل ذي تخليك مالك خلق للتمرين واذا تمرنت تتمرن بأوزان أقل لان ماعندك طاقه ف ذا بيأثر علي نتايجك على المدى البعيد
عشان كذا في حالة انك مسوي عجز في السعرات تأكد من انك:
– انك تغطي احتياجك من البروتين وحاول توزعه خلال اليوم :
البروتين وظيفته الأساسية هو بناء الخلايا وإصلاح الخلايا التالفة ف لما تغطي احتياجك من البروتين ف ذا راح يساعدك علي الاستشفاء بدرجة أعلى. ف حاول تغطي ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / كجم من وزن جسمك
وفكرة انك توزع البروتين على ٣-٥ وجبات على مدار اليوم عشان تضمن انك قاعد تحفز عملية البناء العضلي. وهنا عندنا A systematic review, meta-analysis تمت على ٤٩ دراسة بمشاركة اكثر من ١٨٠٠شخص اعطت توصيات بتناول نسبة بروتين في حدود ١٫٦ جم / كجم / يوم
– غطي احتياجك من الدهون
الدهون من العناصر الغذائية الهامة اللي يحتاجها الجسم عشان تحافظ على توازن هرمونات جسمك واللي راح ينعكس على نفسيتك بالتالي نوم افضل بتالي استشفاء ونتايج أفضل.
– بخصوص التوصيات للدهون ف خليها بين ٢٠ ل ٣٥٪ من إجمالي السعرات اليومية فإذا كنت تاكل ٢٠٠٠ سعره تكون بين ٤٥ ل ٧٥ جم دهون ولا تقلل الدهون عن٢٠٪ من إجمالي سعراتك الحرارية عشان ما تتأثر هرموناتك والاستشفاء بالسلب
وايضا منظمة الصحة العالمية أعطت توصيات بخصوص الدهون انها تكون بحدود ٣٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وهذي تقدر تاخذها كنقطة بداية وتقدر تعدل عليها حسب تفضيلك الشخصي لكن الاهم كيف ما وضحنا انك لا تقطع الدهون ابدا.
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
– لا تسوي عجز كبير في إجمالي السعرات الحرارية. لان لها اثار سلبيه كثيره كيف ما وضحنا
– قلل حجم التمرين وخليك في نطاق الأقل حسب التوصيات اللي تكلمنا عنها بالسابق (ابدأ بين ٨ل ١٢ مجموعة) بحيث يكون مناسب للسعرات الحرارية اللي قاعد تاكلها
أما رابع وآخر نصيحة ممكن تستغربها شوي لان النصحية الرابعة هي الراحة الايجابية واللي فيها تحرك جسمك وما ترتاح او تنسدح طول اليوم!
عشان لا تفهمني بشكل خاطئ الراحة الايجابية واللي نقصدها هنا هي انك تسوي نشاط خفيف مثل:
– الخطوات وانك تمشي خلال اليوم بخطوات متوسطه غير متسارعة (مشيتك الطبيعية)
– انك تسوي يوجا او اي رياضة ثانيه تكون بشدة قليلة وتستمع فيها.
النشاط الخفيف راح يقلل من الآلام اللي بجسمك لان الدورة الدموية تتنشط وبيتم ضخ دم أكثر للجسم والعضلات بالتالي نقل مغذيات افضل بالتالي استشفاء افضل
– الراحة الايجابية ايضا تشمل الديلود واللي من اسمه معناه تخفيف الحمل وطبعا عشان نشرحه بشكل كامل ف يبغاله ثريد كامل ولكن باختصار كل اللي ابغاك تعرفه عن الديلود هو تقليل حجم التمرين بهدف تقليل الاجهاد الزايد وبالتالي تكون المحصلة زيادة اللياقه عن الإجهاد بالتالي نحصل اداء اعلي خلال الأسابيع اللاحقة.
ايش بيصير لما نطبق الديلود ؟ ببساطة يقل الإجهاد بالتالي استشفاء افضل بالتالي يتحسن الأداء على مدار الأسابيع بالتالي نحقق الزيادة التدريجية وهنا تقدر تطبق الديلود في الأوقات اللي تكون فيها الضغوطات عالية مثل الاختبارات ف يصير تقلل من حجم التمرين وشدة التمرين بالتالي انت هنا قدرت تقلل من إجمالي الضغوطات عشان تضمن ان جسمك بيحصله استشفاء.
هذي هي أهم ٤ نصايح عشان تسرع عملية الاستشفاء للجسم لكن فيه بعض العوامل المكملة واللي ممكن تساعدك على الاستشفاء لكن بنسبة قليلة مثل:
الفوم رول – الماء البارد – الحار – الثلج – المساج – أجهزه مثل مسدس المساج و الكهرباء.
يب مثل ما شوفت يا اسطوري أن كل العوامل هذي واللي تاخذ أولوية اول ما نفكر في الاستشفاء هي اخر شي ذكرته لك لأن تأثيرها بيكون لحظي وممكن تعطيك احساس ان جسمك أفضل ولكن لوقت قصير و مالها تأثير كبير او نتايج كبيرة على الاستشفاء وهي تكون في قمة الهرم بمعني انها اقل اهمية وإذا ما زبطنا العوامل الاساسيه اللي تكلمنا عنها ماراح تجيب معك نتيجه فكر معي اذا شخص تغذيته سيئة والنوم مضروب ويتمرن على طريقة اشخاص ياخذون محسنات أداء و بحجم تمرين جدا عالي هل المساج او الفوم رول راح يعوضله كل ذا؟
اكيد لا، لكن هذي الاشياء ممكن يكون لها فايدة بسيطة لحظيه فعلي سبيل المثال
الفول رول واحدة من الأدوات اللي ممكن تساعدك علي تقليل ألم بعد التمرين DOMS خصوصا لما تسويها بعد التمرين من ١٠ ل ٢٠ دقيقة على العضله اللي تمرنت عليها. ففي دراسة كانت تقيس تأثير الفوم رول كأداة للاستشفاء على آلام ما بعد التمرين وتحسين الأداء الرياضي بعد التمارين عالية الشدة. الدراسة تمت على ٨ أشخاص رياضيين طبقوا تمرين سكوات بدون استخدام للفوم رول لمدة ٤ أسابيع بعدها باستخدام الفوم رول لمدة ٢٠ دقيقة بعد التمرين ل ٢٤ ل ٤٨ ساعه ولاحظوا تأثير ايجابي للفوم رول علي تقليل DOMS ل عضلة الفخذ الأمامية
Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
دراسة ثانيه كانت تقيس تأثير الفوم رول على DOMS و النطاق الحركي.
تمت علي ٢٠ شخص رياضي يتمرنوا تمارين قوة من ٣ سنوات او اكثر عرضوهم لاختبارات منها اختبار لل 1RM squat وتم تقسيمهم على مجموعتين.
المجموعة الاولى استخدمت ٢٠ دقيقة بالفوم رول بعد كل اختبار
المجموعة الثانية ما استخدمت الفوم رول
والنتيجة كانت ان المجموعة اللي استخدمت الفوم رول قل عندها الالام والاحتراق العضلي DOMS وزاد عندها النطاق الحركي
Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity
أما الماء البارد، ف الحمام البارد بعد التمارين واحده من طرق الاستشفاء اللي انتشرت في الفتره الاخيره وكثير نشوف رياضيين محترفين بعد التمارين ينزلوا في حمام بارد ف ايش السالفة ؟ في a systematic review and meta-analysis راجعت علي ٢٣ مقاله بمشاركة ٦٠٦ شخص يمارسون رياضة جماعية ولاحظت ان الماء البارد:
– له تأثير إيجابي على الاستشفاء بعد من ٢٤ ل ٢٧ ساعة من التمرين
– مافي تاثير ايجابي على الاستشفاء بعد التمرين مباشره
Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis
طيب وش رايك لو قلت لك ان الماء البارد يقلل من البناء العضلي! كيف الشي ذا في دراسة تمت على ١٢ شخص لمدة اسبوعين كانوا يمارسوا تمارين المقاومة بعدها يسوو حمام بارد لرجل واحدة على ٨ درجه مئوية والرجل الثانيه على مويا بدرجة حرارة الغرفة ٣٠ درجة مئوية لمدة ٢٠ دقيقه بعدها بياخدوا ٢٠جم واي بروتين مع ٤٥جم من الكارب
وكانت النتيجة ان المويا الباردة
– قللت امتصاص وتوجيه الأحماض الأمينية للألياف العضلية
– وايضا قللت من عمليات تخليق البروتين
وعلى الأغلب ذا بسبب ان المويا البارده تقلل من وصول الدم اللي قاعد يحمل العناصر الغذائية من ضمنها الأحماض الأمينية للعضلة
Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes
في دراسة ثانية كانت على ١٢ شخص يمارسو تمارين القوة مرتين في الاسبوع تمت لمدة ١٢ اسبوع قسموهم علي مجموعتين:
المجموعة الاولي كانت تاخذ حمام بارد بعد التمرين مباشره لمدة ١٠ دقائق
المجموعة الثانية كانت تسوي سيكل ١٠ دقائق كنوع من الراحة الايجابية
وكانت النتيجة أن المجموعة اللي تمرنت على السيكل بعد تمارين المقاومه تحصلت علي بناء عضلي اعلي و قوة أكبر
Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training
والمساج ايضا له تاثير ايجابي على تقليل ال DOMS ففي دراسة تمت على ١٤ شخص لا يمارسون رياضة خلوهم يمارسوا تمارين مقاومة وتم تقسيمهم على مجموعتين
المجموعه الأولى سوت مساج ٢٠ دقيقة بعد التمرين
المجموعة الثانية فقط ارتاحت
وكانت النتيجة أن المجموعة اللي سوت مساج قل عندها ال ال DOMS
بالتالي نقدر نلخص موضوع اليوم ان تحسن من الاستشفاء تحتاج تركز على العوامل الاساسية البسيطة بحيث تضمن ان جدول التمرين مناسب لك ولظروف حياتك ما يكون جدول محترفين فقط، وفي التغذية تكون مناسبة لك ومتكاملة وتتاكد انك ترتاح بشكل كافي سواء بعدد ساعات وجودة عالية من النوم او انك تسوي نشاط خفيف. بعدها تبدأ تركز على بعض الاشياء واذا المكملة مثل الفوم رول والمساج لها تأثير إيجابي صحيح لكن علي ال ال DOMS اكثر ومالها تأثير على الاستشفاء بشكل كامل.
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1