اتذكر في بداية رحلتي لزيادة الوزن كنت اتمرن بطريقة مبالغ فيها  فكنت اروح للجيم كل يوم واتمرن عدد تمارين كثير للعضلة الواحدة وما اكتفي هنا فقط كنت اسوي كارديو بشكل شبه يومي تقريبا لان دايما تشوف فيديوهات على السوشيال ميديا لأكثر أشخاص معضلين وهما يسوون تمارين كثيرة وكارديو عالي الشدة! وإذا قاعد تسوي نفس الشي فنت قاعد تبعد عن هدفك يا اسطوري!  في البداية ابغاك تحط ببالك ان مجهود أكبر لا يساوي أبدا نتيجة اسرع. كيف؟
عشان تزيد في الوزن صحيح أن تمارين المقاومة اساسية عشان تضمن انك تزيد عضل اكثر من انك تزيد دهون لكن مو معنى انك تتمرن عدد تمارين اكثر انك راح تجيب نتيجه اسرع بالعكس. اغلب الدراسات توضح ان حجم التمرين المناسب للبناء العضلي يكون بين ٨ ل ٢٠ جلسة للعضلة الواحدة / اسبوع كمتوسط، واللي نقصده بحجم التمرين: هو عدد الجلسات اللي تسويها علي مدار الاسبوع للعضلة الواحدة، وصحيح ان كل مازاد حجم التمرين كل ما كانت النتيجة أفضل ولكن الموضوع له حد أقصى. يفرق بين شخص للثاني حسب عدة عوامل منها: 

١– قدرة الجسم على الاستشفاء: ولانك دايما تشوف اللاعبين المحترفين يتمرنون بحجم تمرين جدا عالي وبشدة عالية ايضا واجسامهم مرة خرافية لكن انت مختلف عنهم تماما لأن الرياضيين ذول مكرسين حياتهم للتمرين لأن هذي وظيفتهم بعكسك انت عندك دوامك و عندك الضغوطات الخاصه فيك، تداوم ٨ ساعات وزيادة على كذا انك تتمرن وتنظم اكلك فكل هذي ضغوطات زايدة عليك ف لما تسوي ٧ تمارين للصدر وكل تمرين ٤ جلسات بإجمالي ٢٨ جلسة ماهو افضل شي في سياق البناء العضلي بالعكس مع الوقت ومع تقدمك بالنادي راح يكون صعب عليك تطور وما بيكون فيه استشفاء كافي للعضلات والمفاصل والجهاز العصبي وبتكون عرضة للإصابة بشكل أكبر عشان كذا ابدأ بحجم تمرين قليل بين ١٠ ل ١٢ مجموعة للعضلة الواحدة في الأسبوع واهتم بكل تمرين وكل جلسة وكل عدة حرفيا و حاول تتمرن بجودة عالية وتزيد من شدة تمرينك بحيث تكون قريب من الفشل العضلي بعده أو عدتين. 

٢– مستواك وتقدمك بالنادي: في بدايتك في التمارين أي مجهود تسويه راح تلقى له نتيجة لانك قاعد تحط على جسمك ضغط جديد والجسم يحتاج يتأقلم عليه، لكن مع الوقت راح تحتاج تزيد من الضغط ذا اما عن طريق:
أ- زيادة التكرارات: ف يصير بدل لا تسوي ١٠ تكرارات تزيد ل ١٢
ب- الوزن: ف بدل ما تتمرن ب ١٠ كيلو على سبيل المثال تتمرن ب ١٢ كيلو  بالتالي يزيد الضغط على العضلة
ج -تتحسن في التكنيك: ف إذا ما تنزل بشكل كافي في السكوات وماعندك التوازن الكافي وعلى مدار الأسابيع بديت تتعلم مهارة النزول بشكل كامل والتوازن أثناء النزول ف هنا ايضا تطور.
د- ومن طرق الزيادة التدريجية ايضا هي زيادة عدد جلسات التمرين العضلة: ف بدل لا تتمرن ١٢ جلسة للصدر تصير ١٣ جلسة في الأسبوع للصدر.
ف كيف ما شفت مع الوقت ومع تقدمك بالنادي ممكن تحتاج انك تزيد من جلسات التمارين خصوصا واذا كان الاستشفاء عندك ممتاز.
وعشان كذا بشكل عام مافي حجم تمرين ثابت لكل الاشخاص وفيه نطاق كيف ما وضحنا من  ٨ ل ٢٠ جلسة للعضلة الواحدة / اسبوع كمتوسط وممكن تزيد او تنقص عند بعض الاشخاص لكن هذي توصيات عامة، وذا حسب أكثر من دراسة منها A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة
وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة 
– حجم تدريبي  من ١ل٤ جلسات
– حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات
– حجم تدريبي +١٠ م
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج ولكن كيف ما لاحظت انها كانت حول ال ١٠ مجموعات مو اكثر
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

ودراسة حديثة في 2022 كانت تشوف ايش افضل حجم تدريبي لزيادة القوة خصوصا الجزء السفلي لمدة ٨ أسابيع
الدراسة تمت  على ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة  قسموهم على ٣ مجموعات
المجموعة الاولي تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثة تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
– المجموعة اللي تمرنت ١٨ مجموعة تحصلت على افضل نتيجه من ناحية القوه
Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals

ف الخلاصة نقدر نقول انه كبدايه تقدر تبدأ بين ال ٨ ل ١٤ مجموعة / عضلة / اسبوع وزيد بالتدريج وبشكل الموضوع يفرق بين شخص للثاني وانت ماراح تعرف افضل حجم تمرين لك الا لما تبدأ

أما من ناحية الكارديو ف انت ما تحتاج الكارديو يا اسطوري من الأساس لأن الكارديو راح يأخر نتايجك لسببين
السبب الأول هو انك لما تتمرن كارديو ف جسمك قاعد يستهلك طاقة زيادة ف بالتالي إجمالي السعرات الحرارية اللي جسمك يحرقها طول اليوم تزيد بالتالي راح تحتاج سعرات اكثر عشان تقدر تزيد من وزنك.
صحيح ان له فوايد منها انه يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية بالتالي ذا راح يزيد من قدرة القلب على ضخ دم المحمل بالاكسجين للجسم و يقلل احتمالية الإصابة امراض القلب وراح يزيد عندك من اللياقة. لكن انت تقدر تتحصل على نفس الفوايد هذي اذا فقط سويت خطوات بشكل يومي فقط خصوصا ولانك اذا سويت الكارديو بشكل يومي راح يكون فيه تعارض مع البناء العضلي بعكس الكارديو التقليدي واللي زيادته راح تسبب تعارض مع مسار البناء العضلي aerobic endurance pathway and muscle building pathway. وذا لان فيه علاقة عكسية بين زيادة قوة التحمل والبناء العضلي ف كل ما سويت كارديو اكثر كل ما تقل فرصة انك تبني عضل اكثر 
Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables وفي meta-analysis تمت علي٢١ دراسة كانت تشوف التعارض بين الكارديو والمقاومة وكانت الملاحظات ان :
١- الاشخاص اللي تسوي اكثر من ٣-٤ ايام كارديو يقل عندهم البناء العضلي 

٢- فيه علاقه عكسيه بين الضخامة العضلية وطول مدة الكارديو لما تزيد عن ٣٠ دقيقه باليوم
لكن الموضوع يفرق حسب شدة الكارديو ف انك تسوي خطوات بسيطة بشدة قليلة الى متوسطة وموزعة على مدار اليوم لها ماله نفس التأثير السلبي اللي نحكي عليه لما تسوي كارديو عالي الشدة او ال HIIT  بشكل يومي ذا اللي راح يتعارض مع البناء العضلي.  Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises

ف نقدر نقول انك اذا يهمك افضل بناء عضلي وبنفس الوقت تبغى تتحصل على فوايد الكارديو:
– سوي خطوات بشكل يومي على مدار اليوم بين ٦ ل ٨ الاف خطوة للصحة العامة وتقدر تزيد اذا تبغى لكن ضروري تتأكد انك تاكل سعرات كافية حسب المجهود اللي قاعد تبذله.
– اذا يهمك تسوي هرولة او سيكل او اي نوع كارديو اخر سويه بشدة متوسطة ولا تزيد عن ٢ل ٣ مرات بالاسبوع من ١٠ ل ٢٠ دقيقة عشان ما يأثر على الاستشفاء  بالسلب بالتالي ما يأثرعلى البناء العضلي بالسلب.

ف ملخص موضوع اليوم انك عشان تزيد وزن بشكل صحيح فقط يحتاج  تحسب سعراتك بدل لا تعتمد على شهيتك و تعتمد على الدهون والأصناف العاليه في السعرات عشان تغطي احتياجك من الاكل ولا تجلد نفسك بزيادة في النادي