إذا لك فترة تحاول تخسر دهون وسويت كل شي…أكلت أكل صحي، تمرنت كارديو يومياً، قطعت السكريات والدهون، يمكن حتى جربت حوارق الدهون بس ما شفت تغيير كبير في جسمك، فـ خلني أكون صريح معك! أنت غالبًا قاعد تسوي واحد أو أكثر من الأخطاء اللي راح اشاركها معك اليوم.
أنا شخصياً مرّيت بنفس التجربة في أول تنشيف لي وجلست فترة أدوّر سبب ثباتي، وكل مرّة أكتشف إن فيه شيء صغير كنت أعتقد إنه “صح”، وهو فعليًا قاعد يأخرني وهذي أشياء شفتها تتكرر كثيير مع مئات المتدربين وكانوا يلقوا اللوم على جيناتهم لكن الواقع إنه بس ما فهم القواعد الأساسية لخسارة الدهون.
اول شي راح اصدمك فيه ان الاكل الصحي راح يزيد وزنك
خليني أبدأ بأول شيء كثير ناس تطيح في الخطأ هذا بدون ما تحس. تلقى بداية الدايت يسحب على الأكل السريع، يشتري اكل صحي ويبدأ النظام ياكل شوفان ، صدور دجاج، سلطة، مكسرات وأول أسبوع يتحمس ويحس إنه على الطريق الصح، لكن مع الوقت يلاحظ إن الميزان ما يتحرك، حتى شكله في المراية ما يتغير! وهنا يبدا يتحطم ويرجع نفس عاداته السابقة في الاكل وذا لانه ما يعرف ان حتى لو أكلت أكل نظيف ١٠٠٪، مو شرط تخسر دهون!
الفكرة الأساسية في خسارة الدهون بسيطة جدًا. الجسم يخسر دهون فقط إذا كان في عجز في السعرات الحرارية، مو لأنك أكلت أكل “صحي”. بمعنى حتى لو اكلت مكسرات وبروتين عالي وخضار، إذا الأكل هذا سعراته اعلى من احتياج جسمك ماراح تخسر دهون بالعكس راح تزيد دهون. وأبسط مثال زيت الزيتون! زيت الزيتون له فوائد صحية كثيرة لأنه مصدر من الدهون الصحية لكن الناس في الدايت يستعملونه في السلطة والدجاج وغيره بدون ما يعرفو ان سعراته مثل الزيت العادي! اي الملعقة الواحدة توصل ل ١٠٠ سعره حراريه لها ف صحيح انه صحي ومفيد، بس إذا اضفت ٤ ملاعق خلال اليوم هذي توصل ل ٤٠٠ سعره! وذا بدون ما ندخل في تفاصيل الاكل الثانية بالتالي دخلت في فائض وانت تحسب إنك دايت!
فـ الرسالة هنا واضحة، نوعية الأكل مهمة لكن الكمية هي الاساس. وما راح تبدأ تخسر دهون إلا لما تحط جسمك في عجز بالسعرات وتتابع أكلك حتى لو كان شكلة نظيف ١٠٠٪.
ومن الأخطاء اللي ادري راح تكون صادمة لك هي ان الدهون مهمة عشان تخسر دهون!
شي لاحظته بين بين الشباب اللي يبدأون دايت إنهم يسحبون على الدهون نهائياً. يعني تلقاه ياكل رز مسلوق، خضار، صدور دجاج… بدون أي مصدر دهون والسبب؟ يعتقد إن الدهون تسمن، وإذا قطع الدهون من الاكل فـ الحرق يزيد. لكن اللي يغفل عنه كثير، إن الدهون لها أدوار مهمّة في جسمك، وحرمان الجسم منها ممكن يقلل من خسارة الدهون! كيف؟
أولاً، الدهون مهمة جدا لان فيه بعض الفيتامينات مثل D و K و A، الجسم ما يقدر يمتصها إلا إذا فيه دهون في الوجبة. والجسم يحتاج الفيتامينات هذي لانها تدخل بشكل أساسي في وظايف الجسم الأساسية مثل تعزيز الجهاز المناعي، الحفاظ على صحة الجلد، امتصاص الكالسيوم، صحة العظام وتنشيط عوامل تخثر الدم والبناء العضلي…الخ. عشان كذا اغلب التوصيات تفضل انها تكون بين ٢٠ ل ٣٥٪ او تقدر تزيد ل ٤٠٪ من إجمالي سعراتك اليومية.
Intake and sources of dietary fatty acids in Europe
وثانياً، الدهون لها دور مهم وحيوي لأنظمة الجسم ف تلقى ان الدهون تدخل في تخليق وتنظيم الهرمونات منها هرمون الذكورة واللي له دور أساسي في البناء العضلي واللي تساعدك تريد من معدلات الحرق يعني باختصار، إذا سحبت على الدهون تمامًا، فـ مو بس راح يصير عندك مشاكل في الحرق، حتى الأداء في التمرين، النوم، والمزاج العام راح يتأثر. وهنا ما أقول كل أكلك يصير زيوت، لكن ضيف مصادر دهون صحية زي: زيت الزيتون، المكسرات، صفار البيض، أفوكادو حسب احتياج جسمك وبتلاحظ الفرق.
والحين خلنا نجي لكذبة الكارديو لان ثالث خطأ معنا: الكارديو ماله علاقة بخسارة الدهون
خطأ كنت اسويه في أول تنشيف لي (التنشيف هو مرحلة خسارة الدهون) اني كنت ازيد كاريو عشان ازيد من معدلات الحرق عندي ف كنت اسوي نص ساعه بشكل يومي الشي اللي كان يخليني جدا مرهق ومع الوقت بدأ يأثر بالسلب على التمارين وعلى نشاطي خلال اليوم.
شوف الكارديو هو نوع من انواع التمارين اللي بنسويها عشان نزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على ضخ دم أكثر للجسم. والكارديو له أمثلة كثيرة منها الركض – الدراجه – السيكل او المشي – نط الحبل..الخ صحيح ان الكارديو له عدة فوائد لكن إذا تسويه لان على بالك هو الأساس في خسارة الدهون ف انت قاعد تضيع وقتك! وذا لان الكارديو ماهو شي أساسي لخسارة الدهون والأساس هو السعرات الحرارية زي ما اتفقنا قبل.
صحيح الكارديو راح يزيد عندك من معدل حرق الدهون ولكن حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون ودايما فيه اشكاليه في النقطه هذي. ف تخيل معي اذا فيه شخصين الاول يسوي كارديو ساعة ويحرق ٤٠٠ سعره وياكل سعرات حرارية مساوية لاحتياج الجسم اللي يحرقه خلال اليوم. والثاني ما يسوي كارديو من الاساس لكن يسوي عجز في السعرات وياكل سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم. النتيجة راح تكون ان الشخص الثاني راح يخسر دهون مو الشخص الأول ببساطه لانه مسوي عجز في السعرات الحرارية او ياكل اقل ما جسمه يحرق.
نقطة مهمة ايضا هي انك لما تتمرن كارديو عشان تخسر دهون بدون ما تحسب سعراتك فأنت على الأغلب و بشكل غير واعي راح تزيد من كميات الاكل عشان تعوض كمية المجهود اللي سويته بالكارديو ف راح تقلي نفسك نهاية اليوم تاكل قد ما تحرق او يمكن اكثر وفي نفس الوقت بطريقة لا ارادية وبسبب metabolic adaptation جسمك راح يقلل من النشاط الحركي الغير رياضي او ال NEAT (وهي ببساطة الحركة خلال اليوم اللي تسويها بشكل عفوي مثل انك تحرك رجلك انت وجالس علي الكرسي او انك تتحرك خلال اليوم وتسوي خطوات عالية) ف راح تلقى نفسك دايما جالس او متكي علي كرسي بدون ما تحرك رجلك وايضا خطواتك اقل طول اليوم عن المعتاد. بالتالي إجمالي السعرات اليومية اللي تحرقها بتكون اقل من ما تتوقع
والباحث Herman Pontzer نشر دراسة عن constrain energy model او نموذج تقييد الطاقة وذا يوضح الفكره اللي تكلمنا عنها وهي انك لما تسوي كارديو ف جسمك بطريقه لا اراديه قاعد يقلل من حركته خلال اليوم ف تكون المحصلة ان السعرات اللي قاعد تحرقها خلال الكارديو ما تزيد من إجمالي الحرق خلال اليوم لان جسمك قاعد يحرق اقل خلال اليوم بشكل لا ارادي عشان يوازن الطاقة ويحافظ على الوزن
Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
عشان كذا ابغاك دايما تحط ببالك ان الكارديو هو مجرد أداة تساعدك على زيادة معدل الحرق خلال اليوم وما يكون هو الأساس وعشان كذا لا تعطيه الأولوية على الأكل
اما الخطأ اللي ممكن يضيق صدرك هي ان الوجبه المفتوحه ما تزيد معدل الحرق
اذا لك فتره مهتم بالدايت دايما راح تسمع انك تحتاج كل اسبوع تاخذ وجبة او يوم مفتوح فيه تاكل كل اللي تبغاه لأنك ملتزم طول الأسبوع! بالتالي جسمك عشان ما يتعود على سعرات ثابتة تحتاج تكسر الروتين ذا وتفاجئ الجسم بسعرات عالية عشان تزيد من معدل الحرق بالتالي تضمن ان خسارة الدهون مستمرة. طبعا اذا سويت كذا ف انت قاعد تضيع تعب اسبوع كامل التزام في الدايت وخليني اقولك ليش!
اللي يصير في الوجبة المفتوحة انك تمشي ٦ أيام على عجز سعرات وفي يوم تاكل سعرات عالية بالتالي تلقى ان اجمالي الأسبوع وزنك ثابت! ف على سبيل المثال اذا جسمك يحرق كمتوسط يومي ٢٣٠٠ سعره يعني اجمالي الأسبوع ١٦١٠٠ سعره وانت سويت عجز يومي وتاكل ٢٠٠٠ سعره ويوم الوجبه المفتوحه اكلت ٤٠٠٠ سعره هنا بتلقى ان اجمالي الأسبوع السعرات ١٦٠٠٠ ف طبيعي تلقى فيه ثبات بالوزن!
وهنا اذا تبغى تاكل وجبه مفتوحه ف انصحك تكون محسوبة ومبرمجة صح، ومع مدرب عارف كيف يوزنها حسب العجز الأسبوعي وايضا الفايدة ما تكون بسبب زيادة الحرق الفايدة تكون شي نفسي ولكن ما افضل نسويها بشكل أسبوعي ممكن تسويها كل ٣ل٦ أسابيع.
أما آخر نقطة فهي اللي كثير ناس يقعون فيها، وهي استعمالهم ل حوارق الدهون واللي ماراح تخسرك دهون .
حوارق الدهون هي أي منتج يساعد على زيادة معدلات الحرق (كيف ما يسوقون لها) اما عن طريق اختزال الدهون (اي تكسير الخلايا الدهنية) أو نقل الدهون من الخلايا الدهنية الى مصادر الطاقة او حتى حرق الخلايا الدهنية بشكل مباشر. بشكل عام الدهون تكون مخزنة في الجسم على هيئة خلايا دهنية تحت الجلد وداخل العضلات وكل مكان في الجسم، وظيفة حوارق الدهون انها تروح للخلايا الدهنية ويفكك الدهون هذي ويستخدمها كمصدر للطاقة. هذي مقدمة مهمة جدا وابغاك تركز معي. الحين حوارق الدهون نقدر نقسمها لقسمين أساسية
القسم الأول هي حوارق الدهون التجارية اللي تقدر تطلبها من اي متجر للمكملات وتكون متاحة بشكل قانوني. اما القسم الثاني وهي اللي تكون موجودة في عالم الظلام (عند الاشخاص اللي يبيعون الهرمونات..الخ) وما تكون بشكل قانوني وتكون محظورة. ف هنا كلامي راح يكون عن القسم الأول وهي حوارق الدهون اللي موجودة في كل مكان لان النوع المحظور ابدا ما انصحك تستخدمه لان يكون له أعراض جانبية خطيرة.
خلنا نكون صريحين…معظم المنتجات اللي اسمها “Fat Burner” عبارة عن كافيين ومحفزات تسوي لك إحساس وهمي إنك تحرق. تحس إنك نشيط، قلبك يدق، حرارتك ترتفع شوي، فتحسب إن جسمك قاعد يحرق بشكل اعلى وهو بس زاد معدل نبضك وايضا تلقى ان من مكونات حوارق الدهون أصناف تساعدك تخسر المويا اللي بجسمك بشكل كبير الشي اللي يعطيك رقم اقل على الميزان لكن بدون لا تخسر دهون بشكل فعلي
طيب ايش يصير اذا اعتمد على حوارق الدهون بدون ما تهتم بالاكل ؟ حتى لو بلعت العلبة كلها (لا تسوي كذا) ما راح تخسر دهون. وفيه دراسات كثيرة أثبتت إن أغلب حوارق الدهون ما لها تأثير يذكر على نزول الدهون، وإذا كان فيه فرق، فـ هو بسيط جدًا ما يبرر السعر ولا الأثر الجانبي. واذا فعلا تبغي تزيد شوي من حرق الدهون عندك تقدر تستعمل كافيين لحاله سواء من القهوه او حبوب الكافيين واللي راح تخليك تاخذ مميزات الكافيين بدون لا تخسر فلوس كثير واذا بالعادة ما تاخذ كافيين انصحك تبدأ بأقل جرعة مابين ٥٠ ل ١٠٠ ملجم وتزيد بالتدريج اذا احتجت لكن ما افضل انك تزيد عن ٣٠٠ ملجم لان الحد الاقصى حسب التوصيات هو ٤٠٠ ملجم تقريبا لكن مهم تراعي الجرعة لان زيادة الكافيين المبالغ فيها تزيد عندك من التوتر، والقلق، وبالاضافة انها تأثر على نومك بالسلب.
على حسب Systematic review and meta-analysis ب2021 كانت مبنية على 21 دراسة عن حوارق الدهون الدراسة كانت تبغى تعرف إذا المكملات هذي فعلاً تنفع على المدى الطويل في نزول الوزن وكانت النتيجة إنه فيه شوي فائدة من المكملات (يعني التأثير مو صفر تماماً)، بس المشكلة إن النتائج ما كانت قوية كفاية، لأن نطاق الثقة شمل “صفر”، وهذا يعني إن ممكن ما يكون فيه فائدة أصلاً. ولما قارنوها بالنتائج اللي تجي من الدايت والرياضة لحالها، لقوا إن المكملات ما كانت أفضل، بل العكس، كثير من الأحيان النظام الغذائي والرياضة كانوا يعطون نتائج أقوى.
Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis
عشان أختصر عليك برأيي تبدل حوارق الدهون بأشياء طبيعية، يعني إذا تبغى كافيين فتقدر تبدلها بالقهوة، أو الشاي، أو البري وورك اوت بحيث تتحصل على نفس الفائدة من ناحية طاقة أفضل، زيادة معدلات الحرق وفي نفس الوقت تقلل من شهيتك!
Caffeine, coffee, and appetite control: a review
وأخيرًا…خسارة الدهون ما هي صعبة ولكن تحتاج بكل بساطة تفهم الأساسيات، وتطبق عجز السعرات وتلتزم فيها فترة كافية.