في بداية رحلتك في تغيير جسمك اكيد سمعت عن المكملات وان هي اللي راح توصلك لافضل نتيجه وبدونها ما راح يكون فيه نتايج كويسة! لكن هل الكلام ذا صحيح ؟ للاسف واحدة من الاخطاء اللي وقعت فيها لما بديت في رحلتي لبناء جسم صحي وابغي اوصل لكتلة عضلية ونشافه معينة هي اني روحت دورت على اقرب محل مكملات وكنت جدا منبهر بالمكملات اللي موجوده وحاب اطلب كل هذي المكملات وانتهي اليوم باني شريت كل المكملات اللي بالمكان وطلعت يدي مليانه من المكملات وجيوبي فارغة من المال.
ولكن بعد فتره وبعد بحث وتدقيق عرفت ان كل هذي المكملات ماكان لها اي فايده وان فقط فيه بعض المكملات هي اللي ممكن تعطيني نتيجة. عشان كذا حاب اختصر عليك الطريق واعطيك أهم ٥ مكملات بتساعدك انك توصل لهدفك. ولكن! في البداية خلينا متفقين ان، المكملات من اسمها هي مجرد شي مكمل لتغذيتك وماهو أساسي للوصول لهدفك “تقدر توصل لهدفك بدون ما تستخدم اي مكمل”
وخلينا نبدأ بأول مكمل انصحك فيه وهو الكرياتين
سبق وتكلمنا عن الكرياتين في ثريد مفصل “كيف تستخدمه – وايش فوايده – وهل ممكن يضرك او لا؟
ولكن باختصار الكرياتين هو أكثر مكمل عليه أبحاث، والدراسات أثبتت فاعليته في تحسين الأداء الرياضي. الكرياتين ببساطة شغله الأساسي على عملة الطاقة اللي بالجسم وهي ATP. بعد فترة من استهلاكك للكرياتين تبدأ العضلات تتشبع بيه بعدها يبدا يزيد عندك الأداء الرياضي بسبب زيادة انتاج الـ ATP بالاضافه انه يسحب السوائل داخل العضلة “مو تحت الجلد”(وذا جدا ممتاز خصوصا ان العضلات ٨٠٪ منها سوائل) بالتالي بعد استخدام الكرياتين بتلقي نفسك قادر تتمرن عدات اكثر او تشيل وزن اعلي بالتالي نتايج افضل.
أما بخصوص جرعة الكرياتين: استخدم ٥ جم أو سكوب في اليوم حتى بأيام الراحة وتقدر تستخدمه أي وقت خلال اليوم.
الدراسات :
Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
أما ثاني مكمل معنا وهو من اكثر المكملات الشائعة والمنتشرة في عالم المكملات وهو الواي بروتين.
الواي بروتين من اكثر المكملات اللي الأشخاص يستخدمونه بشكل عشوائي، ف تلقى شخص يستخدم سكوب بعد التمرين وشخص ثاني ياخذه قبل التمرين وشخص ثالث قبل وبعد. وما تدري مين صح فيهم! ف ايش سالفة البروتين وكيف نستخدمه ؟
خلينا نكون عارفين ان البروتين عبارة عن مستخلص يكون على الأغلب من الحليب. بيتم فصل الحليب إلى مواد صلبة واللي يتم تصنيع الاجبان منها وشرش اللبن. وبعدها يتم فصله من الدهون واخر مرحله وهي فصل البودر عن السائل واللي يعطينا الواي بروتين في صورته الخام. بعدها بيدخل في المرحلة الأخيرة وهي وضع بعض الإضافات مثل محسنات الطعم والتغليف عشان يوصلك بالصوره اللي تشوفها. وبشكل عام الواي البروتين موجود في اكثر من صوره منها :
١– واي بروتين concentrate وهو الأرخص بين انواع البروتين واللي يكون عبارة عن ٨٠٪ بروتين تقريبا.
٢- ال isolate فيه ٩٠٪ تقريبا بروتين، وفيه بيزيد فيه عملية الفلتره للبروتين بالمقارنة بالنوع الأول بالتالي بيكون جدا قليل في اللاكتوز و الكارب والدهون وايضا أسرع في سرعة الامتصاص من ال concentrate.
٣- ال hydrolyse وهو الاسرع في الامتصاص والأغلى في السعر.
٤- casein protein و يكون مختلف عن الأنواع السابقة لأنه يتميز بأنه بطيئ الامتصاص ودايما يتم التسويق له انك تاخذه قبل النوم عشان تضمن ان جسمك فيه بروتين خلال ساعات النوم .
طيب ايش افضل نوع ؟ مافي نوع افضل من الثاني لكن اذا عندك حساسية من اللاكتوز الافضل خلك في الايزوليت.
تقدر تروح لل hydrolyse ايضا لكن سعره بيكون مرتفع وماله فايدة زيادة عن الايزوليت الا سرعة الامتصاص او اختار الطعم الافضل لك ببساطة.
الحين بيجي سؤال ببالك اخذ كام سكوب في اليوم ؟
بشكل عام الواي بروتين ما نستخدمه في كل وقت. وما في عدد محدد او جرعة محددة للبروتين فقط بنستخدمه إذا ما غطيت احتياجك من البروتين واللي هو من ١٫٦ ل ٢٫٢ جم ل كجم من وزن جسمك.
– وفي systematic review, meta-analysis علي استخدام البروتين ك مكمل غذائي تمت على ٤٩ دراسة بمشاركة أكثر من 1800 شخص وكانت النتيجة :
١- زيادة القوه بمقياس الـ 1RM
٢- زيادة الكتلة العضلية ” للأشخاص اللي يتمرنون مقاومة زادو كتلة عضلية بشكل أكبر ”
٣- ان مافي تأثير زيادة للبروتين كمكمل إذا كنت تغطي احتياجك من الأكل في حدود ١٫٦ جم لكل كجم من وزن جسمك في اليوم. (والنقطة هذي تأكد لك أن المكملات ماهي ضرورية وانك تقدر تغطي احتياجك منها )
اما بخصوص متى افضل وقت تستخدم فيه البروتين ف دايما راح تسمع انك ضروري تاخذ البروتين بعد التمرين مباشرة خلال نص ساعه ل ساعه عشان العضله تحصل على أقصى بناء لها فيما يعرف ب نافذة البناء او anabolic window وفيه اشخاص يقولون انك اذا ما اكلت خلال الساعه هذي ف انت ما استفدت من التمرين من الأساس؟ وهنا في دراسة تمت على مجموعتين الاثنين ياخذوا ٢٥ جم بروتين بعد التمرين ولكن
المجموعة الأولى تاخذه بعد التمرين مباشرة
المجموعة الثانية تاخذه بعد التمرين بساعتين !
والنتيجة أن ما كان فيه اي اختلاف بين المجموعتين في سياق البناء العضلي
ف مافي افضل وقت للبروتين سواء قبل التمرين او بعد التمرين ومافي شي اسمه نافذة البناء او anabolic window
– لكن خلينا نوضح شي انه في سياق البناء العضلي الافضل انك تغطي احتياجك من البروتين على مدار اليوم كامل وتوزعه بين ٣ل ٤ وجبات باليوم .
ثالث مكمل معانا واللي الكل يستخدمه سواء يتمرين اول ما يتمرن وهو الكافيين.
والكافيين عبارة عن مركب محفز بيتم استخراجه من حبوب الكافيين. بشكل عام الكافيين يجيك في اكثر من صوره مثل القهوة – الشاهي – البري ورك اوت – حبوب كافيين – بعض مشروبات الطاقة مثل الريد بول حتى في البيبسي أو الكولا الدايت.
طيب ايش فوائد الكافيين ؟
١- الكافيين راح يقلل من شعورك بالنوم والخمول.
إذا لاحظت بتلقي اغلب الناس تشرب كوب قهوة في بداية اليوم خصوصا لما ما ينامون عدد ساعات كافية وأيضا تلقي ناس تشرب كوب قهوة بنص اليوم لزيادة التركيز وذا لان الكافيين يساعد على زيادة التركيز ببساطة لأنه يقلل عندك من شعورك بالخمول والنوم. لكن كيف يصير الشي ذا ؟؟
الكافيين بيعمل بلوك للأدينوزين وما يخليه يرتبط بالمستقبلات مثل A1 and A2.(الادينوزين ذا يتراكم على مدار اليوم بأنه يرتبط بمستقبلات A1 and A2 وذا اللي بيعطيك الشعور بالنوم. وخلال ساعات النوم الجسم يتخلص منه عشان كذا تصحي نشيط. لكن في حالة انك ما نمت بشكل كويس بتصحي عندك خمول بسبب ان الجسم ما تخلص من الأدينوزين المتراكم) بالتالي ما بيحصل ارتباط بشكل كبير بالتالي ما تحس بالنوم.
٢- الكافيين راح يزيد من قوة الانقباضات العضلية بالتالي راح يعزز من أدائك في التمارين “خصوصا بالجرعات العالية”، ال (ISSN) أو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وضحت عدة استخدامات للكافيين منها :
إن استخدام الكافيين قبل التمرين بساعه و بجرعات عالية من ٣ل ٦ ملجم / كجم من وزن جسمك يزيد من الاداء الرياضي ووضحت ايضا ان افضل وقت انك تاخذ فيه الكافيين قبل التمرين بساعة.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
في دراسة كانت تقيس التأثير اللحظي لمشروبات الطاقة (واللي تحتوي على كافيين) علي الأداء الرياضي تمت علي ١٥ رياضي. تم تقسيمهم لمجموعتين
المجموعة الأولي : كانوا ياخذو ٢٫٥ ملجم / كجم من وزن الجسم كافيين
المجموعة الثانية : كانت تاخذ ماده وهمية
والنتيجة كانت أن المجموعة اللي اخذت الكافيين تحسن عندها الأداء الرياضي. Acute Specific Effects of Caffeine-containing Energy Drink on Different Physical Performances in
٣- الكافيين يزيد من استخدام الدهون كمصدر للطاقة. لما تستخدم الكافيين خصوصا قبل التمرين راح يخلي الجسم يستهلك الطاقة من الدهون اكثر بالتالي جسمك راح يحتفظ بالجليكوجين لفتره اطول بالتالي :
– جسمك بيكون عنده طاقة لفترة اطول ف تقدر تتمرن بأداء عالي لفترة أطول.
– بيزيد من معدل حرق الدهون عندك. ولكن نقطه مهمه ضروري تكون واضحة لك وهي ان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون. بمعني انك ممكن تحرق دهون كثيره لكن ما تخسر دهون لان خسارة الدهون لا تتحقق الا لما تاكل سعرات حرارية اقل من اللي جسمك يحتاجها. ف اذا فيه شخصين الاول يحرق ٣٠٠ سعره في التمرين وياكل اقل من احتياج جسمه وشخص ثاني يحرق ٦٠٠ سعره لكن ياكل اكثر من احتياج جسمك ف الشخص الاول هو اللي راح يخسر دهون لانه ياكل اقل من احتياج جسمه.
بيجي سؤال ببالك : ايش الجرعة المناسبة او اشرب كام كوب قهوة باليوم ؟
التوصيات العامة من ١٠٠ ل ٤٠٠ ملجم في اليوم والافضل انك ما تبدا اكثر من ١٥٠ ملجم باليوم وتقدر تزيد بالتدريج.او من غير تعقيد اشرب كوبين قهوة جدا كافي كبداية. أما التوقيت ف خذ الكافيين قبل النادي بساعه عشان تحصل اقصي استفادة منه
Caffeine Timing Improves Lower-Body Muscular Performance: A Randomized Trial
رابع مكمل معنا راح تلقاه موجود في الأسماك خصوصا الأسماك البحرية وهو الاوميجا ٣
وهي عبارة احماض دهنية اساسية. بمعنى ان الجسم ما يقدر يصنعها بمفرده ويحتاج انه يستهلكها من الاكل.
الأحماض ذي تشمل الـ DHA – EPA – ALA. ال ALA موجود في مصادر اكل كثيرة منها الخضراوات والمكسرات ف سهل انك تحصلها. بعكس DHA – EPA ما بتلاقيها في مصادر كثيرة وبتكون موجودة في الأسماك البحرية مثل السالمون والماكريل عشان كذا دايما فيه نصايح بخصوص انك تاكل هذي الاسماك ٢-٣ مرات خلال الاسبوع عشان جسمك يقدر ياخذ احتياجه من الـ DHA – EPA
لكن هل الاوميجا ٣ مهمة من الأساس؟
الأوميجا ٣ لها عدة فوايد منها :
– مفيدة للصحة العامة ووظائف الجسم
– تقليل الالتهابات: وهنا في دراسة كانت تشوف تأثير الاوميجا ٣ على الالتهابات وعلى أعراض القلق. تمت الدراسة على ٨٦ شخص خلال ١٢ أسبوع. تم تقسيمهم علي مجموعتين:
المجموعة الاولى اخذت اوميجا٣ (كانت الجرعة ٢٠٨٥ ملجم من الـ EPA و٣٤٨ من الـ DHA )
المجموعة الثانية كانت تاخذ مادة وهمية
كانت النتيجة ان المجموعة اللي خدت اوميجا ٣ قل عندها ال (LPS) وهو المحفز لإنتاج (IL-6) وهو المسبب للالتهابات بنسبة ١٤٪. اما المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ قل عندها اعراض القلق بنسبة ٢٠٪ .
– تساعدك الاوميجا٣ في عملية البناء العضلي وحرق الدهون. والنقطة هذي ماعليها دراسات كافية
و في دراسه كان هدفها تشوف تأثير الاوميجا٣ علي خسارة الوزن للاشخاص اللي عندهم سمنة مفرطة بناء على مقياس BMI. الدراسة تمت على ٤٠ مشترك بأعمار بين ٣٠-٦٠ عام وكانت لمدة ١٢ اسبوع. قسموهم علي مجموعتين:
المجموعة الاولى تاخذ اوميجا ٣ ( ١٠٢٠ جم EPA + DHA)
المجموعه الثانيه ما اخذت شي.
والمجموعتين بدأوا برنامج لخسارة الوزن
وكانت النتيجة ان المجموعتين خسروا نفس الوزن وخسروا دهون من منطقة الخصر / الوسط . المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ خسرت دهون أكثر من منطقة البطن. ولكن ما هو دليل علي انك اذا اخذت اوميجا ٣ راح تخسر دهون من البطن اكثر لان ببساطه خسارة الدهون بتكون من جسمك كامل ويعتمد المكان اللي راح تخسر منه دهون على جيناتك فقط.
ف الخلاصه ان مافي تأثير مباشر للاوميجا ٣ على خسارة الدهون أو خسارة الوزن والأساس هو السعرات الحرارية يا اسطوري .
حلوين الان ولما نيجي علي ارض الواقع اغلبنا ما ياكل اسماك بحرية بشكل كافي ويكون اسهل عليه انه يحصل علي الاوميجا ٣ في صورة مكمل. ولما تشتري مكمل الاوميجا ٣ لا تشغل بالك بتركيز الاوميجا ٣ كامل في العلبه لان كيف ما قلنا هو يشمل الـ DHA – EPA – ALA وال ALA تقدر تاخذه من الأكل بسهولة، عشان كذا ركز في المؤشرين او التركيزين DHA – EPA عشان تضمن ان التركيز مناسب مو قليل.
يفضل أن إجمالي DHA + EPA لا يقل عن ١ جم
ممتاز الحين متى وكيف تستخدم الاوميجا٣ ؟
كيف ما ذكرنا إذا تأكل تأكل أسماك بحرية ٢-٣ مرات بالاسبوع ما تحتاج تاخذ الاوميجا في صورة مكمل لكن اذا تبغي تغطيها من المكمل ف خذ من من ٢-٣ جم DHA + EPA يوميا. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis
وآخر مكمل حاب اكلمك عليه وما هو مكمل لحاله لكن هي مجموعة من الفيتامينات والمعادن
دايما تلقي اغلب الاشخاص اللي يمارسوا رياضة يهتموا في البروتين و الكارب والفات لكن قليل اللي يهتم بالفيتامينات والمعادن حتى اللي يهتمون تلقي ان الأغلب يأخذ مالتي فيتامين بشكل يومي و شخصيا ما افضل انك تاخذ مالتي فيتامين عشان تغطي كامل احتياجك من الفيتامينات وذا ببساطة لأن المالتي فيتامين ما بتكون جرعاته مناسبة خصوصا في الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند اغلب الرياضيين.
وبشكل عام ما افضل انك توقف كل الفيتامينات والمعادن لان صعب اننا نغطيها من الاكل بشكل كامل لكن ضروري تسوي تحليل شامل عشان تعرف ايش المعادن والفيتامينات اللي تحتاجها.
ففي دراسة كان هدفها تشوف هل تقدر تغطي العناصر الغذائية الصغرى ( ١٠ فيتامينات A-E-D-K -B1.2.3.6.12 و٧ معادن منها المغنيسيوم – الزنك – البوتاسيوم…الخ ) بشكل كامل من خلال الأكل.
الدراسة تمت على ٢٠ شخص( ١٠ رجال و ١٠ بنات) منهم ١٤ شخص رياضي و ٦ ما يمارسون اي رياضه. صمموا لهم نظام غذائي بناء على معادلة Harris-Benedict equation, ( وهي أحد الطرق لحساب السعرات الحرارية ) وكانت النتيجة ان: مافي اي نظام الغذائي حقق الاحتياج الادني للفيتامينات والمعادن بناءا على توصيات ال RDA. ايضا كل مازاد نشاط الشخص كل ما زاد احتياجه للفيتامينات والمعادن
Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency
وذا ياخذنا ل ايش هي أكثر الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند أغلب الرياضيين؟
أول فيتامين هو فيتامين د
فيتامين د يتم انتاجه بشكل طبيعي في الجلد لما يتعرض لأشعة الشمس بشكل كامل ” مثل ما تاخذ تان ” واغلبنا من الاساس ما يتعرض لأشعة الشمس لوقت كافي حتى إذا تعرض للشمس ما يكون جسمه كامل لكن بيعرض فقط الوجه والذراع. وطبقا للدراسة كانت تقيس مدى انتشار نقص فيتامين د في الولايات المتحدة طلعو بنتائج أن أكثر من ٤١٪ من الاشخاص عندهم نقص في فيتامين د (وبتوصل ل اكثر من ٨٠٪ للاشخاص ذو البشره السمراء) ف انت على الأغلب عندك نقص في فيتامين د
Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
طيب وش اهمية فيتامين د من الأساس ؟
فيتامين د جدا مهم للاشخاص اللي هدفهم زيادة القوة وهذا ببساطة لأنها ضرورية ل:
– لصحة العظام :
ف بتلقي أن فيتامين د له دور في توازن الكالسيوم في الجسم وإذا نقص فيتامين د بالجسم عن ٢٠- ٣٢ ng/mL ف الأمعاء ما راح تمتص الكالسيوم بشكل كافي وبتكون عرضة لهشاشة العظام. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health
– يدخل في تخليق التستستيرون
– تنظيم المناعة
– الوظايف العصبيه العضليه
– وايضا فيتامين د قد يكون له تأثير ايجابي مباشر على الكتلة العضلية وذا حسب ال meta-analysis كانت تلخص الأدلة على تأثير فيتامين د علي القوة العضلية وعلى القوة الانفجارية للرياضيين وكانت النتيجه ان ما في تأثير لتناول الفيتامين د كمكمل على قوة العضلات في الجسم بشكل عام وفي subgroup analysis كانت النتيجة أن تناول فيتامين د له تأثير علي زيادة القوة العضلية للجزء السفلي فقط وما كان لها تأثير على الجزء العلوي
Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis
طيب ممتاز، قد ايش تحتاج من فيتامين د ؟ مافي توصية لرقم محدد او نسبة محددة ف تلقي ان في البدايه كانت التوصيات ان فيتامين د يكون بين 20-30 نانومول/لتر لكن بعدها اكتشفوا أن نسبة الوفيات تقل عند الأشخاص اللي يكون عندهم فيتامين د بنسبة أعلى و يوصل ل 50 نانومول/لتر في الدم عشان كذا أعطوا التوصيات بناء على ذا الاساس انها ماتقل عن ٥٠ نانومول/لتر Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D
بعض الابحاث ايضا اقترحت انه من الافضل زيادة الجرعة ل ١٠٠ نانومول/ لتر لصحة افضل.
Does vitamin D sufficiency equate to a single serum 25-hydroxyvitamin D level or are different levels required for non-skeletal diseases
The Big Vitamin D Mistake
وبشكل عام احتياجنا من فيتامين د يختلف بين شخص للثاني حسب عدة عوامل منها
١- لون البشرة ( كل ما كانت داكنة اكثر كل ماكان احتياجك ل فيتامين د أكثر )
٢- البيئة أو المكان اللي تعيش فيه ( ف تلقي ان الاماكن اللي ماتظهر الشمس بشكل كبير او في فصول مثل الشتاء يكون الاشخاص عندهم نقص اكبر في فيتامين د)
ثاني معدن ومافي احد يهتم فيه وهو المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن الهامة للجسم و اغلب الاشخاص عندهم نقص في المغنيسيوم. ففي دراسة في الولايات المتحدة وضحت أن تناول المغنيسيوم من الغذاء يكون أقل من الموصى به وأن فقط من ١٥ ل ٥٠٪ من الاشخاص اللي ما عندهم نقص في المغنيسيوم
Magnesium content of the food supply in the modern-day world
والمفترض الجسم يكون فيه ما بين ٢٢ل ٢٤ جم مغنيسيوم واقل من كذا الجسم بيكون عنده نقص في المغنيسيوم واللي تسبب في
– مقاومة الأنسولين
– انخفاض في هرمون الذكورة
– هشاشة في العظام
– اكتئاب
– تشنجات عضلية. وغيرها من الأعراض
عشان كذا لما جسمك يكون فيه مغنيسيوم كافي كل هذه الأعراض تتحسن وبتلاقي نتايج إيجابية في:
– تحسين من جودة النوم. ففي دراسة كانت تقيس تأثير المغنيسيوم على جودة النوم. تمت علي ٤٦ من كبار السن لمدة ٨ أسابيع. قسموهو على مجموعتين
المجموعة الاولى تاخذ مغنيسيوم ٥٠٠ ملجم / يوم
المجموعة الثانيه تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة أن المجموعة الاولي زاد عندهم عدد ساعات وكفاءة النوم
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
– زيادة هرمون الذكورة وبالتالي زيادة الكتلة العضلية
وهنا فيه أكثر من دليل يوضح ترابط المغنيسيوم وارتفاع هرمون الذكوره، منها أن دراسة حديثة تمت على أشخاص بالغين كانت مدتها ٤ اسابيع أخذوا ١٠ ملجم/كجم/يوم مغنيسيوم لمدة ٤ أسابيع وكانت النتيجة زيادة هرمون الذكورة.
The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men
– تقليل الضغوطات العقلية والإجهاد الجسدي الناتج عن تمارين المقاومة
وفي دراسة تمت على ١٠٠ شخص لمدة ٩٠ يوم
المجموعة الاولي اعطوها ٤٠٠ ملجم مغنيسيوم/يوم
المجموعة الثانية مادة وهمية
كانت النتيجة ان فيه تأثير ايجابي للمغنيسيوم على الاشخاص اللي يتعرضوا لضغوط عقلية واجهاد جسدي [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake
أما بخصوص جرعة المغنيسيوم ف الشخص البالغ اللي ما يمارس رياضة يحتاج بحدود ٣٠٠ل ٣١٠ ملجم للإناث و من٤٠٠ ل ٤٢٠ ملجم للذكور يوميا
Magnesium-HealthProfessional
أما الرياضيين ففي دراسة توضح ان الأشخاص الرياضيين يحتاجون مغنسيوم اكثر ب ١٠-٢٠٪ من الاشخاص اللي ما يمارسون اي رياضه وان تناول اقل من ٢٦٠ ملجم للأشخاص الرياضيين الذكور قد تؤدي لأعراض نقص المغنيسيوم واللي سبق وتكلمنا عنها
Update on the relationship between magnesium and exercise
عشان كذا التوصيات للأشخاص الرياضيين تكون بين ٤٠٠ الاناث و ٦٠٠ للذكور ملجم في اليوم وتقدر تحصل المغنيسيوم من الاكل ف بتلاقيه في بعض الأصناف مثل
– السبانخ
– الفول السوداني
– الشوفان
– الحليب والروب . ولكن على الاغلب ما بتقدر تغطي كامل احتياجك من المغنيسيوم من الاكل عشان كذا يكون افضل انك تكملها من مكمل للمغنيسيوم
وآخر معدن معنا لليوم وهو الزنك
وهو واحد من المعادن الاساسية والضرورية للجسم واللي دايما مرتبط بتحسين المناعة لكن هل كنت تعرف أن الزنك له أكثر من دور مثل:
– تخليق البروتين
– له دور في إنتاج هرمون الذكورة، في دراسة كانت تقيس العلاقة بين تركيزات الزنك وهرمون التستوستيرون تمت على ٤٠ ذكر “طبيعي” تتراوح أعمارهم بين ٢٠ ل ٨٠ عام.
– تم قياس هرمون التستوستيرون في الدم ل ٤ اشخاص اعمارهم ٢٧ عام قبل وأثناء نقص الزنك وكانت النتيجة انخفاض هرمون الذكورة بعد ٢٠ أسبوع من تقليل الزنك.
– قاسوا أيضًا هرمون التستوستيرون في الدم ل تسعة رجال مسنين ( بين ال٦٠ل٧٠عام) عندهم نقص بسيط في الزنك واعطوهم زنك بجرعة 459 mumol في اليوم وبعد ٦ أشهر لاحظوا زيادة في هرمون الذكورة .
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
ونقص الزنك ولو بنسبة بسيط راح يأثر علي
– النمو
حتى لو كان نقص بسيط ف فيه احتمال انه يأثر بالسلب على معدل النمو
Effect of marginal zinc deficiency on human growth and development
– انخفاض هرمون الذكورة كيف ما وضحنا بالدراسة السابقة
– خسارة الكتلة العضلية وذا ابدا ما نبغاه يا اسطوري
عشان كذا ضروري تتأكد انك تدخل بعض الأصناف الغنية بالزنك واللي بتكون في أصناف مثل
– الكبدة
– المحار
– اللحوم والدجاج
– الروبيان
– البيض
– المكسرات
طيب كم احتياجك من الزنك؟ للأشخاص اللي ما يمارسون رياضة : ٨ ملجم للبنات و ١١ ملجم للرجال. أما للشخص الرياضي ١٤ ملجم للبنات و ٢٠ ملجم للرجال
Zinc-HealthProfessional
وفي الاخير دائما ننصح انه الافضل انك تسوي فحص دم شامل للجسم عشان تعرف ايش بالظبط الفيتامينات والمعادن الي تنقص جسمك وتبدأ تاخذ الجرعه بناءا عليها ٫
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1