– وجود تغذية سليمة
وهنا وقبل لا نتكلم عن التغذية لانه موضوع يحتاج تفصيل شوي، خليني أسألك. كم بنت تشوفينها تسوي دايت قاسي تقطع فيه دهون وكربوهيدرات بشكل كامل وتركز على البروتين فقط؟ كثيرين صح؟ هذا هو الخطأ الثاني.
٢. تقليل او قطع مصادر الدهون والكربوهيدرات من الاكل
لان على بالها انهم السبب الأساسي في زيادة الوزن! ولاننا تكلمنا عن الخطأ الأول ووضحنا كيف الافضل اننا نهتم بشكل الجسم مو فقط برقم الميزان ف ضروري ايضا نوضح انك اذا فعلا تبغي توصلي لأفضل شكل جسم لك وأفضل صحة لك ضروري تمشي على دايت متوازن فيه كل العناصر الغذائية بروتين ودهون وكربوهيدرات، وذا لان ببساطة اذا قللتي السعرات بطريقة مبالغ فيها وقطعتي الكربوهيدرات والدهون راح تلاحظين بعض الأعراض مثل
١- راح تزيد عندك مستويات الجوع بدرجة مبالغ جسمك ما راح يكون عنده الطاقة الكافية انه يسوي الأنشطة اليومية بشكل طبيعي بالتالي
٢- راح تحسي بخمول وارهاق طول اليوم بسبب قلة الطاقة هذي واللي راح يأثر بشكل كبير على استشفاء جسمك.
٣- ايضاً بسبب إحساس الخمول الدايم راح تحسي ان نفسيتك كل مالها قاعده تصير اسوأ ومالك خلق لأبسط الأمور انك تسويها.

٤- إحساس بالصداع خلال أول اسبوع لاسبوعين من قطع الكارب 

وكل الأشياء هذي راح تاثر بالسلب على جودة تمرينك وجودة يومك بالسلب فضلا عن نقطة جدا مهمة وهو ان طبيعة حياتنا وأكلنا بشكل عام يكون جزء أساسي منه تواجد الكربوهيدرات ف الشي ذا راح يحرمك من تجمعات عائلية وأنك تاكلين بمطاعم أو حتى تعيشي حياتك بنمط طبيعي وصحي بالتالي ماراح تقدري تستمري عليه طول حياتك و فرص انك تخربي الدايت راح تزيد حتى الوزن اللي راح تخسرينه لما تقطعين الكارب اغلبه سوائل وراح يرد الوزن لما ترجعي تاكلي كارب مرة ثانية لان شهيتك راح تزيد بشكل كبير.
اما بخصوص الدهون ادري ان فيه معتقد وهو عشان نخسر دهون ف ضروري نقطع دهون من الاكل، لكن كيف ما وضحنا بالسابق عشان تخسرين دهون يحتاج فقط انك تسوي عجز في السعرات وحاب أأكد لك نقطه وهي انك اذا فعلا قطعتي كل مصادر الدهون وزنك ماراح ينزل، وذا لأن الدهون من العناصر الغذائية اللي يحتاجها الجسم وفيه بعض الأحماض الدهنية جسمك ما يقدر يصنعها بنفسه بالتالي راح يصير فيه خلل بالهرمونات عندك وعدم انتظام الدورة الشهرية وذا لأن الأحماض الدهنية لها عدة فوايد من ضمنها
– انها تدخل في تخليق هرمونات الجسم منها الهرمونات الجنسية
– تقليل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكوليسترول النافع بالتالي تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب
– امتصاص الفيتامينات اللي تذوب في الدهون مثل فيتامين A-D-E-K واللي ايضا جسمك ما يقدر يصنعها ويحتاج ياخذها اما من مصادر الأكل أو المكملات وهذي لحالها لها دور أساسي في الجسم
عشان كذا ضروري ان يكون فيه مصادر للدهون الصحية في نظامنا عشان لا تتأثر العمليات الحيوية للجسم بالسلب.
intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations?

WHO updates guidelines on fats and carbohydrates

٣. الكارديو بشكل مبالغ فيه. 

– اكيد تعرفي ايش هو الكارديو لكن للتوضيح ف الكارديو نوع من انواع التمارين واللي بنسويها عشان نزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على ضخ دم أكثر للجسم. والكارديو له أمثلة كثيرة منها
الركض – الدراجه – السيكل او المشي – نط الحبل واشكال ثانيه كثير.
والكارديو له نوعين أساسيين
١. ال LISS/ Low intensity steady state
وهو الكارديو منخفض او متوسط الشدة ويكون ثابت بنفس الرتم خلال مدة الكارديو.
كمثال اذا شخص يسوي كارديو ١٥ دقيقة بطريقة ال LISS  راح تكون كلها هروله او مشي.
٢. ال HIIT/ High intensity interval training
وهو الكارديو يكون برتم غير ثابت ويدمج بين كارديو عالي الشدة مع كارديو متوسط أو منخفض الشدة.
كمثال اذا شخص يسوي ١٥ دقيقة كارديو بأسلوب الـ HIIT راح يقسمها ٣٠ ثانيه بشدة عالية أو بأقصى سرعة و دقيقة الى دقيقتين بسرعة منخفضة أو متوسطة ويعيد لين يكمل ال ١٥ دقيقه.

صحيح ان الكارديو له اكثر من اهمية ولكن دايما راح تلقى ان هدف اي بنت أساسي من الكارديو هو خسارة الدهون. والكارديو بكل بساطة ماله دخل مباشر بخسارة الدهون!.
كيف مو الكارديو بيحرق دهون !!
صحيح الكارديو بيحرق دهون لكن مو شرط انك اذا حرقتي دهون راح تخسرين دهون وبعطيكي مثال. ا
ذا فيه بنتين واحدة تسوي كارديو يومي تحرق ٣٠٠ سعرة حرارية من الكارديو لكن ما تركز على الاكل وتدخل للجسم سعرات قد احتياج جسمها بالظبط.
والثانية ما تسوي اي كارديو من الأساس لكن تسوي عجز في السعرات الحرارية وتراقب أكلها. برأيك مين فيهم راح يخسر دهون؟ اكيد الثانية لانها سوت عجز في السعرات الحرارية عشان كذا الاهم في خسارة الدهون هو السعرات الحرارية بغض النظر عن وجود الكارديو من عدمه.
(ملحوظة: هذي الأرقام قد تزيد او تنقص شوي لان كل شخص يفرق عن الثاني حسب الوزن – الطول – الجنس – نسبة الكتلة العضلية : نسبة الدهون – الجينات ولكن المثال للتوضيح).
وهنا انا ذكرت البنت اللي تسوي كارديو بدون تركيز على الاكل لان الموضوع جدا منتشر بين البنات حتى إذا يركزون على الكارديو بشكل أساسي هنا الجسم يبدأ يتصرف بشكل لا ارادي خلال اليوم انه على سبيل المثال يقلل الحركة أو تلقى نفسك تاكلين اشياء على بالك ان سعراتها قليلة وهي عالية في السعرات والجسم هنا يتصرف بالطريقة هذي لان همه الاساسي هو انه يخلي الجسم مرتاح ، الجسم ما يبغى يخسر دهون. وذا اللي صار في الدراسة اللي توضح اللي تكلمنا عنه
دراسة بعنوان نموذج تقييد الطاقة توضح انك لما تسوي كارديو ف جسمك بطريقه لا اراديه قاعد يقلل من حركته خلال اليوم ف تكون المحصلة ان السعرات اللي قاعد تحرقها خلال الكارديو ما تزيد من إجمالي الحرق خلال اليوم لان جسمك قاعد يحرق أقل خلال اليوم بشكل لا ارادي عشان يوازن الطاقة ويحافظ على الوزن 

Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans

وهنا ايضا راح يجي ببالك سؤال هل اذا سويت الكارديو مع التركيز على الاكل راح اخسر دهون؟. صحيح راح تخسرين دهون بشكل اكيد، لكن ايضا بتخسرين سوائل وعضلات اذا ما كنتي تتمرنين مقاومة وما كنتي تاكلي بروتين كافي لك وبشكل مختصر ف نسبة البروتين اللي جسمك يحتاجها اغلب الدراسات اجمعت انه مابين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم لكل كجم من وزن جسمك في اليوم. ف اذا وزنك ٦٠ ف نسبة البروتين اللي يحتاجها جسمك تتراوح ما بين ١٠٠ ل ١٣٠ جم بروتين في اليوم. بعدها تقدري تضيفين كارديو بحيث يساعدك في زيادة العجز في السعرات الحرارية.

بشكل عام عشان تحصلين شكل جسم متناسق ومثالي لابد انك تهتمي إنك تسوي توازن بين مصادر الاكل وتركزي على انك تحافظين على عجز السعرات ولابد انه يكون النظام الغذائي تبعك يكون مناسب لك وروتين يومك ايضا عشان تقدري تستمري عليه لاطول فتره ممكنه عشان تحافظي علي صحتك ولياقتك وشكل جسمك ويكون عندك روتين تقدري تحافظي فيه على شكل جسمك لسنوات طويلة .