طيب ايش هي تمارين المقاومة؟ شوف المقاومة هي اي نوع تمرين جسمك يقاوم فيه شي خارجي مثل رفع الأثقال (الحديد) او الكروس فيت او الكاليستانكس وغيرها. المقاومة لها عدة فوايد وباختصار نقدر نقول انها.
١- راح تبني لك كتلة عضلية بسبب وجود ضغط على العضلة ف ذا راح يجبر جسمك انه يبني كتلة عضلية عشان يقدر يقاوم ويتأقلم على الضغط ذا.
Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process

٢- بناء الكتلة العضلية راح يقلل من فرص الترهلات. والترهلات ببساطة هي جلد زايد ويكون نتيجة للنزول السريع في الوزن وبسبب النزول السريع هذا ف جسمك يخسر دهون وعضلات مع بعض وبسبب التغييرات السريعة ف الجسم ما  يتأقلم عليها ف يصير فيه ترهلات لكن مع وجود تمارين المقاومة ف جسمك راح يبني كتلة عضلية تعوض مكان الدهون اللي قاعد تخسرها بالتالي الجلد يكون مشدود اثناء خسارة الدهون وكل ذا راح يعطيك شكل جسم افضل.
٣- ايضا بناء الكتلة العضلية راح يزيد عندك من هرمون الذكورة بشكل طبيعي وراح يوصل لاعلى معدلاته بشكل طبيعي وكلنا نعرف ان زيادة التستوستيرون راح تزيد معدلات الحرق عندك بشكل كبير وراح تسرع من البناء العضلي وكل ذا راح يساعد تخسر دهون أسرع. 

٤- ومن الفوايد الاساسية انه يزيد عندك من معدل الحرق عن طريق انه يزيد من ال BMR وهو معدل الأيض الاساسي للجسم (او جسمك يحتاج كم سعره عشان يحافظ على وزنه أثناء الراحة بدون لا تسوي اي مجهود) ولان العضلات تحتاج مجهود عالى من الجسم عشان يحافظ عليها ف تلقى ان مع زيادة الكتلة العضلية يزيد احتياج الجسم من السعرات الحرارية عشان فقط يحافظ على الوزن الحالي

٥– اما اخر شي هو وجود تمارين المقاومة مع وجود نسبة بروتين كافية في يومك راح يضمن الوزن اللي تخسره يكون من الدهون فقط مو تخسر وزن بشكل عام لان كيف ما تعرف ان وزن الجسم هو عبارة عن دهون وعضل وسوائل وعظام…الخ. ف بدون تمرين مقاومة وزن الجسم يقل من الدهون والعضلات والسوائل بعكس لما تمارس تمارين المقاومة راح تضمن انك تخسر دهون مو عضلات بالتالي راح تضمن انك تتحصل على افضل شكل جسم لك. 

وإذا لاحظت اني اعطيك الأولوية لتمارين المقاومة في زيادة معدلات الحرق عن الكارديو وذا لأكثر من سبب والسبب الأول هو ان المقاومة تقدر تسويها لفترة أطول بعكس الكارديو، ف تلقى سهل انك تتمرن ل ساعه او ساعه ونص بشدة عالية لكن راح يكون جدا مرهق انك تركض لساعة ونص بشدة عالية خصوصا اذا منت متعود على الشي ذا بالتالي استمراريتك في المقاومة تكون اسهل ف تلقى انك تقدر تتمرن ٤ ل ٥ ايام ساعه ل ساعه ونص لسنوات قدام بعكس الركض تماما، بالتالي هنا تتفوق المقاومة على الكارديو في حرق السعرات على المدى البعيد. 

وشي ثاني واللي اشوفه جدا مهم وهو ان الكارديو بحد ذاته ما يحرق سعرات عالية كيف ما اغلب الناس تتخيل ف نص ساعه كارديو فيها ما بين ١٥٠ ل٣٠٠ سعره فقط وذا قليل بالمقارنة بالمجهود العالي اللي تسويه خلال الكارديو ومو فقط كذا راح تلقى ناس كثير تبالغ بشكل كبير في تقدير السعرات الحرارية اللي يحرقونها أثناء الكارديو وذا بسبب الارقام اللي تظهر لهم على اجهزة الكارديو على اساس انها توضح السعرات واللي فيها نسبة خطأ جدا عالية وذا حسب الدراسة واللي كانت تقارن بين السعرات اللي تظهر على الأجهزة مع السعرات الفعلية اللي تم استهلاكها. وتمت على ٣٤ متدرب وكانت النتيجة ان الاجهزة تبالغ في عدد السعرات الحرارية اللي استهلكتها خلال الكارديو ب ١٠٠ سعره / نص ساعه.
Caloric Expenditure Estimation Differences between an Elliptical Machine and Indirect Calorimetry

اما السبب الثاني اللي يخلي المقاومة تتفوق على الكارديو هو ان المقاومة تقلل من شهيتك بشكل كبير.
خليني اسألك  كم مرة سويت كارديو لمدة طويلة أو بشدة عالية وحسيت بجوع زايد بعدها؟ والشي ذا تلقاه واضح بشكل كبير لما تزيد خطواتك خلال اليوم بدرجة مبالغ فيها او انك تسوي ال HIIT  ف راح تلقى ان شهيتك زادت بشكل مفاجئ . وهنا انا ما اتكلم عن كارديو انت متعود تسويه بشكل شبه يومي انا اتكلم عن زيادة في الكارديو عن الحد اللي متعود عليه. اما الكارديو المعتدل واللي تسويه بشكل روتيني ماله نفس التأثير بالعكس  بعض الدراسات وضحت فيها ان الكارديو له تأثير في تقليل مستويات الجوع عشان كذا اشرت ان زيادة الجوع تكون اذا سويت الكارديو بدرجة عالية وانت بالعادة ما تسوي كذا. اما اللي يصير لما تتمرن مقاومة تبدأ تحس ان شهيتك اقل بعد التمرين خصوصا اذا شدة تمرينك عالية وهنا فيه أكثر من دراسة توضح لنا أن مستويات الجوع تقل بشكل كبير بعد تمارين المقاومة إذا كانت بشدة عالية واعطوه مصطلح ‘exercise-induced anorexia’ أو فقدان الشهية نتيجة ممارسة الرياضة” وذا لأنها تقلل من هرمون الجريلين المسؤول عن الإحساس بالجوع وبنفس الوقت تزيد عندك من هرمونات الشبع منها الليبتين بالتالي على المدى البعيد ذا راح يساعدك بشكل أكبر على التحكم بالشهية وراح يزيد عندك من قدرتك أنك تاكل أقل من احتياجك بدون لا تحس بجوع بالتالي راح يكون اسهل عليك تخسر وزن أسرع ولكن الشي ذا ايضا يفرق بين كل شخص والثاني حسب عوامل كثيرة منها العمر، الجنس، نسبة العضلات إلى الدهون ومستويات النشاط البدني وايضا تفرق حسب الاختلافات الشخصية ففي شخص طبيعة اكله معتدلة بعكس شخص ثاني ما يقوم من الاكل الا لما ينغث.
Exercise, Appetite and Appetite-Regulating Hormones: Implications for Food Intake and Weight Control

طيب هل ذا معناه اننا ما نتمرن كارديو من الأساس! بالعكس انا نصيحتي الثالثة لك هي انك تتمرن كارديو! 

هل كلامي متناقض؟؟ شوف تمارين الكارديو هي نوع من انواع التمارين واللي بنسويها عشان نزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على ضخ دم أكثر للجسم. والكارديو له أمثلة كثيرة منها الركض – الدراجه – السيكل – نط الحبل واشكال ثانيه كثير.ومع الكارديو راح تحصل فوايد جدا كثيرة منها

– الكارديو يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية بالتالي ذا راح يزيد من قدرة القلب على ضخ دم المحمل بالاكسجين للجسم بالتالي يقلل احتمالية الإصابة امراض القلب
وفيه meta-analysis تشوف تأثير اللياقة التنفسيه كمؤشر للوفيات الناتجة عن  أمراض القلب، تمت على ٣٣ دراسه وكانت النتيجة أن كل الدراسات تفضل ان الكارديو يكون  متوسط الشدة او عالي  الشدة  لأنها تقلل من معدل الوفيات الناتجة عن أمراض القلب   Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality  and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis 

– الكارديو لما يكون منخفض لـ متوسط الشدة ولما تسويه بأيام الراحة راح يزيد عندك من الاستشفاء وذا بسبب زيادة ضخ الدم واللي يكون محمل بالعناصر الغذائية  في العضلات. وذا بنسميه الراحة الإيجابية.
٣- ايضا راح يزيد عندك من معدل الحرق اليومي بالتالي يساعدك على خسارة الدهون لما تكون ماشي على عجز من السعرات كيف ما اتفقنا.

طيب هل نسوي كارديو بشكل يومي؟

ما افضل خصوصا اذا راح نعتمد على الكارديو عالي الشدة. شوف الكارديو بشكل عام نقدر نقسمه لنوعين
– النوع الأول اسمه LISS/ Low intensity steady state
وهو الكارديو منخفض او متوسط الشدة ويكون ثابت بنفس الرتم خلال مدة الكارديو.
كمثال اذا شخص يسوي كارديو ١٥ دقيقة بطريقة ال LISS  راح تكون كلها هروله او مشي.
– النوع الثاني هو ال HIIT/ High intensity  interval training
وهو الكارديو يكون برتم غير ثابت ويدمج بين كارديو عالي الشدة مع كارديو متوسط أو منخفض الشدة.
كمثال اذا شخص يسوي ١٥ دقيقة كارديو بأسلوب الـ HIIT راح يقسمها ٣٠ ثانيه بشدة عالية أو بأقصى سرعة و دقيقة الى دقيقتين بسرعة منخفضة أو متوسطة ويعيد لين يكمل ال ١٥ دقيقه. واغلب الاشخاص لما تسوي كارديو تركز على النوع الثاني لأن المجهود فيه اعلى ولكن اللي يصير لما تسوي HIIT بشكل يومي وبمجهود عالي هنا يبدأ يقل نشاطك خلال اليوم بشكل لا ارادي، وتبدأ تزيد عندك مستويات الجوع اذا مو متعود على المجهود ذا. مو فقط كذا اذا هدفك البناء العضلي ف  الكارديو بأسلوب الـ HIIT راح يتعارض بشكل أكبر مع البناء العضلي على المدى البعيد وذا بسبب انه يحتاج مده اطول للاستشفاء ف ما راح تقدر تتمرن بنفس اوزانك اللي تتمرن فيها بالعادة لأن استشفاء الجسم أقل من المعتاد.
عشان كذا دايما افضل انك تختار كارديو قليل او متوسط الشدة تسويه بشكل معتدل ٢ل٣ مرات بالاسبوع حسب استشفاء جسمك وحسب هدفك بالنهاية ف اذا حاب تطور في ال HIIT تقدر تسويه اما اذا هدفك الأخير هو خسارة الدهون سوي فقط كارديو منخفض الى متوسط الشدة وماراح تحتاج كارديو عالي الشدة وهنا فيه A Systematic Review and Meta-Analysis كانت تقارن بين كارديو عالي الشدة وكارديو منخفض الشدة وتأثيرهم على خسارة الدهون 

وكانت النتيجة ببساطة مافي فرق ملحوظ بين نوعين الكارديو في خسارة الدهون. وان الاثنين مالهم تأثير من الأساس على خسارة الدهون “لان ببساطة المتحكم الرئيسي هو الأكل”
Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training

اما اذا انت شخص ما تحب تسوي كارديو ف انا نفس الشي وعشان اضمن اني ازيد من معدل الحرق خلال اليوم ف تلقاني أزيد من نشاطي اليومي وهذي هي النصحية الرابعة.
زيادة النشاط اليومي او ال نسميها بزيادة ال NEAT وهي اختصار ل Non-Exercise activity thermogenesis وهي ببساطة انك تزيد من حركتك خلال اليوم خارج التمارين وافضل طريقة تسوي فيها الشي ذا هو انك تزيد خطواتك يا اسطوري. ما اخفي عليك الخطوات من وقت ما ركزت عليها وانا وقفت كارديو لاني شفت ان الخطوات تعطيني نفس ميزة الكارديو وهي أنها تزيد من معدلات الحرق اليومية وبنفس الوقت ما تأثر على تمرين المقاومة بالسلب ودايما راح تلقى اني انصح في الخطوات لأكثر من سبب منها
١- إن الخطوات تعتبر اسهل نوع كارديو وأكثر نوع تقدر تستمر عليه حرفيا طول حياتك.

ف مهما كان عمرك راح يكون سهل عليك تسوي خطوات خلال يومك بدون ما تحس بالام او باجهاد عالي مثل اللي يسويه اغلب انواع الكارديو ولاني دايما احب اسوي الاشياء اللي تستمر معي على المدى البعيد ف الخطوات فيها الميزة هذي ف اقدر اسويها بشكل يومي وعلى مدار سنوات وبكذا انا حسنت من معدل النشاط اليومي ككل.

٢- الخطوات ما تحتاج مكان مخصص لها ف تقدر تسويها بالنادي في البيت او قريب من البيت او في الدوام او انك تستغل الاشياء اللي حولك مثل الدرج بعكس الكارديو اللي يحتاج منك تروح للنادي مخصوص عشان تسويه او ان يكون عندك جهاز مخصص لها بالبيت عشان تقدر تسويه بدون لا تروح للنادي.

٣-  من مميزات الخطوات ايضا انها ما تحتاج منك تخصص له وقت محدد لانك تقدر تسوي خطوات على مدار اليوم ككل بالتالي تقدر توزعها حسب طبيعة يومك كيف يكون ف على سبيل المثال عندك دوام اليوم تقدر تسوي ٢٠٠٠ خطوة قبل الدوام و ٣٠٠٠ خطوة في الدوام بعدها ٤٠٠٠ خطوة في النادي ١٠٠٠ خطوة في البيت وذا لانك تحسب حتى الخطوات اللي تسويها في النادي انت وتتمرن مقاومة بعكس تمارين الكارديو اللي تخصص لها ايام محددة ووقت محدد وفي حالة ان حصل اي ظرف سهل انك تسوي سكيب لها.
٤- الخطوات ايضا ما تحتاج منك مجهود عالي او لياقة معينة بالعكس تقدر تسويها حتى اذا اللياقة عندك جدا قليلة وماقد سويت خطوات قبل خصوصا وانك قاعد تسويها بسرعتك العادية الطبيعية ما تسوي مجهود زايد لها وبالتالي ف مالها تأثير سلبي على مفاصل جسمك على عكس بعض انواع الكارديو اللي ممكن تأثر بالسلب على المفاصل خصوصا مفصل الركبة. 

٥- وايضا كيف ما ذكرنا ان الخطوات ما راح تأثر بالسلب على استشفاء الجسم بالتالي اذا هدفك البناء العضلي ف ماراح يكون فيه تعارض بعكس الكارديو كيف ما ذكرنا في الدراسة.
٦- واخر شي هي ان في الخطوات متعة معينة ما يحس فيها الا الاشخاص اللي جربوا يسوو خطوات الصباح بذهن صافي تعطيك حماس ونشاط تكمل يومك. وكل ذا بيخليك تضمن انك تخسر دهون وتحافظ على نتايجك بسهوله.
وفيه دراسة كانت تشوف تأثير الخطوات على خسارة الوزن تمت على ٨٢ شخص لمدة ١٢ اسبوع وقسموهم على مجموعتين
– المجموعة الأولى سوت عجز في السعرات بدون خطوات
– المجموعة الثانية سوت عجز في السعرات مع وجود الخطوات ٢٫٥ ساعة خلال الأسبوع
والنتايج كانت ان المجموعة اللي سوت خطوات مع عجز في السعرات خسرت إجمالي وزن اكثر بفرق ٢ كيلو تقريبا وذا طبيعي لأنها كانت تحرق بمعدلات اعلى من المجموعة الاولى. و المجموعة اللي سوت الخطوات خسرت دهون أكثر من المجموعة اللي ما سوت خطوات بفرق ١٫٥ كيلو تقريبا

Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial

وهذي اشياء راح تساعدك على زيادة خطواتك خلال اليوم
–  انك تقسم خطواتك على مرتين باليوم يكون فيها اغلب الخطوات وباقي اليوم يكون خطوات قليلة مثال تقسم يومك يكون ٣٠٠٠ خطوة الصباح و ٤٠٠٠ خطوة بالنادي والباقي يكون حركتك العادية خلال اليوم
– او انك تتحرك فترات  قصيرة أكثر من مرة في اليوم مثال انك تتحرك ١٠ دقايق كل ١ل٢ ساعة راح تلقى نفسك سويت بحدود ال ٧٠٠٠ خطوة بسهوله
– انك تستغل بعض الأوقات مثل أثناء مكالماتك بالجوال تسوي خطوات بالغرفة او انك تمشي البقالة إذا قريبة بدل ما تستعمل السيارة بكل مشاويرك وايضا انك تستخدم الدرج كبديل للمصعد.

وهنا حاب اشارك معك دراسة من نوع الـ meta analysis واللي تمت على ١١٤ دراسة كانت تقارن بين تأثير تمارين المقاومة و الدمج ما بين المقاومة والكارديو او عدم وجود مقاومة او كارديو على تحسين شكل الجسم عند الأشخاص اللي تعاني من السمنة المفرطة وطلعوا بملخص ان
– الاشخاص اللي تسوي تمارين المقاومة أو تدمج ما بين المقاومة والكارديو هي الاشخاص اللي تحصلت على افضل شكل جسم (خصوصا مع عجز في السعرات وذا لان تمارين المقاومة تزيد عندك من الكتلة العضلية)
– الاشخاص اللي دمجت ما بين المقاومة مع عجز السعرات هي اللي تحصلت على اعلى خسارة في الدهون بعكس الاشخاص اللي ما سوت عجز في السعرات الحرارية وذا طبيعي لان كيف ما اتفقنا ان الأساس هو عجز السعرات لخسارة الوزن ومع وجود تمارين المقاومة راح تضمن ان الخسارة تكون من الدهون فقط خصوصا مع وجود نسبة بروتين في الأكل
– ان الاشخاص اللي تمرنت مقاومة هي الاشخاص اللي تحصلت على أعلى بناء عضلي 
Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta‐analysis

والحين بعد ما اتفقنا على وجود عجز في السعرات مع تمارين المقاومة والكارديو أو الخطوات حسب راحتك ف النصحية الرابعة واللي راح تفرق معك كثير في خسارة الدهون هي النوم يا اسطورة

النوم هو عملية فسيولوجية ترتاح فيها وظائف الجسم وخلال النوم يقل الإدراك والشعور.انت تنام على الاغلب ثلث يومك وعشان ندرك أهمية النوم ف بدون النوم بتلقى ان حياتك كلها تأثرت بالسلب ف راح تلقى ان النوم يأثر على
– قدرتك على التركيز والتعلم والحفظ  وايضا تؤثر على الوعي والإدراك
– مو فقط كذا ف التأثير يوصل لبعض العمليات الحيوية اللي تصير في الجسم منها ال memory consolidation او اللي بنسميه دمج للذاكرة وهي تحويل الذاكرة قصيرة المدي اللي تنساها بسرعة إلى ذاكرة طويلة المدى اللي تكون محفورة بمخك.

-النوم مهم ايضا لعدد من وظائف الدماغ، بما فيها كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض.
– انتظام في نبضات القلب والرئتين وحتى عملية التمثيل الغذائي أو,metabolism راح تتأثر بالسلب.
–  جودة النوم العالية راح تساعدك تخسر دهون بكفاءة أعلى خصوصا لما توصل لمرحلة النوم العميق واللي راح، وإذا ما تنام كفاية ف راح تلقى ان نزول الوزن جدا بطيئ

واذا جينا نشوف الدراسات من ناحية تأثير النوم على خسارة الدهون ففيه  دراسة تمت على ١٠ أشخاص وزنهم زايد لمدة ١٤ يوم  قسموهم على مجموعتين
المجموعة الاولي كانت تنام ٨ ساعات ونصف
المجموعة الثانية كانت تنام ٥ ساعات ونصف
والنتيجة كانت أن المجموعة اللي نامت عدد ساعات اعلى خسرت دهون بشكل أكبر وذا لأكثر من سبب اهمها هو التحكم في الشهية لانك اذا تسهر وما تنام يزيد عندك الاحساس بالجوع وتزيد فرص انك تخبص في الأكل
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

ولان كيف ما قلنا ان فيه علاقة بين هرمون التستوستيرون وخسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية ف النوم له تاُير كبير على هرمون التستوستيرون ف عندنا دراسة كانت تقيس العلاقة بين عدد ساعات النوم و نسبة التستوستيرون تمت على ٢٨ شخص كانوا ينامون بين ٨ ل١٠ ساعات بعدها قللوا عدد ساعات النوم ل ٥ ساعات فقط باليوم لمدة ٥ ايام والنتيجة كانت ان قل عندهم هرمون الذكورة بمعدل ١٠٫٤٪ 

Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men

اما عدد ساعات النوم ف تفرق حسب العمر ف عندنا لمعظم البالغين يقدر يكتفي ب ٧ ل ٩ ساعات واللي فيهم هيكون اما الاطفال ممكن توصل عدد ساعات النوم ل ١٦ ساعه باليوم واللي تكون جدا مهمة لاكتمال نمو الأعضاء خصوصا المخ لكن الصغار بسن المتوسط او اقل ف على الأغلب توصل متوسط عدد ساعات النوم ل ٩٫٥ ساعه باليوم، ولما يزيد العمر عن ال ٦٠ تقل عدد ساعات النوم خصوصا وان اغلب الاشخاص بالاعمار هذي يستخدموا ادوية كثير واللي تأثر على جودة النوم بشكل كبير 

Physiology, Sleep Stages

وعشان تحصل على أقصى فايدة للنوم ونضمن اننا نوصل لمرحلة النوم العميق ف هذي بعض النصايح اللي راح تساعدك على تحسين جودة النوم: 

١- حاول تحدد ساعة معينة للنوم وساعة معينة للاستيقاظ لأن ذا يساعد الساعة البيولوجية لجسمك على تنظيم الهرمونات بالتالي راح تنام بجودة عالية.
٢- ابتعد عن الإضاءة قبل النوم بساعة خصوصا الاضاءه اللي تيجي من جوالك لان اغلبنا قاعد يستخدم الجوال  قبل النوم مباشره ف حاول تخلي الجوال في مسافة بعيدة عنك واذا استخدمته تأكد انك مفعل الوضع الليلي او مفعل الضوء الأصفر-bluelight filter

٣- ابتعد عن الكافيين قبل النوم ب ٦ ساعات لان هذي هي فترة العمر النصفي للكافيين (هي الفترة اللي يقل فيها تركيز الكافيين للنص) تقريبا ٥ ساعات

٤- قلل شرب المويا قبل النوم ب ٢ ل ٣ ساعات.
تقليل المويه راح يقلل انك تصحي اثناء نومك عشان تروح للحمام وانت بكرامه بالتالي تضمن انك تقضي وقت اطول في النوم وتوصل للنوم العميق .

٥- استرخي يا اسطوري ف قبل النوم جرب انك تاخذ حمام دافئ خلي حرارة الغرفة باردة إلى حد ما وممكن القراءة تساعدك بشكل أكبر على الاسترخاء او فقط قفل الانوار وارتاح

Brain Basics: Understanding Sleep

أما الخطوة الخامسة والاخيرة اللي لها تأثير على زيادة معدلات الحرق هي الكافيين