طيب خلينا نعرف ايش هي السعرات المرنة من الأساس؟ السعرات المرنة هي عبارة عن سعرات تكون ضمن احتياجك اليومي وهدفنا منها انك تقدر تاكل الأصناف المفضلة لك بدون لا تأثر على إجمالي سعراتك اليومية ف السعرات المرنة راح تخصصها للاشياء اللي بخاطرك بدون لا تشيل هم انها تكون صحية غنية بالفيتامينات والمعادن أو تكون فاست فود او حلى او غيره. ولأن رمضان فيه اصناف حلى كثير واكلات تكون غنية بالسعرات الحرارية ف هنا تيجي اهمية السعرات المرنة هذي بحيث تقدر من خلالها انك تاكل الأصناف الرمضانية بدون لا تزيد وزنك وهنا نقطة جدا مهم اننا نوضحها وهي ان السعرات الفري او السعرات المرنة تكون ضمن إجمالي سعراتك اليومية ما تكون زيادة عنها لانها اذا كانت زيادة عن احتياجك ف راح تأثر على وزنك (تتذكر معادلة السعرات اللي بالاعلى؟).
عشان كذا ابغاك تخصص من ١٠ ل ٢٠٪ من سعراتك تكون سعرات فري او سعرات مرنة وذا اللي سويته مع عبدالعزيز واللي ببدايته كان يمشي على دايت ١٠٠٪ منه يجي من الاكل الصحى وما كان يدخل اي سناكات بخاطره والشي ذا كان مسبب له علاقة غير صحية مع الأكل وكان دايما يشوف الاكل من منظور اكل صحي او اكل غير صحي اما التزم ١٠٠٪ او اخرب بشكل كامل. والمشكلة هذي تظهر أكثر برمضان بسبب وجود اصناف رمضانية تعتبر غير صحية لكن مع وجود السعرات الفري ولانها من ضمن احتياجنا من إجمالي السعرات اليومية واللي كان  ٢١٠٠ سعره باليوم خصصنا منها  ٢٠ل ٢٥٪ تقريبا مابين ٤٢٠ ل ٥٢٠ سعرة حرارية بتالي كان يقدر يدخل الأصناف اللي يحبها خصوصا وان معظم الحلى ال ١٠٠ جم منه يتراوح بين ٣٠٠ ل ٥٠٠ سعره ” ممكن يقل او يزيد لكن احنا نتكلم كمتوسط”، وأحيانا كنا نوصلها ل ٣٠٪ من سعراتنا اذا فيه مناسبة او تجمع عائلي بحيث يكون عنده اكثر من ٦٠٠ سعره يقدر ياكل بدون ما يشيل هم زيادة الوزن! لكن الاهم ان باقى وجباتنا كانت من أصناف غنية بالفيتامينات والمعادن عشان نضمن اننا نغطي اغلب الفيتامينات والمعادن بيومنا.

ولانك تبغى تحصل افضل شكل لك ف الموضوع ما راح يتوقف على الأكل فقط وذا ياخذنا للخطوة الثالثة وهي تمارين المقاومة.
وتمارين المقاومة هي أي تمرين يسبب ضغط خارجي عليك سواء كان حديد او تمارين بوزن الجسم او كروس فيت وغيرها، وهنا راح نتكلم عن تمارين الحديد لانها تخصصنا يا أساطير. واذا تلاحظ اني هنا ذكرت لك تمارين المقاومة بحد ذاتها مو اي رياضة ثانية وذا لان تمارين المقاومة وسبب الضغط اللي تكلمنا عليه هي اللي راح تزيد عندك من الحجم العضلي خصوصا واذا كنت تاخذ احتياجك الكافي من البروتين كيف ما ذكرت لك في الخطوة الأولى بالتالي انت راح تقدر تخسر دهون بسبب وجود عجز في السعرات الحرارية وايضا راح تبني كتلة عضلية بسبب وجود تمارين المقاومة أو الحديد مع وجود نسبة بروتين كافية وايضا مع وجود تطور خلال الأسابيع واللي نسميها بالزيادة التدريجية وهي ببساطة انك تتحسن وتتطور في التمارين على مدار الأسابيع من خلال انك تزيد الضغط على العضلات عشان تضمن انك مستمر في البناء العضلي، وذا يكون عن طريق انك تتحسن اما في:
– التكرارات: ف يصير بدل لا تسوي ٨ تكرارات تزيد ل ١٠ او ١٢ تكرار
– او الوزن: ف يصير تضيف وزن لجسمك خارجي بحيث يزيد الضغط على العضلة 

– او جلسات التمرين: ف بدل لا تتمرن ٣ جلسات تتمرن ٤ جلسات
– أو حتى تحسن في التكنيك: ف إذا ما تنزل بشكل كافي في السكوات وماعندك التوازن الكافي وعلى مدار الأسابيع بديت تتعلم مهارة النزول بشكل كامل والتوازن أثناء النزول ف هنا ايضا تطور.
وهنا ممكن يجي ببالك سؤال وهو ايش راح تستفيد لما يزيد عندك الحجم العضلي من الأساس؟
١- اول واهم فايدة راح تعود عليك وهو شكل جسم مرتب ومتناسق، واكيد انت تبغى الشي ذا ف مع وجود تمارين المقاومة ومع وجود تحسن فيها جسمك راح يكون مجبر انه يتأقلم على الضغط المستمر ذا بأنه يبنى كتلة عضلية تقاوم الضغط ذا.
٢- ايضا راح يزيد عندك من هرمون الذكورة خصوصا ومع تقليل نسبة الدهون بجسمك وارتفاع هرمون الذكورة بحد ذاته له فوايد كثيرة إيجابية على حياتك
٣- وجود المقاومة ومع زيادة الكتلة العضلية راح يزيد عندك من معدل الحرق ف جسمك راح يحتاج طاقة اكبر عشان يحافظ على الكتلة العضلية هذي وكل ذا يخليك تقدر تاكل كميات أكبر من شخص ثاني ما يمارس تمارين مقاومة
٤- نقطه اخيره وجدا راح تهمك وهي ان الكتلة العضلية راح تقلل من فرصة ان جلدك يترهل، والمشكله هذي دايما نشوفها في الأشخاص اللي يكون وزنهم زايد وينحفون بسرعة كبيرة في وقت قصير، والنزول السريع المفاجئ ف الجلد ما يتأقلم على الوضع الجديد وما يكون في للجلد شي يسند عليه كبديل للدهون ويحصل له ترهل. بعكس لما تمارس تمارين المقاومة راح تبني لك كتلة عضلية واللي راح تحافظ على الجلد مرن ومشدود وراح تقلل من فرصة ان الجلد يترهل (وايضا الترهل له عدة اسباب اخرى ماراح ندخل بتفاصيلها)
والحين ممكن يجي سؤال ببالك وهو كم يوم اتمرن عشان احصل افضل نتيجة؟
وهنا مافي عدد ايام محدد اقدر اعطيه لك أو جدول محدد، لان الشي ذا يفرق بشكل كبير بين كل واحد والثاني حسب عوامل كثيرة منها:
– كيف نمط حياتك وطبيعة الدوام والشي ذا راح يخلي لكل واحد فينا روتين يومي مختلف عن الثاني 
– ايضا عدد الأيام يفرق حسب ترتيب الأولويات أيضا خصوصا وأن الأولويات تختلف بين كل فتره والثانيه لكن الاهم ان مهما كانت أولوياتك خلي ولو وقت للنادى ولصحتك خصوصا وانك تبغى توصل لشكل جسم ممتاز وتستغل شهر رمضان في الشي ذا. ف عشان كذا ابغاك تختار جدول التمرين بناءا على عدد الايام اللي تقدر تلتزم فيها بشكل كامل بدون لا تضغط على نفسيتك او على روتين يومك لان دايما هدفنا هو انك تعيش  نمط حياة صحي وان التمارين والأكل الصحى تكون جزء من حياتك مو العكس وذا عشان نضمن انك تقدر تستمر على الشي ذا طول حياتك مو لفترة قصيرة.

اما بخصوص وقت التمرين ف بشكل عام افضل شخصيا انك تتمرن اثناء وقت الفطور مو الصيام عشان جسمك يكون فيه سوائل كافية بالتالي ادائك ما يتأثر بالسلب، لكن اذا ماعندك اي وقت الا اثناء الصيام ف تقدر تتمرن قبل الفطور مباشرة بحيث تنهي التمرين وتفطر مباشرة.وهنا ادري انك ممكن تكون متخوف من خسارة العضل اثناء التمرين على معدة فاضية وهنا في أكثر من دراسة توضح ان التمرين على معدة فاضية ماراح تخليك تخسر عضل ومنها دراسة حديثة سنة ٢٠٢٣ كانت تشوف تأثير التمرين اثناء صيام رمضان على الكتلة العضلية وعلى القوة.
وهنا الدراسة تمت على ٤٠ شخص كانوا يصومون ١٤ ساعة (صيام رمضان). كانت مدة الدراسة ٨ أسابيع (٤ منهم برمضان) والتمرين كان ٤ أيام في الأسبوع وهنا قسموا ال ٤٠ شخص على مجموعتين
المجموعة الأولى تتمرن بعد الفطور بساعتين
المجموعة الثانية تتمرن وقت الصيام لكن في وقت متأخر قريب من الفطور
والنتايج كانت من ناحية البناء العضلي ف ماكان فيه اختلاف بين المجموعتين. اما من ناحية القوة ف هنا فيه بعض التفصيل ان المجموعة الاولى اللي تتمرن بعد الفطور زاد عندهم السكوات ٥ كيلو زياده والديدليفت ٨ كيلو زيادة، اما المجموعة الثانية اللي تتمرن في ساعات الصيام ففي السكوات حافظوا على نفس الوزن و الديدليفت زيادة كيلو فقط
لكن فيه بعض النقاط الهامه ايضا وهي ان المجموعة اللي كانت تتمرن هي وصايمة ذكرت أن التمرين كان مرهق زيادة عن العادة وايضا ان مدة الدراسة ٨ أسابيع وتم تقسيمها ان اول اسبوع يكون قبل رمضان بأسبوع ثم ٤ اسابيع برمضان ثم ٣ اسابيع بعد رمضان وخلال ال ٣ اسابيع بعد رمضان ف المجموعة الاولى اللي كانت تتمرن اثناء الصيام زادت عندهم القوة في السكوات ٥ كيلو والديدليفت زاد ٣ كيلو زيادة.
بالتالي نقدر نطلع بملخص من الدراسة هذي ان
١- اذا هدفك البناء العضلي ف تقدر تتمرن أثناء الصيام قبل الفطور مباشرة
٢- اذا هدفك زيادة القوة وحاب تتمرن أثناء الصيام لا تتوقع تطور في أدائك
٣- توقع بشكل كبير ان التمرين راح يكون مرهق زيادة عن الأيام العادية بسبب قلة السوائل بالجسم وقلة الطاقة أيضا
٤- وهذي ماهي في الدراسة لكن ضروري نذكرها وهي انك اذا تتحرك كثير في الصباح أثناء الصيام بالتالي تكون مجهد ف لا تتمرن قبل الفطور لان هنا فيه احتمال كبير ان اوزانك بالنادي تقل  خصوصا اذا مستواك متوسط او فوق متوسط ولك اكثر من سنتين تمرين بانتظام وبطريقة صحيحة.

Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy

ولاني ادري انك متحمس وتبغى توصل لهدفك بأسرع وقت ف الخطوة اللي راح تسرع من عملية حرق الدهون هي الكارديو 

تمارين الكارديو هي نوع من انواع التمارين واللي بنسويها عشان نزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على ضخ دم أكثر للجسم. والكارديو له أمثلة كثيرة منها الركض – الدراجة او المشي واشكال تانية كثير.

طيب ايش الفوايد اللي راح تحصلها لما تسوي الكارديو 

 الكارديو له فوايد كثيرة خلينا نلخصها في
١-راح  يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية بالتالي راح يقلل احتمالية الإصابة امراض القلب Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality  and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis 

٢- يساعدك على الاستشفاء وذا بسبب زيادة ضخ الدم واللي يكون محمل بالعناصر الغذائية  في العضلات. وذا بنسميه الراحة الإيجابية.
٣- راح يزيد عندك من القدرة على التحمل work capacity وذا راح يساعدك انك تسوي أنشطة بيومك بدون ما تحس انك مرهق
٤- ايضا راح يساعدك على حرق دهون اكثر ولما تكون ماشي على عجز من السعرات ف ذا يعطيك ميزه اضافيه او نقدر نقول بونص اضافي انك تخسر دهون.
٥- الكارديو راح يكون حل مناسب اذا وزنك ثبت وما تبغي تقلل من كميات أكلك اكثر ف تقدر تسوي كارديو عشان تحرق سعرات اكثر وتسوي عجز في إجمالي السعرات اليومية
ولكن ضروري نقول ان الكارديو هو فقط اداة زيادة تخليك تحرق دهون لكن اذا منت ماشي على عجز سعرات ف هنا الكارديو لحاله مامنه فايدة في سياق خسارة الدهون، وذا لان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون ودايما فيه اشكاليه في النقطه هذي. ف بعطيك مثال اذا فيه شخصين الاول يسوي كارديو ساعة ويحرق ٥٠٠ سعره وياكل سعرات حرارية مساوية لاحتياج الجسم اللي يحرقه خلال اليوم. ف ماراح يخسر دهون لانه ياكل نفس السعرات اللي يحرقها خلال اليوم كامل والثاني ما يسوي كارديو من الاساس لكن يسوي عجز في السعرات وياكل سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم فهنا الشخص الثاني راح يخسر دهون لانه مسوي عجز في السعرات الحرارية او ياكل اقل ما جسمه يحرق.

اما بخصوص وقت الكارديو ف تقدر تسويه بأي وقت خلال اليوم لكن دايما افضل خيارين:
الأول انك تسويه بعد تمرين المقاومة مباشرة، والخيار الثاني اذا تبغى تسويه أثناء الصيام ف تأكد انك تسويه قبل الفطور مباشرة وما يكون بشدة عالية عشان لا تفقد سوائل كثيرة.
وبشكل عام ضروري تعرف ان الكارديو ى معدة فاضية ماراح يخليك تخسر دهون اكثر. صحيح ان التمارين على معدة فاضيه ممكن  يخليك تحرق دهون أكثر ولكن كيف وضحنا أكثر من مرة ان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون. بالتالي الأهم هو إجمالي السعرات اليومية اللي داخله الجسم مقابل السعرات اللي يحرقها الجسم.

وفي Systematic Review and Meta-Analysis تمت علي ٥ دراسات بمشاركة ٩٦ شخص توضح ان التمرين على معدة فاضيه ماله تأثير خسارة الدهون والاهم هو اجمالي السعرات خلال اليوم 

Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis

وواحدة من الطرق المفضلة لي هي اني ازيد خطواتي خلال اليوم ككل وفي رمضان احاول اخصص من نص ساعه ل ساعه مشي خفيف قبل الفطور والخطوات هذي لها اكثر من فايدة فهي:
– ماتاخذ منك اي مجهود لانك تسويها بسرعتك الطبيعية مثل خطواتك العادية اللي تسويها خلال اليوم
– راح تساعد على الاسترخاء بشكل كبير
– تزيد من نشاطك خلال اليوم ككل وتصير عادة عندك بالتالي تضمن انك تستمر عليها وما تكون لوقت قليل فقط  

– اذا بنيت العادة هذي ف راح تقدر تسوي الخطوات بأي يوم خلال الاسبوع وبأي وقت خلال اليوم وعلى مدار اليوم لان الخطوات ايضا ما هي مرتبطة بمكان و وما تحتاج منك بمجهود معين انت بتسوي الخطوات بأي مكان وتقدر تستغل كل يومك للحركة في البيت او الشقه اللي قاعد فيها او الدوام او انك تستخدم السلم
وبشكل عام اختيار نوع الكارديو افضل انه يكون حسب تفضلك الشخصي ف  اختار الكارديو اللي تستمع فيه مهما كان نوع الكارديو، سواء خطوات او رياضه معينه مثل البادل ف لا تركز على نوع معين لان مافي نوع افضل من الثاني.
وعشان تقدر تسوي الخطوات ال ٤ هذي بشكل يومي متواصل وبجودة عالية ف هنا تحتاج انك تنام عدد ساعات كافية بجودة عالية وهذي هي الخطوة الخامسة معنا لليوم
من الاشياء اللي نسويها في رمضان وانا نفسي اسوي كذا ان النوم ينقلب ف يصير ننام في النهار بعد الفجر لين الظهر والنوم بشكل عام هو عملية فسيولوجية ترتاح فيها وظائف الجسم وخلال النوم يقل الإدراك والشعور.
والنوم جدا مهم ف تخيل معي انك بدون النوم  بتلقى ان حياتك كلها تأثرت بالسلب لانك:
– ماراح تقدر تركز خلال يومك بشكل كافي
– راح تتأثر بعض العمليات بالسلب منها ال memory consolidation او اللي بنسميه دمج للذاكرة وهي تحويل الذاكرة قصيرة المدي اللي تنساها بسرعة إلى ذاكرة طويلة المدى اللي تكون محفورة بمخك.
-عدم انتظام في نبضات القلب والرئتين وحتى عملية التمثيل الغذائي أو,metabolism راح تتأر بالسلب
–  جودة النوم العالية راح تساعدك تخسر دهون بكفاءة أعلى خصوصا لما توصل لمرحلة النوم العميق وإذا ما تنام كفاية ف بتلقى ان نزول الوزن بطيء.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
– حتى من ناحية البناء العضلي ف لما تنام بجودة عالية راح يعطى جسمك وقت انه يستشفي بشكل كامل بالتالي راح تقدر تتمرن بكفاءة عالية وبتحصل افضل بناء عضلي وايضا النوم له تأثير كبير على هرمون الذكورة (التستوستيرون) واذا قل هرمون الذكورة يقل عندك معدل البناء العضلي لأنه ببساطة هو  المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، ف كل ما زاد هرمون الذكورة كل ما زادت الكتلة العضلية. Association between sleep and morning testosterone levels in older men
عشان كذا حاول انك تنام عدد ساعات كافي بجودة عالية والافضل انك تنام في الليل ولان اغلبنا ما يسوي الشي ذا برمضان ف على الاقل حاول تنام عدد ساعات كافي ومعظم البالغين يقدر يكتفي ب ٧ ل ٩ ساعات
Physiology, Sleep Stages