– تمارين الكارديو هي نوع من انواع التمارين واللي بنسويها عشان نزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على ضخ دم أكثر للجسم. والكارديو له أمثلة كثيرة منها الركض – الدراجه – السيكل او المشي – نط الحبل واشكال ثانيه كثير.

طيب ايش الفوايد اللي راح تحصلها لما تسوي الكارديو 

١– الكارديو يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية بالتالي ذا راح يزيد من قدرة القلب على ضخ دم المحمل بالاكسجين للجسم بالتالي يقلل احتمالية الإصابة امراض القلب
وفيه meta-analysis تشوف تأثير اللياقة التنفسيه كمؤشر للوفيات الناتجة عن  أمراض القلب، تمت على ٣٣ دراسه وكانت النتيجة أن:
كل الدراسات تفضل ان الكارديو يكون  متوسط الشدة او عالي  الشدة  لأنها تقلل من معدل الوفيات الناتجة عن أمراض القلب 
Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality
and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis

٢- الكارديو راح يزيد عندك من القدرة على التحمل work capacity وذا راح يساعدك في تمارين المقاومة بالتالي راح تلقى نفسك قادر تتمرن بعدات عالية في التمارين المركبة زي السكوات بدون ما تحس بتعب بعكس شخص ثاني ما يسوي اي كارديو.
٣- الكارديو لما يكون منخفض لـ متوسط الشدة ولما تسويه بأيام الراحة راح يزيد عندك من الاستشفاء وذا بسبب زيادة ضخ الدم واللي يكون محمل بالعناصر الغذائية  في العضلات. وذا بنسميه الراحة الإيجابية.
٤- ايضا راح يساعدك الكارديو على خسارة الدهون لما تكون ماشي على عجز من السعرات، وذا ببساطه لانك لما تسوي كارديو راح يزيد عندك معدل حرق الدهون بالتالي تقدر تخسر دهون بشكل أسرع. لكن الموضوع مو علاقة طردية (راح نتكلم عنها بالتفصيل ف تأكد إنك تقرأ الثريد كامل)

٥- لما تسوي كارديو راح تضمن انك تزيد من نشاطك  في اليوم بالتالي تقدر تحافظ على وزنك بشكل اسهل. وذا ببساطه لان لما يكون نشاطك عالي بتحرق سعرات اكثر وذا يعطيك الافضليه انك تقدر تاكل سعرات حرارية اكثر اذا هدفك المحافظة بعكس شخص ثاني ما يسوي كارديو.

وفي دراسة تمت على أكثر من ٢٥٠٠ شخص خسروا وزن بالفعل وكان هدف الدراسة مراقبة تغير الوزن لمدة ١٠ سنوات بعد الدايت . واكتشفوا ان الاشخاص اللي قدرت تحافظ على الوزن بعد الدايت كان بسبب تغيير عاداتهم اليومية ككل ومن العادات اللي غيروها هو النشاط اليومي وحفاظهم على الكارديو بعد الدايت.
Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry

٦- الكارديو راح يكون حل مناسب اذا وزنك ثبت وما تبغي تقلل من كميات أكلك اكثر ف تقدر تسوي كارديو عشان تحرق سعرات اكثر وتسوي عجز في إجمالي السعرات اليومية ولكن عن طريق الكارديو مو الاكل. فعلي سبيل المثال إذا تاكل ٢٠٠٠ سعره وما تسوي كارديو ووزنك بعد فترة ثب هنا تقدر تضيف كارديو بحيث تحرق ٢٥٠ سعره زياده باليوم ف هنا انت سويت عجز ٢٥٠ سعره عن طريق زيادة النشاط وفي نفس الوقت حافظت على نفس كمية اكلك.
كل الفوايد اللي تكلمنا عنها تخليك تفكر ان الكارديو شي اسطوري وان كل ما زدنا كارديو بتكون النتيجه افضل؟!
وذا اللي يخلي اغلبنا يوقع في الاخطاء اللي راح نتكلم عنها.

اول معتقد خاطئ وهو انك تفكر ان الكارديو فعال في خسارة الدهون مثل الدايت.
– الكارديو ماهو شي أساسي لخسارة الدهون والأساس هو السعرات الحرارية  ولو تتذكر اني قلت لك ان من فوايد الكارديو انه يساعدك على خسارة الدهون في حالة انك مسوي عجز في السعرات فقط. لكن في حالة انك تاكل سعرات عاليه توصلك لاحتياجك او اعلى من احتياجك ف الكارديو ماله اي فايده. صحيح الكارديو راح يزيد عندك من معدل حرق الدهون ولكن حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون ودايما فيه اشكاليه في النقطه هذي. ف بعطيك مثال عشان توضح لك الامور. اذا فيه شخصين الاول يسوي كارديو ساعة ويحرق ٦٠٠ ل ٧٠٠ سعره وياكل سعرات حرارية مساوية لاحتياج الجسم اللي يحرقه خلال اليوم.والثاني ما يسوي كارديو من الاساس لكن يسوي عجز في السعرات وياكل سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم. النتيجة راح تكون ان الشخص الثاني راح يخسر دهون مو الشخص الأول ببساطه لانه مسوي عجز في السعرات الحرارية او ياكل اقل ما جسمه يحرق.

– ثاني نقطة وهي ان الكارديو ما يحرق سعرات عالية من الأساس كيف ما تتخيل! فأنت على الأغلب تحتاج ساعه ونص الى ساعتين مشي على السير عشان تحرق فقط ٤٠٠ – ٦٠٠ سعره. ( ملحوظة: هذي الأرقام قد تزيد او تنقص شوي لان كل شخص يفرق عن الثاني حسب الوزن – الطول – الجنس – نسبة الكتلة العضلية : نسبة الدهون – الجينات ولكن المثال للتوضيح ) ف انت راح تسوي مجهود عالي عشان وتقطع الكثير من وقتك عشان تحرق ٥٠٠ سعره باليوم بعكس لما تسوي عجز سعرات من الاكل خصوصا في بدايتك في الدايت لان كميات الاكل تكون كبيره ف على سبيل المثال إذا كانت سعرات الثبات عندك ٢٥٠٠ وخصمت ال ٥٠٠ سعره هذي ف انت راح تاكل ٢٠٠٠ سعره (وهذي كمية كبيرة لان الاكل الصحي معظمه قليل في السعرات ومشبع)
– وآخر نقطة وهو انك لما تتمرن كارديو عشان تخسر دهون بدون ما تحسب سعراتك فأنت على الأغلب و بشكل غير واعي راح: أ- تزيد من كميات الاكل عشان تعوض كمية المجهود اللي سويته بالكارديو ف راح تقلي نفسك نهاية اليوم تاكل قد ما تحرق او يمكن اكثر. ب- ايضا لما تسوي كارديو ف جسمك بطريقة لا ارادية وبسبب metabolic adaptation راح يقلل من النشاط الحركي الغير رياضي او ال NEAT (وهي ببساطة الحركة خلال اليوم اللي تسويها بشكل عفوي مثل انك تحرك رجلك انت وجالس علي الكرسي او انك تتحرك خلال اليوم وتسوي خطوات عالية) ف راح تلقى نفسك دايما جالس او متكي علي كرسي بدون ما تحرك رجلك  وايضا خطواتك اقل طول اليوم عن المعتاد. بالتالي إجمالي السعرات اليومية اللي تحرقها بتكون اقل من ما تتوقع

والباحث Herman Pontzer نشر دراسة عن constrain energy model او نموذج تقييد الطاقة وذا يوضح الفكره اللي تكلمنا عنها وهي انك لما تسوي كارديو ف جسمك بطريقه لا اراديه قاعد يقلل من حركته خلال اليوم ف تكون المحصلة ان السعرات اللي قاعد تحرقها خلال الكارديو ما تزيد من إجمالي الحرق خلال اليوم لان جسمك قاعد يحرق اقل خلال اليوم بشكل لا ارادي عشان يوازن الطاقة ويحافظ على الوزن 

Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans

PMC4803033

عشان كذا ابغاك دايما تحط ببالك ان الكارديو هو مجرد أداة تساعدك على زيادة معدل الحرق خلال اليوم وما يكون هو الأساس وعشان كذا لا تعطيه الأولوية على الأكل أو حتى على تمارين المقاومة لان ثاني خطأ معنا هو تتمرن كارديو قبل تمارين المقاومه. لما تسوي الكارديو قبل المقاومة راح يتأثر أداءك في تمارين المقاومة بالسلب لأنك تبذل مجهود عالي في الكارديو ف جسمك ما بيكون فيه طاقة كافية وبيكون مجهد بالتالي ما راح تقدر تتمرن بنفس الاوزان اللي ممكن ترفعها اذا ما سويت كارديو بالتالي ما بتحصل اقصي بناء عضلي.

وعشان تتفادي الخطأ ذا ببساطة : أ- سوي كارديو بشدة قليلة من ٥ ل ١٠ دقائق احماء لرفع درجة حرارة جسمك فقط وعشان تهيئ نفسك للتمرين مو عشان تحرق دهون زيادة.
ب- الافضل انك تفصل بين تمارين المقاومه والكارديو في أيام منفصلة أو في نفس اليوم بأوقات مختلفة مثل انك تخلي بينهم ٤ – ٦ ساعات بحيث تقدر تدخل وجبة بينهم ج- او ببساطه لو ما عندك وقت سوي الكارديو الأساسي بعد تمرين المقاومة مو قبل وفيه meta-analysis تمت علي١٣ دراسة كانت تشوف اثر الدمج بين تمارين القوة والكارديو بناء على مقياس الـ 1RM -VO2 MAX وكانت النتيجة ان، الـ  1RM أو اقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة بيكون اعلي لما تسوي المقاومة أو تمارين القوة قبل تمرين الكارديو، ف اذا تبغي تحصل افضل بناء عضلي وأفضل قوة عضلية سوي الكارديو بعد المقاومة.  اما اذا هدفك الحصول على أقصى قوة تحمل ف مافي فرق انك تسوي الكارديو قبل أو بعد المقاومة.

The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis

دراسة ثانية كانت تقيس تأثير الكارديو على تمارين المقاومة تمت على ١١ شخص رياضي قسموهم علي مجموعتين
– المجموعة الاولى تسوي تمارين مقاومة فقط
– المجموعة الثانية تسوي تمارين كارديو ٤٥ دقيقه بعدها تمارين مقاومه
وكانت النتيجة ان المجموعة اللي سوت تمارين كارديو سوت تكرارات أقل من المجموعة اللي تمرنت مقاومة فقط وتكرارات اقل يعني حجم تمرين أقل بالتالي فرصة المجموعة الأولى انها تبني كتلة عضلية أعلى من المجموعة الثانية

 Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise

اما ثالث خطأ واللي اغلبنا يسويه انك توقع في فخ تمارين HIIT عشان تجيب نتيجة اسرع 

طيب الكارديو بشكل عام نقدر نقسمه لنوعين
– النوع الأول اسمه LISS/ Low intensity steady state
وهو الكارديو منخفض او متوسط الشدة ويكون ثابت بنفس الرتم خلال مدة الكارديو.
كمثال اذا شخص يسوي كارديو ١٥ دقيقة بطريقة ال LISS  راح تكون كلها هروله او مشي.
– النوع الثاني هو ال HIIT/ High intensity  interval training
وهو الكارديو يكون برتم غير ثابت ويدمج بين كارديو عالي الشدة مع كارديو متوسط أو منخفض الشدة.
كمثال اذا شخص يسوي ١٥ دقيقة كارديو بأسلوب الـ HIIT راح يقسمها ٣٠ ثانيه بشدة عالية أو بأقصى سرعة و دقيقة الى دقيقتين بسرعة منخفضة أو متوسطة ويعيد لين يكمل ال ١٥ دقيقه.

وبشكل عام كارديو ال HIIT راح يحرق سعرات اعلى من الكارديو النوع الاول واللي هو LISS اذا كانت بنفس المدة ولكن فيه نقطتين جدا مهمة
أ- أن كيف ما قلنا اذا تتذكر ان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون ف حتى اذا تسوي كارديو عالي الشدة بأسلوب ال HIIT وتحرق سعرات كثيرة لكن نهاية اليوم تاكل قد احتياجك ف ماراح يجيب معك نتيجة ففي  A Systematic Review and Meta-Analysis كانت تقارن بين كارديو عالي الشدة وكارديو منخفض الشدة وتأثيرهم على خسارة الدهون 

وكانت النتيجة ببساطة :
١- مافي فرق ملحوظ بين نوعين الكارديو في خسارة الدهون
٢- ان الاثنين مالهم تأثير من الأساس على خسارة الدهون “لان ببساطة المتحكم الرئيسي هو الأكل”
Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training

ب- اما ثاني نقطه وهي ان الكارديو بأسلوب الـ HIIT راح يتعارض بشكل أكبر مع البناء العضلي على المدى البعيد وذا بسبب انه يحتاج مده اطول للاستشفاء ف ما راح تقدر تتمرن بنفس اوزانك اللي تتمرن فيها بالعادة لان استشفاء الجسم أقل من المعتاد. عشان كذا اذا تبغى انك تسوي ال HIIT ضروري تراعي انك:
١- تسويه في توقيت منفصل عن تمارين المقاومة أو على الأقل بعد تمرين المقاومة.
٢-لا تسويه بشكل يومي (يكون مره الى مرتين بالاسبوع وراح نوضح أكثر في التوصيات)

٣- افضل انك تسويه علي جهاز السيكل لانه ما يسبب آلام للمفاصل والتهابات للعضلات مثل اجهزة السير على سبيل المثال ففي دراسة كانت تقارن بين جهاز السيكل و جهاز التريدميل أو السير وتشوف تأثيرهم على الفشل العضلي والالتهابات الدراسة تمت على ٣٥ شخص عداء المسافات الطويلة وراكبي الدراجات مسافات طويلة ايضا قسموهم علي مجموعتين لمدة ١٢ اسبوع
المجموعة الاولي تسوي سيكل
المجموعة الثانية تسوي سير
وكانت النتيجة انهم لاحظوا ان الفشل العضلي والالام تزيد عند العدائين اكثر من راكبي الدراجات

  Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling 

ف زي ما شفت ان الكارديو عالي الشدة او ال HIIT ماهو سحري بالعكس ممكن يأثر عليك بالسلب على المدى البعيد. 

وهنا ممكن يجي ببالك انك بتقسم الأسبوع كامل بين كارديو عالي الشدة وقليل الشدة عشان تحصل افضل نتايج ف هنا انت قاعد تتمرن كارديو بشكل يومي وبدرجة مبالغ فيها و ذا هو الخطأ الرابع