بعد يوم طويل ومرهق سويت فيه اكثر من شي من دوام ومكالمات الجوال وتمرين ووناسه مع خويك ومع العائلة تيجي نهاية اليوم الطويل والمرهق اخير راح تعطي لجسمك المكافأة الكبيرة وهي النوم وخلاص قفلت الانوار وتجهزت للنوم ولكن!…ما تقدر تنام بالرغم من انك تعبان ومجهد خلال اليوم، وبعد وقت طويل ومحاولات كثيرة اخيرا تنام. لما جيت تقوم من النوم حسيت ان فيك تعب ومنت قادر تكون نشيط مثل امس ومع يوم جديد ومرهق يتكرر موضوع عدم النوم ومع تكرار الموضوع يبدأ يتراكم الإرهاق والتعب وما بتقدر تمارس نفس الأنشطة اللي كنت تمارسها بالسابق.
قبل لا نتكلم عن الأسباب خلينا اول نعرف ايش هو النوم من الأساس؟
النوم هو عملية فسيولوجية ترتاح فيها وظائف الجسم وخلال النوم يقل الإدراك والشعور.
بعض التفسيرات تتكلم عن النوم بانه سلوك البشر اكتسبه لتقليل النشاط في الليل بالتالي يقل خطر المفترسين.
انت تنام تقريبا ثلث يومك وعشان ندرك اهمية النوم ف بدون النوم بتلقى ان حياتك كلها تأثرت بالسلب
ببساطة اذا ما تنام بشكل كافي بتلقى ان
– ماراح تقدر تركز مثل اول والتعلم نفسه راح يقل ف بتلقى انك محتاج مجهود كبير عشان تحفظ او تتذكر معلومة وايضا يقل الوعي وتذكر حتى الأشياء البسيطة خلال يومك مثل وين حطيت مفتاح السيارة .
-وتتأثر بعض العمليات بالسلب منها ال memory consolidation او اللي بنسميه دمج للذاكرة وهي تحويل الذاكرة قصيرة المدي اللي تنساها بسرعة إلى ذاكرة طويلة المدى اللي تكون محفورة بمخك.
-النوم مهم ايضا لعدد من وظائف الدماغ، بما فيها كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض.
-عدم انتظام في نبضات القلب والرئتين وحتى عملية التمثيل الغذائي أو,metabolism راح تتأثر بالسلب
-نقص النوم المزمن راح يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والاكتئاب والسمنة.
وبما أن تركيزنا الأكبر يكون من منظور التغذية والتمارين ف تعالي نشوف مدي تأثير النوم عليهم.
– جودة النوم العالية راح تساعدك تخسر دهون بكفاءة أعلى خصوصا لما توصل لمرحلة النوم العميق واللي راح اكلمك عنها بالتفصيل لاحقا، وإذا ما تنام كفاية ف بتلقى ان نزول الوزن جدا بطيئ وعندي أكثر من متدرب ملتزم في الأكل والتمرين والكارديو لكن الوزن ما ينزل بالعكس كان احيانا يزيد وماكانت النتايج مرضيه وكان الخلل في جودة النوم فقط، وبمجرد ما تحسنت جودة النوم صار الوضع افضل وصار فيه خسارة للدهون بشكل أسبوعي والنتايج كانت افضل. ف هنا على سبيل المثال كنا ماشيين علي ١٨٥٠ سعره وملتزمين فيها بشكل يومي حتي اذا تشوف ان الخطوات كانت ممتازة وعدد ساعات النوم كرقم كانت جيدة ولكن جودة النوم ماكانت كويسه بسبب الضغوطات والكافيين ف بتلقى أن المحصلة كانت ان الوزن قاعد يزيد ومتوسط الوزن بين الأسبوعين زايد كيلو بسبب سوء جودة النوم
واذا جينا نشوف الجانب العلمي والدراسات بنلقى في دراسة تمت على ١٠ أشخاص وزنهم زايد لمدة ١٤ يوم قسموهم علي مجموعتين
المجموعة الاولي كانت تنام ٨ ساعات ونصف
المجموعة الثانية كانت تنام ٥ ساعات ونصف
والنتيجة كانت ان المجموعة اللي نامت عدد ساعات اعلي خسرت دهون بشكل أكبر
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
اما من ناحية البناء العضلي ف لما تنام بجودة عالية راح يتيح لجسمك وقت انه يستشفي بشكل كامل بالتالي راح تقدر تتمرن بكفاءة عالية وبتحصل على افضل بناء عضلي وايضا النوم له تأثير كبير على هرمون الذكورة (التستوستيرون) واذا قل هرمون الذكورة يقل عندك معدل البناء العضلي لأنه ببساطة هو المسؤول الأول عن بناء الكتلة العضلية، ف كل ما زاد هرمون الذكورة كل ما زادت الكتلة العضلية.
وفيه أكثر من دراسة ربطت ان فيه علاقه ايجابيه بين عدد ساعات وزيادة هرمون الذكورة
ومنهم دراسة كانت تقيس العلاقة بين عدد ساعات النوم و نسبة التستوستيرون في الصباح تمت على ٢٠ شخص بعمر بين ٦٤ ل ٧٤ عام وكانت النتيجة أن الأشخاص اللي ينامون ٨ ساعات في الليل بشكل منتظم عندهم نسبة التستوستيرون ضعف الأشخاص اللي ينامون ٤ ساعات فقط في الليل.
Association between sleep and morning testosterone levels in older men
ودراسة ثانيه تمت على ٢٨ شخص كانوا ينامون بين ٨ ل١٠ ساعات بعدها قللوا عدد ساعات النوم ل ٥ ساعات فقط باليوم لمدة ٥ ايام والنتيجة كانت ان قل عندهم هرمون الذكورة بمعدل ١٠٫٤٪
Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
وعشان نقدر نتحكم في جودة النوم ضروري نعرف كيف ننام من الأساس؟
شي اكيد سمعت عنه وهو الساعة البيولوجية اللي نسميها ال circadian rhythm
ايش نقصد فيها ؟
الساعة البيولوجية هي نظام داخلي بالجسم ودورها انها تزبط أداء الجسم ككل على مدار ال ٢٤ ساعة ومنها توقيت نومك واليقظة، فهي اللي تخليك تحس في الليل انك تبغي تنام وتعطيك النشاط في الصباح وايضا تدخل في كفاءة يومك وتنظيم إفراز الهرمونات منها.
ومن الهرمونات اللي نبغى نتكلم عليها واللي لها تأثير على النوم هما الكورتيزول والميلاتونين. ف الساعة البيولوجية تدخل في تنظيم إفراز هذي الهرمونات في الصباح يفرز هرمون الكورتيزول وهو واللي يعطيك احساس باليقظة والنشاط وفي الليل يفرز وهرمون الميلاتونين اللي يعطيك شعور بالنوم.
الساعة البيولوجية سهل ان يحصل لها لخطبة وعدم انتظام لأنها تتأثر بعدة عوامل منها مع البيئة المحيطة منها :
١-الضوء والحرارة. فمع وجود ضوء دايم حولك سواء اضاءة الغرفة او اضاءة الجوال كل ذا يأثر بالسلب على الساعة البيولوجية لأن جسمك قاعد يعطي مؤشرات للمخ ان فيه اضاءة واننا بالنهار مو في الليل بالتالي يقل افراز هرمون الميلاتونين ويزيد إفراز هرمون الكورتيزول والحرارة ايضا لها دور كبير ووجود درجة حرارة مرتفعة راح يعصب عليك النوم عشان كذا حاول تخلي درجة حرارة الغرفة مناسبة بين ١٨ ل ٢٥ حسب ما يناسبك.
٢– الكافيين أيضا راح يأثر بشكل كبير على نومك، شوف علي مدار اليوم وممارستك للأنشطة يبدأ يتراكم عندك مادة الأدينوسين وهو مادة كيميائية يفرزها المخ في الجسم ومع الوقت يزيد تراكم الادينوسين ويرتبط بمستقبلات الأدينوسين وهي اللي ترسل استشارات للمخ عشان يشعر بالنوم، لكن لما تشرب كافيين ف يرتبط بمستقبلات الادينوسين فيمنع الادينوسين أنه يرتبط بالمستقبلات هذي بالتالي ما بيجيك شعور النوم.
والكافيين بشكل عام بتلقاه متواجد في القهوة- الشاي- مشروبات الطاقة -وبعض المشروبات الغازية وايضا في التشوكليت وحتى اذا تنام بشكل طبيعي بعد شرب الكافيين في جودة نومك ما بتكون افضل شي وما بتوصل لمرحلة النوم العميق وما بتحصل كل فوايد النوم يا اسطوري.
٣- ايضا الضغوطات لها تأثير على جودة نومك خصوصا وان هرمون الكورتيزول يتم إفرازه بكميات كبيرة اوقات الضغوطات بالتالي ما تقدر تنام
٤- اشياء اخرى تخلي نومك يقل منها العقاقير او الادوية و جودة النظام الغذائي اللي تمشي عليه
طيب الحين كم ساعة يحتاج ننام من الأساس ؟
قبل لا نتكلم عن كم ساعة يحتاج ننام ضروري نتكلم عن ايش مراحل النوم.
عندنا نوعين أساسيه من النوم
النوع الاول non-REM sleep واللي تنقسم ل ٣ مراحل
أ- N1: هي التحول من حالة اليقظة إلى النوم تحدث خلال دقائق من بداية نومك وفيها بيحصل ارتخاء للعضلات وتبطئ دقات القلب والتنفس وحركة العين
ب- N2: هي مرحلة ماقبل النوم العميق، هنا دقات القلب والتنفس تبطأ أكثر والعضلات ترتخي أكثر وحركة العين تتوقف ودرجة حرارة الجسم تقل وهنا نقضي فيها وقت أطول من باقي المراحل.
ج- N3: وهي مرحلة النوم العميق وهي اللي تعطيك احساس بالنشاط اول ما تصحي من النوم، و تحصل أكثر في النص الأول من الليل وهنا نبضات القلب والتنفس توصل لأقل مستوى لها ( تكون جدا بطيئة)
– ويزيد إفراز هرمون النمو وايضا يزيد استهلاك الدهون كطاقة.
اما النوع الثاني هو ال rapid eye movement (REM) sleep
وهي تحصل لأول مرة بعد ٩٠ دقيقه تقريبا من نومك ومن اسمها العين تبدأ تتحرك بسرعة خلف الجفن و نبضات القلب تزيد وتكون قريبه من نبضاتك أثناء فترة اليقظة والتنفس يزيد ويكون غير منتظم واغلب الاحلام اللي قاعد تشوفها تحصل خلال المرحله هذي وكل ما تتقدم بالعمر يقل الوقت اللي تقضيه خلال الفتره هذي.
كل مرحلة تكون مرتبط ب موجات دماغية و نشاط عصبي محدد وتاخذ تقريبا ٩٠ ل ١١٠ دقيقه عشان تمر على ال ٤ مراحل كامله.
ومعظم البالغين يقدر يكتفي ب ٧ ل ٩ ساعات واللي فيهم هيكون مر على المراحل هذي ٤ ل ٦ مرات وبشكل عام مافي رقم سحري او مميز للنوم لان الشي ذا يختلف بين كل واحد والثاني ويختلف ايضا حسب العمر فعلى سبيل المثال نلقى ان الاطفال ممكن توصل عدد ساعات النوم ل ١٦ ساعه باليوم واللي تكون جدا مهمة لاكتمال نمو الأعضاء خصوصا المخ
اما الصغار بسن المتوسط او اقل ف على الأغلب توصل متوسط عدد ساعات النوم ل ٩٫٥ ساعه باليوم، اما كشخص بالغ كمتوسط يكون بين ٧ل ٩ ساعات باليوم ولكن لما يزيد العمر عن ال ٦٠ تقل عدد ساعات النوم خصوصا وان اغلب الاشخاص بالاعمار هذي يستخدموا ادوية كثير واللي تأثر على جودة النوم بشكل كبير
طيب كيف الوضع بخصوص القيلولة اللي تكون بنص اليوم ؟
القيلولة عند الاغلب تكون ساعه او ساعه ونص ومعظمنا يلجأ لها بعد الدوام بنص اليوم عشان يعيد نشاطه مرة ثانية ويقدر يكمل باقي اليوم. لكن بعض الدراسات أثبتت أن القيلولة لما تزيد عن ٦٠ل ٩٠ دقيقه ( أي لما تدخل في مرحلة النوم العميق) ذا راح يزيد من الإرهاق والتعب خلال باقي اليوم مو كذا فقط بل وأحيانا يأثر على جودة النوم في الليل وراح يخليك تنام عدد ساعات أقل خلال الليل ويدخلك في حرمان من النوم او لخبطه في النوم خلينا نقول
Napping, Nighttime Sleep, and Cardiovascular Risk Factors in Mid-Life Adults
وعشان نتجنب الشي ذا لا تاخذ قيلوله اكثر من نص ساعة
وعشان تحصل على أقصى فايدة للنوم ونضمن اننا نوصل لمرحلة النوم العميق ذا يخلينا نتكلم عن بعض النصايح اللي ممكن تساعدك على تحسين جودة النوم:
١- اهم شي انك تحدد ساعة معين للنوم وساعة معينة للاستيقاظ لان ذا بيساعد الساعة البيولوجية لجسمك على تنظيم الهرمونات بالتالي راح تنام بجودة عالية.
٢- ابتعد عن الإضاءة قبل النوم بساعة خصوصا الاضاءه اللي تيجي من جوالك لان اغلبنا قاعد يستخدم الجوال قبل النوم مباشره ف حاول تخلي الجوال في مسافة بعيدة عنك واذا استخدمته تأكد انك مفعل الوضع الليلي او مفعل الضوء الأصفر-bluelight filter
٣- ابتعد عن الكافيين قبل النوم ب ٦ ساعات
وحسب الدراسة واللي قارنوا بين ٣ مجموعات
المجموعه الأولى تشرب كافيين قبل النوم ب ٦ ساعات
المجموعه الثانية تشرب كافيين قبل النوم ب ٣ ساعات
المجموعة الأخيرة ما تشرب اي كافيين
وكانت النتيجة ان أول مجموعتين تأثر عندهم النوم بالسلب بعكس المجموعة الاخيره
Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
٤- قلل شرب المويا قبل النوم ب ٢ ل ٣ ساعات.
تقليل المويه راح يقلل انك تصحي اثناء نومك عشان تروح للحمام وانت بكرامه بالتالي تضمن انك تقضي وقت اطول في النوم وتوصل للنوم العميق .
٥- استرخي يا اسطوري ف قبل النوم جرب انك تاخذ حمام دافئ خلي حرارة الغرفة باردة إلى حد ما وممكن القراءة تساعدك بشكل أكبر على الاسترخاء او فقط قفل الانوار وارتاح
جميع الحقوق محفوظة - شركة فت ساقا ذ.م.م @ 2024
سجل تجاري رقم 152092-1