تخيل معي لك سنوات تحاول تخسر دهون وبكل مرة تحاول فيها ما تلقى نتايج مرضية على الرغم انك تاكل اكل صحي وتتمرن وتبذل مجهود، لكن فجأة وبسبب متابعتك لمشاهير السوشيال ميديا عرفت ان السبب هو هرمون الأنسولين اللي يفرزه جسمك، وكيف ان افراز الانسولين هو اللي يوقف حرق الدهون. ف هل الكلام ذا صحيح؟ وهل اذا وقفت إفراز الأنسولين راح تخسر دهون؟ اليوم راح نتكلم بالتفصيل عن الانسولين ف تأكد انك تقرأ الثريد كامل.
خلينا في البداية نعرف ايش هو الأنسولين من الأساس؟
الأنسولين بكل بساطة هو هرمون يفرزه الجسم من البنكرياس (من خلايا بيتا) وظيفته هو تنظيم سكر الدم وذا يتم عن طريق نقل المغذيات إلى الخلايا (سواء الخلايا العضلية أو الدهون..الخ). بمعنى في حالة ارتفاع سكر الدم بالجسم البنكرياس يفرز الأنسولين وينقل الاكل هذا للخلايا بحيث يرجع مستويات سكر الدم للمستوى الطبيعي. ف نقدر نقول انه هرمون تنظيمي
طيب نيجي للسؤال الأهم هل الانسولين يوقف عملية حرق الدهون؟ وهل بسببه الاكل يتخزن في الدهون؟
صحيح، الانسولين يوقف عملية حرق الدهون وذا لان الانسولين معاكس لهرمون ثاني اسمه الجلوكاجون وهو هرمون يفرزه البنكرياس ايضا (لكن من خلايا ألفا) في حالة انخفاض سكر الدم يبدأ البنكرياس يفرز الجلوكاجون بحيث يرفع من مستويات سكر الدم عن طريق انه يخرج المغذيات اللي تم تخزينها من الخلايا وهنا تزيد مستويات حرق الدهون.
ممتاز كذا وضحت لك الصورة واللي دايما يتكلمون عنها في السوشيال ميديا واللي ببساطة بما ان مصادر النشويات (من رز و باستا وخبز) هي اللي تسبب أعلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم بالتالي الجسم يفرز الأنسولين عشان ينظم سكر الدم هذا لكن بسبب إفراز الجسم للأنسولين هنا يصير فيه توقف لعملية حرق الدهون ف هنا الافضل اني اوقف كل مصادر النشويات واستبدلها بمصادر دهون (من الأفوكادو – وزبدة وزيت زيتون..الخ) بالتالي راح اقلل كثير من إفراز الأنسولين واضمن ان عملية حرق الدهون مستمرة خلال اليوم!
طيب شوف صحيح انك لما تقلل من إفراز الجسم للأنسولين راح تضمن ان عملية حرق الدهون مستمرة معك لكن مو شرط تخسر دهون! كيف؟ لان حرق الدهون لا يساوي ابدا خسارة الدهون. بوضح لك بمثال، اذا فيه شخصين الأول يحرق خلال اليوم ٢٢٠٠ سعره ولكن في نفس الوقت ياكل ٢٥٠٠ سعره، وشخص ثاني يحرق فقط ٢٠٠٠ سعره لكنه ياكل بشكل يومي ١٨٠٠ سعره تخيل معي مين فيهم راح يخسر دهون؟ اكيد الشخص الثاني! وذا ببساطة لأن الشخص الثاني سوى عجز في السعرات الحرارية (السعرات الحرارية هذي وحدة الطاقة في الأكل) بغض النظر هل ال ١٨٠٠ هذي فيها نسبة نشويات عالية أو قليلة وهل الجسم يفرز كمية أنسولين عالية أو قليلة ف الجسم راح يخسر دهون لان خسارة الدهون معتمدة بشكل أساسي انك تاكل كمية اكل (سعرات) أقل من احتياج الجسم. نفس الفكرة اذا قللت من النشويات واعتمد في الأكل فقط على البروتين والدهون عشان تضمن انك ما تفرز الأنسولين بكميات عالية لكن تاكل اعلى من احتياجك ف جسمك راح يخزن الفائض هذا بالتالي ماراح تقدر تخسر دهون.
طيب ممتاز هنا راح تقولي دايما لما اوقف نشويات جسمي يخسر دهون ولما اكل نشويات جسمي يزيد دهون ذا معناه ان الانسولين يخزن النشويات عندي في الدهون صحيح؟
بكل بساطة اي هذا اللي يصير لكن مو بسبب الانسولين نفسه، زي ما اتفقنا بالسابق الأنسولين هو هرمون تنظيمي فقط كل اللي يسويه انه ينقل المغذيات هذي للمستقبلات اللي موجودة على الخلايا، لكن المستقبلات هذي مو موجودة فقط في الخلايا الدهنية بالعكس هي موجودة ايضا في العضلات، لكن ايش اللي يخليك لما تاكل نشويات تزيد الدهون عندك؟ بكل بساطة لانك تاكل اعلى من احتياجك من الاكل (تتذكر المثال السابق؟)، الجسم يخسر دهون او يزيد دهون بسبب كميات الأكل اللي تاكلها خلال يومك. وإذا دققت على الاصناف اللي تاكلها راح تلقى انها عالية جدا بالسعرات الشي اللي راح يخليك في فائض كبير بالسعرات الحرارية والفائض هذا الأنسولين ينقل جزء منه للخلايا الدهنية الشي اللي يخليك تزيد دهون، لكن لما تقطع نشويات ف هنا انت سويت عجز كبير في السعرات الحرارية الشي اللي يجبر جسمك يعوض النقص هذا من الخلايا المخزنة في الجسم منها الخلايا الدهنية وبالتالي تخسر دهون. بالتالي نقدر نقول ان الموضوع كله متعلق بالسعرات اللي داخله الجسم والسعرات اللي يحرقها الجسم بغض النظر عن نوعية الأكل!
طيب هل معنى كلامي انك اذا سويت عجز في السعرات الحرارية ووقفت النشويات عشان توقف إفراز الأنسولين راح تخسر دهون أسرع؟
هنا خلينا نشوف دراسة هدفها مقارنة تأثير الدايت مرتفع في السكريات مع دايت منخفض السكريات مع تساوي السعرات الحرارية وتأثيرها على خسارة الدهون وكانت مدة 6 أسابيع. وتمت الدراسة على 42 امرأة باعمار ٤٠ عام وقسموهم على مجموعتين، المجموعة الأولى تاكل ١٢٠جم من سعراتهم من السكريات بمعنى هنا فيه إفراز عالي للأنسولين (ولكن ضمن احتياجهم)
أما المجموعة الثانية تاكل ١١جم فقط من السكريات بمعنى إفراز قليل جدا للأنسولين.
والنتيجة كانت ان المجموعتين خسروا نفس كمية الدهون وارتفاع الأنسولين ما كان له دور في تعطيل خسارة الدهون
Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss
دراسة ثانية فيها الباحثين كانوا يبغوا يعرفون هل الكيتو دايت (نظام يكون غني بالدهون وقليل بالنشويات) إذا كان متساوي بالسعرات مع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، راح يسبب تغيرات في خسارة دهون اعلى او لا
تمت الدراسة هذي على 17 رجل عندهم زيادة وزن أو سمنة وحطوهم في مختبرات (Metabolic Wards) بحيث يكون التحكم دقيق في أكلهم ونشاطهم. وفيها قسموهم على مرحلتين
المرحلة الأولى: أكلوا نظام غذائي عالي النشويات لمدة 4 أسابيع.
المرحلة الثانية: تحولوا إلى كيتو دايت قليل النشويات مع تساوي السعرات واستمروا عليه 4 أسابيع إضافية.
والنتيجة كانت ان المجموعتين نزل وزنهم بالتساوي بعض النظر عن الدايت اللي كانوا عليه
Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men
مو كذا فقط ف اذا ما تعرف انك إذا أكلت كميات عالية من الأكل ف جسمك ايضا راح يخزن دهون مو شرط عن طريق الانسولين لان فيه بروتين يفرز من الخلايا الدهنية عند الحاجة اسمه (ASP / Acylation Stimulating Protein)، ووظيفته الأساسية إنه يخزن الاكل الزايد داخل الأنسجة الدهنية.
Acylation stimulating protein (ASP), an adipocyte autocrine: new directions
فالخلاصة إذا كنت تبغى تنزل دهون بشكل فعلي ف المفتاح الأساسي هو عجز السعرات الحرارية. تحكم في كمية اكلك ومستويات نشاطك ولا تلقي اللوم على الأنسولين.