اتذكر اول يوم لي في النادي كان عندي احساس مختلط بين التوتر والحماس كان احساس رهيب من بداية اليوم وقبل لا اروح للنادي. وما اخفيك التوتر زاد لما دخلت النادي لان فجأه اشوف اجهزة كثيرة ما اعرف عنها شي، أشخاص معضلين وأصوات الحديد وهو يرقع على الأرض وما كنت اعرف من وين ابدأ! كنت معتمد بشكل كامل على العشوائية وسويت أخطاء كثيرة في النادي الشي اللي سبب لي احباط خصوصا بسبب الالم اللي حسيت فيها اول يوم، عشان كذا اليوم جاي اعطيك اهم ٥ اشياء تمنيت اعرفها اول يوم لي في النادي ف تابع للنهاية لان كل خطوة ضروري تسويها.
قبل لا اتكلم عن الخطوات حاب في البداية ااكد لك على شي وهو طبيعي جدا يكون عندك توتر ولو بسيط في بدايتك في النادي الشي اللي صار معي شخصيا زي ما قلت لك والتوتر هذا يفرق بين كل شخص والثاني بنسبة معينة لكن اللي مو طبيعي واللي ما ابغاك تفكر فيه هو ان مافي شخص في النادي يراقبك او يطالع عليك بنظرات سخرية مهما كان طبيعة جسمك سواء كنت سمين وحاب تنحف او العسكس. وما اخفيك كان دايما يجيني احساس ان الناس تطالعني بنوع من السخرية بسبب جسمي النحيف لكن ادركت انه كان مجرد احساس مافي احد يطالعني ولا احد يراقبني الموضوع كله في مخي عشان كذا ما ابغاك تفكر في الشي ذا لان اشخاص كثيره تستحي تتمرن لنفس السبب. ف جهز نفسك وخلينا نشوف ايش اول خطوة تحتاج تسويها في أول يوم لك بالنادي!
اول خطوة ابغاك تسويها وقبل لا تروح للنادي انك تجهز اغراضك الأساسية. صحيح النادي له أغراض معينة مختلفة مخصصة بشكل كبير والميزة انك لما تجهز اغراض النادي بنفسك راح تتحمس زيادة للتمارين ومن اهم الاشياء اللي ابغاك تاخذها معك
١- هي المنشفة. المنشفة من الاشياء اللي ما يهتمون فيها خصوصا الشباب واشوف انها اساسية معك في النادي وذا لانك مع التمارين جسمك راح يعرق بالتالي راح تلقى العرق هذا على الاجهزه ف هنا ضروري تستخدم المنشفة عشان تمسح فيها العرق. وقب المنشفة ابغاك تهتم بنظافتك الشخصية الشي اللي مو عيب او خطأ بالعكس عدم اهتمامك برائحة جسمك هو الخطأ وراح يخليك تحس انك مو مرتاح في النادي والتوتر راح يزيد ف ضروري تهتم بنظافتك الشخصية قبل لا تتمرن.
٢- ايضا من اهم الاشياء اللي ابغاها تكون معك هي المويا. جسمك من الأساس ٦٠٪ منه مويا والعضلات ٧٠٪ منها مويا لكن لاني ادري انك على الاغلب ماراح تهتم ف خليني اوضح لك شي مهم ان اثناء التمارين جسمك يفقد سوايل كثير الشي اللي تحتاج تعوضه لجسمك لكن إذا ما عوضت السوايل هذي راح تفقد جزء كبير من طاقتك وتبدأ تحس شدود عضلية في جسمك الشي اللي راح يخليك تحس بإرهاق مبكر ايضا المويا راح تنظم حرارة جسمك واللي ترتفع بسبب المجهود اللي تبذله في التمارين. وبشكل عام ما في كمية معينة من المويا فقط لا تخلي نفسك تحس بعطش.
٣- أما ثالث شي مهم يكون معك هي ملابس رياضية مريحة وهي بكل بساطة تيشرت مع بنطلون او شورت وشوز مخصص للنادي. وهنا ضروري تكون مريحه لك لانك راح تبذل مجهود حركي كبير في النادي ف اذا كانت الملابس مو مريحة او ضيقه زيادة راح تسبب لك صعوبه في الحركه وما راح تكون مرتاح . ايضا مهم تختار ملابس تمتص العرق وتبخره بسرعة، وهذا يحافظ على جسمك جاف ويقلل من الروائح. ومن مميزاتها ايضا راح تمنع الالتهابات اللي تصير بسبب احتكاك الجلد خصوصا في منطقة الفخذ وتحت الإبط. وكل ذا راح يزيد ثقتك بنفسك في النادي ف باختصار.
٤- واذا تبغى تضيف شي زيادة ممكن سماعات بلوتوث تسمع فيها شي تحبه عشان تعطيك جو افضل في النادي
اما ثاني شي ابغاك تسويه اول يوم لك في النادي لا تتمرن!
مو القصد انك ما تتمرن ابدا لكن لا تبدأ تمرين حديد بشكل مباشر فيه اشياء مهمة قبل التمارين ضروري تسويها وهي الإحماء. والاحماء هو اسلوب او طريقة الهدف الأساسي منها تهيئة جسمك بالكامل قبل الدخول للتمرين الفعلي. والاحماء نقدر نقسمها على خطوتين.
الخطوة الأولى هي الإحماء العام للجسم هدفها فقط هو رفع درجة حرارة الجسم عشان تزيد من ضخ الدم للجسم بشكل أكبر وبالتالي تهيئ جسمك بشكل أفضل للتمارين، مو هدفنا نحرق دهون اكثر او نرفع لياقه او نبذل مجهود عالي. عشان كذا بمجرد ما تحس ان درجة حرارة الجسم ارتفعت ومعدل نبضات القلب زاد وقف. وهنا تقدر تسوي اي نوع كارديو مثل المشي سريع او هرولة خفيفة او سيكل بشدة خفيف لمتوسطة ويكون ل ٥ ل ١٥ دقيقة حسب طبيعة الطقس اللي عندك ف اذا تعيش في بلدان الجو فيها بارد خلك بالقرب من ١٥ دقيقه اما اذا تعيش بالمنطقة العربية ماتحتاج اكثر من ٥ دقائق خصوصا في فصل الصيف.
اما الخطوة الثانية هي الاطالات الحركية وهي عبارة عن تمارين هدفها تهيئة مفاصل الجسم وتخليها أكثر مرونة مثل اللي تحرك فيها مفصل الكتف و الحوض بحيث تكون جاهزة لتمارين المقاومة. وهي تمارين زي دوران اليد او رفع اليد للامام والجنب ونفس الشي للارجل وهذي هي أسماء لبعض تمارين الاحماء سوي لها نسخ وابحث عنها
- leg swing (front – back) – (side to side )
- Arm Swings (lateral – frontal)
- Arm circls
وكذا جسمك يكون جاهز بشكل كبير تبدأ تمارين ولكن لا تتحمس على كل الاجهزة ابغاك تحدد ٤ ل٦ تمارين فقط وهذي هي الخطوة الثالثة!
شوف اول ما تدخل النادي راح تلاقي اجهزة كثيرة جدا ومتنوعة لكل عضلة الشي اللي راح يخليك تحس بتوتر شوي خصوصا وانك ما تعرف على الأغلب ايش التمارين اللي مفترض تسويها بالظبط وايش العضلات اللي تحتاج تستهدفها الشي اللي راح يخليك تمر على اجهزة النادي وذا الخطأ سويته بنفسي اول يوم لي في النادي ومن الحماس مريت على كل الاجهزة تقريبا ف تمرنت تمارين للجسم كله وكل عضله تمرنين او ٣ الشي اللي سبب لي ارهاق كبير واللي زاد ثاني يوم بعد النادي وبسببه طحت اكثر من يوم ما قدرت اتمرن! عشان كذا ما ابغاك تتحمس بشكل مبالغ فيه وحاول من اول يوم تمشي على جدول واذا ما عندك الامكانية هذي تمرن فقط ٤ ل ٦ تمارين اساسية للعضلات الكبيرة ف اذا جيت بعطيك مثال سوي تمرين للصدر بعدها تمرين للظهر ثم تمرين للفخذ الامامي زي السكوات ثم تمرين للفخذ الخلفي واذا حسيت عندك طاقة ف اخر شي تمرين الاكتاف. وبعطيك مثال للتمارين تقدر تطبقه اول يوم لك في النادي يكون بسيط وتقدر تسويه بدون تعقيد
- Chest press machine
- Lat pulldown
- Leg press
- Seated leg curl
- Shoulder press
بخصوص المجاميع ف تقدر تسوي ما بين ٢ ل٣ مجاميع مناسب جدا كبداية في نطاق عدات ما بين ٨ ل ١٢ عدة لكل تمرين.
لكن مهم جدا انك تراعي التكنيك لكل التمارين من اول يوم لك في النادي وهذي هي الخطوة الرابعة. دايما بسبب حماسك في النادي ماراح تهتم بشكل كبير بالتكنيك وراح يكون هدفك فقط انك تبغى تتمرن بأعلى وزن تقدر عليه والمشكله تظهر بشكل فعلي انك تتعود على التكنيك هذا وتبدأ تطور في الأوزان بتكنيك مو صح ١٠٠٪ الشي اللي مع الوقت يزيد عندك من فرص الاصابة. عشان كذا مهم انك تراعي التكنيك من اول يوم لك في النادي ولا تتمرن باوزان عالية ابدا باقل وزن وزيد بالتدريج مع مراعاة ان التكنيك يكون سليم وادري ان فيه سؤال في بالك كيف اعرف التكنيك الصحيح اول يوم لي في النادي؟ وهنا عندك ٣ حلول مو حل واحد!
الحل الأول هو انك تتمرن مع خويك اللي يكون خبرة في النادي بشكل كافي انه يتمرن بشكل صحيح وهذي صعب شوي انك تحددها هل فعلا يتمرن بشكل صح لانه مو متخصص عشان كذا الحل الثاني انك تكلم الكوتش اللي في النادي يراقب التكنيك خصوصا اول يوم لك بحيث يتاكد انك تتمرن بشكل صحيح. والحل الثالث واللي اسويه مع المتدربين الأساطير اني اطلب منهم يصورون التمارين كامله ويرسلونها على الواتس وابدا اعدل لهم على التكنيك الشي اللي يخليني اضمن تفعيل العضلات بشكل صحيح وتجنب الإصابات قدر المستطاع.
اما الخطوة الاخيرة اللي ابغاك تسويها اول يوم لك في النادي هي الاطالات الثابتة. للاطالات الثابتة واللي يكون فيها ثبات لمدة زمنية معينة، وميزتها انها ممكن تقلل من آلام بعد التمارين واللي نسميها بال DOMS. لكن اهم شي تكون حذر لا تسويها بطريقة مبالغة وبشدة عالية.
هذي الخطوات اللي ضروري تسويها اول يوم لك في النادي لكن لان اول يوم ما ينتهي بانتهاء التمارين ف خليني اقولك ايش تسوي بعد النادي خارج التمرين!
لما تنهي التمرين راح يجيك احساس بالراحة والثقة بشكل كبير وذا لان التمارين تفرز عندك هرمون الدوبامين واللي يقولون عليه هرمون السعادة ومع إحساسك بالثقة راح تحس بالجوع ايضا وذا لانك بذلت مجهود كبير في النادي عشان كذا ابغاك من اول يوم تهتم بتغذيتك يا اسطوره! لكن لا تعقد الامور على نفسك، دايما راح تسمع جملة انك ضروري تحسب سعراتك عشان توصل لهدفك اقولك وبكل ثقه لا تستعجل ما تحتاج تحسب شي اول يوم لك في النادي ولا اول فترة خصوصا اذا بدات بدون مدرب ابدا فقط عدل من نمط تغذيتك اليومي واختار وجبات تكون متكاملة. و الوجبات المتكاملة هي الوجبات اللي فيها كل العناصر الغذائية الكبرى (بروتين – كاربوهيدرات – دهون صحية) ومثال على وجبة متكاملة ( دجاج + رز – سلمون مع رز – تونه مع باستا ) وفي حالة ان الوجبة مافيها دهون صحية ممكن تضيف عليها اما زيت زيتون او مكسرات.
ايضا مهم من اول يوم انك تهتم بالراحة خصوصا النوم ف حاول تنام بشكل كافي ما بين ٧ ل ٩ ساعات لان النوم من الاشياء اللي راح تساعدك على الاستشفاء بالتالي تضمن انك تطور بشكل أسرع وتحقق نتايج أفضل.
والخلاصة اسطورتي اول يوم لك في النادي ابغاك
١- جهز شنطة التمارين الخاصة فيك
٢- لا تتمرن مباشره هيئ جسمك قبل التمارين
٣- لا تتمرن على كل الأجهزة واكتفي فقط ب ٤ل٦ تمارين ب
٤- اهتم انك تتعلم التكنيك الصحيح من اول يوم لك
٥- سوي اطالات ثابتة راح تخفف عليك من ال Delayed Onset Muscle Soreness