اكثر ٣ اغلاط تخليك تنصاب !
واحدة من الاشياء اللي تخليك متخوف من النادي هي الاصابات خصوصا وانك قاعد تشوف مقاطع كثيرة بالسوشيال ميديا لأشخاص يتمرنون واثناء التمرين فجأه يصير قطع في الباي او اثناء تمرين السكوات طاح على الارض بالبار حصل له اصابه او تلقى إصابات في الكتف واللي يعبر من اسهل الاماكن اللي يحصل لها اصابة، ف كل الاشياء هذي تتجمع بذهنك وتخليك تقرر انك ما تروح للنادي او تروح للنادي وتتمرن بأوزان جدا خفيفه تخوفا من الإصابات ف اليوم جاي اعطيك اكثر ٣ أسباب اذا سويتها راح تسبب لك اصابة وكيف تتجنبها عشان تقلل من فرص تعرضك للاصابات.
ايش نقصد بالإصابة؟
الإصابة ببساطة هي أي تلف في النسيج سواء في العضلات او العظام أو المفاصل..الخ يكون لها تأثير سلبي على ادائك. وكل رياضه يكون لها إصابات شائعة أكثر من رياضة وقبل لا نتكلم عن اسباب الاصابات خليني اكون معك واضح لان ادري بيجي ببالك سؤال، هل تمارين الحديد الإصابة فيها عالية؟
في استبيان حديث انتشر ٢٠٢٣ كان هدفه يشوف مدى انتشار الإصابات عند الاشخاص اللي تتمرن مقاومة تم عندنا في السعودية بالطائف وكان على قرابة ال ٤٠٠ شخص وجدوا تقريبا ٢٧٪ منهم عندهم اصابات خلال اخر ٦ اشهر خصوصا في المفاصل، طلعوا بملخص ان الاصابات هذي بسبب طبيعة تمرين الحديد لانه يحط ضغط على الجسم. وهنا اذا قريت الجملة هذي واكتفيت راح تعتقد أن اوه الحديد يسبب إصابات، لكن إذا قرأت كامل البحث راح تعرف انهم قالوا ان الإصابات سببها خطأ في التكنيك وانك إذا حسنت التكنيك واهتميت بالاستشفاء ففرص الإصابات راح تقل بشكل كبير!
Prevalence and Pattern of Injuries Across the Weight-Training Sports
وذا نفس الشي اللي تقوله الدراسة هذي واللي تمت على اكثر من ٥ الاف شخص واللي كانوا يقيسوا تأثير تمارين المقاومة على الإصابات واللي كانت ٥٪ فقط! وذا بعكس باقي الرياضات فاذا جينا نقارن فرص الإصابات ف راح نلقى ان رياضة مثل كرة السلة وكرة القدم على القمة في فرص الإصابة توصل ل ١٢ و ١٤٪
Injury Risk Factors Associated With Weight Training
Sport participation, sport injury, risk factors and sport safety practices in Calgary and area junior high schools
بل على العكس أغلب الدراسات توضح أن تمارين المقاومة مو فقط فرص الاصابة فيها قليلة بل هي تساعدك على تقليل الإصابات خصوصا اذا كنت شخص رياضي، وانها راح تحسن من صحة المفاصل وراح تقوي الأربطة وتحسن من أدائك بشكل كبير.
Value of resistance training for the reduction of sports injuries
ونقطة مهمة حاب اتكلم عنها ي وهو انك عشان تحدد ايش هو بالظبط سبب الاصابة او ايش اللي خلاك تنصاب بيكون صعب لان حرفيا اسباب الاصابات كثيرة وممكن تكون لعدة اسباب مو سبب واحد فقط وايضا اغلب الاصابات تكون تراكمية على مدار وقت طويل وماراح ندخل بكل التفاصيل حق اسباب الاصابات لكن اليوم راح نتكلم عن اكثر ٣ اشياء اشوفها شائعة وواضحة تسبب لك الإصابة.
وأول سبب وكيف ما قلنا بالبحث هو أن التكنيك خاطئ . لكن ايش اللي نقصده بالتكنيك؟
ببساطة هي طريقة ادائك للتمرين او للحركة بطريقة صحيحة وفي النطاق الكامل للعضلة المستهدفة . فعلى سبيل المثال لما نتكلم عن تمرين الـ Bicep curl ف التكنيك الصحيح لها هو انك ترفع الوزن مع ثبات مفصل الكوع ومع ثبات الجسم، ف اذا صار فيه حركة مبالغ فيها للجسم او لمفصل الكوع هنا ما يعتبر تكنيك صحيح. والخطأ اللي دايما اشوفه منتشر هو الاهتمام بالوزن والتركيز عليه بدرجة مبالغ فيها على حساب التكنيك ف تلقى على سبيل المثال في تمرين الـ Bicep curl نفسه فيه حركه للجسم مبالغ فيها عشان يقدر يتمرن بوزن عالى لان على باله انها الطريقة الصحيحة للبناء العضلي. ف اللي يصير مع الوقت وجود آلام في أسفل الظهر لان عليه ضغط وحمل كبير وكل ذا يسبب اصابات على المدى البعيد.
مثال ثاني لتمرين البنش برس Barbell bench press واللي اغلبنا يحب يتمرن فيه باوزان عاليه وعشان يقدر يتمرن بالاوزان هذي يجي على حساب التكنيك ف تلقاه ما ينزل نزول كامل او انه يرفع المؤخره لاعلى بشكل مبالغ فيه او يخلي شخص بالخلف يرفع معه الوزن. بالتالي كل هذي تزيد من فرص الاصابات عندك. وبشكل عام ابغاك تعرف معلومة جدا بسيطة وهي ان العضلة ماراح تكبر بالطريقة هذي، لان عشان تبني حجم عضلي أكبر فأنت تحتاج تتمرن بتكنيك صحيح وفي المدى الحركي الكامل للصدر لأن العضلة راح يزيد حجمها لما تزيد الضغط عليها من خلال انك تختار وزن مناسب يحط ضغط على العضلة مو انك تختار وزن عالى وتتمرن بتكنيك خاطئ هنا الحمل او الضغط راح ينتقل من عضلة الصدر للمفاصل ف مع الوقت ومع مرور الأسابيع راح تلقى ان عندك آلام في الكتف والكوع واذا استمريت في التكنيك الخاطئ راح تسرع من فرصة حدوث الاصابة يا اسطوري.
وكيف ما شفت في الدراسة اللي تكلمنا عنها اللي كانت بالطائف ف نسبة ٢٧٪ من الأشخاص تجيهم إصابات واحد اهم الاسباب هذي كانت التكنيك ومجرد انك تحسن التكنيك راح تقل عندك فرص الإصابات بشكل كبير.
اما ثاني سبب راح يسرع من فرصة حدوث اصابات هو عدم جاهزية جسمك للوزن، او اللي نقول عليه الايجو ليفتنج.
وهنا كثير تشوف الشي ذا شخص يكون لسه داخل للجيم و أول تمرين على سبيل المثال له هو بنش برس وتلقاه أول جلسة يبغى يسوي PR (يتمرن بأعلى وزن أو يكسر وزن) بدون ما يسوي جلسات احماء. طيب ممتاز وين المشكلة؟ المشكلة ببساطة ان الجسم سواء الجهاز العضلي او المفاصل او حتى العضلات مهي مهيأه انه يتمرن بالوزن ذا بالتالي انت تحتاج تاخذ وقت كافي لتهيئة الجسم واللي ما يكون وقت طويل وممكن تسويه فقط انك تضيف جلسات احماء.
وخلينا نعرف ايش هي جلسات الإحماء، ببساطة هي عبارة عن ٢ ل ٤ جلسات تكون قبل الجلسات الفعلية للتمرين وهدفنا منها تهيئة الجهاز العصبي والجهاز العضلي وايضا المفاصل على الأوزان الثقيلة. ف تخيل معي انك تتمرن في البنش بريس بال ٢٠٠ كيلو كأعلى وزن لك ايش اللي راح يصير اذا دخلت للنادي وبشكل مفاجئ تمرنت بال٢٠٠كيلو؟ ممكن ما تنصاب او ما يصير شي لكن انت هنا بوضع ماهو الافضل من ناحية جاهزية الجسم سواء ف كل بالتالي عندك فرصة أكبر للإصابات، عشان كذا حاول تتمرن ٢ ل ٤ جلسات قبل ال ٢٠٠ كيلو فعلى سبيل المثال
تمرن أول جلسة بال ٢٠ كيلو ل ٦ تكرارات، ثاني جلسة ٨٠ كيلو ٤ تكرارات، ثالث جلسة ١٢٠ كيلو ٢ل٣ تكرار
رابع جلسة بال بال ١٦٠ كيلو تكرار واحد، وممكن جلسة اخيرة تكون بال ١٨٠ او ال ١٩٠ الاهم ان جسمك يكون مستعد لاعلى وزن راح تتمرن فيه.
وجلسات الإحماء تقدر تسويها فقط بأول تمرين للعضلة الكبيره مايحتاج تسويها بكل التمارين.
طيب ممتاز الحين ادري ان هنا بيجي ببالك سؤال هل اذا ما سويت اطالات قبل التمرين راح تزيد من فرص الاصابة ؟
لما نتكلم عن الاطالات بنلقى ان فيه نوعين اساسية منها اطالات حركية واطالات ثابتة.
الاطالات الحركية وهي عبارة عن تمارين هدفها تهيئة مفاصل الجسم مثل مفصل الكتف والحوض بحيث تكون جاهزة لتمارين المقاومة. أما للاطالات الثابتة واللي يكون فيها ثبات لمدة زمنية معينة واللي الهدف منها هو تحسين مرونة واطالة العضلات وزيادة من النطاق الحركي اللي تقدر توصله لكن بشكل مؤقت. (بمعنى انها راح تكون فعالة فقط في الوقت او اليوم اللي تسوي فيه الاطالة مو بشكل دايم او مو طول الأسبوع والدليل انك تحتاج تسويها في كل مرة تروح النادي عشان تحسن من المرونة مو مرة واحدة فقط )
لما نتكلم عن علاقة الاطالات بالاصابات ف بنلقى ان الاطالات الحركية راح تكون مفيدة في تهيئة المفاصل خصوصا اذا تحس ان جسمك شاد وماهو جاهز للتمرين نفسه اما اذا حسيت ان جسمك جاهز ف تقدر تبدأ بجلسات الإحماء كيف ما وضحنا بدون اطالات لان جلسات الإحماء كافية انها تعطيك ميزة الاطالات الحركية (لانك قاعد تحرك جسمك في نفس نطاق التمرين بالتالي تهيئ المفاصل كيف ما قلنا) .اما من ناحية الاطالات الثابتة قبل التمرين ف ما منها فايدة بالعكس اذا سويتها بدرجة مبالغ فيها راح تأثر بالسلب علي ادائك.
وهنا ايضا بنلقى فيه دراسة توضح الكلام ذا ففي دراسة تمت سنة ٢٠١٩ كانت تشوف تأثير الاطالات الثابتة والاطالات الحركية علي القوة
تمت الدراسه علي ٢٤ بنت ما تمرنوا قبل وكانت لمدة اسبوعين
وقسموهم علي ٣ مجموعات
– المجموعة الأولى سوت كارديو خفيف الشدة قبل التمرين
– المجموعة الثانية سوت اطالات ثابتة قبل التمرين
– المجموعة الثالثة سويت اطالات حركية قبل التمرين
وكانت النتيجة ان من ناحية الأداء الرياضي ف المجموعة اللي سوت اطالات ثابتة قل عندها الأداء بعكس المجموعة اللي سوت اطالات حركية تحسن ادائهم.
– أما من ناحية القوة
– المجموعة اللي سوت كارديو خفيف زاد عندها القوه ب ١٠٪
– المجموعة اللي سوت اطالات ثابتة ما زاد عندها القوة
– المجموعة اللي سوت اطالات حركية زاد عندها القوه ٢٧٪
عشان كذا اذا حسيت انك تحتاج اطالات حركية بحيث تهيئ المفاصل ف تقدر تسويها قبل التمرين مافي مشكله لكن لا تسوي الاطالات الثابتة قبل التمرين وتقدر تخصص الاطالات الثابتة بعد التمرين اذا حاب لانها ممكن تفيدك من ناحية تقليل من آلام بعد التمرين واللي نسميها بال DOMS. اما في حالة اذا كان عندك مشاكل بالمرونة وتبغى تسوي اطالات ثابتة قبل التمرين مافي مشكله لكن حاول تخليها قبل التمرين ب ١٠ ل ١٥ دقيقه او في الصباح في وقت منفصل عن التمرين (وكيف ما قلت لك تكون مرونة مؤقتة انك تحتاج تسويها بكل مرة تروح فيها النادي) فعلي سبيل المثال اذا كان عندك مشاكل بمرونة الكاحل تصعب عليك ثبات الكعب بتمرين السكوات ف هنا تقدر تسوي اطالات خاصة بمرونة الكاحل قبل تمرين السكوات ولان تأثيرها مؤقت ف راح تسويها قبل كل تمرين للسكوات. وايضا اللي راح يحسن عندك من مرونة الكاحل بتمرين السكوات اكثر انك تمارس تمرين السكوات نفسه ومع الوقت راح تتحسن عندك مرونة الكاحل.
اما اذا سويت كل شي بشكل صحيح من ناحية التكنيك ومن ناحية جلسات الإحماء وتهيئة الجسم وحصل لك اصابة ف على الأغلب ما في استشفاء كافي للجسم وذا هو السبب الثالث
الاستشفاء اللي نقصده هو ان الأنظمة الفسيولوجية في جسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء وتطور فيه على مدار الأسابيع. ف اذا جسمك ما يحصل له استشفاء كافي ف هنا فرصة الاصابة عندك راح تزيد. ولان الاستشفاء منظومة متكاملة من حجم تمرين وشدة تمرين مناسبة وايضا تغذية سليمة وراحة ف خلينا نتكلم عن كل واحد فيهم بشكل مفرد بحيث نعرف كيف نحصل افضل استشفاء للجسم ونقلل من فرص الإصابات.
أ- اول شي لما نتكلم عن التمارين ف نبغى نتأكد ان حجم التمرين، شدة التمرين مناسبة لك وللضغوطات اللي بحياتك، كيف يعني؟
لما نتكلم عن حجم التمرين ف نقصد فيها عدد الجلسات الفعلية لكل عضلة في الأسبوع كامل. وهنا كثير نشوف اشخاص يتمرنون بحجم تمرين جدا عالي وبشدة عالية ايضا. وذا اللي منتشر مع أغلب اللاعبين المحترفين. لكن انت مو مثلهم يا اسطوري وذا لان ببساطة فيه فرق كبير انك تكون بتتمرن لان الشي ذا هو مصدر دخلك والشي الوحيد الاساسي اللي تسويه بيومك وبحياتك وانك تكون شخص له دوام وله حياته ويبغى يتمرن عشان يحصل أفضل شكل جسم له بدون ما تكون مصدر دخل أساسي. طبيعي الشخص اللي يكرس حياته كلها للتمرين والاكل يكون قدرة جسمه على الاستشفاء افضل واعلى بالتالي يقدر يتمرن تمارين اكثر بعكسك انت عندك ك الضغوطات الخاصة فيك بالتالي الاستشفاء ما تقدر تقارنه مع الشخص المحترف.
وهنا اذا جينا نشوف الدراسات ف راح نلقى صحيح ان اغلب الدراسات أعطت توصيات لمتوسط لحجم التمرين الاسبوعي مابين ٨-٢٠ مجموعه لكل عضلة تقريبا
ف عندنا A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة
وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة
١- حجم تدريبي من ١ل٤ جلسات
٢- حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات
٣- حجم تدريبي +١٠ م
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج ولكن كيف ما لاحظت انها كانت حول ال ١٠ مجموعات مو اكثر
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
وايضا فيه دراسة حديثة في 2022 كانت تقيس تأثير ٣ أحجام تدريبية مختلفة على الجزء السفلي لمدة ٨ أسابيع
تمت الدراسه على ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة وتم تقسيمهم على ٣ مجموعات
المجموعة الاولي تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثه تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
– المجموعة اللي تمرنت ١٨ مجموعة تحصلت على افضل نتيجه من ناحية القوة والبناء العضلي
Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals
عشان كذا كبداية تقدر تبدأ بين ال ٨ ل ١٤ مجموعة / عضلة / في الأسبوع واذا شفت ان الاستشفاء مناسب وانك حا بتزيد مافي مشكلة
اما بخصوص شدة التمرين : وهو ببساطة الوزن اللي تتمرن فيه والمجهود اللي تبذله في رفع الوزن وبنقيسها بأكثر من مقياس منها مقياس RPE وباختصار هو مقياس مكون من ١ ل ١٠ كل ما قربت لرقم ١٠ كل ما زادت شدة تمرينك، بمعني انك اذا تمرنت ب 10 RPE انك وصلت للفشل العضلي وما تقدر تسوي عدة واحدة زيادة.
| مقياس ال RPE | |
| 10 | ما تقدر تسوي اي عده زياده – او وصلت للفشل العضلي بالوزن اللي تتمرن فيه |
| 9.5 | اذا ضغطت أكثر ممكن تقدر تسوي عده واحده زياده |
| 9 | تقدر تسوي عده واحده اكيد و اذا ضغطت اكثر فيه فرصه انك تسوي عدتين |
| 8.5 | تقدر تسوي عدة واحدة او ممكن عدتين بصعوبة |
| 8 | تقدر تسوي عدتين زيادة بسهولة |
| 7.5 | تقدر تسوي عدتين اكيد – واذا ضغطت اكثر فيه فرصه انك تسوي عدة ثالثة |
| 7 | تقدر تسوي ٣ تكرارات بسهولة |
| 5-6 | تقدر تسوي من ٤ الي ٦ تكرارات زيادة |
| 1-4 | الوزن جدا خفيف |
عشان نحصل افضل بناء عضلي وفي نفس الوقت نراعى استشفاء الجسم ف خلي اغلب تمارينك بشدة عالة مابين ٧-٩ RPE لكن بنفس الوقت لا توصل للفشل العضلي بكل التمارين، وصولك للفشل العضلي بشكل دايم خصوصا في التمارين المركبة راح يزيد عندك الإجهاد العام للجسم وذا راح يأثر علي أدائك في التمرين بشكل سيء وراح يسهل انك تتعرض للإصابات.
فعلي سبيل المثال في تمرين السكوات اذا جربت تسوي ١٠ عدات بشدة عالية وتحاول توصل للفشل العضلي بتلقى ان بالعدة ال ٦ بديت قاعد تتنفس بصعوبه وزاد عندك معدل ضربات القلب لدرجة انها ممكن تأثر على أدائك بال ٤ عدات الباقية بدون ما تدري وايضا بالتالي سهل جدا انك تسوي عدة منهم بشكل خاطئ ويحصل لك اصابة.
حتى اذا ما حصل اصابه بشكل مباشر ف راح تلقى ان الوصول المستمر للفشل العضلي للتمارين المركبة هذي قاعد يحط ضغط كبير على المفاصل والجهاز العصبي بالتالي استشفاء الجسم خصوصا راح يقل وكل ذا يزيد من فرص تعرضك للاصابات.خصوصا وان الجهاز العصبي والمفاصل استشفاءها يكون أقل من استشفاء العضلات وتحتاج وقت اطول عشان تتعافى وفي دراسة كان هدفها تشوف كم وقت الاستشفاء اللي الجسم يحتاجه بعد تمارين المقاومه
الدراسة تمت علي ١٠ أشخاص قسموهم علي ٣ مجموعات كل مجموعة تسوي بروتوكول مختلف لتمرين البنش بريس والسكوات
المجموعة الأولى والثانية ما توصل للفشل العضلي بعكس المجموعة الثالثة واللي كانت توصل للفشل العضلي والنتيجة كانت أن المجموعة اللي وصلت للفشل العضلي زاد عندها الوقت الوقت المطلوب للاستشفاء ب من ٢٤ س ل ٤٨ ساعه ( أي الاستشفاء تأثر بالسلب )
Time course of recovery following resistance training leading or not to failure
ولا تشيل هم انك تتمرن قريب من الفشل العضلي لأنه ماراح يأثر بالسلب على البناء العضلي لأن في سياق القوة والبناء العضلي مافي اي فرق بين الاشخاص اللي يوصلوا للفشل العضلي والاشخاص اللي يكونو قريبين من الفشل العضلي. وذا على حسب الدراسة واللي كان هدفها تشوف هل الوصول للفشل العضلي ضروري للحصول علي افضل الحجم العضلي او لا ال تمت علي ٢٨ شخص ما تمرنوا بالسابق لمدة ١٢ اسبوع تمرين ٣ مرات بالاسبوع
قسموهم علي مجموعتين
المجموعة الأولى ما توصل للفشل العضلي
المجموعة الثانية تتمرن للفشل العضلي
النتيجة ماكان في اي فرق في الحجم العضلي بين المجموعتين
Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength
ب- اما ثاني نقطة جدا مهمة عشان تحسن من استشفاء الجسم وهي الأكل. ما يحتاج نوضح أن التغذية جدا مهمة للاستشفاء وعشان تحصل على افضل استشفاء ف يفضل انك تكون في فائض من السعرات الحرارية أو على الأقل تمشي على سعرات المحافظة. لانك ببساطه لما تكون في فائض من السعرات بيكون عندك طاقة زيادة وسعرات زيادة بالتالي جسمك راح يقدر يخصص البروتين لإعادة بناء الخلايا التالفة من التمارين بالتالي الاستشفاء بيكون افضل بعكس لما تكون في عجز من السعرات. لكن اذا انت في عجز من السعرات لانك تبغى تخسر دهون ف لا تسوي عجز كبير في السعرات أو تقطع الدهون الصحية أو الكربوهيدرات بشكل كامل وذا ببساطة لأن جسمك راح يستخدم البروتين كمصدر للطاقة والبروتين جدا مهم لبناء الخلايا وإصلاح الخلايا التالفة بالتالي راح يقل الاستشفاء العضلي. وايضا العجز الكبير راح يخلي نومك يتأثر بالسلب لانك جوعان طول اليوم واذا نومك تأثر بالسلب راح تتأثر نتايجك بالسلب.
عشان كذا في حالة انك مسوي عجز في السعرات تأكد من انك تغطي احتياجك من البروتين وحاول توزعه خلال اليوم. حاول تغطي ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / كجم من وزن جسمك
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
ايضا تأكد انك تغطي احتياجك من الدهون، وذا لأن الدهون من العناصر الغذائية الهامة اللي يحتاجها الجسم لانه ما يقدر يصنع بعض الأحماض الدهنية ووجود الدهون راح تضمن انك تحافظ على توازن هرمونات جسمك واللي راح ينعكس على نفسيتك بالتالي نوم واستشفاء افضل عشان كذا تأكد انك تاخذ بين ٢٠ ل ٣٥٪ من إجمالي السعرات اليومية من الدهون فإذا كنت تاكل ٢٠٠٠ سعره تكون بين ٤٥ ل ٧٥ جم دهون ولا تقلل الدهون عن٢٠٪ من إجمالي سعراتك الحرارية عشان ما تتأثر هرموناتك والاستشفاء بالسلب
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
جـ- اما بعد ما ضمنت ان التمرين ممتاز والاكل اموره سليمه ف عشان تكتمل المنظومة ف هنا يجي دور الراحة.
والراحة عندنا نوعين: الراحة السلبية و الراحة الايجابية
الراحة السلبية وهي الراحة اللي ما تسوي فيها اي مجهود. وهي تشمل عدة أشياء منها عدد ساعات وجودة النوم.
و النوم من اكثر الاشياء المهمله عندنا ودايما نعطي اولوية لكل شي ماعدا النوم ومع الوقت ومع النوم السيء ف هنا استشفاءك راح يقل بشكل كبير بالتالي راح يأثر على أدائك بالسلب وتزيد من فرص الإصابات عشان كذا حسب توصيات ال american academy of sleep medicine حاول تنام بين٧ ل ٩ ساعات بجودة عالية. AASM.
أما الراحة الايجابية ف اللي نقصده فيها انك تحرك جسمك و تسوي نشاط خفيف مثل الخطوات او انك تسوي يوجا او اي نشاط تستمتع فيه او حتى تاخذ اسبوع ديلود لان من اسمه فيه راح نخفف من حجم التمرين ومن شدة التمرين بهدف تقليل الاجهاد الزايد وبالتالي تكون المحصلة تحسين الاستشفاء وضمان التطور على مدار الأسابيع.
وكيف ما شفت ان الاستشفاء منظومة كاملة وما اخفي عليك انا ما كنت اعطي اهمية للاستشفاء بأي شكل من الأشكال في بدايتي وكنت اكرف في التمرين سواء التمرين بشدة عالية أو كعدد تمارين كثيرة، الشي اللي للأسف ومع الوقت سبب لي اصابة في أسفل الظهر. وهذي الاصابة ماكانت عادية كانت انزلاق غضروفي حاد في آخر فقرتين. ولان كيف ما قلت لك الاصابة ما تصير في لسبب معين ف اعتقد ان الاستشفاء كان احد الاسباب الاساسية اللي سرع من فرصة حدوث اصابة مثل هذي! وهنا بيجي ببالك سؤال؟ ايش ممكن اسوي اذا صار لي إصابة؟ هذا اللي بنتكلم عنه مستقبلا.
في النهاية حاب أأكد على أن هذي فقط بعض الاشياء اللي اشوفها شائعة ومنتشرة وسهل انها تسبب إصابات. عشان كذا حاول تتجنبها و نقدر نلخص الموضوع بانك اذا اهتميت ب
١- التكنيك السليم
٢- جلسات الإحماء ولا تمشي ورا الايجو ليفتنج
٣- استشفاء جسمك
راح تقلل عندك من فرص الإصابات بشكل كبير.
Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects