كيف تفعل اهم عضلات في جسمك | دليلك الكامل لأهم عضلات في جسمك

لك فترة تتمرن ولسه تحس انك تايه وما وصلت للمستوى اللي تبغاه؟ على الاغلب المشكلة مو في التزامك. المشكلة انك ما تفهم العضلات اللي تمرنها بشكل كافي عشان كذا اليوم راح اشرح لك أهم العضلات اللي محتاج تعرفها في جسمك ووظيفتها مع أهم التمارين اللي تهمك عشان تفعل العضلات ذي.

خلينا نبدأ بشكل مباشر مع أكثر عضلة مفضلة عند الاغلب وهي الصدر (Chest)

 

عضلة الصدر تتكون من الأساس من عضلتين:
١- عضلة الصدر الأساسية ( Pectoralis Major )

وهذي نفسها ممكن نقسمها لجزئين: 
أ- الجزء العلوي (Clavicular Head) وظيفته بكل بساطة رفع الذراع للأمام ولأعلى Shoulder Flexion
وأفضل تمارين راح تفعل العضلة ذي
Incline Bench Press
Low to High Cable Fly
Front Raise

ب- الجزء الأوسط/السفلي (Sternal Head)
وظيفته: الأساسية (تقريب الذراع للجسم) Humeral Adduction
ومن أفضل التمارين اللي راح تفعل الجزء ذا هي
ال Chest Fly
Bench press سواء بالبار او الدمبل
Dips الغطس
Push-ups أو الضغط 

٢– ثاني عضلة للصدر وهي ال Pectoralis Minor وظيفتها بكل بساطة التحكم في لوح الكتف زي تثبيت لوح الكتف وسحبه للاسفل وللأمام Scapular Stabilization, Depression, protraction, internal rotation and downward rotation
وهذي العضلة ما نحتاج لها تمرين مخصصة للبناء العضلي لكن في حالة وجود ضعف فيها ممكن تسبب مشاكل عندك في الكتف
ف باختصار اذا ودك تمارين تغطي فيها الصدر كامل ادمج في جدولك ال Fly + Press + Incline press

نيجي للعضلة اللي بعدها واللي تعتبر قريبة من الصدر وهي الكتف Shoulder واللي لحالها تحتاج منك تركيز لان لها ٣ عضلات أساسية أو ٣ رؤوس لازم تغطيها

١– الكتف الأمامي – Anterior deltoid
لها وظيفتين أساسية Shoulder flexion + internal rotation واللي نقدر نقول انها رفع الذراع لاعلى والدوران الداخلي للذراع ومن اهم التمارين اللي راح تفعل عندك الكتف الأمامي هي
Deltoid Front Raise
Overhead Pres

٢– الكتف الجانبي –  Lateral Deltoid
والكتف الجانبي وظيفته الأساسية Shoulder abduction يبعد الذراع عن الجسم
وعشان تفعل الكتف الجانبي تحتاج تمارين زي ال
Lateral Raise
Upright Row

٣– اما الرأس الثالث أو العضلة الثالثة هي الكتف الخلفي- Posterior Deltoid
وظيفة الكتف الخلفي بكل بساطة Shoulder extension + horizontal abduction بمعنى انه يحرك الذراع للخلف وعشان تفعل عضلة الكتف الخلفي تحتاج تمارين زي ال  Reverse Fly
وإذا أهملت اي عضلة منهم بتلاقي شكل كتفك غير متوازن عشان كذا حاول تخلي في جدولك تمارين زي
Overhead press – lateral raises – reverse fly
فيه ملاحظة جانبية لكنها مهمة ودي انك تكون عارفها وهي ان عضلة الكتف الامامي زي ما قلنا وظيفتها رفع الذراع لاعلى عشان كذا تمارين زي bench press المستوي والعلوي يتحرك فيها الذراع ل اعلى ف هذي ايضا تفعل عندك الكتف الأمامي. نفس الشي للكتف الخلفي بتلاقي ان تمارين الظهر راح تفعلها عشان كذا اذا انت توك بادي في النادي ما تحتاج تفعلهم خلال تمارين عزل مخصصة وممكن تكتفي بتمارين الصدر والظهر لتفعيل الكتف الامامي والخلفي لكن الجانبي يحتاج له تمرين عزل مخصص.

ننتقل للخلف ونروح للظهر Back واللي ما ينفع نقول عليها عضلة واحدة لأن الظهر حرفيا بحر من العضلات زي ما راح نشوف 

١– أول عضلة في الظهر هي  Latissimus Dorsi او اللي نختصرها بال Lats وهذي اللي تعطيك ظهر عريض
وظيفتها تسحب الذراع لأسفل وللخلف وتقربه للجسم Shoulder Extension, Adduction, Internal Rotation
ونقدر نفعل اللاتس عند طريق تمارين زي
Pull-ups-  Lat Pulldown- Pullovers- Rows 

٢- اما ثاني عضلة في الظهر هي الترابيس Trapezius وذي ترا عضلة كبيرة وتتكون من ٣ أجزاء
أ- اول جزء الترابيس العلوية Upper Traps
وظيفتها ترفع الكتف لاعلى Scapular Elevation وعشان تفعلها تحتاج تمارين دي ال Shrugs 

ب- ثاني جزء هي الترابيس الوسطى Middle Traps وظيفتها تسحب لوح الكتف للخلف  Scapular Retraction ونقدر نفعلها بتمارين ال Row للظهر زي ال t-bar row او تمرين ال keros shrugs

جـ – اما الجزء الثالث وهي الترابيس السفلية Lower Traps واللي وظيفتها تسحب لوح الكتف لأسفل Scapular Depression  وتتفعل بتمارين زي Straight Arm Pulldown او ال Scapular Pull-up
بالتالي نقدر نقول عشان تفعل الترابيس بشكل كامل تحتاج تدمج في جدولك Row – kelso shrugs

٣– ثالث عضلة في الظهر هي ال Rhomboids
وظيفتها سحب وتثبيت لوح الكتف للخلف Scapular Retraction & Stabilization
وعشان نفعلها نحتاج تمارين ال Rows

٤– رابع عضلة هي ال Teres Major
واللي وظيفتها سحب الذراع لأسفل و تقرب الذراع للجسم  Shoulder Adduction & Extension
وتتفعل في تمارين زي ال العقلة Lat Pulldown – Pull-ups الحسب العالي للظهر

٥- العضلة الخامسة في الظهر اللي ممكن نتكلم عليها وهي عضلتين مع بعض لان لهم نفس الوظيفة Teres Minor & Infraspinatus
واللي وظيفتهم تسوي حركة دوران الذراع للخارج Shoulder External Rotation
تتفعل في التمارين زي ال External Rotation – Face Pull

٦– سادس عضلة هي Spinal Erectors
واللي نقول عليها أسفل الظهر وظيفتها Spinal Extension واللي نقدر نشرحها في انها تخلي الظهر يرجع من وضعية الانحناء للوضع المستقيم وتتفعل في تمارين زي  Deadlift – Back Extension – Good Morning

لسه مكملين في عضلات الجزء العلوي من الجسم وخلينا ننتقل الحين للعضلات المحببة عند الاغلب وهي عضلات الذراع (Arms) 

وراح نبدا فيها بالباي وراح نتكلم فيها عن أكثر من عضلة مو عضلة واحدة
أ-  Biceps Brachii
واللي وظيفتها  ثني الكوع و لف الساعد بحيث راحة اليد تكون لاعلى  Elbow Flexion & Forearm Supination
والتمارين اللي تفعل عضلة الباي زي ال :
Barbell Curl – Dumbbell Curl – Preacher Curl
ب- ال Brachialis
والعضلة هذي تعتبر تحت ال biceps brachii وظيفتها فقط ثني الكوع بدون ما يصير فيه لف للساعد : Elbow Flexion
وتتفعل في تمارين زي ال Hammer Curl
ج- ال Brachioradialis وهي شوي ممتدة بالاسفل بعد الكوع وظيفتها ايضا ثني الكوع وتتفعل اكثر لما تكون اليد محايدة neutral: Elbow Flexion (Neutral/Pronated Grip)
زي تمارين ال  Reverse Curl – Hammer Curl
بالتالي عشان تفعل الباي كاملة ممكن تدمج بين dumbbell curl – hammer curl – preacher curl

اما العضلة المعاكسة للباي موجودة في الذراع من الخلف هي التراي Triceps Brachii
ومن اسمها تعرف ان لها ٣ رؤوس
أ- الرأس الطويلة او ال Long Head وهذي تتفعل بتمارين زي ال Overhead Extension وال Triceps Pushdown.
ب- والراس Lateral & Medial Head واللي تتفعل بتمارين زي ال Close Grip Bench Press وال Overhead press
وظيفة عضلات التراي بكل بساطة فرد الكوع Elbow Extension
وعشان تدمج بين كل رؤوس التراي يحتاج تدمج بين تمرين يكون pushdown – overheard extension

بعدها بننزل شوي واحنا لسه في الذراع عشان نشوف عضلات السواعد (Forearms)
واللي نقدر نقسمها ل
أ- Wrist Flexors واللي وظيفتها ثني الرسغ للداخل : Wrist Flexion وتتفعل في تمارين ال Wrist Curl
ب- Wrist Extensors واللي وظيفتها فرد الرسغ للخارج : Wrist Extension
وتتفعل في تمارين ال : Wrist Extension
ج– ال Pronator واللي وظيفتها لف الساعد او راحة اليد لاسفل  Forearm Pronation
وتتفعل بالتمارين زي ال Reverse Curl – Pronation Movements

بكذا نكون خلصنا عضلات الذراع بالكامل وراح ننتقل للعضلة اللي تكون هدف كل واحد فينا لما يبدأ في النادي وهي عضلة البطن او الكور (Core) 

لكن اذا ما تعرف ان البطن فيها أكثر من عضلة مو فقط عضلات السكس باقس ونقدر نقسمها ل  

١– ال Rectus Abdominis
وهي اللي تعطيك شكل ال سكس باقس ووظيفتها ثني الجسم للأمام Spinal Flexion. وتتفعل في تمارين كثيرة زي ال Cable Crunch – Ab Machine – Hanging Leg Raise
٢–  ال Obliques
وظيفتها لف الجسم او الميل بالجنب : Trunk Rotation & Lateral Flexion
تتفعل في تمارين زي ال  Russian Twist – Side Bend
٣– ال Transverse Abdominis
وظيفتها تشد البطن للداخل وتثبت الجذع Core Stabilization & Compression زي تمارين ال Vacuum

٤– ال Serratus Anterior
وظيفتها تدفع لوح الكتف للأمام: Scapular Protraction وهذي نقدر نفعلها بتمارين زي ال  Scapular Push-ups

بكذا خلصنا الجزء العلوي من الجسم ننتقل الحين للجزء السفلي وراح نبدا بالأرجل (Legs) 

واول ما نتكلم عن الارجل بيجي في بالك عضلات الفخذ الأمامي Quadriceps

 

من اسمها الفخذ الأمامي يتكون من ٤ عضلات

١– ال  Rectus Femoris
وظيفتها فرد الركبة ورفع الفخذ لاسفل  Knee Extension & Hip Flexion
وهنا فيه نقطة مهمة وهي ان العضلة هذي بتمر على مفصلين مفصل الركبة ومفصل الحوض الشي اللي  يخلي تمارين زي ال squat – leg press مو افضل تمارين لتفعيلها لان في نفس الوقت بيصير ثني الركبة مع ثني الحوض وعشان نفعلها بشكل كامل يحتاج نثبت مفصل الحوض ونسوي فرد للركبة عشان كذا افضل تفعيل لها تصير في تمرين الـ Leg Extension

٢– ال ٣ عضلات المتبقية Vastus Lateralis -Vastus Medialis -Vastus Intermedius لها نفس الوظيفة وهي فرد الركبة Knee Extension
وتتفعل في تمارين زي ال : Squats – Leg Press – Lunges

بالتالي عشان تفعل كامل الفخذ يحتاج تدمج بين ال Squat او ال Leg press مع ال Leg extension

العضلة المعاكسة للفخذ الأمامي هي الفخذ الخلفي او ال Hamstrings

واللي تتكون من ٣ عضلات أساسية

١– Bicep femoris
والعضلة ذي نفسها لها رأسين. الرأس الطويلة والرأس القصيرة short head and long head.
وظيفتها ثني الركبة وسحب الرجل للخلف Knee Flexion & Hip Extension
الرأس الطويلة من الـ Biceps Femoris بتشتغل على مفصلين، لذلك بتستفيد أكثر من تمارين فيها Stretch زي Seated Leg Curl، بينما الرأس القصيرة بتشتغل على الركبة فقط وتتفعّل بشكل كبير في تمارين زي Lying Leg Curl.

٢- يتبقى عضلتين للفخذ الخلفي وهي ال Semitendinosus Semimembranosus
وظيفتها ثني الركبة وسحب الرجل للخلف Knee Flexion & Hip Extension
ف ملخص سريع عشان تفعل الفخذ الخلفي بشكل كامل يحتاج تدمج تمارين ال : Seated Leg Curl – Lying Leg Curl – RDL 

الحين احنا لسه في الفخذ وراح نتكلم عن عضلات الداخلية واللي هي عضلات ال Adductors
وهي عبارة عن  ٣ عضلات وهم ال Adductor Magnus  – Adductor Longus-  Adductor Brevis
وظيفتهم ضم الرجلين لبعض والدوران الداخلي للرجل  Hip Abduction and internal rotation وذا يصير عن طريق تمرين زي ال  Adductor Machine 

ايضا من العضلات المتواجدة في الفخذ هي ال Sartorius
والعضلة ذي لها اكثر من وظيفه] زي Hip Flexion رفع الفخذ لأعلى – Abduction فتح الفخذ للجنب – External Rotation دوران للداخل -Knee Flexion ثني الركبة
لكن ما نحتاج اننا نعزلها لأنها تتفعل في معظم التمارين 

بعد ما نهينا عضلات الفخذ خلينا نتكلم عن عضلات الجلوتس او المؤخرة Glutes

ونقدر نقسمها ل
١- Gluteus Maximus وظيفتها دفع الحوض للأمام Hip Extension وايضا دوران الرجل للخارج External Rotation
وعشان تفعلها تحتاج تمرين زي ال Hip Thrust – RDL 

٢– ال Glute Medius & Minimus
وذي وظيفتها ترفع أو تدف الرجل على جنب بعيد عن الجسم Hip Abduction
 وتسوي دوران داخلي للارجل Internal Rotation 

ننزل الحين لأسفل تحت الركبة بنشوف عضلة البطات (Calves)

 

واللي نقدر نقسمها لعضلتين
١– ال Gastrocnemius
وهي اللي تعطي الحجم الكبير للبطات وظيفتها Plantar Flexion وهي الحركه اللي تخليك توقف على أطراف أصابعك. وعشان نفعلها نحتاج تمارين زي Standing Calf Raise وال Straight Leg Calf Press 

٢– ثاني عضلة في البطات هي ال Soleus
ولها نفس الوظيفة وتتفعل أكثر في تمارين ال Seated Calf Raise
لكن يكفي لتفعيل كامل البطات انك تسوي اي تمرين الركبة مفرودة فيها زي ال standing calf raises

 

نيجي للعضلة المعاكسة للبطات وهي ال Tibialis Anterior

 

وذي وظيفتها عكس البطات Dorsiflexion بمعنى ترفع مشط القدم لاعلى. وتتفعل في تمارين زي ال Tibialis Raises. 

آخر عضلة ودي نتكلم عنها اليوم هي عضلات الرقبة (Neck) واللي اهمها 

 

١- Sternocleidomastoid وذي وظيفتها تسوي ثني الرقبة للأمام Neck Flexion
٢- ايضا فيه مجموعة عضلات خلف الرقبة زي 

(Trapezius – Spinal Erectors, Splenius) ولهم نفس الوظيفة وهي رجوع الرأس للخلف Neck Extension

٣- اما حركة ميل الرقبة / الرأس للجانب Lateral Flexion ف ذي مسؤول عنها مجموعة من العضلات زي Sternocleidomastoid و Trapezius, Scalenes, Splenius 

بالتالي عشان نضمن اننا فعلنا كامل الرقبة نحتاج تمارين يصير فيها ثني الرقبة للأمام وللخلف وللجنب

Neck Curl, Neck extension , side curl and rotation

ف النهاية نقدر نقول هذي كل العضلات اللي راح تهمك ف حاول تضيف كل التمارين او معظم التمارين اللي اقترحتها لك عشان تضمن انك تفعل كل العضلات اللي تكلمنا عنها والاهم الاستمرارية عشان تشوف نتايج.