إذا دايما تدخل رمضان وانت حاط قدامك هدف واضح إنك تخسر دهون لكن بعد أول أسبوع تبدأ تحس إن في شي غلط لان الميزان ما يتحرك، الإحساس بالجوع يزيد، وتبدأ تتحطم خصوصا مع أجواء رمضان اللي دايم تكون مليانة أكل وعزايم وحلويات وسهر وتقول إن رمضان مو أفضل وقت للتنشيف وتخربها ف خليني أقول لك شي مهم! رمضان من أفضل الفرص لخسارة الدهون لو عرفت تتعامل معه بالطريقة الصح. من تنظيم روتين للاكل و التمارين بالطريقة اللي تخليك تخسر دهون وتطلع من الشهر بنتيجة ترضيك. عشان كذا اليوم راح اعطيك ١٠ خطوات فعلية تسويها تساعدك في خسارة الدهون في رمضان ف تابع المقطع بالكامل.
اول واهم خطوة وهي الأساس انك تستعد ذهنيا ونفسيا
قبل لا نبدأ بالكلام عن أكل وتمارين، لازم نوقف عند نقطة كثير ناس تتجاهلها وهي الاستعداد النفسي. عشان تخسر دهون ضروري تسوي عجز للسعرات الحرارية ولما جسمك يدخل في عجز سعرات ذا له نتيجة طبيعية وهي الإحساس بالجوع والشهية. المشكلة مو في الجوع نفسه، المشكلة إنك ما تكون مستعد له. كثير يدخل مرحلة خسارة الدهون وهو متوقع إنه ماراح يجوع، وأول ما يحس بالجوع يبدأ يشك في نفسه خصوصا مع المغريات اللي تكون طول اليوم من حلى واكل كثير ف يبدا يقول خليني اكل شي زياده لاني جوعان او اني اشتهي بقلاوة ولا سمبوسة وهنا تبدأ تاكل نفس احتياجك او اعلى لانك ما استعديت للجوع من الأساس. عشان كذا لازم تدخل رمضان وأنت عارف إن الإحساس هذا طبيعي ومؤقت، وإنك لما تتقبله بتكمّل الطريق بدون تخبيص.
اما الخطوة الثانية واللي جدا مهمة وماراح تنتبه لها هي انك تقلل التمر!
شوف بالعادة احنا نفطر على تمر وذا شي ممتاز ولكن المشكلة تصير انك تاخذ حبات تمر بدون ما تحس ٥ ولا ٧ حبات. طيب ليش مشكلة؟ لسببين الأول انها بتكون عالية في السعرات وما تشبع. لان الحبة الواحدة كمتوسط فيها بحدود ٦ جم كارب ف لما تاخذ ٥ حبات معناه انك اكلت ٣٠جم كارب او اكثر جم كارب نتكلم عن تقريبا ١٥٠ سعره فقط من التمر. واذا اخذت معه كوبين عصير هذي تقريبا ٥٠ل٦٠ جم سكر ايضا بحدود ٢٠٠ سعره ف قبل الاكل انت دخلت للجسم ٣٥٠ سعره والسبب الثاني ان ال ٣٥٠ سعره هذي ماتشبع من الأساس! بالعكس بعض الاحيان لما تاكل شي فيه سكر عالي بكمية كبيرة يزيد شهيتك للاكل عشان كذا اكتفي فقط من حبة ل ٣ حبات تمر مع كوب مويا ومافي مشكلة اذا حاب تشرب عصير يفضل انك ما تضيف سكر ابيض حاول تضيف سكر دايت بحيث تقلل من كمية السكر والسعرات.
وقبل لا نطلع من الفطور في شي مهم انك تسويه وهي انك زيد البروتين في الفطور وهذي هي الخطوة الثالثة
شوف اغلبنا يكون جوعان طبيعي بعد ساعات صيام طويلة لكن الخطأ هنا انك تاكل أصناف ما تحسسك بالشبع وذا عكس البروتين واللي اذا ما تعرف له أصناف كثيرة منها الدجاج، اللحم، السمك، البيض، حتى البروتين النباتي زي العدس او الحمص. ف اللي ابغاك تسويه في الفطور انك تهتم بالبروتين وتخلي نسبة كبيرة من احتياجك اليومي من البروتين في الفطور ف اذا تاكل ١٥٠ جم بروتين خلي الفطور فيه ٦٠ جم او اكثر! لان البروتين ميزته راح يخليك تحس بالشبع بعكس باقي الاصناف زي النشويات والدهون وذا مو معناه انك تقطع نشويات والدهون بشكل كامل بالعكس ضروري تضيف نشويات ودهون في يومك لان كل واحد فيهم له دور ف على سبيل المثال الدهون الصحية هامة جدا لصحة هرمونات الجسم وغيرها حتى النشويات جدا مهمة لأنها مصدر أساسي ومحبب للطاقة للجسم ف اكيد تضيفهم ولكن مو بكميات كبيرة! تحس انك ضيعت شوي صح؟
عشان كذا ابغاك تركز في الخطوة الرابعة لانها راح تفيدك وهي انك تقسم صحنك في كل وجبة وما تكون عشوائي
شوف من الأشياء المنتشرة عندنا في رمضان تنوع وكثرة الاصناف على الفطور خصوصا ف تلاقي اصناف اكل جدا كثيرة ومتنوعة ومشكلة التنوع الكبير خصوصا لانك كنت صايم لعدد ساعات طويلة يخليك حاب تجرب كل الانواع حرفيا وذا يخلي شهيتك تزيد بعكس اذا كنت تاكل صنفين او ٣ اصناف فقط! بالتالي راح تلقى نفسك اكلت سعرات عالية جدا بكل سهوله.عشان كذا ابغاك تقسم الطبق الى نصفين. النصف الأول نفسه قسمه بحيث النسبة الاكبر او الثلثين يكون للبروتين والثلث يكون للنشويات زي الرز او البطاطا. اما النصف الثاني يكون عبارة عن قليل من الدهون الصحية والكمية الأكبر تكون للخضروات والفاكهة. ولا تكتفي بكذا فقط ابغاك ايضا تنظم روتين لعدد الوجبات ثابت وهنا عندك اكثر من طريقة اما تقسمها على.
ا- ٣ وجبات أساسية. وجبة فطور وجبة بعد النادي ووجبة السحور بالتساوي
ب- وجبتين أساسية وسناك بالنص. بحيث السناك يكون عبارة عن بروتين شيك خفيف مع مكسرات على سبيل المثال. أو طريقة مختلفة تناسبك حسب طبيعة يومك الاهم انك حاول تثبتها بحيث تسهل عليك الأكل وما تخبص
خامس خطوة واللي ادري انها بتكون صعبة هي انك تبتعد قدر الإمكان عن المقليات والحلى
في رمضان دايما تظهر لك أصناف مختلفة ما تظهر طول العام. سمبوسة باشكالها اللقيمات القطايف وغيرها ومشكلتها الاساسية ان سعراتها عالية جدا وما تشبع.واللي دايما يصير انك اما تبدأ الفطور بمقبلات ف ما تشبع منها وتلاقي نفسك اكلت ٥٠٠ ل ٦٠٠ سعره قبل الوجبة الاساسية وبعد الاكل او بعد التراويح تاخذلك حلى لقيمات او كنافة بسعرات عالية جدا والنتيجة انك ماراح تخسر دهون بالشكل المطلوب. ادري انك بتقول ما تقدر تبتعد عنها بشكل كامل عشان كذا ابغاك تاكلها ولكن لا تبدأ فيها الفطور لانك جوعان ابدا بالبروتين بحيث تشبع وتاكل بعدها حلى او سمبوسة بكميات قليلة بحيث تستمتع فيها وبنفس الوقت بدون ما تاثر على خسارة الدهون.
الخطوة السادسة واللي انا نفسي اهملها في رمضان هي المويا!
دايما اتذكر المويا في الفطور لاني احس بعطش وفي السحور لان مو حاب احس بعطش الصباح وممكن انت تسوي زي لكن اللي يصير لما ما تشرب مويا بشكل كافي وما توزعها خلال ساعات الفطور تبدأ يجيك احساس بالجوع وانت من الأساس مو جوعان لكن تحتاج تشرب ومجرد ما تشرب ينسد عندك الجوع.
ايضا نقص المويا راح ياثر على طاقتك خلال اليوم عشان كذا ابغاك تبدأ الفطور بشرب المويا مع التمر قبل الوجبة الاساسية مو الوجبة الاساسية وذا ببساطة لأن لك ١٤ ساعه تقريبا ما دخلت لجسمك أي سوائل وإذا تداوم الصباح ومع الحركة خلال النهار هنا جسمك بتزيد حاجته للسوائل بشكل اكبر ف دايما الافضل انك بعد ما تكسر صيامك بالتمر تبدأ بالمويا ولو كوب صغير يساعد على ترطيب جسمك وايضا بيساعدك انك تعبي المعدة بالتالي تضمن انك تاكل كميات اقل من انك لو ما شربت مويا. اما اذا بديت بالوجبة ولانك حاسس بجوع راح تاكل كميات كبيرة وبسببها ماراح تقدر تشرب مويه بعد الاكل لانه معدتك ما فيها مساحة للموية .
فمن الأشياء اللي ابغاك تركز عليها انك تدخل لجسمك سوائل خلال ساعات الفطور ككل مو فقط وقت الفطور أو وقت السحور ف ممكن تخلي لك قارورة ثابتة دايما معك بحيث تتذكر انك تشرب مويا
اما الخطوة السابعة واللي اشوفها سحر لخسارة الدهون انك تزيد خطواتك خلال اليوم
رمضان يمكن افضل وقت تقدر تلتزم فيه بخطواتك خصوصا أوقات الصلاة بحيث بدل لا تروح للمسجد بالسيارة سوى خطوات للمسجد واذا المسجد بعيد جدا خذ السيارة لكن خليها بمكان بعيد بحيث تمشي للمسجد قبل وبعد الصلاة فإذا المسجد يحتاج منك ١٠ دقايق عشان توصل ف انت كذا سويت ١٠٠٠ خطوة او أكثر و اذا سويتها ٥ مرات باليوم ف بتوصل بسهولة لأكثر من ٥ آلاف هذا بدون ما تسوي اي مجهود. ايضا من الأوقات اللي ممكن تزيد فيها خطواتك هي قبل الفطور مباشرة الجو يكون رايق تمشي لك نص ساعة ل ٤٥ دقيقة كذا انت بالراحة وصلت لل ١٠ آلاف خطوة في اليوم! واذا انت شخص يسوي خطوات قليلة جدا خلال اليوم ابدا زيدها حبه حبه وصلها ٨ الاف بعدين زيدها ل ١٠ آلاف خطوة في اليوم هنا راح تحرق تقريبا بين ٣٠٠ ل ٥٠٠ سعره يوميا.
ثامن خطوة انك تبدأ تتمرن تمارين مقاومة
رمضان هو شهر عبادة ومن الاشياء اللي ممكن تخلي نيتك فيها للتعبد هي التمارين! كيف؟ بكل بساطة عدل نيتك انك تتمرن عشان جسمك يكون أفضل وصحتك تكون افضل بالتالي تقدر تصلي بشكل أفضل وتداوم بشكل أفضل وتنتج أكثر في يومك. وإذا تتوقع ان التمارين راح تخليك منسدح طول اليوم ف العكس تماما لانك اذا مشيت على جدول مناسب لك ولظروف حياتك ف التمارين راح تساعدك تحسن من صحتك وتتقوى في العبادة فإذا انت شخص ما يتمرن من الأساس ابدا بجدول ٣ ايام فقط في الأسبوع حدد لنفسك وقت محدد خلال اليوم خله للتمارين لا تخلي الموضوع عشوائي لما اكون فاضي بتمرن لانك ماراح تكون فاضي.
وإذا تسألني متى اتمرن؟ ف افضل انك ما تطلع عن ال ٣ اوقات هذي: أول وافضل توقيت هو بعد صلاة التراويح. تكون اكلت وجبة فطور متكاملة زي ما شرحنا واخذت وقت كافي للهضم. اما ثاني افضل توقيت تقدر تسوي فيه تمارين المقاومة هو بعد الفطور مباشرة وهنا خذلك سناك قبل التمرين ٣ حبات تمر مع مويا او واي بروتين وتمرن. اما اخر توقيت واللي ما اشوفه الافضل وهو التمرين قبل الفطور مباشرة خصوصا اذا كنت شخص ما يداوم الصباح او يداوم لكن على مكتب مايتحرك كثير عشان لا تفقد سوايل.
اما الخطوة التاسعة واللي مرتبطة مع تمارين المقاومة هي انك تضيف كارديو.
الكارديو مو اساس ابدا لخسارة الدهون. الأساس هو الأكل بحيث تمشي على عجز السعرات ولكن الكارديو راح يساعدك تحرق دهون زيادة بالتالي ذا يساعدك انك تكون ماشي على عجز أعلى خلال اليوم ( العجز الأساسي في السعرات الحرارية جاي من الأكل + السعرات اللي تحرقها من الكارديو) ف ابغاك تضيف كارديو خلال الأسبوع من٢ل٤ أيام حسب ما يناسبك وافضل اوقات تتمرن فيها كارديو هي اما تسويه بعد تمارين المقاومة اذا تمرينك بعد الفطور، ف إذا تتمرن بعد الفطور مباشره او حتى بعد التراويح تقدر تخصص الكارديو يكون بعد المقاومة سواء كارديو عالي الشدة أو منخفض الشدة. اما التوقيت الثاني انك تسوي كارديو قبل الفطور وهنا افضل يكون قليل او متوسط الشدة بحيث ما تفقد سوايل وحاول تسوية قبل الفطور مباشرة بحيث تنهي الكارديو وتفطر.
اما الخطوة الاخيرة انك تتسحر بذكاء
دايما السحور اهتم فيه زيادة لاني بعدها بصوم ساعات طويلة خصوصا لكن كنت اسوي خطأ في السحور هو اني كنت اخليه عالي بالصوديوم او الملح ف اما كنت اضيف ملح على الأكل بكمية كبيرة شوي او اكل اشياء مالحة الشي اللي كان يخليني احس بعطش خلال اليوم. عشان كذا الحين امشي على سحور ذكي اكثر وذا اللي ابغاك تسويه. اول شي ركز ان الوجبة تكون عالية بالبوتاسيوم مثل البطاطا أو الموز. اما ثاني شي ضيف مصدر بروتين غني يساعدك تقفل بروتينك الباقي خلال اليوم ولان البروتين يحتاج وقت طويل للامتصاص ف بيساعدك تشبع وقت اطول. اما اذا كنت تحب السحور يكون خفيف ف ممكن تعتمد على اشياء غير مشبعة زي الزبادي اليوناني. اما ثالث شي تبدأ تضيف فاكهة خصوصا اللي يكون فيها سوايل عالية زي البرتقال او الفراولة.
بالتالي نقدر نطلع بمخلص ان هذي ال١٠ اشياء اذا سويتها راح تساعدك تخسر دهون بشكل كبير
١- الاستعداد الذهني والنفسي لعجز السعرات
٢- تقليل التمر في الفطور
٣- زيادة البروتين في وجبة الفطور
٤- تقسيم الصحن وتنظيم عدد الوجبات
٥- الابتعاد قدر الإمكان عن المقليات والحلى
٦- توزيع شرب الموية خلال ساعات الإفطار
٧- زيادة عدد الخطوات اليومية
٨- ابدأ مارس تمارين المقاومة
٩- إضافة تمارين الكارديو
١٠- خلي السحور ذكي وقلل فيه الصوديوم