تخيل معي انك منتظم في النادي فترة طويلة، وصلت لشكل جسم اسطوري ولياقة عالية، حتى نفسيتك صارت أفضل. فجأة لأي سبب تضطر توقف سفر، ضغط شغل، إصابة بسيطة أو حتى كسل.
هنا بسالك ايش تتوقع راح يصير لجسمك بعد أسبوع؟ شهر أو أكثر بدون تمارين؟
هل فعلاً بتختفي عضلاتك بسرعة؟ هل صحيح الكلام اللي نسمعه إن “العضلة تتحول لدهون”؟ كيف بتكون صحتك ومزاجك لو استمريت بدون أي نشاط؟
كل الاسئلة اللي بتيجي ببالك راح نفصلها اليوم ونتكلم ايش اللي راح يصير لجسمك اذا توقفت عن النادي؟
خلينا نبدا في الموضوع واللي نقدر نقسمه الى تغييرات سريعة وتغييرات على المدى الطويل!
اول شي ايش اللي راح يصير لجسمك اذا وقفت النادي لمدة اسبوع ؟
فيه بعض التغييرات السريعة راح تحس فيها خلال اول اسبوع بدون تمارين واول شي بتلاحظه ان جسمك مافي الالام البسيطه اللي تصير لك بعد التمارين واللي نسميها بال DOMS واللي تكون نتيجة للتلف البسيط micro tears للعضلات. ايضا ماراح تحس بالبمب العضلي الناتج عن التمارين وممكن ايضا تتوهم أن حجم عضلاتك صار اصغر شي بسيط وذا سببه ان مافي بمب (ضخ الدم) لكن لا تشيل هم عضلاتك ما صار لها اي شي بالعكس جسمك حالته ممتازه خصوصا وانه قاعد يستشفي خصوصا اذا كنت محافظ على نسبة بروتين عالية وتنام بشكل كافي.
طيب هنا بيجي ببالك سؤال هل ممكن تخسر عضل خلال اول اسبوع بدون تمارين؟ هنا خلينا نتكلم عن دراسة عام ٢٠١٨ تمت على ٨ اشخاص رجال يتمرنون تمارين مقاومة اعمارهم ٢٣-٢٤ سنه كمتوسط والوزن بحدود ٨٠ كيلو كانوا يتمرنون مقاومة لمدة ٤ أسابيع بعدها قسموهم على مجموعتين. مجموعة تنقطع عن التمارين لمدة ٣ ايام والمجموعة الثانية لمدة ٥ ايام وأخذوا بعض القياسات قبلها على تمارين زي البنش بريس و الديدليفت وغيرها.
والنتايج كانت ان ما خسروا قوة او شي وذا تفسيره بكل بساطة ان مدة الانقطاع كانت قصيرة جدا اقل من اسبوع وكانت فترة الجسم استغلها لتحسين الاستشفاء (زي بعض الناس تسوي ديلود بنفس الطريقة)
Short-Term Training Cessation as a Method of Tapering to Improve Maximal Strength
دراسة ثانية تأكد نفس الكلام كانت في ٢٠٢٢ تمت على ١٩ شخص يتمرنون باورليفتنج (سكوات – بنش – ديدليفت) بشدة عالية وبعد ٤ أسابيع تمرين قسموهم لمجموعتين. مجموعة توقفت عن التمارين لمدة ٣ ايام ومجموعة ٥ ايام والنتيجة كانت ان توقف ٣ ايام ما صار تراجع في القوة ملحوظ خصوصا للجزء العلوي اما المجموعة اللي توقفت ٥ ايام هنا لاحظوا تراجع لكن بسيط خصوصا في البنش بريس
1. The Effects of 3 vs. 5 Days of Training Cessation on Maximal Strength
طيب ايش راح يصير لجسمك اذا توقفت عن التمارين لمدة اسبوعين ثلاثة؟
هنا الأمور تبدأ تتغير ف من الاشياء اللي راح تلاحظها بشكل ان فيه اختلاف بحجم عضلات الجسم وراح تحس ان جسمك فلات اكثر لكن ذا مو معناه انك خسرت عضلات بشكل كامل لأن السبب الأساسي لها ان مافي سوايل ومافي جلايكوجين كافي في العضلات. بالتالي راح تشوف ان حجمها صغير عن اول
طيب تخيل ان المدة زادت ل ٦او ٨ اسابيع او اكثر! ايش ممكن يصير؟
هنا بتبدا تشوف تغييرات أكبر منها ان حجم العضلات صار اصغر عن اول! مو فقط كذا تبدا تحس ان ضربات قلبك تزيد أسرع من أول اذا سويت مجهود بسيط. يعني لو كنت تطلع درج عادي بدون ما تحس بشي، بعد التوقف راح تلاقي نفسك تتعب وتحس يا ساتر ايش ذا! أنا كنت أطلع الدرج وأنا أتكلم بالجوال. وهنا ذا سببه إن لياقتك القلبية والهوائية تبدأ تنقص بشكل سريع (يصير اذا وقفت تمارين بشكل كامل واذا قل مجهودك اليومي). القلب يحتاج يضخ دم أكثر عشان يغطي نفس المجهود اللي كنت تسويه وانت مرتاح. مو كذا فقط أيضا بتلقي التحمل يقل عن أول واشياء زي انك تمشي مسافة طويلة او تحمل اغراض او مقاضي كل ذا تحسه صار اصعب. وهنا تحس ان جسمك ينهار واثقل من اول.
هنا فيه دراسة تمت على ٥٥ شخص بين رجال ونساء، أعمارهم بين ١٨ و ٤٠ عام معظمهم ما كان عندهم خبرة طويلة جدًا في المقاومة لكن كانوا نشطين بدنياً. خلوهم يتمرنوا لمدة ٢٠ اسبوع بعدها قسموهم لمجموعتين: مجموعة استمرت في التمارين عادي بدون انقطاع، ومجموعة ثانية توقفت عن التمارين لمدة ١٠ أسابيع في منتصف المدة.
والنتايج كانت ان أثناء المجموعة اللي توقفت عن التمارين ل ١٠ أسابيع صار في تراجع في حجم العضلات بعض الشي، لكن القوة القصوى ما خسرتها بشكل كبير — يعني قدرت تحافظ على جزء كبير من القوة.
بعدها لما رجعوا استعادوا تقريبًا كل اللي خسرّوه من القوة والحجم العضلي خلال فترة قصيرة وذا بسبب الذاكرة العضلية واللي راح نتكلم عنها!
Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training
ممكن يجي ببالك سؤال! ليش جسمك يخسر عضلات بعد ما اخذت وقت طويل تبني فيها ؟
اول شي خلينا نتكلم كيف يصير البناء العضلي. بكل بساطة عضلات الجسم تبنى بسبب وجود عوامل أساسية وأول عامل هو تمارين المقاومة واللي تسبب ضغط ميكانيكي على العضلات بالتالي جسمك ينجبر انه يبني عضلات عشان يقدر يقاومه ويتأقلم على الضغط هذا
ثاني عامل هي التغذية خصوصا نسبة البروتين لأن البروتين هو العنصر الأساسي لبناء الخلايا منها الخلايا العضلية وما راح ندخل في تفاصيل لكن كمتوسط عام جسمك يحتاج بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين / كجم من وزن جسمك/ يوم
ايضا عشان تضمن افضل بناء عضلي يحتاج نراعي الاستشفاء ف تحتاج تتأكد انك ماشي على خطة تمارين مناسبة لك وخطة تغذية ايضا حسب احتياجك ما تكون بشكل عشوائي وايضا تراعي الراحة ف ما تتمرن بشكل يومي عشان تضمن أفضل استشفاء وبكذا تبدأ العضلات تبنى بالتدريج. لكن زي ما شفت جسمك يحتاج طاقة ومجهود عشان يبني العضلات ذي لكن إذا ما تتمرن بالتالي مافي اي مقاومة على العضلات ايش السبب اللي راح يخلي جسمك يحافظ على نفس العضلات هذي خصوصا انها مكلفة تحتاج طاقة عالية عشان جسمك يحافظ عليها؟ فمع الوقت جسمك يبدأ يخسر من الحجم العضلي بالتدريج. ولكن…
شي مهم ضروري تعرفه ان كمية العضلات اللي جسمك راح يخسرها اذا وقفت تمارين راح تعتمد على عدة عوامل منها
١– نشاطك اليومي ف اذا كنت منسدح على السرير وما تتحرك خلال اليوم هنا تزيد فرصتك لخسارة العضلات تكون أسرع من الشخص اللي يمارس نشاط خلال اليوم ويتحرك او يسوي خطوات
٢- ايضا من العوامل اللي تحدد كمية العضلات اللي راح تخسرها هي الاكل او إجمالي السعرات الحرارية اللي تاكلها وهنا اذا ما اهتميت بالاكل وتاكل سعرات اقل كثير من احتياجك ف راح تسرع من خسارة العضلات
٣- ثالث عامل هو نسبة البروتين ف اذا قللت احتياجك من البروتين بشكل كبير هنا راح تسرع من خسارة العضلات
بالتالي نقدر نطلع بملخص ان
– اذا عندك ضغوطات لفترة قصيره ومره ما تقدر تتمرن لمدة ٣ ل٥ ايام ماراح تخسر قوة ولا من الحجم العضلي
– اذا المدة زادت أكثر من ٣ أسابيع هنا راح تشوف تراجع في الحجم العضلي بسبب خسارة السوايل والجليكوجين والقوة ايضا راح تقل شوي
– بعد اكثر من ٦-٨ اسابيع هنا يصير حجم العضلات اصغر عن اول حتى القوة تكون أقل وتبدأ تحس انك تتعب من اي مجهود تسويه الا اذا كنت محافظ على خطواتك ومجهودك خلال اليوم.
طيب ممتاز هل العضلات راح تتحول الى دهون اذا توقفت عن التمارين؟
الاغلب لما يوقف تمارين يسمن ف يقول اوه السبب ان العضلات تتحول الى دهون ويبدأ يلقى اللوم على تمارين المقاومة ويكون في باله كل ما بنيت عضلات أكثر وتوقفت كل العضلات هذي راح تتحول الى دهون ودا شي مو صحيح نهائي!
طيب ايش اللي يصير؟
اول شي مستحيل العضلات تتحول الى دهون لانها خلايا مختلفة تماما وهنا خليني اسألك هل ممكن العظام تتحول إلى دهون؟ اكيد بتقول لا. نفس الفكره للعضلات.
لكن اللي يصير انك لما كنت تتمرن كان فيه ضغط كافي على الجسم وعلى العضلات وهنا العضلات تزيد في الحجم عشان جسمك يقدر يتأقلم على الضغط هذا ووقتها انت كنت مهتم بنسبة البروتين وتاكل أصناف صحية ومجهودك كان عالي لكن لما وقفت تمارين اول شي الجسم ما عليه ضغط زي اول ولان العضلات تكلف الجسم طاقة ف يبدا الجسم يتخلص من كل العضلات اللي ما تستخدمها (لأنك توقفت عن التمارين) وبنفس الوقت يبدأ معدل الحرق عندك يقل لأنك توقفت عن التمارين وعلى الاغلب صرت تخبص في الأكل (حتى لو ما تخبص ف المجهود أقل من اول ) بالتالي جسمك الحين يدخل له كمية سعرات حرارية أعلى من اول ف يبدا يخزن كل الاكل ذا ك دهون في الجسم
وباختصار نقدر نقول لكن قلة النشاط + نفس السعرات = تراكم دهون وقلّة في حجم العضلات ف يصير تغيير كامل في الشكل
عشان كذا في النهاية حاب اعطيك بعض النصايح العملية عشان تحافظ على نتايجك
١- اول شي مهما كانت ظروفك لا توقف تمارين! وقبل لا تتهاوش معي خليني اكون واضح معك. شوف مهما كانت ظروفك على الاقل تقدر تتمرن ٢ل٣ ايام في الأسبوع واذا مو في النادي تمرن في البيت بأدوات بسيطة زي حبال مقاومه او شنطة أوزان بسيطة او حتى تمارين بوزن الجسم لين ترجع للنادي
٢- لا تهمل البروتين — ركّز على انك تحافظ على نفس كمية البروتين واذا قللتها لا تقلل بشكل كبير وخلك ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم /كجم/يوم ذا راح يساعدك تحافظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر
٣- حافظ على نشاطك اليومي (NEAT) زي الخطوات واستعمل الدرج بدل المصعد وحاول تزيد من مجهودك خلال اليوم
٤- قد ما تقدر حافظ على نفس اصناف الاكل ولكن قلل الكميات خصوصا من النشويات وذا لانك قللت من مجهودك في اليوم المبذول في التمارين بالتالي جسمك يحرق سعرات حرارية اقل عشان ما تزيد دهون ضروري تقلل من السعرات الحرارية اللي داخلة الجسم
في النهاية جسمك ماراح يكون زي الشخص اللي ما تمرن قبل لان عندك شي مهم وهي الذاكرة العضلية. الذاكرة العضلية من اسمها وهي ان جسمك يكون عنده خلفية عن العضلات اللي سبق وبناها قبل وذا لان جسمك ما فقد نواة العضلات نفسها ف صحيح ان حجم العضلات صار أصغر لكن جسمك لازال يحتفظ بنواة العضلات بالتالي بمجرد ما ترجع تتمرن بتلاقي تطور سريع جدا وبترجع لنفس مستواك السابق
Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy