موضوع البروتين دايمًا يسبب لخبطة لأنك راح تسمع ناس تقول خذ ٢٠٠ جرام باليوم، وناس تقول فقط انت تحتاج ١٫٥ جم بروتين لكل كيلو من وزنك واللي يقول انت تحتاج تاكل ٤ وجبات ثابتة كل وجبة فيها ٣٠ جم بروتين ولان ان فيه اراء كثيره الشي ذا يخليك تحتار و تحس انك ضايع. عشان كذا اليوم راح اقولك بالتفصيل كم جرام بروتين تحتاجه سواء كنت تضخم او تنشف عشان تحصل افضل نتيجة للبناء العضلي ف خلينا نبدأ
ماراح اسوي مقدمات زيادة خليني اعطيك اول خطوة انك انك تزيد احتياجك من البروتين عن الشخص العادي!
الشخص العادي هو الشخص اللي ما يتمرن تمارين مقاومة ومو من أهدافه أقصي بناء عضلي وذا لأن أول شيء ضروري تعرفه إن الاحتياج الأساسي للبروتين اللي تعطيه منظمة الصحة العالمية هو رقم قليل جدًا ويكون تقريبًا ٠٫٨ جرام لكل كيلو من وزنك. يعني شخص وزنه ٨٠ كيلو، يحتاج تقريبًا ٦٥ جرام بروتين وبس! طبعا اذا مشيت وراهم ماراح تستفيد بشكل كامل من البناء العضلي عشان كذا الموضوع بالنسبة لك مختلف عن الشخص العادي. عشان كذا تحتاج كميات اعلى وذا لان البروتين له ادوار كثيرة وذا لان البروتين يدخل في بناء الخلايا وتصليح الخلايا التالفة غير دوره في تخليق الهرمونات والانزيمات وله أدوار كثيرة عشان كذا كشخص يحاول يبني عضلات ف انت تحتاج الى كميات أعلى وهنا اغلب الدراسات توضح ان احتياج جسمك للبروتين يكون بين تقريبًا بين 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزنك ف اذا وزنك 80 كيلو، تحتاج بين 125 إلى 180 جرام باليوم . وهنا عندنا دراسه من نوع systematic review, meta-analysis توضح انك اذا اكلت فقط ١٫٦ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك كافي للبناء العضلي
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
وهنا ممكن يجي ببالك سؤال هنا هل يفرق نسبة البروتين إذا تضخم او تنشف؟
في حالة انك تضخم ف سعراتك تكون عالية بالتالي عندك طاقة كفاية بسبب كمية وعندك كارب والدهون. وكل ذا له تأثير إيجابي على معدل الاستشفاء ف هنا تقدر تاخذ الحد الأقل من البروتين بين ١٫٦ ل ١٫٨ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك خصوصا لان وقت التضخيم تحتاج تاكل كميات عالية من الاكل والبروتين ميزته انه يحسسك بالشبع. ف إذا كنت من الاشخاص اللي تحس بالشبع بسرعة انصحك تروح لل ١٫٦ جم بروتين /كجم من وزن جسمك في اليوم. اما اذا كنت ما تشبع وامورك تمام تقدر تروح ل ١٫٨ او حتى ٢ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك في اليوم وذا تقريبا اللي امشي عليه مع المتدربين اللي يضخمون لاني اشوف ان ١٫٨ل ٢ جم بروتين نسبة ممتازة وكافية لا منها قللت ل ١٫٦ جم وايضا ما زدنا ل ٢٫٢ جم عشان نضمن انه يقدر يغطي احتياجه بسهولة لكن اذا كنت تنشف ف الموضوع هنا مختلف شوي!
اما اذا دخلت مرحلة التنشيف، الموضوع يتغير بشكل كبير لانك الحين تاكل سعرات أقل، والجسم يحاول يعوض الطاقة من أي مكان يقدر عليه وايضا تحس بجوع! واذا قللت من كميات الكارب والدهون الصحية جسمك ممكن يتجه انه يحصل الطاقة من البروتين عشان كذا هنا افضل انك ترفع نسبة البروتين نقدر نقول من ٢ جم بروتين الى ٢٫٢ وهذا اشوفه على الاقل والموضوع يفرق بشكل كبير بين كل شخص والثاني خصوصا اذا جينا نضيف عامل الجوع بعض المتدربين عندي وصل ل ٢٫٥ جم بروتين والبعض أعلى وصل ل ٢٫٧ و ٢٫٨جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم!
ولانك ممكن تكون من الاشخاص اللي ما تضخم او تنشف فقط تمشي على سعرات المحافظة ف هنا خلك في حدود ال ٢ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك في اليوم يكون ممتاز واكيد تقدر تزيدها ل ٢٫٢ ف اختار النسبة حسب راحتك خصوصا وانك تاكل سعرات كافية لجسمك ومنت مسوي عجز في السعرات.
طيب ممتاز اذا كنت شخص وزنه اعلى من ال ١٠٠ كيلو ونسبة الدهون بالجسم عالية ف هل ايضا تمشي على نفس النسبة. هنا اذا جينا ناخذ مثال لشخص ١١٠ كيلو اذا اكل ٢ جم بروتين بيوصل ل ٢٢٠ جم بروتين كل يوم وذا رقم كبير جدا خصوصا اذا كنت توك بادئ عشان كذا الافضل انك بدل ما تحسب بروتينك على الوزن الكامل، تحسبه على الطول فقط. تاخذ ١ جرام بروتين لكل سنتيمتر من طولك. يعني إذا طولك ١٧٣ سم، خذ ١٧٣ جرام بروتين او بالتقريب ١٧٠جم الطريقة هذي تكون مناسبة واشوفها اسهل من انك تحسب احتياج البروتين بناءا على وزن جسمك الخالي من الدهون!
اما تاني خطوة ابغاك تسويها انك تقسم البروتين هذا على ٣ ل ٥ وجبات.
ادري ممكن يجي ببالك سؤال كم جسمك يقدر يمتص بروتين من الأساس! هنا فيه معلومات كثيرة مغلوطة منها اللي يقول جسمك ما يقدر يمتص الا ٢٠ جم فقط في الوجبة وما يقدر يمتص الباقي والبعض يزيد النسبة هذي ل ٣٠ او ٤٠ لكن الاجابة اللي ممكن تكون صادمة لك ان جسمك يمتص كل البروتين اللي تاكله! لكن لكن السؤال الحقيقي هل كل هذا البروتين يُستخدم لبناء العضلات؟ وهنا نقدر نوضح التفاصيل!. شوف هنا فيه اختلافات كثيرة من ناحية الدراسات ف بعض الدراسات توضح ان جسمك ما يستفيد إلا من ٢٠-٢٥جرام فقط وبعضها يزيد النسبة ل ٤٠ جرام وبعض الدراسات توصلها ل ٧٠ جرام بروتين خصوصا بعد التمارين عشان كذا الاهم ما تركز على كم نسبة البروتين اللي جسمك يستفيد منها والافضل نشوف الصورة بشكل ابعد وهي انك اهم شي تغطي احتياجك كامل من البروتين وتوزعه خلال اليوم عشان تضمن أقصى استفادة من البروتين. ف الافضل انك تاكل من ٣ل٥ وجبات خلال اليوم بحيث تضمن انك وزعت البروتين خلال اليوم وغطيت احتياجك من البروتين كامل!
اما اخر خطوة انك تهتم تضيف مصادر بروتين حيوانية اكثر من البروتين النباتي!
واذا ما تعرف ايش هو البروتين النباتي والبروتين الحيواني ف هنا يحتاج نوضح ان
| النوع | البروتين الحيواني | البروتين النباتي |
| بعض الاصناف | اللحم الدجاج الاسماك البيض منتجات الألبان |
الفول العدس الحمص الرز الترمس |
طيب ليش الخطوة دي مهمة؟
شوف البروتين عندنا يتكون من احماض امينية. الأحماض هذي نوعين نوع اسمه احماض امينية اساسية وهي اللي جسمك ما يقدر يصنعها بنفسه بالتالي يحتاج انه يتحصل عليها من الاكل. النوع الثاني اسمه احماض امينية غير اساسية وذي احماض جسمك يقدر يصنعها بنفسه بدون ما يحتاج ياخذها من الاكل
| الاحماض الامينية الاساسية | الأحماض الأمينية الغير أساسية |
| لوسين Leucine | ألانين alanine |
| ايزولوسينIsoleucin | الأرجينين arginine |
| فالين Valine | الأسباراجين asparagine |
| هيستيدين Histidine | حمض الأسبارتيك aspartic acid |
| تریپتوفان Tryptophan | السيستين cysteine |
| لايسينLysine | حمض الجلوتاميك glutamic acid |
| ثيرونين Threonine | الجلوتامين glutamine |
| ميثيونين Methionine | الجليسين glycine |
| فينيل ألانين Phenylalanine | البرولين proline |
| السيرين serine | |
| التيروزين tyrosine |
المشكلة اللي تظهر ان الاحماض الامينية الاساسية موجودة بشكل كامل في البروتين الحيواني بعكس البروتين النباتي دايما راح تلقى نقص في بعض الاحماض الامينية الاساسية خصوصا حمض الليوسين واللي له دور مهم وأساسي في عملية تخليق البروتين. بالتالي راح تلقى ان الشخص اللي يمشي على الدايت النباتي خصوصا ال vegan ولانه يمنع كل شي له علاقة بالبروتين الحيواني مو قاعد يتحصل على كمية كافية من الأحماض الامينية الاساسية بالتالي ماراح يقدر يبني عضلات نفس الشخص اللي ياكل بروتين حيواني يقدر يدخل كل الاحماض الامينية الاساسية المطلوبة للجسم بالتالي سهل عليه يبني عضل.
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
لكن اذا كنت شخص نباتي ف ذا مو معناه انك ما تقدر يبني عضلات بالعكس تقدر لكن يحتاج تسوي بعض الخطوات اهمهما
١- انك تزيد من كمية البروتين اليومية. ف بدل ما تمشي على ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك زيد ل ٢٫٥ جم / كجم من وزن جسمك / يوم.
٢- انك تدمج بين مصادر البروتين بحيث تعوض النقص اللي موجود في كل صنف ونحصل وجبة فيها بروتين كامل الأحماض الامينية الأساسية.فعلى سبيل المثال تخلي 50٪ بروتين يومي من البقوليات (منتجات الصويا والعدس)، 25٪ بروتين من البذور (بذور الشيا وعباد الشمس) و 25٪ بروتين من الحبوب (بروتين الأرز والقمح). ف على سبيل المثال إذا دمجت ما بين الرز والعدس والحمص كذا انت حصلت بروتين نباتي كامل الأحماض الأمينية.
٣- انك تعتمد على مكملات البروتين النباتية. ميزة المكملات النباتية انها راح تساعدك بشكل كبير انك تقفل احتياجك بدون ما تستهلك سعرات عالية وايضا بدون مشاكل في الهضم واللي تظهر بسبب زيادة كمية البروتين النباتي
ف ملخص سريع لموضوع اليوم اذا حاب تحصل افضل استخدام للبروتين عشان تصير معضل تحتاج انك
١- تاكل من ١٫٦ ل ٢٫٢ جم بروتين لكل كجم من وزن جسمك في اليوم
٢- قسم وجباتك على ٣ل٥ وجبات في اليوم
٣- اهتم يكون في يومك مصادر من البروتين الحيواني اكثر من البروتين النباتي