لي اكثر من سنة قاعد أضخم عشان اوصل لمستوى مختلف جديد عن المستوى اللي كنت عليه والشي. صحيح اني بنيت كتلة عضلية لكن ولاني اخذت مدة طويلة على التضخيم زادت عندي نسبة الدهون وما كان يعجبني شكلي وهنا قررت اوقف تضخيم على وزن ١٠٨ كيلو وذا أعلى وزن وصلت له وما اكذب عليك رحلة التنشيف كان فيها تحديات كثيرة خصوصا واني وقت التضخيم كنت اكل اكثر من ٣٥٠٠ سعره عكس التنشيف سعرات اقل عشان كذا راح اعطيك ٥ نصايح اذا طبقتها في تنشيفك بتساعدك توصل للجسم اللي تبغاه بدون ما تضيع وقتك.
اول نصيحة انك تستعد نفسيا وذهنيا للجوع والشهية
وقت التضخيم ما كنت اشيل هم الاكل لاني كنت اكل سعرات عالية احيانا توصل قريب ال ٤٠٠٠ سعره في اليوم لكن لما بديت انشف قللت السعرات هذي بشكل كبير الشي اللي خلاني احس بجوع خلال اليوم وذا شي طبيعي عشان كذا ضروري تكون مستعد للجوع والشهية لان اذا تبغى تنزل وزنك او تبغى تنشف لازم يكون عندك جوع وشهيه بنسبة معينة بس اذا انت ما كنت مستعد نفسيا للاحساس هذا بتبدا توسوس هل انا قاعد اسوي شيء غلط يمكن انا منقص اكلي بزيادة خليني ابدا ازيد السعرات شوي وهنا بتلاقي النتايج وقفت وتبدأ تتحطم!
عشان كذا لازم تعدل سلوكك في الاكل لان وقت التضخيم كنت قبل لا احس بجوع اكل الحين عندي سعرات محددة ما اقدر اتجاوزها وما اقدر اكل زي اول من مطاعم وحلويات فاذا انت دخلت التنشيف وانت مستعد انه حيجيك جوع حيجيك شهية تعاملك مع الشيء هذا بيكون افضل اذا كنت مستعد له
واحدة من اكثر الاشياء اللي كنت اسويها في التضخيم هل السناكات البطاطسات التشوكليت البساكيت وكنت اخذها بدون ما احس خلال يومي مو لاني جيعان بس لاني اكون طفشان. فأول ما بديت انشف وقفت كل السناكات وخلاص ماعاد اقرب للسناكات هذي الا اذا كنت حاسبها ضمن احتياجي اليومي عشان ما اتجاوز السعرات في يومي خصوصا وان السناكات هذه سعراتها عالية وما تشبع ف تلاقي قطعة التشوكليت حجمها بسيط ولكن كمية السعرات فيها عالية ممكن تتجاوز ال 200 سعره ومن اهم الاشياء اللي بتساعدك تسوي الخطوة هذي انك ما تخلي السناكات في البيت عندك او تخليها بمكان صعب انك توصله لانها اذا متاحة دايما راح تضعف وتاكلها ف ثاني نصيحة قلل من السناكات خلال اليوم وخلي السناكات بعيدة
ثالث هاك واللي فعلا ساعدني بالتنشيف اللي هو اني انا فهمت متى احس بجوع! وكيف افرق اني فعلا جيعان او فقط مشتهي لشي معين
يعني خليني اقولك الفرق بين الجوع الشهية. اذا انت فعلا تحس بجوع راح تاكل اي شي عندك بدون ما تفكر بعكس لما تكون مشتهي هنا راح يكون على بالك صنف معين من الاكل مو اي شي وهذا الشي اذا عرفت تتحكم فيه راح تعرف فعلا متى تكون جيعان ومتى ما تاكل مثلا انا بعد النادي اكون جوعان جدا فاخطط لوجباتي حسب الاوقات اللي يكون فيها الجوع عالي. واغلب المتدربين عندي يكون الجوع في الدوام وقت البريك بالاغلب دائما يكون جوع عالي. ف هنا ابدا خطط وجباتك اليومية حسب الأوقات اللي تحس فيها بجوع لا تخلي الموضوع عشوائي خصوصا وان جسمك يبدا يتعود مع الوقت ان الوقت هذا اجوع فيه والوقت هذا اقدر انتظر ف هنا انت ضمنت انك ماراح تاكل الا في الأوقات هذي. ايضا شي مهم انك تكون مجهز وجباتك قبل الأوقات اللي تحس فيها بجوع لانك وقت الجوع الفعلي ماراح تفكر في تجهيز الوجبات عقلك يقول لا ودي اكل الحين وترى لما توصل لاحساس الجوع انت وصلت جسمك لنهايته عشان يرسل لك المؤشرات العصبية هذه انه ترى احنا جوعانين نحتاج مغذيات فيبدا يقفل مخك وتاكل اي شيء قدامك ف بتاكل اي شي سريع واللي على الأغلب سعراته بتكون عالية جدا خصوصا وقت الليل ووقتها بتتجاوز سعراتك اليومية. عشان كذا جهز وجباتك قبل الأوقات اللي تحس فيها بجوع.
اما رابع نصيحة انك تاخذ وقتك في التنشيف وما تستعجل.
من الاشياء اللي فادتني التنشيف هذا اني اخذت وقتي بالتنشيف لدرجة اني نسيت كم اسبوع كنت قاعد انشف ما نزلت وزني على طول وما كان عندي هدف كم كيلو انزل خلال وقت معين لان هذا اكبر غلط تسويه والشيء هذا انا اتفادى اني اسويه مع المتدربين الاونلاين عندي لانه الهدف من التنشيف اصلا هو انك تنزل أعلى كتلة من الدهون مع الحفاظ على أعلى كتلة من العضلات وانا بالنسبة لي ابغى اوصل مستوى جديد انا ما تعبت نفسي وقعدت اضخم سنه ونص عشان انزل وزني على طول لا الهدف عندي والاولويه عندي هو اني احافظ على الكتلة العضلية صدقني نزول الوزن ما هو مقياس لنزول الدهون اذا انت فعلا تبغى جسم حلو تبغى جسم جامد الأساس هو انك تنزل وزنك شوي شوي. عشان كذا لما يجي متدرب يسألني كم هدقنا ننزل من الوزن اقوله ما اعرف! لان الهدف مو نزول الوزن الهدف هو نزول الدهون وكمتوسط أسبوعي بنخطط اننا ننزل من نص الى ١٪ من وزن الجسم خصوصا اذا كانت نسبة الدهون عالية ف اذا كان وزنك ٨٠ كيلو ممتاز جدا اذا نزلت بين ٤٠٠ ل٨٠٠ جم في الأسبوع لا تستعجل وتنزل كيلو او اكثر كل اسبوع لانك قاعد تخاطر وتخسر عضلات على الأغلب. والحمد لله هذا الشيء اللي ساعدني وساعد المتدربين عندي اننا نوصل افضل شكل جسم ونخسر دهون و نقدر نزيد عضلات كمان مو فقط نحافظ عليها.
اما النصيحة الأخيرة واللي اشوفها سحر مو هاك بسيط وهي الخطوات.
اغلب اللي يبغى ينشف يركز على الكارديو في البداية وانا ضد الشي ذا وخليني اقولك ليش. الكارديو هو سلاح جانبي يساعدك انك تحرق سعرات زيادة ف بالتالي اذا كنت مسوي عجز في السعرات وقتها يساعدك انك تخسر دهون. لكن ايش يصير عند الاغلب لما يبدا تنشيف؟ يبدا يجهد نفسه في الكارديو لان على باله انه اساسي ومهم في خسارة الدهون بالتالي وبسبب ارهاق جسمه أداءه في النادي يطيح بشكل كبير وباقي اليوم يكون منسدح ما يتحرك ف اللي سواه في الكارديو يضيعه في الراحة باقي يومه ويضيع على نفسه فرص التطور في النادي وذا عكس الخطوات. الخطوات فيه أكثر من سبب اني افضل الخطوات خصوصا بداية التنشيف ومن الأسباب ذي
١- ان الهدف من الخطوات بناء عادات صحية مو فقط خسارة الدهون و أحد هذه العادات انك تسوي خطوات بشكل يومي وتزيد من نشاطك وما تربط الموضوع كارديو بالتالي
٢- اذا بنيت العادة هذي ف راح تقدر تسوي الخطوات بأي يوم خلال الاسبوع وبأي وقت خلال اليوم وعلى مدار اليوم لأن
٣-الخطوات ايضا ما هي مرتبطة بوقت او بمكان او اي بمجهود معين انت بتسوي الخطوات على مدار اليوم وتستغل كل يومك للحركة من البيت او الشقه اللي قاعد فيها – الدوام – تستخدم السلم – تتحرك اكثر بالنادي في اوقات الراحه وذا راح
٤- يخلينا نوصل لهدفنا بشكل أسرع
عشان كذا يومي ما كان يقل فيه عن 8000 الى 10000 ولكن لا تفهمني غلط ماني ضد الكارديو بالعكس انا اشوفه سلاح مهم لكن نستخدمه بشكل صح وفي الوقت اللي تلاقي وزنك ونتايجك فيه ثابتة وفي نفس الوقت مو حاب تقلل زيادة من اكلك عشان كذا اانا كنت العب كارديو بعد ما اخلص حديد كل يوم ما بين 30 الى 40 دقيقة بشدة متوسطة منها ارفع خطواتي ومنها احسن من صحتي القلبية والتنفسية خصوصا بعد مازاد وزني حسيت انه لياقتي خلاص انعدمت. واذا انت من الاشخاص اللي ما تحب الكارديو ممكن تضيف نشاط انت تحبه زي البادل او السباحة او غيرها. فالكارديو مو مهم عشان تنزل وزنك مهم عشان تحافظ على صحتك القلبية والتنفسية وايضا يساعدك تحرق سعرات زيادة عشان كذا لا تسويه بشكل مبالغ يكفي ٢ل٤ أيام في الأسبوع نص ساعة او ٤٥ دقيقة بشدة متوسطة.
ف اذا جينا نختصر نصايح اليوم نقدر نختصرها في
١- انك تستعد نفسيا وذهنيا للجوع والشهية
٢- قلل من السناكات خلال اليوم وخلي السناكات بعيدة
٣- اعرف متى احس بجوع! وكيف تفرق بين الجوع وانك مشهتي للاكل
٤- انك تاخذ وقتك في التنشيف وما تستعجل.
٥- اما النصيحة الأخيرة واللي اشوفها سحر مو هاك بسيط وهي الخطوات.